Kif tuża l-iskala RPE biex tagħmel workouts aħjar

Jekk trid tħarreġ aktar intelliġenti u taħdem aħjar, l-iskala RPE moderna tista 'tkun l-aktar għodda importanti li żżid mal-kaxxa tal-għodda tiegħek.

Din it-teknika tieħu sessjoni jew tnejn biex titgħallem, iżda tinjetta spinta kbira ta 'effettività, effiċjenza, u gost fiż-żjarat tiegħek fil-ġinnasju.

Kompli aqra biex titgħallem dak kollu li għandek bżonn tkun taf biex tieħu l-workouts tiegħek għal-livell li jmiss bl-RPE!

X'inhi l-iskala RPE?

RPE tfisser klassifikazzjoni ta’ sforz perċepit o rata ta’ sforz perċepit.

Huwa diffiċli li tkun taf biċ-ċert min oriġinaha, iżda t-trejner u l-kompetitur tal-weightlifting ta 'suċċess Mike Tuchscherer popolarizzaw l-iskala RPE moderna.

Hija skala ta 'għaxar punti li tiddeskrivi l-intensità ta' sett ta 'taħriġ bil-piż. Il-klassifikazzjoni hija derivata minn jekk kontx għamilt reps addizzjonali wara t-tmiem tas-sett (u jekk iva, kemm).

Din hija l-formula:

10 - (Rappreżentanti fir-riżerva) = RPE

Mela jekk għamilt sett wieħed biss ta’ squats u ma stajtx tagħmel aktar reps, dan kien sett ta’ RPE 10. Kieku kont għamilt reps waħda oħra kien ikun sett ta’ RPE 9, kieku kienu żewġ reps oħra. ikun sett ta 'RPE 8, eċċ.

Dan il-metodu jista 'jidher suġġettiv, iżda huwa bbażat direttament fuq il-prestazzjoni tiegħek u l-intensità tal-eżerċizzju.

Lifters jistgħu jużaw RPE biex ikejlu l-isforz tagħhom stess u jaġġustaw kif meħtieġ, u dawk li jħarrġu jistgħu jużaw RPE biex jiktbu programmi sempliċi u personalizzati ħafna għall-klijenti.

Huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex tiddiskuti l-livelli ta' intensità ma' kowċ, ħafna aktar ta' għajnuna minn "li kien tip ta' diffiċli" jiġifieri "li kien VERAMENT diffiċli".

Mhux dan biss, tista 'wkoll tuża RPE biex tħarreġ u tikseb riżultati aħjar minn kwalunkwe programm ta' taħriġ tal-piż.

Awtoregolazzjoni: l-aqwa ħabib tiegħek tal-workout

Il-biċċa l-kbira tal-programmi ta' taħriġ tal-piż jużaw piżijiet fissi jew perċentwali predeterminati tal-mass wieħed ta' rep tiegħek (% 1RM).

Filwaqt li dawn il-metodi tradizzjonali jaħdmu, mhumiex flessibbli ħafna. (F'waqtu, ser inkopru kif tikkonverti programmi konvenzjonali bbażati fuq perċentwali fi programmi RPE.)

Min-naħa l-oħra, RPE hija forma ta ' awtoregolazzjoni.

L-awtoregolazzjoni hija approċċ flessibbli għall-eżerċizzju li jippermetti aġġustamenti tal-intensità f'ħin reali bbażati fuq feedback. Xi studji jindikaw li jista' jaħdem aħjar minn periodizzazzjoni tradizzjonali ( ¹ ).

Eżempji oħra ta 'awtoregolazzjoni jinkludu l-użu ta' monitor tar-rata tal-qalb waqt taħriġ aerobiku jew l-użu tal-varjabbiltà tar-rata tal-qalb (HRV) biex taġġusta l-intensità tiegħek ibbażata fuq l-irkupru tiegħek minn workouts riċenti.

Dawn il-metodi kollha għandhom ħaġa waħda komuni: minflok ma taqta' jew issegwi direzzjonijiet bl-addoċċ, jgħinuk tisma' ġismek u tkejjel il-livell ta' sforz jew għeja tiegħek.

U hu għalhekk li l-RPE u forom oħra ta 'awtoregolazzjoni qed isiru dejjem aktar popolari ma' atleti professjonali, trejners tal-ogħla livell, u dilettanti tal-fitness intelliġenti.

Bażikament, minħabba li jkollna aktar fitter jeħtieġ bilanċ bejn l-eżerċizzju u l-irkupru, l-awtoregolazzjoni tista 'tgħinek tikseb il-forma aktar malajr u aktar faċli.

L-implimentazzjoni tal-iskala RPE hija wkoll mod tajjeb ħafna jipprevjenu taħriġ żejjed u korriment.

Għalxiex hi l-iskala RPE?

Fit-teorija, tista 'tuża l-iskala RPE minn 1 (l-ebda sforz jew intensità) sa 10 (sforz jew intensità massima) għal kwalunkwe attività fiżika, inkluż kardjo. U ħafna trejners u trejners personali jagħmlu eżattament dan.

Madankollu, fejn l-RPE verament jiddi huwa fit-taħriġ tal-piż.

Il-kunċett ta '"repetizzjonijiet fir-riżerva" jagħtik mod oġġettiv biex tkejjel l-intensità ta' sett, u huwa aktar individwalizzat u rilevanti minn miżuri tradizzjonali ta 'intensità.

Għandek tikkunsidra li tuża l-iskala RPE moderna għall-irfigħ tal-piżijiet jekk il-miri tiegħek jinkludu:

• Biex tkun aktar b'saħħitha
• Ikseb muskolu dgħif
• Ikseb il-benefiċċji ppruvati ta 'taħriġ bil-piż irkupru ottimali u mingħajr korriment.

Bażikament, jekk qed tagħmel taħriġ ta 'reżistenza li jinvolvi tagħbijiet u repetizzjonijiet, l-RPE jippermettilek tkun it-trejner tiegħek stess u tagħmel progress aktar konsistenti minn modi oħra ta' kif tkejjel l-intensità.

Jgħinek timbotta lilek innifsek aktar meta jkollok bżonn, iżda wkoll tagħtik xi ftit slack meta tkun għajjien jew l-irkupru tiegħek ma jkunx ottimali.

Min għandu juża RPE?

Kważi kulħadd jista' juża RPE biex itejjeb it-taħriġ tiegħu.

Dak li ntqal, iva reċentement bdejt jerfgħu l-oġġetti, ħu ftit ħin biex tiffamiljarizza ruħek mal-movimenti bażiċi l-ewwel.

Minħabba li l-RPE teħtieġ li tikklassifika d-diffikultà ta 'sett lilek innifsek, mhuwiex utli ħafna għal Bidu totali. Wara kollox, meta tibda squatting u deadlifting, kull piż jista 'jidher bħala sfida!

U jekk ma żżommx kont tal-workouts tiegħek b'xi mod (ġurnal, app, miktuba fuq il-karta), probabilment issib li l-RPE tkun delikata. (Serjament, ibda ssegwi l-workouts tiegħek!).

Imma jekk ilek jerfgħu piżijiet b'dedikazzjoni għal mill-inqas ftit xhur, probabbilment ikollok biżżejjed esperjenza biex tibbenefika mill-RPE.

Flimkien mal-esperjenza, dan il-metodu jeħtieġ ukoll xi onestà fik innifsek. Dan għaliex jeħtieġ li tkun tista 'tkejjel b'mod preċiż kemm-il reps għadek "fit-tank."

Xi ħadd li jitmeżmżu wisq jista’ jieqaf kmieni wisq, filwaqt li lifter b’ego kbir wisq jista’ jmur ‘il bogħod wisq.

Madankollu, sakemm tista 'tkun bħal Goldilocks, motivat bil-mod it-tajjeb, iżda mhux daqshekk esaġerat li żżejjed il-kapaċitajiet tiegħek, l-RPE se taħdem perfettament għalik.

Kif tuża l-iskala RPE

L-iskala RPE hija faċli biex tużah u ssir aktar faċli biss bil-prattika.

Hawn kif tużah:

1. Tisħon kif meħtieġ b'piżijiet eħfef
2. Agħżel piż fil-mira għall-ilbies tiegħek
3. Mur permezz tas-serje, tiffoka esklussivament fuq teknika xierqa
4. Assenja RPE immedjatament lis-sett ( tibda tuża l-flow chart hawn taħt)
5. Bqija
6. Aġġusta l-piż jekk meħtieġ, imbagħad irrepeti l-passi 3-5

Naturalment, tista 'wkoll tikkalkula l-RPE billi sempliċement tnaqqas ir- "ripetizzjonijiet fir-riżerva" minn 10. Wara workouts wieħed jew tnejn, tkun tista' tassenja l-RPEs b'mod intuwittiv, iżda l-flowchart hawn fuq hija l-aħjar mod biex tibda.

Ftakar li taġġusta l-piż tiegħek kif meħtieġ wara kull serje biex tilħaq l-RPE fil-mira tiegħek. Hekk kif issir aktar għeja, jista 'jkollok bżonn tnaqqas il-piż fuq il-bar.

Minbarra t-tisħin b'piżijiet eħfef, ħafna mill-workouts tiegħek se jikkonsistu f'settijiet b'RPE ta '7-10.

Żomm f'moħħok li intensità ogħla mhux dejjem tkun aħjar. Int ikollok riżultati aħjar billi tħallat RPEs aktar baxxi u ogħla fi ħdan workout, kif ukoll iżżid l-intensità tiegħek maż-żmien.

Għal għanijiet bħal saħħa u qligħ tal-muskoli, huwa aħjar li żżomm l-RPE għall-biċċa l-kbira tas-settijiet bejn 8 u 10. Iżda RPE ta '7 jew inqas hija kbira għall-prattika tal-moviment jew il-bini ta' esplożività u tgħinek issir lifter aħjar.

L-iskala RPE u reps baxxi vs reps għoljin

L-RPE jaħdem l-aħjar meta timmira għal numru speċifiku ta’ reps għal settijiet multipli.

Tista' ma tilħaqx l-RPE fil-mira tiegħek l-ewwel darba, iżda l-feedback jippermettilek li tisselezzjona fl-intensità wara li tlesti sett.

U jekk qed tikteb il-programmi tal-irfigħ tiegħek, trid tkun taf ukoll meta tuża reps baxxi jew għoljin.

Hawn tqassim qasir ta 'kif RPE u ripetizzjonijiet jirrelataw ma' xulxin:

• Reps baxxi (1-3) + RPE 7-8 = Tajjeb għall-moviment, taħriġ splussiv, jew xogħol sa piż itqal.
• Ripetizzjonijiet baxxi (1-3) + RPE 9-10 = Ideali biex tinkiseb saħħa, utli biex tikseb il-massa tal-muskoli.
• Reps moderati (5-10) + RPE 7-8 = Tajjeb biex tikseb muskoli dgħif jew tipprattika moviment.
• Ripetizzjonijiet moderati (5-10) + RPE 9-10 = Ideali biex jiksbu muskoli dgħif, utli biex jiksbu s-saħħa.
• Reps għoljin (12-25) + RPE 7-8 = Jgħin għar-reżistenza muskolari, utli biex jikseb il-muskoli, utli biex tiżdied il-fluss tad-demm u jitħaffef l-irkupru.
• Reps għoljin (12-25) + RPE 9-10 = Ideali għal reżistenza muskolari jew taħriġ ta 'veloċità-saħħa-reżistenza.

Imma sakemm ma tkunx avvanzat biżżejjed biex tikteb il-workouts tiegħek, l-aħjar ħaġa li tagħmel hu li tapplika RPE għall-workouts attwali tiegħek jew għal programm ieħor ta 'taħriġ tal-piż popolari u ppruvat li jaqbel mal-miri tiegħek.

B'dan il-mod, l-informazzjoni ta 'hawn fuq hija wkoll ta' għajnuna biex tagħżel liema workout huwa l-aħjar għall-miri tiegħek, anki jekk m'intix fil-vizzju li toħloq workouts lilek innifsek.

Waħda mill-affarijiet kbar dwar RPE hija li tista 'ttejjeb kważi kull reġim ta' rfigħ.

L-iskala RPE kontra l-perċentwal ta 'repetizzjoni waħda massima

Il-persentaġġ massimu ta 'rep wieħed, xi kultant imqassar bħala "% 1RM," huwa l-aktar mod popolari biex tiddeskrivi l-intensità ta' sett ta 'taħriġ tal-piż.

Kull min irċieva struzzjoni dwar kif iħarreġ lill-oħrajn huwa familjari mill-qrib mal-% 1RM.

Hemm mijiet ta 'charts differenti, graphs, u formuli biex jgħinu lill-kowċis jagħżlu intensità xierqa għall-klijenti tagħhom.

Sfortunatament, il-% 1RM għandu xi żvantaġġi kbar.

L-ewwelnett, huwa biss raden edukat.

Aħna lkoll differenti u l-kompożizzjoni tal-fibra tal-muskoli tiegħek, l-istorja tat-taħriġ, l-istatus ta 'rkupru, u ħafna varjabbli oħra jagħmluha impossibbli li wieħed ibassar kemm se jkun intens piż partikolari ( ² ).

Bħala riżultat, coaches tajbin jużaw% 1RM bħala punt tat-tluq u mbagħad aġġusta kif meħtieġ.

Iżda dan ifisser ukoll li jekk ma jkollokx trejner, l-użu tal-% 1RM ħafna drabi jħallik jerfgħu wisq jew ftit wisq. Żgur, maż-żmien tista’ titgħallem tadatta, iżda mhux dejjem faċli għal dawk li jtellgħu bidu jew intermedju li jkunu jafu meta 60% ta’ 1RM għandhom isiru 70% ta’ 1RM.

U t-tieni, minkejja li l-one rep max tiegħek jinbidel maż-żmien hekk kif tissaħħaħ, ħafna nies ma jerġgħux jippruvawh ħafna drabi.

Dak huwa tassew intelliġenti, għax l-ittestjar tal-one-rep max tiegħek ipoġġi stress żejjed fuq ġismek u jista 'saħansitra jżid ir-riskju tiegħek ta' korriment. Iżda jagħmel il-% 1RM saħansitra aktar ta 'stima.

Fl-aħħarnett, il-% 1RM huwa totalment mhux xieraq għal xi eżerċizzji. M'hemm l-ebda punt li tittestja l-one-rep max tiegħek għal għoġol, sit-ups jew curls dumbbell, għalhekk il-metodu% 1RM huwa irrilevanti għal dawn u ħafna eżerċizzji simili oħra.

Kif Tikkonverti Workouts Ibbażati fuq Perċentwali għal RPE

Filwaqt li% 1RM u metodi tradizzjonali oħra jistgħu jaħdmu, RPE jaħdem aħjar.

Fortunatament, tista 'tissostitwixxi RPE fi programmi bbażati fuq perċentwali bħal dawn:

Biex tuża t-tabella, sib in-numru preskritt ta 'repetizzjonijiet tal-programm tiegħek, imbagħad sib l-eqreb% 1RM taħtha. Segwi dik ir-ringiela lejn ix-xellug u ssib l-RPE(i) ekwivalenti.

It-tabella togħla biss sa 12-il reps, iżda xorta tista 'tassenja RPE għal settijiet ta' reps ogħla. Hija idea tajba li tuża RPE bejn 7-9 għal settijiet ta 'rep ogħla, sakemm l-għan primarju tiegħek ma jkunx ir-reżistenza muskolari, f'liema każ tista' tuża RPE ogħla b'riżultati tajbin.

L-iskala Borg kontra l-iskala RPE

Qabel l-iskala RPE moderna, kien hemm l-iskala RPE Borg. Gunnar Borg, xjenzat tal-isport, ivvintaha aktar minn 40 sena ilu ( ³ ).

Kemm l-iskala RPE kif ukoll l-iskala Borg huma mod kif titkejjel id-diffikultà u l-intensità tal-workouts.

Fi kliem ieħor, il-klassifikazzjoni tal-isforz perċepit tiegħek waqt il-workouts tiegħek hija mod fancy kif tittikkettja l-workouts tiegħek eħfef jew diffiċli.

Simili għall-iskala tal-uġigħ analogu viżwali li jista' jkun li użajt fl-uffiċċju tat-tabib, ir-riċerkaturi bħall-iskala Borg għax hija riproduċibbli u utli għall-analiżi ta' settijiet kbar ta' dejta ( ⁴ ).

Madankollu, l-iskala Borg mhix neċessarjament indikatur affidabbli tal-intensità tal-eżerċizzju fil-livell individwali. Iċċekkja:

6 - Bla sforz xejn

7 - Ħfief ħafna

8

9 - Ħfief ħafna

10

11 - Dawl

12

13 - Kemmxejn diffiċli

14

15 - Diffiċli

16

17 - Iebsa ħafna

18

19 - Iebsa ħafna

20 - Sforz massimu

Bir-rispett kollu lejn Dr Borg, skala 6-20 diffiċli biex tiftakar u l-oppost ta 'intuwittivi.

"Ara naqra, dan il-workout żgur li jkun 11 fuq skala minn 6 sa 20!" Ħadd qatt ma qal xi ħaġa bħal dik.

L-iskala Borg hija wkoll kejl suġġettiv ta’ sforz. F'kampjun ta' mijiet jew eluf ta' nies tista' tinnota tendenza, iżda d-definizzjoni ta' atleta ta' "iebes" tista' tkun idea ta' xi ħadd ieħor ta' "sforz massimu".

L-aktar kritiku, huwa nieqes mill-element awtoregolatorju li jagħmel l-iskala RPE moderna daqshekk utli. Hemm differenza kbira bejn it-tikkettar tal-workouts tiegħek fuq skala 6-20 u l-użu ta 'sistema li tgħidlek eżattament meta żżid jew tneħħi l-piż biex tikseb l-intensità korretta.

Eżempju ta' programm ta' taħriġ fuq skala RPE

Trid tifhem aħjar kif tagħmel l-iskala RPE moderna taħdem għalik?

Agħti ħarsa lejn dan il-programm ta 'workout tal-ġisem sħiħ darbtejn fil-ġimgħa, immirat lejn il-kisba tas-saħħa u l-bini jew iż-żamma tal-massa tal-muskoli dgħif.

Kulħadd ta 'kull età jista' juża dan il-programm u huwa wkoll xieraq jekk l-għan tiegħek huwa li titlef ix-xaħam.

Dejjem kellem lit-tabib qabel tibda programm ġdid ta' eżerċizzju, speċjalment jekk int sedentarju jew għandek kundizzjoni medika.

U jekk m'intix ċert kif twettaq dawn l-eżerċizzji b'mod sikur, sib trejner personali lokali biex jgħallemlek il-forma u t-teknika xierqa.

Kun żgur li tisħon kif meħtieġ qabel kull moviment, billi tuża l-istess eżerċizzju b'piżijiet eħfef.

Ukoll, ma ninsewx li taġġusta l-piż kif meħtieġ wara kull sett biex iżżomm l-RPE u l-intensità xierqa.

Jum 1
Eżerċizzju	Konġunti	Ripetizzjonijiet	RPE
A1. Squat (kwalunkwe varjazzjoni)	5	5	9
A2. Għoġol bilwieqfa	5	10	7-8
B1. Dips (uża l-għajnuna jekk meħtieġ)	4	6-8	8-9
B2. Pull-ups (uża l-għajnuna jekk meħtieġ)	4	6-8	8-9

Jum 2
Eżerċizzju	Konġunti	Ripetizzjonijiet	RPE
A1. Deadlift (kwalunkwe varjazzjoni)	8	3	8-9
A2. Cable creak fuq ras fuq irkopptejn	8	5-8	7-8
B1. Inklina Dumbbell Bench Press	3	12-15	8-9
B2. Ringiela ta' Appoġġ tas-Sider (Magna jew Piżijiet Ħieles)	3	12-15	8-9

Meta jkollok l-għażla li tagħżel fi ħdan firxa rep jew firxa RPE, iddeċiedi minn qabel u żżomm magħha għal xi żmien.

Huwa intelliġenti li tibda dan il-programm b'inqas reps u RPE aktar baxx. Mhux se jkollok bżonn iżżid reps jew intensità ħafna drabi.

Pereżempju, ibda billi tagħmel 4 settijiet ta’ 6 ads b’RPE 8. Meta trid sfida akbar, aqleb għal 4 settijiet ta’ 8 ads b’RPE 8, jew 4 settijiet ta’ 6 ads b’RPE 9.

B'mod ġenerali, mhux meħtieġ li l-programm jinbidel ħafna biex isir progress. In-natura awtoregolatorja tal-iskala RPE tista 'tagħmel inti tissaħħaħ għal ġimgħat jew xhur, għaliex tkun taf eżattament meta żżid aktar piż.

Konklużjoni: awtoregolazzjoni biex tirbaħ

Xi drabi t-taħriġ iebes sempliċement mhux biżżejjed biex tagħmel profitt. Jista 'anke backfire.

L-iskala RPE moderna hija eżempju perfett ta ' taħriġ intelliġenti.

In-numri, il-perċentwali u l-flow charts jistgħu jidhru kkumplikati. Madankollu, jekk tolqot il-ġinnasju regolarment, inti ħadthom ltqajna l-parti diffiċli jsir.

Jekk trid tara x'jista' jagħmel l-RPE għalik, tista' tikkonverti l-programm attwali tiegħek għal RPE jew ipprova l-programm kampjun elenkat hawn.

F'sessjoni waħda jew tnejn, inti tkun mistagħġeb kemm tista 'tkun faċli, intuwittiva u ta' għajnuna l-awtoregolazzjoni.