Ketogenic vs. Dieta Restrittiva tal-Kaloriji: Kif Tnaqqas ix-Xaħam tal-Ġisem Mingħajr ma Tmur bil-ġuħ lilek innifsek

Jekk tiddeċiedi li trid titlef ftit liri żejda u titlef il-piż tal-ġisem, l-ewwel ħaġa li probabilment tagħmel hi li tgħaddas f’riċerka onlajn biex titgħallem kif tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u x’inhuma l-aktar dieti popolari għat-telf tal-piż.

Hekk kif tesplora l-għażliet tiegħek, tista 'tiltaqa' ma 'xi ħaġa msejħa dieta tat-tqattigħ.

F'dan l-artikolu, int ser titgħallem x'inhi dieta tat-tqattigħ, kif tqabbel ma' stil ta 'ħajja ketoġeniku b'saħħtu, u liema waħda għandek tipprova tilħaq il-miri tiegħek ta' telf ta 'piż.

X'inhi dieta tat-tqattigħ?

Dieta tat-tqattigħ, magħrufa wkoll bħala "dieta għat-tqattigħ," hija pjan ta' dieta b'kaloriji baxxi, karboidrati u xaħam baxx bl-għan primarju li jgħinek titfa' xaħam tal-ġisem u jippromwovu t-tkabbir tal-muskoli.

Huwa komuni fost bodybuilders u mudelli ta 'fitness kompetittivi, iżda nies oħra jużawha biex jitilfu l-piż malajr. B'differenza minn programmi oħra ta 'telf ta' piż, din id-dieta m'għandhiex tiġi segwita għal perjodi twal ta 'żmien minħabba d-defiċit estrem ta' kaloriji tagħha.

Fil-fatt, ħafna nies jużaw biss dieta tat-tqattigħ għal ġimgħa qabel kompetizzjoni.

Dieta Ketoġenika vs Dieta Qtugħ: X'inhi d-Differenza?

L-aktar mod effettiv biex tiddetermina d-dieta t-tajba għall-miri tas-saħħa tiegħek huwa li titgħallem il-baŜi ta 'kull għażla, tevalwa l-effetti fiżiċi u psikoloġiċi li jistgħu jseħħu, u tara liema waħda taqbel l-aħjar għall-istil tal-ħajja tiegħek.

Hawnhekk hawn ħarsa ġenerali lejn id-dieta ketoġenika u d-dieta tat-tqattigħ:

Bażi tad-Dieta Ketoġenika

La dieta ketoġenika standard (SKT) jista' jiġi adottat bħala stil ta' ħajja sostenibbli, kemm fuq terminu qasir kif ukoll fit-tul. L-għan ewlieni huwa li jdaħħal il-ġisem tiegħek fi stat ta 'ketosis, stat metaboliku li fih ġismek juża xaħam (aktar milli karboidrati) bħala s-sors ewlieni tiegħu ta' enerġija.

Tista 'tikseb dan l-istat billi ssegwi dieta baxxa ħafna ta' karboidrati, imsaħħa b'ikel b'saħħtu u b'ħafna nutrijenti.

Dan huwa dak li għandek tagħmel:

• Illimita l-konsum totali tiegħek jew karboidrati netti.
• Iffoka fuq il-proteini u l-ħxejjex. Il-proteina trid tikkonsisti fl-għażliet de kwalità għolja bħala ċanga friska mitmugħa bil-ħaxix, bajd organiku u salamun selvaġġ.
• Imbagħad inkludi xi wħud xaħmijiet b'saħħithom. Għandek tiffoka fuq xaħmijiet bħall-avokado, lewż, u butir miksuba minn baqar friski mitmugħa bil-ħaxix.
• ilma, tè, kafè msaħħaħ, kombucha u coconut water huma wħud mill- xarbiet ketoġeniċi li tista’ tgawdi.
• El alkoħol huwa pprojbit, iżda xorta tista' tgawdi tazza nbid jew il-whisky favorit tiegħek taħt ċirkostanzi speċjali.
• Id-dħul fil-ketożi huwa kbir għal-livelli ta 'enerġija tiegħek, għalhekk tista' tkun tista 'teżerċita aktar diffiċli u itwal. Taħlita ta’ taħriġ ta’ saħħa u reżistenza (eżerċizzji aerobiċi, anerobiċi, ta’ flessibilità u ta’ stabbiltà) toħloq rutina ta’ taħriġ varjat u komplut li se jżomm l-affarijiet divertenti u jappoġġja ketożi ( ¹ ).

Dawn huma linji gwida ġenerali għal dieta ketoġenika standard, iżda kull persuna hija unika u għandha bżonnijiet speċifiċi li jiddependu fuq l-istorja tas-saħħa u l-miri tal-fitness tagħhom.

B'app, tista 'wkoll tibda tracking macros faċilment biex tifhem aħjar dak li qed tiekol u kif tagħti fjuwil lil ġismek. Dan huwa speċjalment utli għall-ewwel meta ma tkunx kompletament familjari ma 'kemm hemm grammi ta' karboidrati, xaħmijiet u proteini f'kull ikla.

Id-dieta ketoġenika għandha varjazzjonijiet għal dawk li jgħixu stili ta 'ħajja aktar attivi u jeħtieġu konsum ogħla ta' karboidrati. Għal aktar informazzjoni dwar dawn iż-żewġ verżjonijiet ta’ dieti flessibbli, ara dawn l-artikoli:

• Id-Dieta Ketoġenika mmirata: Dak kollu li għandek bżonn tkun taf
• Id-Dieta Ketoġenika Ċiklika: Konsum Strateġiku ta' Karboidrati għal Atleti Ketoġeniċi

Qtugħ Bażiku tad-Dieta

Il-prinċipju wara dieta ta 'qtugħ huwa li tnaqqas il-konsum tal-kaloriji tiegħek sabiex tkun tista' żżid it-telf ta 'xaħam u żżid il-massa tal-ġisem tiegħek. Għalkemm hemm ħafna modi kif tuża macros għat-tqattigħ, l-aktar metodi komuni jsegwu linji gwida simili:

• Huwa rakkomandabbli li telimina z-zokkor u ikel b'GI (indiċi gliċemiku) għoli mid-dieta tiegħek, bħal ross abjad u ħobż abjad, iżda tista' tbiddelhom għall-verżjonijiet tagħhom integrali.
• Tista' tinkludi xi karboidrati kumplessi fil-pjan tal-ikel tiegħek, bħal patata ħelwa, ħafur, u Fażola.
• Meta niġu għall-proporzjonijiet makro, dieta tat-tqattigħ tenfasizza l-importanza li l-livelli tal-proteini jinżammu għoljin biex jikkontrobattu t-telf potenzjali tat-tessut tal-muskolu. Ladarba mċaħħad mill-karboidrati, ġismek jista 'jibda jħares lejn il-ħażniet tal-proteini tiegħek (il-muskoli tiegħek) għall-enerġija. Iż-żieda fil-konsum tal-proteini tiegħek tista' tgħinek tipprevjeni din is-sitwazzjoni ( ² ).
• Int trid timminimizza l-konsum tax-xaħam tiegħek. Xi verżjonijiet ta’ din id-dieta jirrakkomandaw li żżid xaħmijiet b’saħħithom mal-aħħar ikla tiegħek tal-ġurnata, peress li jippromwovu l-produzzjoni ta’ ormon tat-tkabbir tal-bniedem, li hija vitali għall-iżvilupp tal-massa tal-muskoli ( ³ ).
• L-ilma, it-tè aħdar u l-kafè iswed okkażjonali huma l-uniċi xorb permess fuq dieta ta 'qtugħ. L-ebda soft drinks jew sports drinks huma permessi.
• Għandek tevita l-alkoħol peress li jżid biss kaloriji vojta mad-dieta tiegħek.
• Ipprijoritizza t-taħriġ kardjovaskulari (minflok it-taħriġ bil-piż) peress li jżid ir-rata tal-qalb tiegħek, li jista 'jwassal għal ħruq ta' aktar xaħam u jgħinek tilħaq il-miri tal-fitness tiegħek.

Żbalji possibbli ta 'dieta tat-tqattigħ

Qabel ma tibda dieta tat-tqattigħ, kun konxju tal-iżvantaġġi u l-effetti sekondarji possibbli.

#1: Tista 'tilħaq plateau ta' telf ta 'piż

Jekk qed tippjana li tuża dieta tat-tqattigħ biex tilħaq l-għanijiet tal-fitness tiegħek, tista 'tilħaq plateau ta' telf ta 'piż. Iktar ma tnaqqas il-kaloriji tiegħek ta’ kuljum, iktar ikun diffiċli li titlef dawk l-aħħar ftit liri ta’ piż tal-ġisem.

Dan jiġri minħabba li ġismek jista 'jidħol mod ġuħ meta tnaqqas il-kaloriji wisq fuq perjodu twil ta’ żmien. Il-metaboliżmu tiegħek jonqos u jipprova jżomm il-kaloriji kollha li jkun fadal, possibbilment ifixkel ir-rata ta' ħruq tax-xaħam tiegħek ( ⁴ ).

#2: Tista’ tispiċċa tiekol aktar milli suppost

Meta tiekol inqas kaloriji u fl-istess ħin tnaqqas ix-xaħam, l-ormoni tal-ġuħ (leptin u ghrelin) ivarjaw ( ⁵ ).

Meta ġismek joħroġ aktar ghrelin, tista' tħossok bil-ġuħ il-ħin kollu u potenzjalment iżżid il-piż ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Għalkemm id-dieta tat-tqattigħ hija popolari fost il-biċċa l-kbira tal-bodybuilders, tista' tnaqqas il-progress fiżiku tiegħek.

Fortunatament, għandek għażliet oħra, inkluża d-dieta ketoġenika. Is-segwitu ta 'dieta ketoġenika huwa approċċ effettiv li jista' jsostni l-ġisem tiegħek, jappoġġja l-miri tiegħek ta 'telf ta' piż, u jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli.

Dieta Ketoġenika: Kif Tnaqqas ix-Xaħam tal-Ġisem, Iżżid l-Enerġija, u Żomm il-Muskoli

L-għan ewlieni tad-dieta ketoġenika huwa li jdaħħal il-ġisem tiegħek fi stat ketoġeniku. Bħala riżultat, se tipproduċi aktar ketoni u se juża xaħam bħala s-sors ewlieni tal-fjuwil.

Id-dħul tal-ketożi huwa possibbli biss meta tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek, tnaqqas il-ħażniet tal-glycogen tiegħek, u żżid il-konsum ta 'xaħam tiegħek.

Ix-xaħam intwera li huwa wieħed mill-aktar sorsi sostenibbli ta’ enerġija u huwa marbut ma’ ħafna benefiċċji għas-saħħa, minn konjizzjoni aħjar tal-moħħ għal ċarezza mentali aħjar u enerġija ġenerali ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Waħda mis-saħħiet tad-dieta ketoġenika hija li ladarba tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek u ġismek jidħol fil-ketożi nutrizzjonali, huwa inqas probabbli li jkollok cravings tal-karboidrati.

Hekk kif tkun adattat għax-xaħam, iseħħu livelli aktar baxxi ta’ ghrelin (l-ormon tal-ġuħ) u CCK (stimulant tal-aptit), kif ukoll bidliet kimiċi oħra ( ¹¹ ). Ikollok livelli ta 'enerġija aktar stabbli u sensazzjoni akbar ta' xaba ', li se jagħmilha aktar faċli li żżomm mad-dieta tiegħek.

Barra minn hekk, ir-riċerka ssib li “dieta baxxa ta’ karboidrati tista’ żżid in-nefqa tal-enerġija waqt iż-żamma ta’ telf ta’ piż ( ¹² )”. U, kuntrarjament għal dak li forsi smajt, huwa possibbli iżżomm u tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli meta ssegwi dieta ketoġenika ( ¹³ ).

L-adozzjoni ta 'stil ta' ħajja ketoġeniku tista 'żżid is-saħħa u tibni l-muskoli fl-istess ħin. Studju tal-2017 li qabbel id-dieta ketoġenika ma 'dieta standard tal-Punent sab li dawk l-individwi li segwew dieta ketoġenika kellhom żieda akbar fit-tul fil-massa tal-muskoli tagħhom ( ¹⁴ ).

Konklużjoni: Agħżel id-dieta keto għal telf ta 'piż sostenibbli

Id-dieta ketoġenika ma tiffokax fuq l-għadd tal-kaloriji jew iwiegħed kemm se titlef liri ta 'piż tal-ġisem.

Minflok, huwa approċċ customizable ħafna, dens ta 'nutrijenti li jiffoka fuq dak li ġismek jeħtieġ biex jiffunzjona fl-aħjar tiegħu.

It-tip ta 'ġisem ta' kulħadd huwa differenti u għandu ritmi uniċi u ħtiġijiet ta 'makronutrijenti, u huwa għalhekk li d-dieta ketoġenika qed tikseb aktar segwaċi kuljum.

Jekk it-tħassib ewlieni tiegħek huwa kif tnaqqas ix-xaħam u żżid il-massa tal-muskoli dgħif, id-dieta ketoġenika hija għażla ferm aktar sostenibbli li ġġorr inqas riskji minn dieta tat-tqattigħ. ibda l-vjaġġ ketoġeniku tiegħek biex taħsad il-ħafna benefiċċji tagħha, inkluż kompożizzjoni aħjar tal-ġisem, livelli ogħla ta 'enerġija, u ċarezza mentali mtejba, fokus, u burdata.