Fis-snin riċenti, dieta ketogenic kisbet popolarità enormi hekk kif aktar nies jitgħallmu dwar is-saħħa u l-benefiċċji tat-telf tal-piż tal-ketożi. Madankollu, għad hemm xi konfużjoni dwar kif taħdem il-ketożi u kif tidħol fil-ketożi fl-ewwel lok.
Sussegwentement, titgħallem kif tidħol fil-ketożi u kif iżżomm stat metaboliku li jaħraq ix-xaħam.
Werrej
X'inhi l-ketożi?
Il-ketożi sseħħ meta ġismek ikollu ftit jew l-ebda aċċess għall-karboidrati, is-sors tal-fjuwil preferut tiegħu. Fin-nuqqas ta 'karboidrati, jibda jkisser u jaħarqu l-imħażen tax-xaħam għall-enerġija.
Meta ġismek ikun f'ketożi, ix-xaħmijiet jitkissru u korpi ketoni, magħrufa wkoll bħala ketoni, huma maħluqa biex tużah għall-enerġija. Li tkun fi stat ta' ketożi jista' jkollu ħafna benefiċċji għas-saħħa, inkluż ( 1 ):
- kontroll tal-ġuħ u telf ta 'piż.
- Livelli mtejba ta zokkor u l-insulina fid-demm.
- Aħjar ċarezza mentali u livelli ta' enerġija aħjar.
- Inqas ċans ta nefħa.
- Naqqas ir-riskju ta 'mard kroniku, inkluż mard tal-qalb.
- tnaqqis fir-reżistenza għall-insulina u prevenzjoni tad-dijabete tat-tip 2.
Kif tidħol fil-ketożi
L-għan tad-dieta ketoġenika huwa li tidħol fi stat metaboliku li jaħraq ix-xaħam magħruf bħala ketosis. Jekk din hija l-ewwel darba li tipprova d-dieta ketoġenika, segwi dawn il-passi biex tgħinek tidħol fil-ketożiNota ta’ malajr dwar it-tranżizzjoni fi stat ketoġeniku: L-ewwel darba li tipprova tidħol fil-ketożi, tista’ tesperjenza xi effetti sekondarji negattivi magħrufa bħala influwenza keto. Dawn is-sintomi jistgħu jinkludu letarġija, ċpar tal-moħħ, uġigħ ta 'ras, u sintomi oħra għal żmien qasir li għandhom jitilqu f'madwar ġimgħa.
Pass 1: Illimita l-konsum tal-karboidrati tiegħek
Fuq id-dieta ketoġenika, ser ikollok bżonn tnaqqas drastikament il-konsum tal-karboidrati tiegħek. Fuq keto, madwar 5-10% tal-kaloriji ta 'kuljum tiegħek jiġu mill-karboidrati. Dan huwa ekwivalenti għal madwar 30 sa 50 gramma ta 'karboidrati kuljum, frazzjoni li tara f'dieta Amerikana standard.
Fuq keto, il-biċċa l-kbira ta 'dawn il-karboidrati se jiġu minn ikel li jiffavorixxi l-keto u rikk fil-vitamini, inklużi ħxejjex ħodor bil-weraq u frott baxx ta' zokkor. Kun żgur li tiċċekkja l-lista sħiħa ta ' ikel li tiekol fuq dieta ketoġenika.
Pass 2: Żid il-konsum tax-xaħam tiegħek
Wieħed mill-iżbalji l-aktar komuni li jagħmlu n-nies meta jibdew id-dieta ketoġenika huwa li jissottovalutaw kemm se jkollhom bżonn xaħam. Dieti oħra b’livell baxx ta’ karboidrati bħal Atkins jinkoraġġixxu approċċ b’livell baxx ta’ karboidrati flimkien ma’ konsum għoli ta’ proteini. B'kuntrast, id-dieta ketoġenika hija dieta b'ħafna xaħam b'konsum moderat ta 'proteini biex tippreserva l-massa tal-muskoli.
Fuq pjan ta 'ikel ketoġeniku, madwar 70-80% tal-kaloriji tiegħek għandhom jiġu mix-xaħam biex tiżdied il-produzzjoni tal-ketoni. Agħżel sorsi ta 'xaħam bħal MCT (medium chain triglyceride) żejt, żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġewż, avokado, żejt tal-avokado, ġewż u żrieragħ.
Pass 3: Żid il-livell ta 'attività fiżika tiegħek
Hekk kif tagħmel eżerċizzju, ġismek juża ħażniet tal-glikoġenu (jew glukożju maħżun) għall-enerġija. Għal għexieren ta 'snin, ħafna atleti segwew il-parir tan-nutrizzjonisti dwar "tagħbija tal-karboidrati", li jieklu ħafna ikel b'ħafna karboidrati qabel it-taħriġ jew il-kompetizzjoni. Madankollu, jekk tevita li tiekol karboidrati qabel ma tolqot il-ġinnasju, tista' tesperjenza ketożi wara l-eżerċizzju ( 2 ).
Pass 4 – Ipprova sawm intermittenti
Matul l-istorja, il-bnedmin setgħu jgħaddu perjodi twal mingħajr ma jieklu. Matul dawn il-perjodi, in-nies daħlu fi stat ketoġeniku.
Biex tirreplika dan il-proċess evoluzzjonarju, tista 'tesperimenta b'sawm intermittenti. Riċerka ġdida turi li s-sawm li jdumu aktar minn 12-il siegħa, jew perjodi estiżi ta’ dieta baxxa fil-kaloriji, jistgħu jgħinu biex taqleb is-swiċċ metaboliku, u jpoġġik fi stat ta’ ħruq tax-xaħam ( 3 ).
Iċċekkja din il-gwida fuq tipi differenti ta’ sawm intermittenti għal aktar informazzjoni.
Pass 5 - Ħu Supplimenti Ketone Eżoġenu
Meta l-ketożi nutrizzjonali ma tkunx biżżejjed, xi drabi s-supplimenti jistgħu jgħinuk tidħol fi stat ketoġeniku. Ketoni eżoġeni, li huma dawk mhux prodotti mill-ġisem (jiġifieri korpi tal-ketoni endoġeni), huma supplimenti tal-ketoni li jistgħu jżidu l-ammont ta 'ketoni li ġismek juża għall-fjuwil billi jwassluhom direttament fid-demm permezz ta' supplimentazzjoni.
Exogenous Ketone Base tista 'tittieħed fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata, u tgħinek iżżid il-livelli ta' ketone fid-demm tiegħek waqt it-tranżizzjoni għal ketosis jew wara ikla b'ħafna karboidrati. Dan is-suppliment fih il-ketone body magħruf bħala BHB (beta-hydroxybutyrate), l-aktar ketone abbundanti fil-ġisem. Huwa wkoll is-sors preferut ta 'enerġija tal-ġisem fin-nuqqas ta' glukożju ( 4 ).
Kif iżżomm il-ketożi
Keto mhuwiex maħsub li jkun dieta għal żmien qasir, huwa maħsub li jkun stil ta 'ħajja. U parti minn kwalunkwe stil ta 'ħajja b'saħħtu qed tagħmel spazju għal sitwazzjonijiet tal-ħajja reali bħal ċelebrazzjonijiet, avvenimenti speċjali, vjaġġar, u vaganzi.
Sew jekk qed tivvjaġġa, iżżur il-familja fuq vaganza, jew tgawdi cocktails f'siegħa kuntenti, tista' ma tkunx tista' żżomm stat ketoġeniku 100% tal-ħin. Imma jekk issegwi l-pariri hawn taħt, tkun tista 'żżomm stat ta' ħruq tax-xaħam ħafna mill-ħin u terġa 'lura f'ketożi wara li tikkonsma wisq karboidrati.
Ikkalkula l-macros tiegħek fuq dieta ketoġenika
Ftakar il-formula tad-deheb tal-ketożi: karboidrati baxxi, proteini adegwati u xaħam għoli.
L-ammonti eżatti ta’ karboidrati, proteini u xaħam jistgħu jvarjaw minn persuna għal oħra, għalhekk ikollok bżonn tagħmel xi esperimenti biex issir taf x’jaħdem l-aħjar għalik.
Għal dieta ketoġenika standard, normalment ikun madwar 70% xaħam, 25% proteina, u 5% karboidrati.
Biex tikseb stima aktar preċiża tal-miri makro individwali tiegħek (b'kunsiderazzjoni tal-piż tal-ġisem tiegħek, l-BMI, u l-livell ta 'attività fiżika), uża l-keto makro calculator biex issib il-keto macros personalizzati tiegħek. B'dan il-mod, tkun taf il-grammi eżatti ta 'karboidrati totali, proteini, u xaħam li għandek tkun tikkonsma.
Ikkontrolla l-karboidrati tiegħek biex tibqa 'fil-ketożi
It-teħid ta 'karboidrati għandu jinżamm baxx ħafna (u l-konsum ta' xaħam għoli) biex ġismek juża l-kapaċitajiet naturali tiegħu ta 'ħruq tax-xaħam. Qatt m'int se tilħaq ketożi jekk m'intix diliġenti biex issib l-għadd ta 'karboidrati t-tajjeb għal ġismek.
L-aħjar mod biex tiddetermina l-għadd eżatt tal-karboidrati nett li huwa tajjeb għalik huwa billi tikkalkula l-konsum totali ta 'kaloriji tiegħek ta' kuljum. Għal darb'oħra, tista 'tuża l-kalkulatur makro keto għal dan.
Ittestja l-livelli tal-ketone tiegħek
Il-ħaġa kbira dwar il-ketożi hija li mhix biss dieta, huwa stat ta 'metaboliżmu li jista' jitkejjel. Biex tkun taf verament jekk int f'ketożi, sempliċement ittestja l-livelli tal-ketoni tiegħek. Hemm tliet korpi tal-ketoni: aċetun, aċetoaċetat y beta-hydroxybutyrate (BHB). It-tliet modi biex tittestja l-livelli tal-ketone tiegħek huma:
- Analiżi tal-awrina: korpi ketone żejda huma eliminati mill-awrina. Tista 'tuża strixxi tat-test keto (jew strixxi ta' l-awrina) biex tittestja faċilment il-livelli ta 'ketone fid-dar. Madankollu, dan mhuwiex l-aktar metodu preċiż.
- Test tad-demm: L-aktar mod preċiż (u l-aktar għali) biex tkejjel il-livelli tal-ketone tiegħek huwa b'miter tad-demm. Eżatt bħal b'miter tal-glukożju fid-demm, int se tipperk subgħajk, tesprimi qatra demm, u tuża l-miter tad-demm biex tkejjel il-livelli tal-ketoni fid-demm tiegħek.
- test tan-nifs: l-aċetun tal-ġisem tal-keton jista 'jinstab permezz tan-nifs. L-użu ta’ miter tan-nifs, bħal miter ta’ Ketonix, jista’ jkejjel il-livelli ta’ ketone tiegħek meta teħles. Dan huwa l-inqas metodu preċiż.
Approċċ komplut dwar kif tidħol fil-ketożi
Id-dieta ketoġenika hija dieta b'ħafna xaħam u baxx ta 'karboidrati li tipprova tidħol fl-istat metaboliku magħruf bħala ketosis. Ladarba tkun fil-ketożi, tista 'tesperjenza numru ta' benefiċċji għas-saħħa inkluż telf ta 'piż, livelli aħjar ta' zokkor fid-demm u insulina, tnaqqis fl-infjammazzjoni, u ċarezza mentali akbar.
Li tkun taf kif tidħol fil-ketożi tinkludi tiekol ħafna xaħam filwaqt li żżomm l-għadd tal-karboidrati tiegħek estremament baxx. Meta ketożi nutrizzjonali ma tkunx biżżejjed, tista 'tipprova sawm intermittenti, iżżid ir-rutina ta' eżerċizzju tiegħek, jew tissupplimenta b'ketoni eżoġeni.
Kun żgur iċċekkja regolarment il-livelli tal-ketone tiegħek biex tivvaluta jekk tkunx qed iżżomm il-ketożi b'mod effettiv. Jekk le, sempliċement irrevedi d-drawwiet tal-ikel tiegħek, agħmel xi modifiki fid-dieta tiegħek, u mbagħad erġa' ittestja.
Il-kisba u ż-żamma tal-ketożi ma ssirx mil-lum għal għada, iżda b'paċenzja, tenaċità u informazzjoni soda, tista 'tgawdi stil ta' ħajja keto b'saħħtu.