Ix-xaħam tal-ġisem mhuwiex neċessarjament ħaġa ħażina. Huwa jtaffi u jipproteġi l-organi tiegħek, jgħinek iżżomm it-temperatura tal-ġisem u tipprovdi sors ta 'enerġija fit-tul.
Iżda filwaqt li għandek bżonn ċertu ammont ta 'xaħam tal-ġisem biex tibqa' b'saħħitha, jekk il-perċentwal ta 'xaħam tal-ġisem tiegħek jitla' għoli wisq, dak huwa meta jibdew il-problemi.
Ix-xaħam tal-ġisem żejjed huwa marbut ma’ mard tal-qalb, reżistenza għall-insulina, dijabete, u forsi saħħa mentali batuta ( 1 ). Anke jekk inti piż b'saħħtu, xorta jista 'jkollok wisq xaħam tal-ġisem.
Jekk qed tfittex suġġerimenti dwar kif titlef ix-xaħam tal-ġisem, hawn sitt strateġiji ppruvati li tista 'tibda llum.
Werrej
1. Segwi dieta ketoġenika b'livell baxx ta 'karboidrati
Hemm ħafna pariri nutrizzjonali konfliġġenti dwar kif titlef ix-xaħam tal-ġisem. Wara dieta b'xaħam baxx u tnaqqis fil-konsum ta 'kaloriji jistgħu jwasslu għal telf ta' piż ġenerali.
Iżda dieta keto b'livell baxx ta 'karboidrati b'mod konsistenti taqbeż dawn l-għażliet, speċjalment meta niġu għax-xaħam tal-ġisem.
Studju li qabbel dieta b'xaħam baxx ma 'dieta ketoġenika b'kontenut baxx ta' karboidrati sab li d-dieta ketoġenika wasslet għal telf akbar ta 'xaħam, speċjalment fl-addome. Dan kien minnu anke meta dawk li kienu fid-dieta keto kielu ftit aktar ( 2 ).
Studju ieħor qabbel dieta baxxa ta 'xaħam u ristretta ta' kaloriji ma 'dieta ketoġenika f'nisa b'piż żejjed iżda b'mod ieħor b'saħħithom. Ir-riċerkaturi sabu li n-nisa li segwew id-dieta ketoġenika tilfu ħafna aktar piż u aktar massa ta 'xaħam mill-grupp ta' nisa b'xaħam baxx ( 3 ).
Filwaqt li d-dieta ketoġenika tista 'twassal għal telf ta' xaħam għal żmien qasir, l-għan huwa tadatta għall- xaħam wara d-dieta għal perjodu twil. Dak hu meta sseħħ il-maġija reali.
Telf ta 'xaħam għall-atleti
Filwaqt li dieta ketoġenika tista 'tgħin lil xi ħadd jitlef ix-xaħam tal-ġisem, jista' jkun ta 'għajnuna speċjalment għall-atleti. Studju wieħed qabbel l-effetti ta 'dieta ketoġenika ma' dieta mhux ketoġenika meta kkombinata ma 'taħriġ ta' saħħa.
Ir-riċerkaturi sabu li d-dieta keto naqqset il-massa tax-xaħam ġenerali u t-tessut tax-xaħam tal-istonku aħjar mid-dieta mhux ketoġenika. Id-dieta ketoġenika għenet ukoll biex tevita t-telf tal-massa tal-muskoli dgħif ( 4 ).
Studju ieħor sab li, meta kkombinat ma 'eżerċizzju ta' reżistenza, dieta ketoġenika ta '12-il ġimgħa tejbet il-kompożizzjoni ġenerali tal-ġisem u żiedet l-ammont ta' parteċipanti tax-xaħam maħruqa waqt l-eżerċizzju ( 5 ).
Imma anki jekk għadek ma għamiltx it-tranżizzjoni għal dieta ketoġenika sħiħa, it-tnaqqis tal-karboidrati raffinati mid-dieta ta 'kuljum tiegħek jista' jgħinek titlef xaħam żejjed tal-ġisem.
Karboidrati raffinati huma meqjusa bħala junk food minħabba li huma baxxi fin-nutrijenti u għoljin zokkor. Barra minn hekk, studju fuq l-annimali sab li jistgħu jinterferixxu mas-serotonin u d-dopamine, żewġ newrotrasmettituri li huma involuti fir-regolazzjoni tal-aptit u s-sentimenti ta’ xaba’ ( 6 ).
2. Ikkunsidra s-Sawm Intermittenti
Sawm intermittenti (AI) hija strateġija oħra li timxi id f'id ma 'dieta ketoġenika. Xi nies jaħsbu li s-sawm intermittenti jaħdem sempliċement għax ipoġġik f'defiċit akbar ta 'kaloriji, iżda x-xjenza tmur lil hinn minn dan.
Is-sawm intermittenti jaħdem billi jnaqqas il-livelli ġenerali tiegħek ta’ insulina, glukożju u glycogen. Dan jindika lill-ġisem tiegħek biex jirrilaxxa aċidi grassi (simili għal kif taħdem dieta ketoġenika). Minħabba li l-livelli ta’ insulina u glukożju huma baxxi, ġismek juża dawn l-aċidi grassi għall-enerġija minflok ma jaħżenhom bħala xaħam ( 7 ).
B'sawm intermittenti regolari (speċjalment meta kkombinat ma 'dieta ketoġenika), ġismek jibda wkoll jaħraq ix-xaħam tal-ġisem li jkun diġà maħżun.
Fi studju wieħed, il-parteċipanti naqqsu l-perċentwal totali ta’ xaħam tal-ġisem tagħhom b’madwar 3% wara tmien ġimgħat ta’ sawm intermittenti ta’ ġurnata alternattiva ( 8 ).
Iżda filwaqt li s-sawm intermittenti jista’ jkun ta’ benefiċċju waħdu, huwa speċjalment effettiv biex jgħinek titlef ix-xaħam tal-ġisem u tnaqqas il-massa tax-xaħam meta kkombinat ma’ eżerċizzju regolari ( 9 ).
3. Issupplimenta d-dieta bi trigliċeridi ta 'katina medja
Meta niġu għall-ikel li jnaqqas il-piż, trigliċeridi ta' katina medja (MCT) jista’ jkun il-Gral Imqaddes. Studju wieħed qabbel il-konsum taż-żejt taż-żebbuġa mal-konsum taż-żejt MCT u sab li ż-żejt MCT eċċella kemm fit-telf tax-xaħam tal-ġisem kif ukoll fit-telf ġenerali tal-piż.
Skont ir-riċerkaturi tal-istudju, meta kkombinat ma’ pjan ġenerali ta’ telf ta’ piż, iż-żejt MCT inaqqas il-massa totali tax-xaħam tal-ġisem, ix-xaħam addominali u x-xaħam vixxerali ( 10 ).
Il-proċess tad-diġestjoni tal-MCTs biss jista’ jżid il-metaboliżmu tiegħek u l-ammont ta’ xaħam u kaloriji li tirrekordja ( 11 ) ( 12 ).
Minbarra li jgħinuk taħraq ix-xaħam, l-MCTs jgħinuk ukoll:
- Ipprovdi sors ta 'enerġija malajr ( 13 )
- Naqqas il-ġuħ ( 14 )
- Ittejjeb iċ-ċarezza mentali u l-funzjoni tal-moħħ ( 15 )
- Ittejjeb id-diġestjoni ( 16 )
- Ormoni tal-bilanċ ( 17 )
- Ittejjeb ir-reżistenza għall-insulina u l-livelli taz-zokkor fid-demm li huma marbuta ma' riskju mnaqqas ta' dijabete tat-tip 2 ( 18 )
- Ittejjeb il-kolesterol ( 19 )
Filwaqt li l-ġewż huwa sors għani ta 'MCTs (madwar 55-65% tax-xaħam tal-ġewż ġej minn MCTs), hemm differenza bejn li tiekol prodotti tal-ġewż u li tissupplimenta biż-żejt. MCT o Trab taż-żejt MCT, li huma 100% trigliċeridi ta 'katina medja.
Għal aktar informazzjoni, tista’ taqra l-artiklu li ġej: Telf ta 'Piż Biż-Żejt MCT: Żejt MCT Jgħin jew Ifixkel Telf ta' Xaħam?
4. Ipprijoritizza t-taħriġ tas-saħħa
Eżerċizzji kardjovaskulari ħafna drabi huma l-għażla preferuta meta niġu biex jitilfu l-piż. Iżda filwaqt li taħdem fuq it-treadmill jew tuża l-ellittika ċertament tista 'tgħinek tirrekordja kaloriji żejda, l-aħjar mod biex iddawwar telf ta' piż ġenerali f'telf ta 'xaħam huwa permezz ta' taħriġ ta 'saħħa regolari.
It-taħriġ ta’ saħħa, imsejjaħ ukoll taħriġ bil-piż, jgħinek tibni l-massa tal-muskoli filwaqt li fl-istess ħin titlef ix-xaħam tal-ġisem ( 20 ).
Il-piż tal-ġisem tiegħek, jew in-numru li tara fuq l-iskala, jista 'ma jinbidilx daqshekk meta tinnegozja l-muskoli għal xaħam tal-ġisem żejjed.
Madankollu, din il-kombinazzjoni twassal għal kompożizzjoni tal-ġisem aħjar. U li jkollok aktar muskoli dgħif jista 'jżid ir-rata metabolika tal-mistrieħ tiegħek: in-numru ta' kaloriji li ġismek jaħraq waqt il-mistrieħ ( 21 ).
Jekk int ġdid għat-taħriġ tas-saħħa u ssib l-idea li tuża magni tal-piż intimidanti, tista 'tkun trid tikkunsidra li tikri trejner personali biex jgħallem kif.
5. Inkorpora Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT)
Taħriġ f'intervalli ta 'intensità għolja (jew HIIT fil-qosor) jinvolvi li jalterna bejn perjodi qosra ta' eżerċizzju kardjovaskulari intens b'perjodi qosra ta 'mistrieħ.
L - għan tal - eżerċizzji hiit huwa li żżid strateġikament ir-rata tal-qalb tiegħek permezz ta 'fqigħ qosra ta' eżerċizzju intens sabiex ġismek joħloq aċidu lattiku. Dan l-aċidu lattiku huwa akkumpanjat minn adrenalina, li tgħin biex jiżdied l-ammont ta 'xaħam tal-ġisem ( 22 ).
Eżerċizzji HIIT jistgħu jgħinu wkoll biex itejbu r-reżistenza għall-insulina u t-tolleranza għall-glukożju ( 23 ).
Bħala bonus, it-taħriġ f'intervalli ta 'intensità għolja jista' jimmira direttament ix-xaħam vixxerali (jew ix-xaħam taż-żaqq), skont ir-rata tal-qalb tiegħek.
Meta-analiżi wriet li filwaqt li HIIT naqqas b'mod sinifikanti x-xaħam totali tal-ġisem u x-xaħam vixxerali kemm fl-irġiel kif ukoll fin-nisa, iż-żamma tal-intensità tal-eżerċizzju taħt id-90% tar-rata massima tal-qalb tiegħek tista' speċifikament tnaqqas ix-xaħam addominali ( 24 ).
6. Irqad biżżejjed
Jkollna biżżejjed irqad (u niżguraw li l-irqad huwa ta 'kwalità għolja) hija parti ta' spiss injorata tal-puzzle li jaħarqu xaħam.
Kif jindika studju wieħed, in-nuqqas ta’ rqad jista’ jimmina kwalunkwe tibdil fid-dieta li qed tagħmel ( 25 ). Dan għaliex li ma torqodx biżżejjed jista’ jnaqqas in-numru ta’ kaloriji li jinħaraq ġismek u jġiegħlek trid tiekol aktar billi tfixkel l-ormoni li jikkontrollaw il-ġuħ tiegħek ( 26 ).
Ir-riċerkaturi f'dak l-istess studju ħarsu wkoll lejn it-tip ta 'telf ta' piż li esperjenzaw il-parteċipanti.
Huma sabu li filwaqt li l-parteċipanti kollha, kemm dawk li rqad biżżejjed kif ukoll dawk li ma rqadx, tilfu l-piż, nofs it-telf ta 'piż kien fil-forma ta' xaħam meta l-irqad kien adegwat. Meta l-parteċipanti kienu mċaħħda mill-irqad, kwart biss tat-telf ta 'piż kien fil-forma ta' xaħam tal-ġisem attwali ( 27 ).
Sommarju biex titlef ix-xaħam tal-ġisem
Filwaqt li hemm ħafna affarijiet li tista 'tagħmel biex titlef il-piż, l-aħjar parir dwar kif titlef ix-xaħam tal-ġisem huwa li tikkombina dieta ketoġenika b'livell baxx ta' karboidrati ma 'sawm intermittenti, taħriġ ta' saħħa regolari u eżerċizzji HIIT. Ipprijoritizza l-kwalità tal-irqad u tissupplimenta b'mod strateġiku d-dieta Żejt MCT jistgħu jgħinu wkoll.