Kemm jekk bdejt jew le a dieta ketogenicLi tkun f'kundizzjoni tajba u f'saħħitha x'aktarx tkun waħda mill-għanijiet ewlenin tiegħek matul is-sena. U l-eżerċizzju fid-dar issa huwa aktar possibbli minn qatt qabel. Imma jistgħu workouts fid-dar jipprovdu livelli ta 'fitness u riżultati simili għal dawk fil-ġinnasju?
It-tweġiba hija iva qawwija. Huwa possibbli li tieħu l-forma u tikseb l-għanijiet tiegħek ta 'telf ta' piż mill-kumdità tal-kamra tal-ħajja tiegħek.
Bil-workouts fid-dar, tista 'taħdem għaraq bil-kardjo, tibni muskoli b'taħriġ ta' saħħa, tisfida lilek innifsek b'Taħriġ b'Intervall ta 'Intensità Għolja (HIIT), jew tonizza ġismek b'eżerċizzji tal-piż tal-ġisem.
Kompli aqra għal ideat dwar kif tidħol f'forma aħjar billi tagħmel workouts id-dar li jippermettulek:
- Evita ħlasijiet għaljin tal-ġinnasju
- Iffranka ħin tivvjaġġa lejn u mill-ġinnasju
- Tħarreġ bil-ħwejjeġ li trid
- Evita li toħroġ fi temp ħażin
- Eżerċizzju mingħajr il-"għajnejn kollha fuqek" tħossok fil-ġinnasju
- Ittestja lilek innifsek bi tiegħek pjan ta ’taħriġ
Werrej
Tipi ta 'workouts fid-dar biex jitħalltu u jaqblu
Huwa importanti li wieħed jinnota li t-taħriġ li tagħmel b'mod konsistenti huwa 100% aktar effettiv mit-taħriġ li ma tagħmilx. L-intenzjonijiet ma jgħoddu għal xejn fil-logħba tal-fitness tiegħek, għalhekk il-konsistenza hija r-re.
# 1. Kardjo
Jekk tiegħek huwa l- cardioTista' ssib ħafna affarijiet x'tagħmel id-dar, anki jekk ma tridx tonfoq biex tixtri rota tal-eżerċizzju, ellittika jew magna tal-qdif.
Diversi servizzi popolari ta’ abbonament televiżiv bħal Daily Burn, Sweatflix, u BeachBody On Demand joffru varjetà konsistenti ta’ workouts kardjo. Tista 'ssib ukoll numru kbir ta' videos b'xejn fuq YouTube u siti oħra.
Riżors b'xejn ieħor huwa l-librerija lokali tiegħek, fejn tista 'ssib varjetà deċenti ta' DVDs biex tissellef. Il-libreriji huma marbuta ma' xulxin, għalhekk jekk hemm titolu li trid mhux fuq l-ixkaffa tal-ħanut tal-kotba lokali tiegħek, jistgħu jkunu jistgħu jiksbuh minn post ieħor.
Bil-kardjo workouts fid-dar, l-ebda tagħmir ieħor għajr tapit tal-yoga, xugaman, jew tapit artab mhu meħtieġ.
# 2. Taħriġ ta 'saħħa
Inti tista 'taħseb li taħriġ ta' saħħa intensa jista 'jsir biss fil-ġinnasju. Filwaqt li dak huwa l-post it-tajjeb biex tikseb workout mill-aqwa, tista 'tikseb riżultati simili fid-dar.
Żgur, tieħu xi tagħmir, imma m'għandekx bżonn timla l-kamra tal-ħajja tiegħek b'magni tal-piż. Tista 'tkun skola antika u lift ħadid, li jieħu inqas spazju milli taħseb. Ftit munzelli ta 'pjanċi tal-piż, par ta' dumbbells, u barbell huma kulma għandek bżonn għal workout tal-ġisem kollu.
Jekk int kreattiv u qasir fl-ispazju, tista 'anki tagħmel mingħajr bank. Uża ballun tal-eżerċizzju għall-għoljiet u mbagħad aħżen faċilment meta tkun lest.
Ħafna trejners tas-saħħa jużaw sistema maqsuma li fiha jaħdmu l-parti ta 'fuq tal-ġisem jum wieħed u l-parti t'isfel tal-ġisem l-oħra. Ħafna drabi t-tielet jum huwa għal workout ab, cardio, jew workout sportiv speċjalizzat, imbagħad irrepeti kif mixtieq għall-jiem li fadal. F'sistema maqsuma, huwa faċli li tiftakar dak li qed tagħmel f'liema jum, u hemm flessibilità fil-movimenti tal-partijiet tal-ġisem li tagħżel minn workout għal workout.
Hemm xejra dejjem tikber li tagħmel workouts tal-ġisem sħiħ kull ġurnata oħra., li hija għażla vijabbli jekk ma tistax teżerċita kuljum.
Per eżempju, jekk inti tista 'tagħmel workout tiegħek jumejn fil-ġimgħa biss, bl-użu ta' sistema maqsuma konvenzjonali tfisser li l-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem tiegħek se tkun maħduma darba biss.
Workout tal-ġisem kollu darbtejn fil-ġimgħa jaffettwa kollox darbtejn, u jżid il-valur tal-ħin mgħoddi.
Kemm jekk tippjana żewġ workouts fil-ġimgħa jew aktar, iċ-ċavetta hija li tibqa' konsistenti u tirrealizza li l-progress jieħu ż-żmien - xejn ma jiġri mil-lum għal għada. Ladarba tibda tara r-riżultati, x'aktarx li tkun saħansitra aktar motivat u dan, min-naħa tiegħu, jimbottek 'il quddiem.
# 3. HIIT (Taħriġ ta’ Intervall ta’ Intensità Għolja)
Is-sbuħija ta 'HIIT (Taħriġ ta' Intervall ta 'Intensità Għolja) hija kemm hija versatili u progressiva. Tista' taħseb li ma tistax kontinwament ittejjeb il-kundizzjoni tiegħek f'10 minuti biss kuljum, iżda dan mhux minnu.
Per eżempju, ejja ngħidu li qed tagħmel intervalli ta 'żewġ minuti. L-ammont ta 'xogħol li tista' tagħmel f'dawk iż-żewġ minuti se jiżdied b'mod kostanti maż-żmien, anke meta tieħu fattur fi ftit jiem inqas qawwi.
Wara li tilħaq il-massimu tiegħek (li huwa aktar milli taħseb), tista 'tkompli ttejjeb il-kundizzjoni tiegħek billi tipperfezzjona l-forma. L-użu ta 'forma xierqa jżid id-diffikultà ta' kwalunkwe eżerċizzju. Meta tistabbilizza (li jfisser li mhux se jkun hemm aktar tkabbir jew progress), tista 'tinkorpora verżjonijiet aktar ta' sfida tal-eżerċizzji tiegħek.
Tista 'faċilment tippersonalizza l-workouts HIIT tiegħek għaliex tista' tlesti l-intervalli tiegħek b'varjetà ta 'eżerċizzji. Aqsam ir-rutina ta 'eżerċizzju tiegħek f'jiem differenti u alterna bejn il-parti ta' fuq u t'isfel tal-ġisem tiegħek. Tista 'tinkorpora kemm jista' jkun movimenti tal-ġisem sħiħ f'ġurnata waħda.
Movimenti tal-ġisem sħiħ jinkludu pjanċi, climbers tal-muntanji, burpees, u anke jumping jacks.
En workout HIIT, int se tagħmel l-intervalli tiegħek b'intensità kemm tista '. Eżempju ta’ taħriġ HIIT għal dawk li jibdew jista’ jkun xi ħaġa bażika daqs:
- 2 minuti ta 'push-ups
- 30 sekonda mistrieħ
- 2 minuti ta 'lunges jew lunges
- 30 sekonda mistrieħ
- 2 minuti siġġu għadis
- 30 sekonda mistrieħ
- 2 minuti ta' sit-ups fuq rota
- 30 sekonda mistrieħ
Ikollok workout tajjeb, f'10 minuti biss, u tista' faċilment issegwi l-progress tiegħek minn ġimgħa għal ġimgħa.
Tinkwetax jekk ma tistax tagħmel ħafna minn kull intervall għall-ewwel. Il-ħila u s-saħħa tiegħek se jikbru b'mod kostanti jekk tkompli hekk. Per eżempju, jekk inti tista 'biss tagħmel żewġ push-ups fl-ewwel jum, dan huwa tajjeb. Agħmel żewġ push-ups (u mbagħad tistrieħ għal ftit sekondi) kemm tista’ f’żewġ minuti. Taqtax qalbek; Inti tkun sorpriż kemm malajr il-ħila tiegħek tikber.
# 4. Eżerċizzju tal-piż tal-ġisem
Dak li kienu jafu l-ġenituri tiegħek kalistenika, tista 'tkun taf bħala eżerċizzju tal-piż tal-ġisem. Fl-aħħar għaxar snin, l-eżerċizzju tal-piż tal-ġisem sar ħafna aktar kreattiv milli fis-snin preċedenti. Mal-laqam il-ġdid waslu eżerċizzji kurjużi u divertenti li jistgħu jżommu lil ġismek involut.
Int ser tara ħafna eżerċizzji tal-piż tal-ġisem fil-workouts HIIT, iżda m'għandekx għalfejn tissakkar f'intervalli jew f'intensità massima. Int ukoll m'għandekx għalfejn tillimita l-workouts tal-piż tal-ġisem tiegħek għall-kamra tal-għixien jew il-garaxx tiegħek jekk ma tridx.
Mur f'park jew skola elementari li tippermetti l-użu pubbliku tal-bitħa wara li tkun intemmet il-ġurnata tal-iskola. Li jkollok bidla fix-xenarju tkisser il-monotonija u żżid element ta’ gost. Ipprova vireg paralleli, vireg tax-xadini, u ċrieki biex tibda l-workout tiegħek għall-ġurnata.
Għal ideat u motivazzjoni, ikkunsidra li tingħaqad ma 'gruppi ta' eżerċizzju tal-piż tal-ġisem onlajn. Tista 'taqsam stejjer, titgħallem pariri, u tinkoraġġixxi lil xulxin.
#5 Yoga
Jista 'jkun pjaċevoli tagħmel yoga ma' grupp ta 'barranin, jew jista' jkun skomdu bi tbatija. Fid-dar, tista 'tagħmel ir-rutina tal-yoga favorita tiegħek mingħajr ma tinkwieta dwar il-partijiet tal-ġisem li tgħallem jew jekk il-ħwejjeġ tal-workout tiegħek humiex xierqa.
Il-yoga mhix ta 'impatt għoli bħal xi wħud mill-workouts imsemmija hawn fuq, iżda r-riċerka turi li hija tajba daqs l-eżerċizzji ta' tiġbid u tisħiħ [ * ]. Hija wkoll għażla solida għal dawk li għandhom bżonn eżerċizzju ta 'impatt baxx minħabba problemi tas-saħħa bħal żbilanċi ormonali, disturbi endokrinali jew korrimenti preċedenti.
Hemm numru sturdut ta’ applikazzjonijiet tal-yoga li tista’ tniżżel fuq il-mowbajl jew it-tablet tiegħek. Il-vantaġġ li tuża app biex tiggwida l-pożi tal-yoga tiegħek huwa li tista 'tpoġġi t-telefon tiegħek ftit pulzieri biss minn wiċċek, sabiex tkun tista' tara b'mod ċar il-pożizzjonijiet. Tippruvax iżżomm ktieb miftuħ jew tisforza għonqek biex tara t-TV.
Għaliex huwa importanti l-eżerċizzju?
Żid il-livell ta 'eżerċizzju, waqt li tkun qed issegwi dieta ketoġenika, jgħin biex jinħaraq il-ħażniet tal-glycogen tiegħek (glukożju maħżun) sabiex tkun tista' mur f'ketożi.
Ladarba l-glycogen ikun eżawrit, u ma tkunx qed timtela billi tiekol karboidrati, ġismek jaqleb biex jaħraq ix-xaħam għall-enerġija.
L-eżerċizzju regolari jipprovdi benefiċċji oħra, bħal:
- Għolli tiegħek sensittività għall-insulina (xi ħaġa tajba), kif muri f'dan l-istudju,
- Ittawwal it-telomeri tiegħek, li jistgħu jestendu l-ħajja tas-servizz.
- Żid ir-rata li biha taħraq ix-xaħam.
Fejn tibda t-taħriġ tiegħek id-dar
Tajjeb, iddeċidejt li tipprova tagħmel il-workouts tiegħek id-dar, imma kif tiddeċiedi minn fejn tibda? Fortunatament, hemm tweġiba sempliċi għal dan.
Ibda b'movimenti li juruk l-aktar qligħ mgħaġġel u sinifikanti fuq l-investiment tal-ħin tiegħek. Dan ifisser li l-ewwel l-akbar gruppi ta 'muskoli tiegħek jaħdmu, bħall-quads, glutes, u abs tiegħek. Żamma dawn il-muskoli kbar busy se tpoġġi ibda l-forn tal-ħruq tax-xaħam tiegħek, sabiex inti tista 'tħossok imħeġġeġ minn osserva l-ewwel riżultati tiegħek.
Filwaqt li huwa importanti li tiftakar li r-riżultati immedjati mhumiex realistiċi, li tara xi progress se tagħti bidu għall-vizzju l-ġdid tiegħek u żżommok ħerqan għal aktar suċċessi.
Ladarba tkun tista 'żżid aktar movimenti, tista' żżid eżerċizzji għall-partijiet iżgħar ta 'ġismek.
Eventwalment, tibda tistaġna. Meta jiġri dan, tista 'taġġusta l-forma tiegħek jew tagħmel il-movimenti eżistenti tiegħek aktar ta' sfida.
Pereżempju, minflok ma tagħmel squats regolari, tista 'tagħmel squats b'sieq waħda, squats pistol, jew squats tal-polz. Fi squats tal-polz, tagħmel is-squat bażiku tiegħek iżda ma terġax lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Inti toqgħod fil-pożizzjoni 'l isfel u tippompja nofs triq għat-tul tal-moviment.
Aġġustamenti sempliċi se jżidu d-diffikultà tiegħek u jżommok milli tikklerja plateaus.
Agħti spinta tal-proteina lilek innifsek qabel it-taħriġ
Waqt li tkun fuq id-dieta ketoġenika, jista 'jkollok enerġija baxxa għall-workouts, iżda dik mhix l-unika raġuni li tista' tkun trid tieħu suppliment tal-proteini.
Il-proteina tgħin fit-telf tal-piż u naqas xaħam tal-ġisem parzjalment minħabba l-effett termali akbar tiegħu, li jfisser li int se taħraq kaloriji biex tiddiġerixxi u timmetabolizzaha.
Meta mqabbel ma 'dieti oħra baxxi ta' proteini, intwera li dieta għolja ta’ proteini żżid ix-xaba’ u tnaqqas l-aptit.
Li tissupplimenta d-dieta bil-proteina wkoll tgħinek tissodisfa tiegħek macros, li tista 'tkun ta' sfida għal dawk li jibdew fid-dieta ketoġenika.
Lest biex jaħarqu xaħam ma 'workouts fid-dar
Kif tistgħu taraw, m'intix limitat għall-użu ta 'piżijiet jew magni tal-eżerċizzju għaljin ħafna meta tagħmel eżerċizzju fid-dar.
Tista 'taħraq kaloriji, tibdel il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek, u tieħu gost kemm tista' bil-workouts tiegħek id-dar, forsi saħansitra aktar milli fil-ġinnasju. Huwa inqas għali, jiffranka l-ħin, u jagħtik il-libertà li tesplora modi ġodda biex teżerċita.
Tista 'tinkorpora ħafna varjetà fil-workouts tiegħek kull ġimgħa billi tħallat u tqabbel it-tipi ta' taħriġ. Inti tista 'tixtieq tagħmel taħriġ ta' saħħa jumejn fil-ġimgħa u mbagħad tlesti l-bqija tal-ġimgħa b'taħriġ kardjo, HIIT, jew piż tal-ġisem.
Li tbiddel l-affarijiet jgħin biex iżżomm il-workouts tiegħek frisk mingħajr ma titlef il-momentum. Għandek il-libertà massima fuq ir-rutini tat-taħriġ tiegħek u tista' tadattahom għall-iskeda, il-bżonnijiet u l-miri tal-fitness tiegħek.
Ftakar: it-taħriġ li tagħmel b'konsistenza huwa 100% aktar effettiv mit-taħriġ li taħseb biss dwaru. Is-shyness, il-problemi finanzjarji, jew id-dwejjaq m'għandhomx għalfejn ikunu ostaklu għal ġismek biex jilħaq il-ħolm tiegħek. Illum huwa l-ewwel jum, allura aħseb dwar x'se tagħmel biha?