Id-dieta keto tirrestrinġi l-konsum tal-karboidrati filwaqt li żżid il-konsum tax-xaħam biex tbiddel il-ġisem tiegħek fi stat ta 'ħruq tax-xaħam (ketosis). Għal ħafna nies, dan ifisser li jieklu 20 gramma ta 'karboidrati jew inqas kuljum. Oħrajn, madankollu, jidhru li jibbenefikaw milli jikkunsmaw ammonti ogħla ta 'karboidrati f'intervalli ta' ħin speċifiċi. Dan huwa magħruf bħala ċ-ċiklu tal-karboidrati..
Filwaqt li jista 'jidher kontrointuwittiv, xi nies isibu li ċ-ċiklu tal-karboidrati jaħdem aħjar milli jirrestrinġi b'mod konsistenti u drastiku l-konsum tal-karboidrati tiegħek.
Telf ta 'piż, telf ta 'xaħam u prestazzjoni atletika mtejba huma benefiċċji rrappurtati taċ-ċiklu tal-karboidrati. Sussegwentement, titgħallem kif “ċikluIl-konsum tal-karboidrati tiegħek, ix-xjenza warajha, u jekk dan l-approċċ speċifiku għad-dieta ketoġenika jistax jappoġġa l-miri tiegħek.
Werrej
X'inhu ċ-ċiklu tal-karboidrati?
Il-prinċipju bażiku taċ-ċiklu tal-karboidrati huwa li tvarja l-konsum tal-karboidrati tiegħek matul il-ġimgħa, ix-xahar jew is-sena. L-ammont ta 'karboidrati li tiekol matul dan iż-żmien ivarja skond il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek, il-livell ta' attività, u l-miri tas-saħħa tiegħek.
Iċ-ċiklu tal-karboidrati huwa popolari ma 'nies li jsegwu dieti baxxi ta' karboidrati bħad-dieta ketoġenika. In-nies jistgħu jagħżlu li jiċċiklu l-karboidrati tagħhom għal ħafna raġunijiet, inklużi:
- Miri ta' telf ta' piż jew xaħam: Ħafna nies jirrestrinġu l-karboidrati tagħhom biex jitilfu l-piż u mbagħad jerġgħu jintroduċu karboidrati biex jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli. Ikollok persentaġġ ogħla ta 'massa tal-muskoli għal kull kg ta' piż tal-ġisem jista 'jtejjeb il-metaboliżmu, li jwassal għal aktar telf ta' piż.
- Għanijiet tat-taħriġ: Għal dawk li jsegwu programm ta 'taħriġ rigoruż fil-ġinnasju, li jalterna bejn ġranet b'ħafna karboidrati u ġranet baxxi ta' karboidrati jista 'jtejjeb l-effettività tal-workouts tiegħek. Peress li t-taħriġ jeħtieġ restawr adegwat tal-ħażniet tal-glycogen tal-muskoli, ikkunsma l-karboidrati qabel jew wara l-eżerċizzju jista 'jgħin fit-taħriġ u l-irkupru.
- Negħlbu l-imblokk: Meta ssegwi dieta keto, mhux rari li tesperjenza telf ta 'piż inizjali, segwit minn progress staġnat madwar sitt xhur. Xi drabi, meta jgħaddu minn ċiklu għoli ta’ karboidrati, in-nies jistgħu xokk il-metaboliżmu tagħhom, u b’hekk ikissru tagħhom "staġnar".
Iċ-ċikliżmu tal-karboidrati huwa l-istess bħad-dieta ketoġenika ċiklika?
Id-dieta ċiklika keto (CKD) Hija forma ta 'ċikliżmu tal-karboidrati, iżda ċ-ċikliżmu tal-karboidrati ma jfissirx neċessarjament li qed issegwi d-dieta keto ċiklika.
Id-dieta ketoġenika ċiklika qed tiekol dieta keto standard (SKD) ħames sa sitt ijiem fil-ġimgħa. Fil-bqija tal-ġranet tal-ġimgħa, int se tikkonsma ammonti ogħla ta 'karboidrati. Ċiklu tal-karboidrati, min-naħa l-oħra, jista 'jdum għal ġimgħat jew saħansitra xhur.
Dieta ċiklika tal-karboidrati u d-dieta ketoġenika ċiklika għandhom għanijiet simili. Xi atleti jagħżlu li jsegwu CKD biex jimlew il-ħażniet tal-glycogen tagħhom wara sessjonijiet ta 'taħriġ intensi.
Fi kliem ieħor, huma intenzjonalment jibilgħu ammonti kbar ta 'karboidrati, anki jekk dan joħroġhom mill-ketożi, biex jgħollu l-livelli ta' glukożju fid-demm tagħhom waqt ġranet ta 'taħriġ intensi. Dan jippermettilhom li jimlew il-livelli ta 'glycogen tagħhom wara l-eżerċizzju, tippermetti lill-muskoli tiegħek jirkupraw.
Benefiċċji tas-saħħa ta ' ċiklu de karboidrati
Hemm studji limitati direttament relatati mal-effettività tal-karboidrati taċ-ċikliżmu. Madankollu, studji relatati dwar tekniki ta 'taħriġ, metaboliżmu u ormoni jappoġġjaw it-teorija wara ċ-ċiklu tal-karboidrati.
Rigward kif jaffettwaw l-ormoni
Tiekol ammonti kbar ta 'karboidrati għal diversi jiem iżid l-ormoni anaboliċi tiegħek testosterone u insulina kif jista' jidher f' Dan l-istudjo u wkoll fi dan l-istudju l-ieħor.
Testosterone huwa magħruf sew għar-rwol tiegħu fil- żieda fil-massa tal-muskoli billi tiżdied is-sintesi tal-muskoli.
Sadanittant, iż-żieda fil-livelli tal-insulina tgħin biex timla l-ħażniet tal-glycogen tiegħek, li jgħin lill-muskoli tiegħek isewwi lilhom infushom wara l-eżerċizzju.
Jista 'jtejjeb it-tkabbir tal-muskoli
Ħafna nies interessati fil- ċiklu tal-karboidrati huma għandhom eżerċizzju ta 'rutina rigoruż. Studji juru li l-prestazzjoni atletika titjieb wara fażi ta '"tagħbija ta' karboidrati"..
Studji oħra juru li l-karboidrati jistgħu jgħinu biex jerġgħu jibnu u jsewwu l-muskoli wara l-eżerċizzju, li mbagħad iwassal għal tkabbir tal-muskoli.
Madankollu, Studji kunfliġġenti juru li l-ġranet tat-tagħbija tal-karboidrati mhumiex meħtieġa biex jinbena l-muskoli, sakemm konsum ta 'proteini tkun biżżejjed.
Jista ' jgħinek titlef il-piż
Difensuri ta' a pjan taċ-ċiklu tal-karboidrati Huma jargumentaw li peress li ċ-ċiklu tal-karboidrati jidher li jirregola l-ormoni tiegħek, jistimula t-tkabbir tal-muskoli, u jgħinek tirkupra malajr mill-workouts, għalhekk għandek titlef il-piż.
Filwaqt li hemm evidenza aneddotali għal din it-teorija, dan ma ġiex ippruvat mix-xjenza.
Kif timplimenta l- ċiklu tal-karboidrati
Tista 'ċikla l-karboidrati tiegħek darba fil-ġimgħa, darba fix-xahar, jew matul staġun speċifiku. Jekk inti atleta, pereżempju, tista 'tagħżel li tiekol ammonti ogħla ta' karboidrati matul l-istaġun tal-kompetizzjoni.
Min-naħa l-oħra, jekk tħarreġ iebes fi tmiem il-ġimgħa u tlesti żewġ workouts ta 'sfida oerhört, tista' tagħżel li tiekol ħafna karboidrati f'dawk il-jiem.
B'differenza mid-dieta ċiklika tal-keto, fejn il-konsum tal-karboidrati se jiżdied b'mod drammatiku minn jumejn fil-ġimgħa, iċ-ċikliżmu tal-karboidrati ġeneralment jinvolvi gradwalment iż-żieda u t-tnaqqis tal-konsum tal-karboidrati.
Jekk timplimenta ċiklu għoli ta’ karboidrati kull ġimgħa, perjodu ta’ sebat ijiem jista’ jidher bħal dan:
- It-Tnejn: 30 grammi ta 'karboidrati.
- It-Tlieta: 100 grammi ta 'karboidrati.
- L-Erbgħa: 150 grammi ta 'karboidrati.
- Il-Ħamis: 125 grammi ta 'karboidrati.
- Ġimgħa l-Kbira: 75 grammi ta 'karboidrati.
- Sibt: 50 grammi ta 'karboidrati.
- Ħadd: 50 grammi ta 'karboidrati.
F'dan iż-żmien, in-nofs tal-ġimgħa (l-Erbgħa) tkun ukoll il-ġurnata ta 'taħriġ l-aktar intensa tiegħek fil-ġinnasju. Dan jista 'jinkludi workout ta' bodybuilding jew HIIT. Ġranet baxxi ta’ karboidrati (it-Tnejn u s-Sibt) jinkludu workouts faċli għal moderati bħal kardjo ħafif, filwaqt li l-Ħadd ikun jum liberu mill-ġinnasju.
Un pjan tal-ikel ċiklu tal-karboidrati
Jekk diġà qiegħed fuq id-dieta ketoġenika, implimenta a pjan tal-ikel Il-karboidrati taċ-ċiklu għandhom ikunu pjuttost sempliċi.
Segwi dieta ketoġenika stretta fil-jiem tiegħek b'karboidrati baxxi, ħażna ta 'xaħmijiet b'saħħithom, ħxejjex bil-weraq ħodor, u ammont moderat ta' proteina.
Fil-jiem tiegħek b'ħafna karboidrati, il-platt tiegħek jista 'jinkludi porzjon ta' ross ismar, quinoa, patata ħelwa, jew lamtu ieħor.
Hawn kif tista' tidher ġurnata kampjun, skont fejn tkun fiċ-ċiklu tal-karboidrati tiegħek:
Jum b'ħafna karboidrati : 162 grammi ta’ karboidrati
- Kolazzjon: żewġ bajd scrambled (2 g) fuq tazza quinoa (38 g).
- Ikla: Porzjon ta 'għeneb (41g), żewġ koxox tat-tiġieġ mixwi (0g), asparagu (5g).
- Snack ta' wara t-taħriġ: Protein shake, nofs banana (37 g) u kubi tas-silġ.
- pranzu: kikkra tal-quinoa (28 g), ħaxix sautéed (8 g) u flett tal-majjal (0 g).
Jum baxx ta’ karboidrati : 23.4 karboidrati netti
- Kolazzjon: 2 pancakes tal-proteini taċ-ċikkulata (0 karboidrati netti).
- Ikla: insalata keto taco (7 karboidrati netti).
- Snack qabel it-taħriġ: ħawwad taċ-ċikkulata triplu (4 karboidrati netti).
- pranzu: 2 porzjonijiet ta’ zalzett u bżar (10 karboidrati netti).
- Deżerta: brownie tal-avokado (2,4 karboidrati netti)
Iċ-ċikliżmu tal-karboidrati jista 'jgħinek bl-għanijiet tad-dieta ketoġenika tiegħek
Iċ-ċiklu tal-karboidrati jinvolvi li tiċċaqlaq bejn perjodi meta tikkonsma ammonti kbar ta 'karboidrati u ammonti baxxi ta' karboidrati. A "ċikluMogħti jista' jdum minn ġimgħa sa sena.
Iċ-ċiklu tal-karboidrati huwa popolari ma 'atleti u dawk fuq dieta baxxa ta' karboidrati. Nies motivati biex jippruvaw iċ-ċikliżmu tal-karboidrati ġeneralment ifittxu li jżidu l-prestazzjoni atletika, itejbu l-kompożizzjoni tal-ġisem, jew jiksru staġnar ta 'telf ta' piż.
Id-dieta ċiklika tal-keto hija forma ta 'ċikliżmu tal-karboidrati, li fiha dawk li jdumu l-keto jieklu ammonti kbar ta' karboidrati għal ġranet 1-2 fil-ġimgħa. Biex titgħallem aktar dwar jekk l-ERC jistax ikun tajjeb għalik, iċċekkja dan Gwida Tlesti għad-Dieta Ketoġenika Ċiklika u kif isegwuh.