Il-bidu ta 'rutina ta' eżerċizzju jista 'jkun kbir. Kull studio, kull klassi ta 'eżerċizzju, u kull trejner personali jwiegħed li se tara r-riżultati dalwaqt. Imma meta niġu biex issib l-aħjar workouts ta 'ħruq tax-xaħam, mhux kull klassi tal-ġinnasju jew professjonist se joffrilek.
Programm ta 'taħriġ għall-ħruq tax-xaħam huwa aktar kumpless milli l-industrija tal-benessri trid temmen. Għandek bżonn taħlita ta 'saħħa, kardjo, u taħriġ ta' intervalli, u filwaqt li ħafna programmi ta 'fitness joffru xi wħud minn dawn ta' hawn fuq, ftit jikkombinaw it-tlieta.
Hawn taħt, int ser titgħallem kif toħloq workout ta 'ħruq tax-xaħam, sitt eżerċizzji ta' ħruq tax-xaħam biex jinkorporaw fir-rutina tiegħek, u għaliex "ħruq tax-xaħam" ma jsirx biss fil-ġinnasju.
Werrej
Il-komponenti ewlenin ta 'workout biex jaħarqu xaħam
Jekk qed tfittex li tinkoraġġixxi telf ta 'xaħam u tippreserva l-massa tal-muskoli, workouts tiegħek jistgħu jkunu differenti minn dawk ta' kulħadd fil-ġinnasju.
L-aħjar workouts biex jaħarqu xaħam isib bilanċ bejn dawn it-tliet affarijiet:
- Piżijiet tqal u volum ħafif (5-6 reps għal kull sett) - biex tissaħħaħ u taħraq ix-xaħam.
- Volum għoli u piżijiet eħfef (repetizzjonijiet 8-12 għal kull sett): biex issaħħaħ il-muskoli.
- Taħriġ ta 'Interval ta' Intensità Għolja (HIIT): Biex iżżid il-kardjo u taħraq ix-xaħam.
L-użu tat-tliet tattiċi jippermettilek tisfida ġismek fi tliet modi differenti.
Pereżempju, jerfgħu oġġetti tqal (kif iddikjarat fil-paragrafu #1) jaffettwa l-ġisem b'mod differenti minn ipertrofija ta 'volum għoli / żvilupp tal-muskoli (paragrafu # 2). Ukoll, agħmel ħafna cardio fi workout HIIT (punt #3) jista 'jippromwovi telf ta' piż, iżda huwa aħjar li tgħaqqadha ma 'taħriġ ta' reżistenza biex tevita l-atrofija tal-muskoli jew it-telf tal-massa tal-muskoli.
Fi kliem ieħor, tara r-riżultati billi tuża kwalunkwe minn dawn it-tekniki. Imma jekk trid tikseb l-aħjar riżultati fl-inqas ammont ta 'żmien, int aħjar li taħdem fuq it-tlieta fil-programm ta' taħriġ tiegħek.
Hawn kif dawn l-elementi jaħdmu flimkien fil-workouts li jaħarqu xaħam:
- Iż-żieda ta 'taħriġ ta' reżistenza tgħin biex iżid il-kisbiet tas-saħħa u tippreserva l-massa tal-muskoli dgħif, li tgħinek tirrekordja aktar kaloriji, anke waqt il-mistrieħ.
- Eżerċizzji aerobiċi (jew movimenti kardjo) tgħinek tirrekordja xaħam, speċjalment ix-xaħam vixxerali madwar żaqqek.
- Il-kardjo jista’ wkoll jgħinek titlef ix-xaħam fiż-żaqq.
6 eżerċizzji biex jaħarqu xaħam
Jekk trid taħraq ix-xaħam permezz tal-eżerċizzju, għandek tikkonsulta trejner personali biex tfassal programm ta 'taħriġ personalizzat għall-ġisem tiegħek u l-miri tiegħek. Cela dit, hemm ħafna eżerċizzji li tista 'tagħmel waħdek li jolqtu t-tliet pilastri ta' workout li jaħarqu x-xaħam f'mossa waħda.
1. Burpees
Il-burpees huma eżerċizzju popolari mat-trejners personali, li jgħollu r-rati tal-qalb tal-klijenti tagħhom (u jgħollu l-għajnejn). Din il-mossa tal-piż tal-ġisem tieħu ħafna attenzjoni minħabba li hija workout kardjo-ġisem sħiħ. Li tgħaqqad squat, push-up u qabża vertikali f'moviment wieħed hija bla dubju waħda mill-favoriti fost l-atleti. Ċirkwiti HIIT.
Agħmel it yourself:
Stand b'saqajk wisa' l-ispallejn. Niżżel fi squat wieqfa, imbagħad poġġi l-pali tiegħek sew fuq l-art quddiemek.
Erġa 'lura għal pożizzjoni ta' plank għolja, imbagħad niżżel f'pushup.
Kick saqajk lura, jaqbeż f'qabża vertikali, u l-art ippronunzjata bl-irkopptejn mgħawweġ fil-pożizzjoni oriġinali tiegħek squat.
2. Walking lunges
Hemm bosta varjazzjonijiet ta 'lunges jew passi, kull wieħed b'benefiċċji uniċi. Lunge ta 'bowing se jispara l-glutes tiegħek, lunge statiku se jaħarqu l-quads tiegħek (magħrufa bħala ħin taħt tensjoni), u lunge jaqbeż se jġib ir-rata tal-qalb tiegħek miexja.
A lunge bil-mixi tgħaqqad is-saħħa, il-kardjo, u l-bilanċ f'moviment wieħed. Għandek ssaħħaħ il-qalba tiegħek għall-bilanċ, iżżomm par dumbbells biex iżżid ir-reżistenza, u timxi distanza stabbilita biex iżżid kardjo ħafif mal-workout.
Agħmel it yourself:
Aqbad par dumbbells b'piż moderat, bejn 20 u 40 libbra.
Stand up dritta, daħħal il-pelvi tiegħek fil-qalba tiegħek involuta.
Pass 'il quddiem bir-riġel tal-lemin tiegħek, inaqqas sabiex il-quad tal-lemin tiegħek ikun parallel mal-art u l-irkoppa tax-xellug tiegħek tkun ftit pulzieri 'l bogħod mill-art.
Agħfas il-glute tal-lemin tiegħek u ssuq l-għarqub tal-lemin tiegħek lejn l-art, u terġa 'lura għal pożizzjoni wieqfa. Irrepeti mar-riġel tax-xellug tiegħek.
Agħmel 15-il lunges totali, mistrieħ għal 10 sekondi, imbagħad erġa lura għal-linja tat-tluq tiegħek.
3. Kettlebell bandli
Meta taħseb dwar movimenti tal-barbell bħal squats tqal, deadlifts, jew presses fuq il-bank, probabilment taħseb eżerċizzji bil-mod u kkontrollati bil-għan li żżid il-qligħ tal-muskoli.
Il-bandli tal-kettlebell ma jistgħux ikunu aktar differenti. Huma kemm eżerċizzju anerobiku (saħħa u qawwa) kif ukoll aerobiku, li jqanqal "rispons kardjovaskulari qawwi" meta jintuża fit-taħriġ tal-intervall. Ma temminhiex? Ipprova agħmel tliet settijiet ta’ 20 reps u tara kemm int bla nifs.
Agħmel it yourself:
Aqbad kettlebell minn moderat għal tqil, jew madwar 16-20 libbra (35-44 kilogramma), u poġġiha fuq l-art madwar 6-12-il pulzier quddiemek.
Aqbad il-quċċata tal-kettlebell, irrombla l-ispallejn lura u 'l isfel, ingaġġa l-qalba tiegħek, u "tbandal" il-kettlebell bejn saqajk. (Pariri Mentali: Immaġina plejer tal-futbol idaħħal il-ballun lill-quarterback.)
Hekk kif il-kettlebell jerġa 'lura għall-iktar punt imbiegħed, agħfas il-hamstrings u l-glutes tiegħek biex tibgħat il-kettlebell 'il fuq.
Fl-aktar punt imbiegħed, dirgħajk għandhom ikunu estiżi quddiemek paralleli mal-art, bil-minkbejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ.
4. Pull-ups
Qabel ma taħseb, "Ma nistax nagħmel pull-up," ieqaf. Il-pull-ups huma verament mossa diffiċli li tisfida l-qalba, il-lats, is-sider, u l-muskoli tad-dahar tiegħek, u ħafna nies ikollhom diffiċli biex jagħmlu rep waħda.
U franchement, jekk qed tfittex li taħraq ix-xaħam, rep wieħed mhux se jaqtagħha (pun maħsub). Allura uża għodda oħra minflok, bħal faxxa ta 'reżistenza jew TRX, biex tagħmel il-mossa aktar aċċessibbli.
Agħmel it yourself:
Biex tagħmel pull-up assistit, hang TRX sabiex il-manki jkunu madwar 3-4 piedi 'l bogħod mill-art. (Filwaqt li tkun bilqiegħda, għandek tkun kapaċi taqbad il-pumi b'dirgħajk estiżi għal kollox 'il fuq minn rasek.)
Poġġi l-warrani tiegħek direttament taħt it-TRX, b'riġlejk estiżi quddiemek.
Imbagħad, filwaqt li timpenja l-lats u l-qalba tiegħek, erfa' lilek innifsek mill-art, sakemm idejk (u l-manki TRX) ikunu pożizzjonati eżatt taħt l-armpits tiegħek.
Jekk għandek bżonn inqas reżistenza, ġib saqajk lejn il-warrani tiegħek.
5. Ħbula tal-battalja
Meta niġu għall-aħjar eżerċizzji ta 'ħruq tax-xaħam għall-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek, għandek aktar minn biżżejjed għażliet minn fejn tagħżel (eżempju: l-erba' mossi hawn fuq).
Imma xi ngħidu dwar il-parti ta’ fuq tal-ġisem tiegħek? Il-movimenti tal-ħabel tal-battalja huma wħud mill-aħjar workouts ta 'ħruq tax-xaħam biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek waqt li taħdem il-biceps u t-triceps tiegħek.
Agħmel it yourself:
Stand b'saqajk wisa' l-ispallejn, żomm ħabel f'kull id.
Fi squat żgħir, ingaġġa l-qalba tiegħek u għolli driegħ il-lemin tiegħek f'curl.
Baxxi driegħ il-lemin tiegħek hekk kif tgħawweġ ix-xellug tiegħek, imbagħad tħaffef il-moviment.
Kompli alterna armi b'veloċità għolja għal madwar 45 sekonda.
6. Climbers
Ħafna nies jistennew li jkollhom qalba definita, madankollu, ħafna eżerċizzji addominali jikkonsistu minn istivi statiċi. Kif diġà tgħallimt, għal eżerċizzju biex jaħarqu xaħam tal-ġisem, għandek tkun qed tipprova tibni l-muskoli filwaqt li tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek.
Allura filwaqt li jiċċaqlaq addominali bħall-pożi tad-dgħajsa u l-plank huma kbar, jistgħu ma jkunux l-aħjar eżerċizzji għall-ħruq tax-xaħam taż-żaqq.
Agħmel it yourself:
Sib pożizzjoni ta 'plank għolja, bil-pali tiegħek direttament taħt l-ispallejn tiegħek.
Brace abs tiegħek u ġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn sider tiegħek.
Aqleb saqajn tagħmel l-istess max-xellug.
Aċċellera l-moviment, tagħmel kemm tista '"climbers" f'medda ta' 30 sekonda.
Meta niġu għall-ħruq tax-xaħam, in-nutrizzjoni hija essenzjali
Jekk tieħu xi ħaġa minn dan l-artikolu, ħalliha tkun din: Biex taħraq ix-xaħam, ma tistax tagħmel ħaġa waħda biss.
Li tmexxi ħames mili kuljum, tagħmel squats kuljum, jew tattendi eżattament l-istess klassi HIIT għal darb'oħra tista 'twassal għal xi gwadann ta' saħħa jew telf ta 'piż. Iżda biex taħraq ix-xaħam bl-aktar mod effettiv, trid tuża t-tliet strateġiji flimkien.
U l-istess jgħodd għan-nutrizzjoni tiegħek.
Intwera li dieta b'ħafna zokkor u karboidrati tikkawża żieda fix-xaħam addominali. Fi kliem ieħor, ix-xogħol iebes tiegħek fil-ġinnasju mhux se jħallas jekk id-dieta tiegħek b'mod konsistenti tgħolli l-livelli tal-glukożju fid-demm tiegħek. Jew jekk tikkonsma kontinwament aktar kaloriji li inti taħraq
Ukoll, jekk verament trid iżżid il-massa tal-muskoli tiegħek (ħruq aktar kaloriji u xaħam anke waqt il-mistrieħ), ikkunsma proteini wara t-taħriġ. Il-muskoli tiegħek jeħtieġu aċidi amminiċi mill-proteini biex jerġgħu jibnu lilhom infushom wara workout, proċess magħruf bħala sinteżi tal-proteini tal-muskoli.
li burn mod tax-xaħam l-aktar effettiv, għaqqad l-isforzi tiegħek fil-ġinnasju ma 'dieta ketoġenika b'livell baxx ta' karboidrati li ssegwi teħid ta 'proteini minn moderat għal għoli. Tista 'wkoll tikkunsidra li ssegwi a dieta ketoġenika speċifika, fejn inti intenzjonalment jikkunsmaw karboidrati madwar iż-żmien tal-workout tiegħek.
Għaqqad Workouts tal-Ħruq tax-Xaħam Mad-Dieta Keto Biex Ara r-Riżultati
Biex taħraq ix-xaħam, it-taħriġ tiegħek jeħtieġ li jikkonsistu fi tliet affarijiet: taħriġ HIIT, piżijiet tqal, u volum għoli. Filwaqt li kull waħda minn dawn it-tekniki għandha l-benefiċċji tagħha stess, huwa aħjar li tużahom flimkien.
Eżerċizzji bħal burpees, pull-ups, u walking lunges jgħabbu żżejjed il-muskoli tiegħek filwaqt li jgħollu r-rata tal-qalb tiegħek, li jwasslu għal telf ta 'xaħam. Madankollu, anki bl-aktar workouts effettivi jew l-eżerċizzji l-aktar strapazz, int mhux se tara telf ta 'xaħam tal-ġisem mingħajr nutrizzjoni xierqa.L-eliminazzjoni tal-karboidrati u z-zokkor intwera li tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem filwaqt li żżid il-konsum tal-proteini tgħin biex jerġgħu jinbnew il-muskoli. Biex tara l-aħjar riżultati, għaqqad il-workouts tal-ħruq tax-xaħam tiegħek ma 'a dieta ketogenic speċifiċi jew ċikliku u lesti biex tħares u tħossok l-aħjar tiegħek.