Jekk trid tibqa 'b'saħħitha, ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek, u tipprevjeni korriment, l-irkupru tat-taħriġ huwa parti essenzjali mill-approċċ ġenerali tal-fitness tiegħek.
Il-biċċa l-kbira tal-benefiċċji tal-eżerċizzju, bħal żieda fis-saħħa, massa tal-muskoli miżjuda, u toning, iseħħu fil-ġranet ta 'mistrieħ, mhux fil-ġinnasju.
It-taħriġ iebes iżda li jittraskuraw il-proċess ta 'rkupru huwa żball komuni magħmul minn dawk li jibdew kif ukoll minn atleti avvanzati. Ir-rutini ta 'mistrieħ u ta' rkupru tiegħek jaffettwaw ukoll il-progress u l-prestazzjoni tiegħek u jistgħu jippermettulek teżerċita b'mod aktar effettiv u effiċjenti.
F'dan l-artikolu, int ser titgħallem kif tilħaq il-bilanċ it-tajjeb bejn l-attività fiżika u l-ħin ta 'rkupru għal riżultati ottimali, flimkien ma' suġġerimenti ewlenin biex tottimizza l-irkupru tiegħek.
Werrej
X'inhu l-irkupru tat-taħriġ?
L-istress tat-taħriġ mhuwiex biżżejjed biex tagħmlek aktar b'saħħtu jew aktar tajjeb waħdu. It-taħriġ intensiv huwa biss il-bidu tal-proċess li jtejjeb il-prestazzjoni fiżika tiegħek.
L-eżerċizzju huwa forma ta 'stress ikkontrollat. Meta tesponi ġismek għal stress, iseħħ proċess ta 'adattament bijoloġiku. Hekk kif tirkupra minn kull workout, is-saħħa tiegħek titjieb xi ftit.
Ix-xjentisti u dawk li jħarrġu jsejħu dan il-proċess iċ-ċiklu ta 'superkumpens, iċ-ċiklu ta' adattament għall-istress, jew iċ-ċiklu ta 'l-istress-adattament-irkupru.
Il-progress reali tal-workouts tiegħek iseħħ waqt il-mistrieħ u l-irkupru, meta ġismek isewwi t-tessut tal-muskoli tiegħek u jippreparah għal rawnd ieħor ta 'eżerċizzju.
Għaliex għandek bżonn tirkupra minn workouts iebes
L-irkupru wara l-eżerċizzju huwa vitali biex ġismek jibni s-saħħa u jsewwi l-ħsara lill-muskoli, l-għeruq u l-ligamenti. Iktar ma tħarreġ diffiċli, akbar il-ħtiġijiet tiegħek ta 'rkupru.
Tipikament, grupp ta 'muskoli jeħtieġ madwar 24 sa 48 siegħa ta' mistrieħ biex isewwi u jibni mill-ġdid wara sessjoni ta 'taħriġ. Jekk il-programm ta 'eżerċizzju tiegħek jinvolvi livelli għoljin ta' volum jew intensità, jista 'jieħu aktar żmien.
Iżda l-irkupru tal-muskoli tiegħek mhuwiex l-unika ħaġa affettwata mit-taħriġ tiegħek.
L-attività fiżika taffettwa wkoll is-sistema nervuża ċentrali, l-ormoni u s-sistema immuni tiegħek; Dan huwa għaliex eżerċizzju eċċessiv flimkien ma 'rkupru insuffiċjenti jista' jkun ta 'detriment għas-saħħa ġenerali tiegħek, mhux biss il-prestazzjoni tiegħek.
Inti taħriġ żejjed?
Jekk m'intix qed tiffoka fuq l-irkupru, hemm ċans tajjeb li int fuq il-binarji biex overtrain.
It-taħriġ żejjed jirreferi għall-konsegwenzi mentali, fiżiċi u emozzjonali ta 'eżerċizzju wisq mingħajr mistrieħ u rkupru biżżejjed.
Waqt it-taħriġ żejjed, il-volum jew l-intensità ta 'eżerċizzju eċċessiv flimkien ma' rkupru insuffiċjenti jiddeterjora l-prestazzjoni tiegħek maż-żmien aktar milli jagħmlek aktar tajjeb.
Hawn x'għandek tfittex jekk tissuspetta li tista' tkun qed tħarreġ iżżejjed:
- Tnaqqis fil-prestazzjoni.
- Il-workouts jidhru diffiċli mhux tas-soltu.
- Uġigħ eċċessiv.
- Nuqqas ta 'aptit
- Għeja.
- problemi tal-burdata
- Irqad ta 'kwalità fqira.
- Mard.
- feriti.
Jekk qed tħarreġ iżżejjed, trid tindirizza l-problema biex tilħaq l-għanijiet tal-fitness tiegħek.
It-taħriġ żejjed mhuwiex ikkawżat esklussivament minn eżerċizzju eċċessivament intens; hija kkawżata minn eżerċizzju intensiv u għal jittraskuraw l-irkupru tat-taħriġ.
7 Modi Sostnuti mix-Xjenza Biex Tirkupra Mill-Workouts Tiegħek
L-irkupru xieraq jibda minn kif taħseb. Iktar ma titħarreġ, aktar għandek tenfasizza l-irkupru fil-vjaġġ tal-fitness tiegħek.
Jekk int attiv b'mod naturali jew għandek tendenzi perfezzjonisti, ftakar li fl-aħħar mill-aħħar se ssir aktar b'saħħitha, aktar tajba u aktar b'saħħitha billi tiffoka fuq il-mistrieħ u metodi intelliġenti oħra ta 'rkupru.
# 1: Serħan il-mod it-tajjeb
Xi drabi l-mistrieħ huwa proċess passiv, iżda għal irkupru xieraq, għandek bżonn tistrieħ bil-mod it-tajjeb. Ħin barra mit-taħriġ, tekniki ta 'ġestjoni tal-istress, u rqad fil-fond suffiċjenti huma obbligatorji biex tirkupra mill-eżerċizzju.
Minflok ma taħdem kuljum, iskeda mill-inqas jum jew jumejn ta’ mistrieħ sħiħ kull ġimgħa.
Xi drabi tieħu pawża hija l-uniku mod kif ġismek jista’ jirkupra mill-attività fiżika, speċjalment jekk qed titħarreġ iebes. Anke atleti elite jibbenefikaw mill-ħin liberu.
Jekk qed tħossok għajjien jew eżawrit, ġimgħa ta' mistrieħ mir-rutina tas-soltu tiegħek tista' tkun meħtieġa biex tippermetti li ġismek jerġa' jitwaqqaf; se ssir aktar b'saħħitha, dan huwa garantit.
#2: Banish Stress
Stress eċċessiv f'ħajtek jista' jkun problema kbira għall-irkupru tiegħek. Ipprova timminimizza l-istress tal-ħajja jekk qed titħarreġ iebes.
Tista 'wkoll tuża tekniki ta' ġestjoni tal-istress bħal nifs fil-fond, meditazzjoni ta 'attenzjoni, u yoga tnaqqas il-livelli tal-kortisol tiegħek u ttejjeb l-irkupru tiegħek. Kwalità fqira jew kwantità ta 'rqad hija wkoll stress kbir fuq ġismek. Hafna nies "huma jimmaniġġjaw” b'sitt sigħat jew inqas ta 'rqad bil-lejl, imma jekk tagħmel eżerċizzju regolari, immira għal tmien sa XNUMX sigħat ta' rqad kull lejl.
In-nuqqas ta 'rqad jaffettwa b'mod negattiv il-kundizzjoni fiżika tiegħek, iżda naps, perjodi twal ta 'rqad u l-aħjar prattiki ta 'rqad jistgħu jtejbu l-prestazzjoni tiegħek.
#3: Pjan ta 'Rkupru Attiv
L-irkupru attiv huwa attività fiżika ta 'intensità baxxa li tgħinek tirkupra mit-taħriġ. Tista' tiskeda rkupru attiv wara s-sessjonijiet ta' taħriġ tiegħek jew fil-jiem ta' mistrieħ.
Tista 'tagħmel mixi, yoga, eżerċizzju aerobiku ħafif, taħriġ ta' reżistenza faċli, eżerċizzji ta 'mobilità, irrumblar tal-fowm, jew cooldowns wara l-eżerċizzju bħala rkupru attiv.
Biex tnaqqas l-uġigħ u ttejjeb l-eliminazzjoni tal-prodotti sekondarji tal-eżerċizzju, trid timmira l-istess grupp ta 'muskoli li aħna eżerċitajna l-aħħar.
Una vantaġġ ta 'rkupru attiv hija li tbaxxi l-livelli tal-insulina tiegħek u żżid il-ħruq tax-xaħam meta mqabbla mal-mistrieħ passiv [ * ].
Imma ftakar li l-eżerċizzju intens ma jgħoddx bħala rkupru attiv, u xorta għandek tieħu ġurnata jew tnejn ta 'mistrieħ sħiħ kull ġimgħa għall-irkupru ottimali mill-workouts tiegħek.
#4: Ferrovija aktar intelliġenti, mhux aktar diffiċli
Meta niġu għat-taħriġ, id-disinn intelliġenti tal-programm dejjem jirbaħ fuq l-intensità kbira. Tista 'tħarreġ b'mod aktar intelliġenti billi tipperjodja l-workouts tiegħek u niżżel minn żmien għal żmien.
Il-perijodizzazzjoni hija strateġija għall-istrutturar tal-metodi tat-taħriġ, il-volum u l-intensità tiegħek matul iż-żmien b'mod li jkun kompatibbli mal-miri fit-tul tiegħek.
Meta tipperjodja l-pjanijiet ta 'taħriġ tiegħek, inti se tiffoka fuq l-iżvilupp biss ftit kwalitajiet fiżiċi kull darba, li jtejjeb ir-riżultati tiegħek.
Meta mqabbla mal-irfigħ iebes kull workout, kull ġimgħa, għal xhur wara l-aħħar, il-perijodizzazzjoni tagħmlek aktar b'saħħtu billi tippermetti li ġismek jirkupra aħjar u jakklimata ruħek mal-iskeda tat-taħriġ tiegħek.
taħriġ ta’ periodizzazzjoni
Filwaqt li hemm diversi tipi ta 'perijodizzazzjoni (tradizzjonali jew lineari, blokk, konjugat, u mewġa), dawn kollha jinvolvu l-ippjanar minn erba' sa 16-il ġimgħa bil-quddiem, kif ukoll iżidu gradwalment il-volum jew l-intensità għal fitness aħjar.
Pereżempju, jekk trid titjieb fl-isquats tiegħek, tista' tuża l-perijodizzazzjoni tal-mewġ għal tmien ġimgħat jew aktar fil-ġurnata t'isfel tal-ġisem:
- Ġimgħa 1: Saħħan, imbagħad wettaq 3 settijiet ta '8 squats (piż moderat).
- Ġimgħa 2: Saħħan, imbagħad agħmel 3 settijiet ta '5 squats (piż itqal).
- Ġimgħa 3: Saħħan, imbagħad agħmel 5 settijiet ta '3 squats (saħansitra aktar piż).
- Ġimgħa 4: Saħħan, imbagħad wettaq 3 settijiet ta '10-15 squats (ħatt b'piż faċli).
It-tieni xahar ta 'taħriġ ta' squat jixbaħ il-programm tal-ewwel xahar, bl-istess numru ta 'settijiet u reps, iżda b'piż addizzjonali f'jiem "moderati", "itqal" u "saħansitra itqal".
Kemm jekk tuża periodizzazzjoni jew le, it-tniżżil jista 'jgħinek tevita taħriġ żejjed. Il-ħatt huwa perjodu ppjanat, ġeneralment ġimgħa, li matulu l-intensità, il-volum, jew it-tnejn jitnaqqsu.
Jekk tgħolli l-piżijiet, tista 'tagħmel numru simili ta' reps b'piż imnaqqas, aqta 'l-repetizzjonijiet bin-nofs u żomm l-istess piż, jew it-tnejn.
Għal attivitajiet ta 'reżistenza, tista' tnaqqas id-distanza tiegħek, tnaqqas il-pass tiegħek, jew tagħżel kombinazzjoni.
Inkludi ġimgħa flush darba kull 4-12-il ġimgħa u tara l-prestazzjoni tiegħek titla’ ’l fuq hekk kif l-irkupru tiegħek jitjieb.
# 5: Isma 'ġismek
Tisma' lil ġismek huwa essenzjali biex tirkupra mill-eżerċizzju u ttejjeb il-kundizzjoni fiżika tiegħek. Jekk tagħti attenzjoni, ġismek jgħidlek kważi dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-bilanċ xieraq bejn l-attività u l-mistrieħ.
Jekk qed tħossok għajjien, fil-griżmejn, jew tinnota li l-workouts tiegħek jidhru aktar diffiċli, wasal iż-żmien li tagħti prijorità lill-irkupru tiegħek, jew saħansitra tieħu ftit jiem jew ġimgħa ta’ mistrieħ.
Min-naħa l-oħra, jekk tħossok enerġizzat, b'saħħtu u motivat biex tħarreġ, ġismek qed jagħtik id-dawl aħdar biex iżżid l-intensità.
Ħu l-ħin biex tisma’ r-ritmi ta’ ġismek u tippremjak b’aktar riżultati ottimali.
# 6: Żid Stretchs
It-tiġbid jista 'jgħinek tirrilassa, tnaqqas l-uġigħ tiegħek, u tħaffef l-irkupru tiegħek wara t-taħriġ.
Tiġbid statiku ta 'intensità baxxa (dak li ħafna nies jaħsbu dwar meta jaħsbu dwar tiġbid) wara l-eżerċizzju jżid l-attività tas-sistema nervuża parasimpatetika tiegħek, jgħinek tilħaq stat ta’ mistrieħ.
Tista 'wkoll tnaqqas l-uġigħ fil-muskoli u tnaqqas l-infjammazzjoni fil-muskoli wara l-eżerċizzju.
Madankollu, tiġbid statiku temporanjament inaqqas il-prestazzjoni splussiva tiegħek, sabiex tużahx qabel ma teżerċita bħal sprinting jew taħriġ ta 'saħħa.
Tiġbid dinamiku, forma oħra ta 'tiġbid li tinvolvi l-ġogi li jiċċaqilqu b'mod attiv permezz ta' firxa ta 'moviment, joffri benefiċċji simili għal tiġbid statiku mingħajr ma jaffettwa ħażin il-prestazzjoni tiegħek.
Agħmel meded dinamiċi qabel jew wara l-workouts tiegħek biex tgħin tipprevjeni korriment, ittejjeb il-prestazzjoni, u tħaffef l-irkupru tiegħek.
# 7: Ikkunsidra l-massaġġi bħala għażla
Il-massaġġi huma wkoll mod tajjeb ħafna biex jittrattaw l-uġigħ fil-muskoli, inaqqsu l-infjammazzjoni, u jżidu l-irkupru tiegħek. Hemm ħafna studji li jappoġġjaw dan. Hawn huma 4 minnhom: studju 1, studju 2, studju 3, studju 4.
Għall-aħjar riżultati, żur terapista tal-massaġġi li jaħdem mal-atleti u joffri massaġġi sportivi. Tista' taqsam magħhom il-metodi u l-miri ta' taħriġ tiegħek u titlob approċċ individwalizzat.
Aħbar tajba jekk ma tridx tonfoq fuq massaġġi ta 'kull ġimgħa: Ir-riċerka turi li forma ta' self-massage imsejħa rilaxx myofascial (SMR) jista 'jkun aktar effettiv minn tiġbid statiku, tiġbid dinamiku y massaġġi sportivi biex ittejjeb il-mobilità tiegħek. ittaffi l-uġigħ fil-muskoli u tħaffef l-irkupru tiegħek.
Tista 'tuża SMR qabel jew wara l-eżerċizzju, jew fil-jiem ta' mistrieħ. L-SMR jippermettilek tiffoka fuq il-muskoli uġigħ u "jeħilsu” tensjoni bil-pass tiegħek.
Grazzi għar-riżultati meraviljużi tal-letteratura riveduta mill-pari, tista 'tagħżel minn varjetà wiesgħa ta' għodod u apparati ddisinjati għal SMR. Jekk għadek ma ppruvajtx SMR, romblu tal-fowm rħas u ballun tat-tennis jew ballun tal-lacrosse huma modi tajbin biex tibda.
Ftakar: M'għandekx għalfejn tillimita ruħek għal stil wieħed ta' tiġbid jew massaġġi - esperimenta, ħallat u tqabbel biex titgħallem x'jaħdem l-aħjar għal ġismek.
Appoġġ nutrittiv għall-irkupru tat-taħriġ
L-ikel huwa l-materja prima li ġismek jeħtieġ biex il-prestazzjoni tal-fjuwil u t-tiswija ta 'wara t-taħriġ. Flimkien mal-mistrieħ u r-rilassament, għandek bżonn nutrizzjoni xierqa biex tottimizza l-irkupru tiegħek.
Nutrizzjoni qabel it-taħriġ
Fil-jiem li tħarreġ, qabbel il-konsum tal-ikel tiegħek mal-volum u l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek.
Jekk issegwi d-dieta ketoġenika, għandek tikkonsma ħafna xaħam fil-jiem li tagħmel eżerċizzju. Segwi dieta ketoġenika rikka f'xaħmijiet b'saħħithom jista 'jgħinek tirkupra billi tnaqqas l-infjammazzjoni u tippermetti li ġismek juża xaħam għall-fjuwil.
Jekk għadek m'intix addattat għax-xaħam iżda qed titħarreġ b'mod intens, tista' tuża ketoni eżoġeni biex ittejjeb il-prestazzjoni u l-irkupru tiegħek mingħajr ma tħalli d-dieta keto tiegħek.
Sawm intermittenti jaħdem tajjeb għal miri bħal telf ta 'piż, u huwa tajjeb għal attività aerobika ħafifa għal moderata, iżda t-taħriġ waqt is-sawm mhix idea tajba jekk qed tipprova timbotta l-limiti. Jekk qed tgħolli piżijiet jew tagħmel ħafna eżerċizzju, huwa rakkomandabbli li tiekol ikla waħda jew tnejn qabel it-taħriġ.
Nutrizzjoni wara t-taħriġ
Tiekol wara t-taħriġ jippermetti li ġismek jirkupra waqt li tistrieħ. Imma dak li tiekol huwa tassew importanti.
Kun żgur li tikkonsma biżżejjed proteina fil-ġranet tat-taħriġ. L-aċidi amminiċi fil-proteini huma meħtieġa biex ġismek jibni l-muskoli u jsewwi l-ħsara kkawżata mill-eżerċizzju.
Ir-riċerka turi li l-konsum ta’ madwar 1,6 sa 2 grammi ta’ proteina għal kull kg ta’ piż tal-ġisem (120 sa 150 gramma ta’ proteina għal persuna ta’ 70 kg) kuljum jista 'jtejjeb is-saħħa tiegħek, iżid il-prestazzjoni tiegħek u jtejjeb l-irkupru tiegħek.
Kul ikla kbira u b'ħafna proteini minn siegħa sa sagħtejn wara li tispiċċa l-workout tiegħek, speċjalment jekk tkun qed tgħolli l-piżijiet. Il-ħin tal-konsum tal-proteini tiegħek b'dan il-mod itejjeb is-sintesi tal-proteini tal-muskoli u jħaffef l-irkupru tiegħek kif juru dawn it-3 studji: studju 1, studju 2 y studju 3.
Tista 'wkoll tieħu xarba ta' proteina baxxa ta 'karboidrati jekk tkun fuq il-go jew trid iżżid il-konsum ta' proteini tiegħek wara l-eżerċizzju.
Supplimenti
Tista 'tuża supplimenti nutrizzjonali biex iżżid il-proċess ta' tiswija, tnaqqas l-infjammazzjoni u l-uġigħ, u ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek.
L-aħjar supplimenti għall-irkupru huma:
- Supplimenti ta 'aċidi amminiċi (bħal proteina tax-xorrox u aċidi amminiċi speċifiċi).
- Supplimenti fitonutrijenti anti-infjammatorji bbażati fuq il-pjanti.
- Adaptogens u supplimenti oħra li jbaxxu l-kortisol fil-ġisem tiegħek.
Amino aċidi
L-aċidi amminiċi jistgħu jtejbu l-irkupru tal-muskoli u l-funzjoni immuni waqt u wara l-eżerċizzju. It-taħriġ iebes inaqqas il-glutamina, aċidu amminiku kondizzjonali essenzjali.
Suppliment ta 'madwar 0.28 gramma ta' glutamina għal kull kg ta 'piż tal-ġisem (19.5 gramma għal persuna ta' 70 kg) wara t-taħriġ tnaqqas l-infjammazzjoni u l-uġigħ u tħaffef l-irkupru.
Ħu aċidi amminiċi b'katina ramifikata (BCAAs) qabel it-taħriġ ukoll jista 'jtejjeb l-irkupru tiegħek u jnaqqas l-uġigħ fil-muskoli. Immira li tieħu madwar 0.08 grammi ta 'BCAAs għal kull kg ta' piż tal-ġisem (6 grammi ta 'BCAAs għal persuna ta' 70kg) qabel it-taħriġ.
Ħwawar anti-infjammatorji
Trab tal-ġinġer imnixxef jista' jkollu effetti anti-infjammatorji fuq il-ġisem tiegħek, inaqqas l-uġigħ u jtejjeb l-irkupru tiegħek wara t-taħriġ kif jidher f'dawn it-3 studji: studju 1, studju 2, studju 3. Biex tieħu vantaġġ mill-effetti anti-infjammatorji tal-ġinġer, ikkunsma minn 2 sa 4 grammi ta 'ġinġer imnixxef u trab kuljum.
Suppliment bi 3 grammi kuljum ta trab tal-kannella imnixxef għandu effett simili għat-teħid tal-ġinġer.
ħwawar adaptoġeniċi
Supplimenti ta 'adatoġenu veġetali bħal rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba u echinacea jista 'jżid it-tolleranza għall-istress tal-eżerċizzju u jnaqqas il-ħsara fil-muskoli u l-għeja wara eżerċizzju intens.
Phosphatidylserine, suppliment tal-fosfolipidi, inaqqas il-livelli tal-kortisol tiegħek, itejjeb ir-rispons għall-istress tiegħek, u jtejjeb il-prestazzjoni u l-irkupru tiegħek waqt u wara eżerċizzju intensiv. Għall-aħjar riżultati, ħu 600-800 milligramma ta 'fosfatidilserina kuljum f'dożi maqsuma.
Id-dieta Keto tgħin fl-irkupru u l-uġigħ wara t-taħriġ?
Xi uġigħ fil-muskoli li jibda dewmien (DOMS) huwa normali, iżda ġeneralment jitlaq f'ġurnata jew tnejn.
Jekk tħoss ħafna wġigħ wara l-eżerċizzju, ġismek jista’ jkun qed jibgħatlek messaġġ. Uġigħ wara t-taħriġ jista 'jseħħ minħabba li jibda programm ta' taħriġ ġdid, volum jew intensità ta 'taħriġ eċċessiv, irkupru insuffiċjenti, jew proteina jew kaloriji insuffiċjenti.
Id-dieta keto mhux probabbli li tnaqqas l-irkupru tiegħek jew taggrava l-uġigħ tiegħek, b'eċċezzjoni waħda: jekk int ġdid għal keto, jista 'jkun li għadek ma tkunx adattat għax-xaħam, għalhekk ikkunsidra li tnaqqas temporanjament l-intensità tat-taħriġ tiegħek waqt li tagħmel tranżizzjoni għal keto.
Suppliment ta 'ketone eżoġenu jista 'wkoll jgħinek tirkupra hekk kif tidra tkun keto.
Tista 'tagħmel id-dieta ketoġenika xogħol ma jikkunsmaw taħriġ ħafna proteini u xaħam fil-jiem li tagħmel eżerċizzju. Il-ħlas huwa li keto jgħinek tirkupra, tnaqqas l-infjammazzjoni, u tippermetti li ġismek jaħraq aktar xaħam.
Studji juru li d-dieta keto għandha firxa wiesgħa ta 'benefiċċji fuq il-prestazzjoni, għeja, u aspetti oħra tal-eżerċizzju. L-effetti tad-dieta ketoġenika jvarjaw skond jekk tipparteċipax f'attivitajiet splussivi jew ta 'saħħa, sports ta' reżistenza, jew sports tat-tim.
Jekk tagħmel attivitajiet anerobiċi bħal sprinting jew taħriġ ta 'saħħa, tista' esperjenza tnaqqis fil-prestazzjoni għal żmien qasir meta tibda d-dieta ketoġenika tiegħek. Madankollu, ir-restrizzjoni tal-karboidrati ma jidhirx li għandha l-ebda effett fuq l-uġigħ, għalhekk jekk qed tħossok fil-griżmejn, m'hemm l-ebda raġuni tajba biex tiekol ikla karboidrati.
Tiekol dieta ketoġenika baxxa fil-karboidrati inaqqas l-infjammazzjoni fil-muskoli wara taħriġ ta 'reżistenza meta mqabbel ma' dieta b'ħafna karboidrati. Dik hija aħbar kbira għall-irkupru, il-prestazzjoni u s-saħħa fit-tul tiegħek.
Mod wieħed dieta ketoġenika karboidrati baxxi ħafna jistgħu jgħinu lill-muskoli tiegħek jirkupraw tal-ħsara hija billi jiżdiedu l-livelli ta 'ormon tat-tkabbir.
Ketoni (prodotti matul il-ketożi) u supplimenti tal-ketoni jgħinu biex inaqqsu livelli ta' ammonja, prodott sekondarju ta 'attività fiżika, fid-demm u fil-muskoli. L-ammonja hija assoċjata ma 'uġigħ u għeja fil-muskoli, għalhekk it-tnaqqis huwa ta' benefiċċju għall-irkupru u l-prestazzjoni tiegħek.
Ketoni eżoġeni jipprovdu wkoll lill-ġisem tiegħek b'sors ta 'fjuwil alternattiv li hija favur id-dieta keto. Naqqas it-tqassim tal-proteini tal-muskoli u ttejjeb markaturi oħra ta 'rkupru, speċjalment jekk tħarreġ iebes.
Għall-atleti fl-isports fejn jistgħu jseħħu ħabtiet, dieta ketoġenika tista 'tgħin biex tnaqqas l-effetti avversi ta' korrimenti trawmatiċi fil-moħħ (TBIs), imsejħa wkoll konkussjonijiet.
Keto ma jaffettwax il-prestazzjoni tal-eżerċizzju aerobiku. L-evidenza fil-ġrieden u l-bnedmin tissuġġerixxi li dieti ketogeniċi jista jipprevjeni l-għeja u jippromwovi l-irkupru fl-isports ta 'reżistenza.
Fi studju ta’ atleti ta’ reżistenza, dieta ketoġenika ta 'għaxar ġimgħat ħalliethom jeħilsu mix-xaħam mhux mixtieq, iħaffu l-irkupru tagħhom, u saħansitra jtejbu l-kwalità tal-ġilda u s-sens ta' benesseri.
Bottom Line: Jirkupraw minn Eżerċizzju għal Prestazzjoni Aħjar
Jekk verament trid li x-xogħol iebes tiegħek jagħti l-frott, wasal iż-żmien li tagħti prijorità lill-irkupru.
Filwaqt li t-taħriġ iebes kuljum jista 'jidher idea brillanti għall-far tal-ġinnasju medju, l-atleti elite jafu li l-irkupru huwa ż-żmien meta l-progress verament iseħħ.
Li tieħu biżżejjed ħin, timminimizza l-istress, u tisma 'ġismek huma l-aktar elementi importanti tal-bini ta' rkupru, iżda t-tiġbid u l-massaġġi jistgħu jagħtuk spinta ta 'benefiċċju kbir.
Fejn tidħol id-dieta tiegħek, in-nutrizzjoni qabel u wara t-taħriġ hija essenzjali biex tippermetti li ġismek isewwi lilu nnifsu, li jtejjeb l-irkupru u l-prestazzjoni ġenerali tiegħek. Is-supplimenti jistgħu wkoll ikollhom rwol, iżda mhumiex sostitut għal approċċ solidu għad-dieta.
Hekk kif tibbilanċja l-attività tiegħek ma' perjodi ta' rkupru xierqa u miżuri oħra, int ser tieħu l-attività fiżika tiegħek għal livell ġdid ta' effiċjenza.