F'dan iż-żmien kollu li ilna mal-websajt, irċevejna ħafna formoli ta 'kuntatt, mistoqsijiet minn Facebook e instagram u diskussjonijiet jaħarqu fil-grupp telegramma. U bla dubju, il-mistoqsija li rċevejna l-aktar drabi kienet: Qabejt id-dieta keto u ħriġt mill-ketożi. X'nagħmel issa?
Jekk dawn il-kliem huma familjari għalik, tinkwetax. F'dan l-artikolu ser inkopru l-hekk imsejjaħ keto reset. Dan jippermettilek terġa 'lura fuq id-dieta u fit-triq it-tajba malajr u b'mod effettiv.
Werrej
Għaliex Jista' Jkollok Bżonn Reset Keto
Meta tibda xi dieta ġdida, l-eċċitament u l-wegħda ta 'xi ħaġa ġdida jistgħu jagħtuk enerġija biex tħossok li tista' tagħmel xi ħaġa. Mhux rari li wieħed jimxi bil-pjan ta' ikla u workout perfett, u tħossok qisek fuq id-dinja.
U mbagħad tibda r-realtà.
Dawk il-workouts ta 'filgħodu jibdew iħossuhom bħal chore, il-preparazzjoni tal-ikla ssir monotona, u li tgħid le lill-favoriti qodma tiegħek jista' jibda jilbes fuqek.
Meta jiġri dan, huwa faċli li taqa 'fuq il-pjan tiegħek għal kollox. L-aħjar għażla? Mur fuq dieta keto reboot.
Hawn huma xi ċirkostanzi komuni ħafna fejn reset keto jista 'jkun tajjeb:
- Int kont qed issegwi d-dieta keto tiegħek sa T, u mbagħad ikollok ġurnata iqarrqu. Forsi huwa għeluq sninek, vaganza, kont fuq vaganza, jew ommok bagħtek pakkett ta’ dawk il-cookies li jġibuk lura għat-tfulija tiegħek. Hi x'inhi r-raġuni, bil-keto, tieħu biss ġurnata waħda (jew ikla, tassew) biex tkeċċik mill-ketożi.
- Ilek għal xi żmien issegwi dieta ketoġenika, u ftit ftit bdejt tinnota li m'għadekx tħoss il-benefiċċji kollha. Mhux rari li tilħaq plateau fuq keto u forsi anke tinnota li l-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem tiegħek qed jiżdied. Dan jista 'jkun minħabba bidliet metaboliċi, jew jista' jkun minħabba l-fatt li bil-mod waqajt barra mir-rutina tiegħek. Jekk m'intix qed issegwi kontinwament il-ketoni tiegħek, huwa faċli li toħroġ mill-ketożi mingħajr ma tinduna.
- Int ippruvajt il-keto ftit ilu, imma qatgħet qalbek għax il-ħajja ħadet qalbek, jew għandek bżonn biss pawża. Ir-ritorn għall-istil tal-ħajja keto jista 'jidher skoraġġanti meta memorji tal-influwenza keto jiġru lura. Biex ma nsemmux l-effetti diżastrużi tad-dipendenza fuq il-karboidrati u d-dieta standard Amerikana.
Li tagħmel reset keto jippermettilek tibda mill-ġdid b'sens imġedded ta 'enerġija li tista' tpoġġi fid-dieta tiegħek.
Kemm jekk diġà kont qed issegwi d-dieta jew jekk qed tibda mill-bidu nett, il-linji gwida li ġejjin se jippreparawk għal reset tal-metaboliżmu biex jgħinuk tagħmel it-tranżizzjoni tiegħek lura lejn il-mod ta' ħruq tax-xaħam bla xkiel u pjaċevoli sabiex tkun tista' tibda tgawdi lilek innifsek. malajr kemm jista’ jkun.
Segwi l-gwida pass pass hawn taħt biex terġa 'lura l-istil tal-ħajja keto tiegħek.
Id-Dieta Irrisettja Keto: Kif Erġa' Tdaħħal fil-Ketożi
#1 Linji Gwida tad-dieta
Jekk trid tkun f'ketożi nutrittiva sħiħa, l-ewwel trid timpenja ruħek għal dieta ketoġenika sħiħa.
Ħafna nies jaħsbu li d-dieta keto hija mimlija restrizzjonijiet ta 'sfida, iżda l-verità hija li tiekol keto tfisser li qed tippakkja l-platt tiegħek b'ikel b'ħafna sati.
B'mod ġenerali, id-dieta keto hija magħmula minn ikel b'ħafna xaħam, proteina moderata u baxx ta 'karboidrati.
Jekk int qed tieħu dieta keto għal żmien twil, diġà għandek tkun taf x'jaħdem għalik, iżda hawn xi linji gwida li għandek iżżomm f'moħħok ( 1 ):
- Iffoka fuq xaħmijiet b'saħħithom, li għandhom jinkludu madwar 55-60% tal-konsum ta 'kaloriji tiegħek (l-ebda żjut veġetali jew xaħmijiet oħra ta' kwalità baxxa).
- Kun żgur li l-pjanċa tiegħek hija ppakkjata bi proteina ta 'kwalità għolja, li għandha tagħmel 30-35% tal-konsum ta' kaloriji tiegħek ta 'kuljum.
- Imminimizza l-karboidrati għal madwar 5-10% tal-konsum kaloriku tiegħek ta 'kuljum. Iż-żamma tal-karboidrati baxxi hija speċjalment importanti matul il-fażijiet inizjali ta 'li terġa' tidħol fil-ketożi għaliex tippermettilek li verament tnaqqas dawk il-ħażniet tal-glycogen. Ladarba tkun qed taħdem fuq il-ketoni, tista 'tibda tilgħab biż-żieda ta' ammonti żgħar ta 'karboidrati bħall-berries, iżda agħti ċans lil ġismek jerġa' lura fuq keto l-ewwel.
#2 Eżerċizzju
L-eżerċizzju huwa kruċjali biex jitħaffef il-vjaġġ tiegħek lura fil-ketożi. Ftakar: Sabiex il-ġisem tiegħek jerġa 'lura fil-mod ta' ħruq tax-xaħam, għandu juża u juża l-ħażniet tal-glycogen tiegħek, sabiex il-ġisem tiegħek jiġi attivat biex idur għal ketoni għall-enerġija.
Jekk il-glukożju għadu disponibbli, il-metaboliżmu tiegħek se jkompli jiddependi fuqu, u l-bidliet ormonali li jeħtieġ li jsiru biex tidħol il-ketożi mhux se jibdew.
Wieħed mill-aktar modi effettivi biex tuża l-ħwienet tal-glycogen tiegħek huwa permezz jeżerċitaw. Ir-riċerka xjentifika turi li l-eżerċizzju ta 'intensità għolja huwa speċjalment effettiv fl-użu tal-glikoġenu, peress li l-glukożju jista' jiġi rilaxxat malajr mill-ħażna u jservi bħala sors ta 'fjuwil waqt attakki intensi ta' attività.
Filwaqt li kwalunkwe moviment se jgħin, jekk verament trid tbattal dawk il-ħażniet tal-glycogen, agħmel eżerċizzju bħal HIIT (taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja) jew sprinting.
# 3 Immaniġġja l-influwenza keto
Skont kemm tkun flessibbli metabolikament f'keto, tista 'tesperjenza jew ma tistax tesperjenza sintomi ta' keto. influwenza keto meta jibda l-irrisettjar tal-keto tiegħek. Jekk tħabtu ma 'l-influwenza keto fl-ewwel rawnd tiegħek, tħallix dan jiskoraġġik milli taqbeż lura. Hemm numru żgħir ta 'tricks li tista' tuża biex ittaffi t-tranżizzjoni lura lejn ketosis li tista 'tistrieħ fuqhom.
Dawn jinkludu:
Elettroliti
Hekk kif terġa 'lura għall-ketożi, ġismek ser jgħaddi minn bidla metabolika sinifikanti. Meta terġa 'tibda tuża ketoni, jista' jieħu ftit jiem biex iċ-ċelloli tiegħek jagħrfuhom bħala sors ta 'karburant, li jfisser li xi wħud minnhom jitneħħew fl-awrina tiegħek. Meta l-ketoni jmorru, jieħdu l-elettroliti magħhom waqt li jmorru, u jħalluk tħossok xi ftit barra mill-bilanċ.
L-aktar mod dirett biex jimmaniġġja t-telf ta 'elettroliti li inevitabbilment jiġi mat-tranżizzjoni lura fil-ketożi huwa li jiġu sostitwiti permezz ta' supplimentazzjoni. Huwa tal-għaġeb x'jista 'jagħmel suppliment tajjeb ta' elettroliti għaċ-ċarezza, l-enerġija u s-sens ġenerali ta 'benessri tiegħek.
MCT
Jekk drajt tieħu l-fjuwil tiegħek mill-glukożju, jista 'jiġi bħala xokk għal ġismek meta dan is-sors ta' enerġija faċilment disponibbli ma jibqax, ukoll, faċilment disponibbli.
L-MCTs (Medium Chain Triglycerides) joffru alternattiva eċċellenti għall-glukosju peress li huma assorbiti malajr mill-imsaren u jintbagħtu direttament lill-fwied biex jiġu ppakkjati għall-fjuwil. Tista 'taħseb f'MCTs bħal "glukożju" mix-xaħmijiet: huwa assorbit faċilment u jipprovdi enerġija kważi immedjata mingħajr ebda sens ta' zokkor fid-demm.
Ketoni eżoġeni
L-għan tal-ketożi huwa li tbiddel il-metaboliżmu tiegħek sabiex ikollok provvista kostanti ta 'enerġija, irrispettivament minn meta kienet l-aħħar ikla tiegħek. Il- ketoni eżoġeni Huma joffru crutch meraviljuż għat-tranżizzjoni lura fil-ketożi minħabba li jistgħu jwasslu ketoni lid-demm tiegħek, anki jekk ġismek għadu mhux adattat għal kollox għall-keto.
Jekk qed tħossok kajman u għajjien u ma tistax tiffoka, tagħmel favur lilek innifsek u aqbad xi ketoni eżoġeni biex terġa 'lura l-fluss tal-enerġija tiegħek.
Billi tagħti fjuwil lil ġismek b'ketoni eżoġeni waqt li tagħmel tranżizzjoni fil-ketożi, tkun qed tagħti wkoll lill-ġisem tiegħek ir-rigal ta 'stress ossidattiv u infjammazzjoni mnaqqsa.
# 4 Ipprova sawm
Minbarra li ssegwi dieta baxxa fil-karboidrati u ħruq dawk il-ħażniet tal-glycogen bl-eżerċizzju, il-mgħaġġel joffri teknika eċċellenti biex timbotta ġismek lura fil-ketożi.
Peress li l-ebda fjuwil ma jidħol meta inti sawm, ġismek m'għandu l-ebda għażla ħlief li jdur għall-glukożju maħżun tiegħek għall-enerġija. Żid workout fuq nett, u tkun fis-sema li jaħarqu l-glikoġenu.
Jekk int ġdid is-sawm, ibda bil-mod b'sawm ta' 14 jew 16-il siegħa. Dan jista 'jidher li tlesti l-pranzu fis-7 pm u mbagħad tistenna għall-kolazzjon sad-9 am jew 11 am.
Jekk ikollok ħin biex isawm, tista 'testendi t-tieqa tas-sawm tiegħek għal 24 jew saħansitra 36 siegħa.
Tkun xi tkun it-teknika tas-sawm li tagħżel, kun żgur li tkun ippreparat mentalment u fiżikament biex ma tiekolx għal perjodu estiż ta 'żmien.
U jekk l-idea tas-sawm tintimidak jew itfik, imbagħad aqbeżha għal kollox, jew sempliċement agħmel sawm matul il-lejl b'workout HIIT ta 'malajr filgħodu biex taqbeż it-tnaqqis tal-glikoġenu tiegħek.
#5 Ritmu ċirkadjan
Li ġġib ġismek f'ritmu ċirkadjan b'saħħtu jista 'jħaffef it-tranżizzjoni tiegħek lura lejn ketożi billi tallinja r-ritmu ta' kuljum tiegħek mal-ormoni li jikkontrollaw l-aptit u l-irqad tiegħek.
Meta l-arloġġ intern tiegħek ikun żbilanċjat, wieħed mill-effetti sekondarji l-aktar komuni huwa n-nuqqas ta 'rqad.
It-tranżizzjoni fil-ketożi hija proċess li jiswa enerġetikament, għalhekk tkun trid tiżgura li ġismek ikun f'idejn il-kompitu billi toqgħod billi tottimizza l-iskeda tal-irqad tiegħek.
Barra minn hekk, wieħed mill-effetti sekondarji klassiċi tal-privazzjoni tal-irqad huwa l-ġuħ u x-xenqa, li mhux se jkunu ta 'għajnuna kbira meta tkun fuq il-vjaġġ tiegħek lura għal ikel tajjeb għas-saħħa.
Wieħed mill-aktar modi effettivi biex terġa' lura r-ritmu ċirkadjan tiegħek huwa li tiffoka fuq iċ-ċiklu tal-irqad tiegħek. Jekk tixtieq toqgħod sa tard, dan jista’ jfisser li tmur torqod siegħa qabel. U jekk, bħal ħafna nies, titfi d-dwal iżda mbagħad tqatta’ sigħat idur u dawra, jista’ jkun iż-żmien li tivvaluta l-espożizzjoni elettronika tiegħek.
Apparat elettroniku bħal televiżjonijiet, kompjuters, u mowbajls jarmu EMFs (frekwenzi elettromanjetiċi), li huma magħrufa li jfixklu s-sintesi tal-melatonin, l-ormon li jgħid lil ġismek li wasal iż-żmien tas-sodda.
Appoġġa r-ritmu naturali tal-ġisem tiegħek billi timpenja ruħek li tpoġġi l-apparat elettroniku tiegħek siegħa jew tnejn qabel torqod, u tkun mistagħġeb bid-differenza fiċ-ċiklu ta 'rqad tiegħek.
Kemm iddum biex terġa' tidħol fil-ketożi?
Il-vjaġġ lura għall-ketożi se jidher differenti għal kulħadd. Jiddependi fuq kemm tkun imnaqqas il-glikoġenu bħalissa, il-flessibilità metabolika tiegħek, u l-istat tal-metaboliżmu tiegħek, jista 'jieħu kullimkien minn ġurnata sa ġimgħatejn sa tliet ġimgħat.
Ċansijiet huma, jekk inti kont f'ketosis qabel, mhux se tieħu aktar minn sebat ijiem, iżda peress li l-ġisem ta 'ħadd ma huwa l-istess, huwa diffiċli li tbassar eżattament kemm se tieħu għal kull individwu.
Jekk qed tipprova tirkupra minn ġurnata ta' qerq jew tnejn, x'aktarx issib it-triq lura għall-ketożi fi ftit jiem. Jekk ilek barra mill-kors keto tiegħek għal ġimgħat jew xhur, jista 'jieħu aktar żmien.
Cela dit, prattiki bħall-eżerċizzju u s-sawm intermittenti se jħaffu l-proċess irrispettivament minn fejn tibda.
Mindset Keto
Aspett importanti tad-dieta reset keto huwa li tiżgura li int fil-mentalità t-tajba.
Jekk ilu xi żmien minn meta kont f'ketożi, jista 'jidher qabża kbira lura għal keto, għalhekk dan huwa fejn it-tisħiħ pożittiv jista' jkun enormi.
Agħmel lista ta 'l-affarijiet mill-isbaħ kollha li qed jimbuttawk biex terġa' lura fuq il-keto bandwagon. Kif ħassejtek l-aħħar darba li kont fil-ketożi? In-nefħa tiegħek niżlet? Kont produttiv ħafna? Għandek aktar enerġija? Tħossok eħfef u aktar tajjeb?
Ukoll, ikkunsidra l-għanijiet fit-tul tiegħek li ssegwi stil ta 'ħajja keto. Kif trid li tkun saħħtek fi żmien 10 snin? 20 sena? L-impenn li tiekol b’saħħtu llum kif se jippremjak fil-futur?
Meta wieħed iqis il-pożittivi kollha jista’ jagħtik spinta ta’ kunfidenza u ta’ rieda jekk l-affarijiet jibdew iħossuhom kbira.
U fuq l-istess linji, jekk ikun hemm xi ħtija li qed iġorr talli waqa' mid-dieta ketoġenika tiegħek, issa huwa ż-żmien li tħalliha għaddejja. Int bniedem, u ġismek kien magħmul biex ikun flessibbli. Dik hija s-sbuħija tal-keto: dejjem hemm għalik meta tagħżelha. Minflok ma tħabbat lilek innifsek talli "taqa '" id-dieta tiegħek, iċċelebra l-fatt li għandek l-awtorità li tmur u titfi kif tixtieq.
Il-verità hi, li ssegwi dieta tajba għas-saħħa tibbenefika kemm jekk tagħmel dan il-ħin kollu, part-time, jew biss parti mill-ħin.
Ikel biex tmur
Ħafna dilettanti tas-saħħa jemmnu li d-dieta ketoġenika hija waħda mill-akbar avvanzi nutrittivi ta 'żmienna. Minbarra li huma strateġija effettiva ta 'telf ta' piż, in-nies li jsegwu dieta keto juru enerġija aħjar, fokus, u markaturi tal-lipidi ( 2 )( 3 ).
B'dak kollu li ntqal, jista 'jkun diffiċli li żżomm ma' dieta speċifika għall-bqija ta 'ħajtek. Filwaqt li ċertament mhux impossibbli, bħala bnedmin spiss immorru mal-mentalità “il-varjetà hija l-ħwawar tal-ħajja”. Għal din ir-raġuni, tista 'taħseb fid-dieta keto bħala għodda tul il-ħajja li tista' tkompli terġa 'lura għaliha.