Top 10 Keto Post Workout Foods Li Jgħinek Tibni Muskolu

Il-biċċa l-kbira ta 'l-ikel ta' wara l-workout mhumiex tajbin għal stil ta 'ħajja keto. Għandhom wisq zokkor, ftit wisq proteini, wisq addittivi, jew dak kollu ta 'hawn fuq.

Aqra t-tikketta fuq kwalunkwe bar jew ħawwad qabel jew wara l-workout tiegħek. Ħafna minnhom huma mimlija qamħ, zokkor u addittivi.

Ħafna minn dawn il-vireg fihom l-allokazzjoni tal-karboidrati tal-ġurnata kollha tiegħek f'porzjoni waħda. Kollha kemm huma jgħollu z-zokkor fid-demm tiegħek, jeħilsuk mill-ketożi, u l-agħar minn kollox, ipoġġik fil-mod ta 'ħażna tax-xaħam. Le grazzi.

Għandek bżonn ikel wara t-taħriġ li mhux biss jappoġġja l-istil tal-ħajja keto tiegħek, iżda jappoġġa wkoll il-prestazzjoni fiżika u l-irkupru tiegħek.

Sfortunatament, il-biċċa l-kbira tal-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni ta 'wara t-taħriġ tinkludi tiekol ton ta' karboidrati.

U dan sempliċement mhux minnu.

Fil-fatt, is-sintesi tal-proteini tal-muskoli, jew l-irkupru tat-taħriġ, fil-fatt taħdem MEJOR bla karboidrati. Tassew, għandek bżonn ħafna proteini u xaħam.

Imma ovvjament, qabel ma tirrevedi l-ikel ta 'wara l-workout, trid tkun taf kif jaħdem l-irkupru tal-workout. Dan l-għarfien se jkun utli aktar tard.

proteina għat-tkabbir tal-muskoli

Meta tgħolli l-piżijiet, tiġri jew tiżfen, teqred it-tessut tal-muskoli. Biex issir aktar b'saħħitha u tirkupra, dak it-tessut tal-muskoli jeħtieġ proteina.

Speċifikament, dawk il-muskoli jeħtieġu lewċina, wieħed minn diversi aċidi amminiċi b'katina ramifikata (BCAAs) misjuba fi proteini kompluti. Leucine jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli jew sinteżi tal-proteini tal-muskoli.

Eżerċizzju ta 'reżistenza jew taħriġ ta' saħħa joħloq tiċrit mikroskopiku fit-tessut tal-muskoli. Dan huwa perfettament normali u fil-fatt huwa kif il-muskoli tiegħek jikbru. Aħna ser insejħu dak "tqassim tal-muskoli."

Meta tiekol l-ikel it-tajjeb li fih il-lewċina, iżżomm bilanċ pożittiv tal-proteini nett u l-muskoli tiegħek jerġgħu jikbru aktar b'saħħithom.

Mhux tiekol biżżejjed leucine? Il-muskolu jibqa' bil-ħsara.

Allura kemm għandek tiekol proteina b'ħafna lewċina?

Dak jiddependi fuq kemm tagħmel eżerċizzju:

1. eżerċizzju intens: 1,6 g / proteina għal kull kg ta 'piż tal-ġisem.
2. Eżerċizzju moderat: 1,3 g / proteina għal kull kg ta 'piż tal-ġisem.
3. Ftit eżerċizzju: 1 g/proteina għal kull kg ta' piż tal-ġisem.

Sa 2 g ta’ proteina/kg ta’ piż tal-ġisem kuljum, madwar 160 gramma ta’ proteina għal persuna ta’ 81,5 kg, jitqies sigur.

U xi ngħidu dwar it-teħid ta 'proteini fuq dieta ketoġenika? Jirriżulta li t-teħid ta 'proteini minn moderat għal għoli huwa tajjeb, anke meta tkun ketoġeniku. Għalkemm ħafna nies iżommu l-konsum ta 'proteini tagħhom għal madwar 30% tal-konsum ta' kaloriji tagħhom, huwa improbabbli li tesperjenza glukoneġenesi anki jekk tiekol aktar minn hekk.

Żmien li tieħu l-proteina

Huwa tassew int li inti tagħmel dak il-muskolu jeħtieġ proteina biex jerġa 'jinbena iżda ma jimpurtax jekk tiekol il-proteina qabel o wara is-sessjoni tal-eżerċizzju. Ir-riżultat huwa simili.

Kif id-Dieta Ketoġenika Tippriserva l-Muskoli

Dieta ketoġenika b'livell baxx ta' karboidrati u b'ħafna xaħam mhux biss jaħraq tessut xaħmi (xaħam tal-ġisem), iżda wkoll jippreserva tessut dgħif.

Għalhekk:

# 1 Keto jiffranka l-muskoli

Ketoni huma s-sors ta 'enerġija ta' riżerva tiegħek. Meta tiekol dieta baxxa fil-karboidrati u b'ħafna xaħam, ġismek jieqaf juża l-glukożju u jibda juża ketoni.

Meta l-ketoni jidħlu fid-demm tiegħek, jibagħtu messaġġ lil ġismek: karboidrati huma skarsi, wasal iż-żmien li jaħarqu xaħam u jippreservaw il-muskoli. Teknikament, ketoni (speċifikament beta-hydroxybutyrate jew BHB) jinteraġixxu mal-leucine tal-aċidu amminiku fil-muskoli biex jippromwovu s-sintesi tal-proteini, magħrufa wkoll bħala tkabbir u tiswija tal-muskoli.

Dan l-adattament għen lill-kaċċaturi li jiġbru jibqgħu b’saħħithom fi żminijiet ta’ ġuħ.

Sakemm ikollok aċidi grassi u ketoni fid-demm tiegħek, il-muskoli tiegħek jibqgħu b'saħħithom. Iffoka fuq li tikseb proteina adegwata u l-muskoli tiegħek se jsiru saħansitra aktar b'saħħithom.

Minbarra li żżid il-BHB, keto żżid ukoll l-adrenalina.

#2 Keto iżid l-adrenalina u l-fatturi tat-tkabbir

Id-dieta ketoġenika tnaqqas zokkor fid-demm u zokkor baxx fid-demm jistimula l-produzzjoni ta 'adrenalina. L-adrenalina żżid kemm il-preservazzjoni tal-muskoli kif ukoll it-telf tax-xaħam.

Minbarra l-adrenalina, livelli baxxi taz-zokkor fid-demm jindikaw ukoll ir-rilaxx tal-ormon tat-tkabbir (GH) u l-fattur tat-tkabbir 1 bħal insulina (IGF-1). Dawn l-ormoni jinteraġixxu maċ-ċelloli tal-muskoli, u jgħidulhom biex jikbru u jirkupraw.

Ejja nirrevedu xi provi kliniċi dwar l-effett tal-preservazzjoni tal-muskoli tad-dieta keto.

#3 Keto itejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem

Hemm ħafna evidenza li id-dieta keto ittejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem f'nies b'piż żejjed. Imma xi ngħidu dwar nies b'saħħithom?

Biex iwieġbu dik il-mistoqsija, ir-riċerkaturi mitmugħa 26 atleta żagħżugħ żewġ dieti: keto baxx ta 'karboidrati u dieta tal-Punent b'ħafna karboidrati konvenzjonali.

Wara 11-il ġimgħa ta 'taħriġ tal-piż, l-atleti keto kellhom aktar muskoli u inqas xaħam mill-atleti b'ħafna karboidrati.

Allura biex tibni l-muskoli, fejn id-dieta ketoġenika tirnexxi, il-karboidrati għolja jonqsu. Int ser issir taf għaliex.

Għaliex Carbs Fail Muskoli

Forsi smajt ix-xnigħat li għandek bżonn karboidrati biex tibni l-muskoli. B'mod aktar speċifiku, li għandek bżonn l-insulina. U xejn ma jżid l-insulina aħjar mill-karboidrati.

Madankollu, din l-informazzjoni hija verament antika.

Iva, l-insulina hija teknikament ormon anaboliku jew "tal-bini", iżda mhux veru li għandek bżonnha biex tibni jew iżżomm il-muskoli.

Il-verità hija li meta jkollok biżżejjed lewċina, għandek bżonn ftit li xejn insulina biex isewwi l-muskoli.

Pereżempju: Fi studju żgħir ikkontrollat, dieta ketoġenika b'livell baxx ta 'karboidrati ppromwoviet is-sinteżi tal-muskoli MEJOR dak li dieta tal-punent b'ħafna karboidrati.

Il-kunsens? M'għandekx bżonn karboidrati għat-tkabbir tal-muskoli. Biss ħafna proteini u xaħmijiet tajbin għas-saħħa.

Imma eżattament x'għandek tiekol biex timmassimizza l-irkupru u tibqa 'keto? Kompli aqra biex issir taf.

L-aqwa 10 ikel għat-taħriġ tal-keto

#1 proteina tax-xorrox

Il-leucine tal-aċidu amminiku huwa meħtieġ għat-tkabbir tal-muskoli. U l-proteina tax-xorrox hija s-sors ewlieni tiegħek ta 'lewċina.

L-ewwel, il proteina tax-xorrox hija proteina kompleta, li jfisser li fih id-disa 'aċidi amminiċi essenzjali kollha, inklużi l-aċidi amminiċi b'katina ramifikata li jibnu l-muskoli. Aċidi amminiċi essenzjali bħal lewċina ma jistgħux jiġu sintetizzati. Int trid tiksebhom permezz ta 'ikel jew supplimenti.

Meta mqabbel ma 'trabijiet oħra tal-proteini, ix-xorrox jinġabar b'mod favorevoli. Fil-fatt: skont l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO), ix-xorrox jikklassifika ogħla fid-diġestibbiltà u l-effiċjenza minn kaseina, qanneb, piżelli, jew proteina tas-sojja.

U meta niġu għall-irkupru wara l-workout, ix-xorrox huwa king.. Żewġ eżempji malajr issa.

Fi studju, ir-riċerkaturi taw 12-il atleti xorrox jew karboidrati u mbagħad talbuhom biex jerfgħu l-piżijiet. Kif mistenni, is-serum rebaħ. Biex tkun speċifika: Kemm 12 kif ukoll 24 siegħa wara t-taħriġ, il-grupp supplimentat bix-xorrox kellu markaturi aħjar ta 'rkupru, saħħa u qawwa tal-muskoli.

Studju ieħor, din id-darba fuq 70 mara anzjana. Wara 12-il ġimgħa ta 'taħriġ ta' saħħa flimkien ma 'xorrox jew plaċebo qabel jew wara t-taħriġ, in-nisa supplimentati bix-xorrox baqgħu aktar b'saħħithom.

Huma żammew ukoll aktar massa tal-muskoli mill-kontroll tal-plaċebo, rebħa promettenti fil-ġlieda kontra t-tnaqqis tal-muskoli relatat mal-età.

Ix-xorrox jgħaqqad ukoll tajjeb ħafna ma 'telf ta' piż indott minn keto. Per eżempju: a grupp ta 'riċerkaturi wera li żżid xorrox għal dieta ketoġenika Jippreserva l-muskoli u jeqred ix-xaħam.

L-iżolat tal-proteina tax-xorrox, preferibbilment il-varjetà mitmugħa bil-ħaxix, huwa faċli li żżid mal-istil tal-ħajja keto tiegħek. Poġġi biss 20-30 gramma fil-smoothie tiegħek u ħallat.

#2 laħam u ħut

Kemm laħam ta 'kwalità għolja mitmugħa bil-ħaxix kif ukoll ħut maqbud selvaġġ huma sorsi eċċellenti ta' xaħam u proteini. Minħabba dan, it-tnejn jagħmlu ikla kbira wara l-workout.

Laħam u ħut, bħax-xorrox, huma proteini kompluti. Ftakar: tista 'tikseb biss lewċina minn proteini kompluti.

Barra minn hekk, kemm il-laħam kif ukoll il-ħut huma super-keto-friendly, speċjalment l-għażliet aktar grassi bħas-salamun maqbud fis-selvaġġ jew steak sabiħ taċ-ċanga mitmugħa bil-ħaxix.

Bħala referenza, id-dieta ketoġenika hija madwar 60% xaħam, 30% proteina, u 10% karboidrati għal kull kalorija. Flett tas-salamun huwa xaħmi u għoli fil-proteini, li jagħmilha l-ikla perfetta wara t-taħriġ. Barra minn hekk, mhux se żżid il-kwota tal-karboidrati tiegħek.

Minbarra l-proteini u x-xaħam, is-salamun fih ukoll xaħmijiet omega-3 EPA u DHA. Omega-3s huma anti-infjammatorji u intwera li jimminimizzaw l-uġigħ wara t-taħriġ.

Benefiċċju finali tal-laħam u l-ħut? Normalment huma ipoallerġeniċi.

Xi nies ma jistgħux jieklu ħalib, li jeskludi l-kaseina u (xi kultant) ix-xorrox. Oħrajn għandhom problemi bis-sojja. Oħrajn għadhom bil-bajda.

Jekk xi wieħed minn dawn jinstema bħalek, forsi laħam u ħut għandhom ikunu s-sors ta 'proteina preferut tiegħek wara l-workout.

Għażla oħra ipoallerġenika u favur l-imsaren? Trab tal-kollaġen.

#3 Trab tal-kollaġen

Meta tagħmel eżerċizzju, mhux biss teqred il-muskoli. Tkisser ukoll it-tessut konnettiv.

It-tessut konnettiv iżomm l-għadam flimkien jiddetermina l-produzzjoni tal-forza u jinfluwenza l-firxa tal-moviment tiegħek.

Minn xiex huwa magħmul dak it-tessut konnettiv? Huwa magħmul minn kollaġen. Allura wara l-eżerċizzju, is-sinteżi tal-kollaġen hija kruċjali għall-irkupru.

U l-aħjar mod biex tistimula s-sintesi tal-kollaġen hija jikkunsmaw trab tal-kollaġen.

Trab tal-kollaġen ma fihx ħafna leucine, iżda iva Fiha ammonti għoljin ta 'aċidi amminiċi glycine u proline. Dawn l-aċidi amminiċi huma l-prinċipali responsabbli għall-produzzjoni tal-kollaġen.

Il-kollaġen huwa keto, tistaqsi? Iva tabilħaqq, il-collagen huwa l-ikel ketoġeniku perfett.

Dan għaliex il-kollaġen ma jżidx mal-għadd tal-karboidrati tiegħek u jgħin biex iżżomm iz-zokkor fid-demm baxx. U zokkor baxx fid-demm huwa l-mod kif ġismek ikun jaf li jibqa 'fil-mod ketoġeniku u li jaħraq ix-xaħam.

#4 bajd

Il-bajda hija l-miraklu keto tan-natura: xaħam għoli, proteina moderata, karboidrati baxxi ħafna.

Skont il-WHO, Il-proteina tal-bajd hija l-unika proteina li tirrivali max-xorrox fl-effiċjenza, il-bijodisponibilità u d-diġestibbiltà. Li jfisser li l-bajd, bħax-xorrox tal-butir, huwa għażla kbira biex tappoġġja l-ġisem tiegħek wara t-taħriġ.

L-isfar tal-bajd huwa għoli wkoll fil-kolin, nutrijent li jalimenta mitokondrija fiċ-ċelloli tal-muskoli . Il-mitokondrija huma l-qawwa taċ-ċelloli tiegħek, għalhekk din hija aħbar kbira għas-saħħa u l-irkupru. Mingħajr kolin m'hemm l-ebda enerġija.

U bħas-salamun, il-bajd organiku u mrobbi fil-mergħat fih omega-3 anti-infjammatorji. Tajjeb biex timminimizza l-uġigħ wara workout.

Madankollu, din hija l-ħaġa mal-bajd. Huma jieħdu ż-żmien biex jagħmlu. U jekk trid tixtri proteina tal-abjad tal-bajd ta 'kwalità tajba, kun lest li tħallas għożża għaliha.

Ukoll, ħafna nies huma sensittivi jew allerġiċi għall-bajd, li jeliminahom għal kollox mit-tabella.

Madankollu, jekk issib ruħek fil-kolazzjon buffet u tista 'tittollera l-bajd, aqbeż il-croissants u żomm ma' scrambles u omelettes.

#5 bars tal-proteini

Huwa diffiċli li ssib wieħed bar tal-proteini ketoġeniċi. Ħafna minnhom għandhom wisq karboidrati. U l-ħaġa normali hija li dawk il-karboidrati spiss jiġu minn zokkor pur.

Wisq karboidrati jżidu l-glukożju fid-demm, li jgħolli l-livelli ta 'insulina, li jagħlaq il-bieb għall-ketożi. U b'livelli għoljin ta 'insulina, ormon tal-ħażna tax-xaħam, ma tistax titlef ix-xaħam.

Żomm il-livell taz-zokkor fid-demm baxx , min-naħa l-oħra, iżżommok fil-modalità keto, u keto jgħinek titlef il-piż, taħraq ix-xaħam u tippreserva l-muskoli.

Allura trid tibqa 'keto imma trid ukoll xi ħaġa malajr wara workout. Xi ħaġa għolja fil-proteina li mhux se tkeċċik mill-ketożi. Xi ħaġa mingħajr togħmiet artifiċjali, kuluri artifiċjali, jew alkoħol taz-zokkor. Int ser ikollok diffiċli biex issib bar tal-proteini adattat. Imma hawn aħna biex nagħmlu ħajtek aktar faċli u għalhekk hawn għandek 3 togħmiet differenti u kompatibbli bil-keto.

#6 ketoni eżoġeni  

Meta ssegwi dieta ketoġenika, ġismek jibda jipproduċi l-ketone body beta-hydroxybutyrate (BHB). min-naħa tiegħek, BHB inaqqas iz-zokkor fid-demm u jippreserva l-muskoli.

Iżda d-dieta waħedha mhix l-uniku mod biex jiżdiedu l-livelli ta’ ketoni fid-demm. Tista 'wkoll tikkonsma ketoni direttament.

Dawn il-ketoni li jittieklu, imsejħa ketoni eżoġeni, jiġu f'żewġ forom: melħ tal-ketoni u esteri tal-ketoni. L-esteri tal-ketoni huma aktar qawwija, iżda ma jdumux daqs l-imluħa tal-ketoni. Ukoll, l-esteri għandhom togħma spjaċevoli.

U ketoni eżoġeni jistgħu jtejbu l-prestazzjoni tal-eżerċizzju.

Riċerkaturi mitmugħa 10 atleti b'xarba b'ħafna karboidrati, xarba grassa, jew xarba ketone qabel sessjoni ta 'ċikliżmu. Wara t-taħriġ, atleti mitmugħa bil-ketone kellhom:

• Żieda fil-ħruq tax-xaħam.
• Konservazzjoni mtejba tal-glikoġenu.
• Livelli aktar baxxi ta 'lactate tal-muskoli (jindika reżistenza muskolari aħjar).
• Livelli ogħla ta 'BHB.

Benefiċċju ieħor ta 'ketoni eżoġeni? Jgħinu biex iċċaqlaq iz-zokkor mid-demm għall-massa tal-ġisem dgħif. Fi kliem ieħor, ittejjeb il-prestazzjoni sportiva y inaqqas iz-zokkor fid-demm fl-istess ħin.

U peress li zokkor għoli fid-demm huwa marbut mal-obeżità u l-mard kroniku kif muri fi Dan l-istudjo u huwa wkoll dan l-istudju l-ieħor, huwa tajjeb li żżommha baxxa.

Mod ieħor biex iżżid il-livelli tal-ketoni u tbaxxi z-zokkor fid-demm? Żejt MCT.

#7 Żejt MCT

Żejt MCT, jew żejt tat-trigliċeridi ta 'katina medja, huwa tip ta' xaħam derivat miż-żejt tal-ġewż. Int probabilment smajt biha, forsi anke kellek wieħed.

Il-ħaġa tajba dwar iż-żejt MCT? Iż-żieda ta 'ftit ma' xorb jew ikliet, anke ftit grammi biss, tista 'ġġiblek f'ketożi pjuttost malajr.

Dan għaliex, kuntrarjament għal xaħmijiet oħra, iż-żejt MCT imur direttament lejn il-fwied għall-konverżjoni tal-ketoni. Iż-żejt MCT huwa l-qatgħa qasira tal-keto tiegħek: hack faċli biex tgħolli l-livelli tad-demm BHB.

U livelli ogħla ta 'BHB, li għadek kif tgħallimt dwarhom, jissinerġizzaw mal-lewċina biex jippreservaw u jsewwu t-tessut tal-muskoli.

Li tgħaqqad ketoni u lewċina hija sempliċi. Sempliċement żid iż-żejt MCT, jew trab taż-żejt MCT, mat-shakes tal-proteini ta 'wara l-workout tiegħek.

Ikel ieħor li żżid ma 'dak smoothie? Aħseb aħdar.

U wkoll fil-verżjoni trab tagħha.

#8 Ħxejjex

ir-rekwiżiti makronutrijenti tiegħek fuq keto huma pjuttost sempliċi: xaħam, proteini, karboidrati. diġà taf il- l-aħjar proporzjonijiet.

Mikronutrijenti, madankollu, le huma tant sempliċi. Għandek bżonn għexieren ta 'nutrijenti għal kollox mis-saħħa tal-moħħ għal nifs għall-irkupru workout. Vitamina D, vitamina A, vitamina Ċ, manjesju, ħadid, żingu, jodju: il-lista hija twila ħafna.

Biex tikseb il-mikronutrijenti tiegħek, in-nanna kellha raġun, għandek bżonn tiekol il-ħxejjex tiegħek. Speċjalment dawk ħodor.

Imma anki jekk issegwi l-parir tan-nanna, xorta tista’ tkun nieqsa minn mikronutrijenti. Ikollok bżonn tiekol 3-4 tazzi ta 'spinaċi, pereżempju, biex tissodisfa l-ħtieġa tiegħek ta' manjesju ta 'kuljum.

Meta jkun qed jittratta ma ' issaħħaħ il-muskoli u tappoġġja s-sistema nervuża tiegħek, il-manjeżju huwa rekwiżit mhux negozjabbli. Mingħajr manjesju biżżejjed, inti sempliċiment ma tistax twettaq.

Il-ħin li jmiss li tagħmel ħawwad wara t-taħriġ, ikkunsidra li żżid trab veġetali fformulat tajjeb mat-taħlita. B'dan il-mod ikopri kemm ir-rekwiżiti makro kif ukoll mikro tiegħek f'daqqa.

Sussegwentement, makro / mikro qawwa oħra: l-avokado.  

#9 avokado

Tazza waħda ta’ avokado fiha l-makronutrijenti li ġejjin:

• 22 grammi ta 'xaħam.
• 4 grammi ta 'proteina.
• 13 grammi ta 'karboidrati.

Stenna, mhux 13-il gramma ta 'karboidrati għoljin wisq?

Mhux fil-preżenza ta 'fibra tad-dieta. Il-ħaġa hija, avokado għandu 10 grammi ta 'fibra, u din il-fibra tikkumpensa t-tagħbija tal-karboidrati billi tillimita r-rispons taz-zokkor fid-demm.

Biex ngħiduha matematikament: 13-il gramma ta’ karboidrati – 10 grammi ta’ fibra = 3 grammi ta’ karboidrati nett.

Allura għall-finijiet tal-keto tiegħek, għandek bżonn biss tgħodd 3 grammi ta 'karboidrati minn avokado.

L-avokado għandu wkoll sezzjoni b'saħħitha ta 'mikronutrijenti. F'tazza waħda biss ta' dan il-frott aħdar, għandek:

• 42% tal-vitamina B5 tiegħek ta 'kuljum jew aċidu pantoteniku - għall-produzzjoni tal-enerġija.
• 35% tal-vitamina K tiegħek ta' kuljum - għat-tagħqid tad-demm.
• 30% tal-folate ta 'kuljum tiegħek: għall-enerġija, il-metaboliżmu u t-tiswija tad-DNA.
• 21% tal-vitamina E tiegħek ta' kuljum - għad-difiża antiossidanti.

Fl-aħħarnett, nisġa. L-avokado dawwar l-smoothie tiegħek minn likwidu għal pudina ħoxna u bellusin.

Jekk għadek bil-ġuħ wara dak l-smoothie, ikkunsidra numru żgħir ta 'ġewż keto.

Ġewż #10

Trid iżżid aktar xaħam mad-dieta tiegħek mingħajr ma tixrob żejt taż-żebbuġa?

Faċli. Kul frott imnixxef.

Il-lewż, il-ġewż tal-macadamia, l-anakardju, il-ġewż u l-pistaċċi huma snacks keto b’ħafna xaħam u baxxi ta’ karboidrati.

Iżda l-ġewż mhux biss sorsi tajbin ta 'makronutrijenti. Huma wkoll sorsi tajbin ta 'mikronutrijenti.

Kwart tazza ta 'ġewż, pereżempju, fih 53% tar-ram ta' kuljum tiegħek, 44% tal-manganiż tiegħek ta 'kuljum u 20% tal-molibdenu tiegħek.

Ħu ram. Huwa kruċjali għas-sintesi tal-kollaġen, li, kif diġà taf, huwa parti minn kwalunkwe irkupru tajjeb ta 'workout. U huwa diffiċli li tikseb biżżejjed ram permezz tad-dieta.

Mela jekk tmexxi stil ta 'ħajja ketoġeniku, il-ġewż għandu jkun pedament fir-rutina tad-dieta tiegħek.. M'hemm xejn aktar faċli biex tieħu l-ġinnasju, l-uffiċċju jew il-films.

Jekk trid tħallathom, ikkunsidra l-butir tal-ġewż, il-forma semi-likwida Delicious tal-ġewż. Huwa aħjar minn qliezet li jibilgħu żejt taż-żebbuġa.

Issa li għamilt l-aħjar ikel keto wara t-taħriġ, wasal iż-żmien li tpoġġi f'azzjoni l-pjan ta 'workout keto tiegħek.

Għajnuniet għat-Taħriġ Keto

#1 tillimita l-karboidrati

M'għandekx bżonn karboidrati biex tibni l-muskoli.

Fil-fatt, li tiekol karboidrati se tfixkel il-miri tiegħek tat-taħriġ tal-keto.

B'dan f'moħħu, ipprova din l-istrateġija. Ikkalkula l-konsum ta 'karboidrati tiegħek ta' kuljum u mbagħad ikteb dak in-numru.

Jekk dak in-numru jaqbeż 10-15% tal-konsum totali ta 'kaloriji tiegħek, tista' tkun barra miż-żona ketoġenika.

Biex tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek, agħmel ftit bidliet. Ibdel il-butir tal-karawett għall-ġelatina, il-banana għall-avokado, u l-bars tal-proteini għal bars oħra b'livell baxx ta' karboidrati.

Dalwaqt tkun qed tgħolli l-workouts tiegħek bħal ċampjin tal-keto, u l-muskoli tiegħek nirringrazzjak.

# 2 Ħallat ħawwad wara l-workout

Tista' ddawwar kważi kull oġġett fil-lista tal-lum fi smoothie ta' wara t-taħriġ. Dan huwa kif ikun dak l-smoothie:

• 20-30 gramma ta 'iżolat tal-proteina tax-xorrox mitmugħa bil-ħaxix.
• 1-2 imgħaref ta 'żejt MCT trab.
• 1 tablespoon ta 'melħ ketone eżoġenu.
• 1 avokado medju.
• 2-3 scoops ta 'trab tal-proteina tal-collagen.
• 1 tablespoon ta 'trab tal-ħaxix.
• ½ tazza ħalib tal-ġewż.

Din it-ħawwad hija għolja fix-xaħam għall-għanijiet tal-keto tiegħek u għolja fil-proteina għall-għanijiet tas-sinteżi tal-muskoli tiegħek. Barra minn hekk, għandha ton ta 'mikronutrijenti.

L-aħjar parti li jkollok rutina ta 'smoothies? Dan jiffranka l-agunija ta 'għeja deċiżjoni.

#3 Snacks b'ras

Anke jekk tmur keto u tnaqqas ix-xenqa tiegħek, xorta tkun trid snack minn żmien għal żmien. Huwa tajjeb.

Dak li mhux tajjeb hu li tiekol junk food: ċipep, bars ta’ proteini b’ħafna karboidrati, cookies, eċċ. Dan l-ikel se jeħodkom mill-ketożi u jagħmlu x-xenqa tiegħek agħar.

Minflok, arma lilek innifsek bi snacks b'ħafna xaħam li jneħħu l-ġuħ, jistimulaw l-eżerċizzju, u jżommok fil-mod ta 'ħruq tax-xaħam.

Aħseb dwarha bħal makeover pantry. Tista 'tagħmel dan.

#4 Eżerċizzju korrett

Meta niġu biex tibqa 'b'saħħitha u tfittex kbira, in-nutrizzjoni xierqa hija biss nofs l-ekwazzjoni. In-nofs l-ieħor, ovvjament, huwa l-eżerċizzju.

Hawn xi mossi li jgħinuk tibqa’ rqaq u b’saħħtu:

• Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem bħal squats, push-ups, pull-ups, jew planks.
• Lifts tqal bħal back squats, deadlifts, bench presses, jew kettlebell swings.
• Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT): intwera li jistimula l-ormoni assoċjati mat-tkabbir tal-muskoli.
• Yoga: utli għas-saħħa, il-mobilità u l-flessibilità.
• Timxi.

L-għażliet ta 'eżerċizzju tiegħek huma kważi illimitati. Agħżel ftit, iċċekja intensità għolja u baxxa, iżżid il-ħin ta 'rkupru tiegħek, u tkun mistagħġeb bil-benefiċċji li tikseb.

Keto Fuel Post Workout

Immaġina dan. Tispiċċa l-workout tiegħek, tħossok bil-ġuħ, u timxi lejn il-bank tal-ikel fil-ġinnasju tiegħek.

L-għażliet huma normalment dodgy. Il-vireg tal-proteini huma aktar bħal ċikkulata. Shakes tal-proteini huma aktar bħal shakes tradizzjonali. Inkubi b'ħafna karboidrati u zokkor.

Tista' tistenna ftit minuti sakemm tasal id-dar.

Hemmhekk għandek l-ingredjenti kollha biex tagħmel il-keto shake perfetta. Proteina tax-xorrox, trab taż-żejt MCT, kollaġen, avokado, trab veggie, butir tal-karawett - perfetta għall-fjuwil ta 'wara l-workout.

Se tkun bomba keto b'ħafna xaħam u proteina ddisinjata biex ittejjeb l-irkupru tiegħek. U int tolqot id-dwiefer fuq ir-ras.