Iż-żamma ta 'piż b'saħħtu jista' jkun wieħed mill-aktar aspetti ta 'sfida tal-benessri.
Hemm ħafna teoriji u tricks biex jitilfu l-piż. Madankollu, ħaġa waħda hija ċara: jekk l-ormoni tiegħek ma jkunux kontrollati, it-telf tal-piż ikun taqbida u kważi ċertament telf.
Iżda hemm ħafna ormoni fil-ġisem, liema jagħmlu differenza meta niġu għall-piż?
Werrej
X'għandhom x'jaqsmu l-ormoni ma' telf ta' piż?
Meta ħafna nies jaħsbu dwar telf ta 'piż, l-ewwel istint tagħhom huwa li jaqgħu lura fuq it-teorija l-antika ta' "kaloriji fil-kaloriji barra".
Filwaqt li huwa minnu li l-ammont ta 'ikel li tiekol jinfluwenza l-proċess ta' telf ta 'piż tiegħek, mhuwiex l-aktar aspett importanti li għandek tikkonsidra. Fil-fatt, it-tqegħid tal-kaloriji l-ewwel huwa mod żgur li sabotaġġ l-għanijiet tiegħek telf ta 'piż.
Ir-raġuni għal dan hija sempliċi ħafna: jekk l-ormoni tiegħek mhumiex involuti f'dik l-ekwazzjoni, tista 'tipprova għal darb'oħra, iżda mhux se titlef il-piż.
Is-sistema ormonali tiegħek għandha rwol kruċjali fiż-żamma tal-piż tiegħek. Mill-induzzjoni tax-xenqa tiegħek biex iżżomm fuq ħwienet tax-xaħam fl-aħħar tal-ġurnata, l-ormoni tiegħek isejħu l-isparaturi.
Allura liema ormoni għandek bżonn tkun taf dwar u kif timmaniġġjahom?
Ejja ngħaddu fl-ormoni keto għal telf ta 'piż.
6 ormoni ewlenin għal telf ta 'piż u kif jibbilanċjawhom
#1. Insulina
Meta niġu biex jitilfu l-piż, ir-regolamentazzjoni taz-zokkor fid-demm hija essenzjali. U meta niġu għar-regolazzjoni taz-zokkor fid-demm, l-ormon insulina huwa vitali.
L-ammont ta 'zokkor (jew glukożju) fid-demm tiegħek huwa regolat sewwa minn ġismek minħabba l-attività potenzjalment ta' ħsara ta 'molekuli ta' zokkor żejjed. U l-aktar mod effiċjenti biex jitneħħa l-glukożju mid-demm huwa li jiġi trasportat fiċ-ċelloli biex jintuża għall-enerġija jew maħżun bħala xaħam.
L-insulina hija l-ormon responsabbli biex jirregola l-ammont ta’ glukożju fid-demm fi kwalunkwe ħin partikolari.
Għalkemm għandu rwol integrali biex idaħħal l-enerġija fiċ-ċelloli biex jinħarqu għall-fjuwil, huwa magħruf ukoll bħala l-"ormon tal-ħażna tax-xaħam" minħabba r-rwol tiegħu li jgħin biex il-glukożju fid-demm jinħażen bħala xaħam.
Barra minn hekk, l-insulina għandha dak li hu magħruf bħala effett "antilipolitiku", li jfisser li dan jinibixxi l-ġisem milli juża xaħam għall-fjuwil.
Għalkemm ġismek qiegħed kontinwament jiġbed il-fjuwil biex iwettaq għadd ta' funzjonijiet, jagħmel dan primarjament b'żewġ modi: jaħraq il-fjuwil fid-demm jew jaħraq il-fjuwil mill-ħażna tax-xaħam. Peress li x-xogħol ewlieni ta 'l-insulina huwa li żżomm il-fjuwil fid-demm stabbli, ikun jagħmel sens li l-preżenza tagħha timblokka l-kapaċità ta' ġismek li jaqleb għall-modalità ta 'ħruq tax-xaħam.
Għalkemm jista’ jidhirlek li l- insulina huwa barra mill-kampjonat tiegħek meta niġu biex jitilfu xaħam, li mhux dikjarazzjoni kompletament vera.
Meta jiġi kkunsmat ammont adegwat ta’ glukożju (fil-forma ta 'karboidrati), l-insulina tagħmel xogħol sabiħ li toħloq l-enerġija minnha. Il-problema tal-ħażna tax-xaħam tqum biss meta jkun hemm wisq glukożju fid-demm, minħabba livelli għoljin ta 'konsum ta' karboidrati.
B'dan f'moħħu, hemm ftit modi kif tikkontrolla l-insulina:
Naqqas il - konsum ta ' karboidrati: L-aktar mod ovvju biex iżżomm l-insulina baxxa huwa żomm baxx il-konsum tal-karboidrati. Peress li l-grillu ewlieni għar-rilaxx tal-insulina huwa l-glukożju fid-demm, iktar ma jkun baxx il-glukożju fid-demm, iktar ikun baxx ir-rispons għall-insulina.
Eżerċizzju: Meta tagħmel eżerċizzju, jiġri xi ħaġa maġika. Hekk kif ġismek jirċievi l-messaġġ li qed jaħraq il-fjuwil, joħloq aktar "xtiebi" fil-membrani taċ-ċelluli tiegħek li jippermettu li aktar glukożju jidħol fiċ-ċelloli tiegħek. Iktar ma jkollok gradi, iktar ikun jista' jiġi ttrasportat il-glukożju b'mod effiċjenti u inqas ikollok bżonn ta' insulina biex tiffaċilita l-proċess ( 1 ).
Kul xaħmijiet tajbin għas-saħħa: Meta tikkonsma xaħam, ftit li xejn ma jkollok effett fuq il-livelli tal-insulina tiegħek. Ir-riċerka saħansitra turi li l-aċidi grassi omega-3 jistgħu jżidu s-sensittività tiegħek għall-insulina, u jippermettu li l-glukożju fid-demm tiegħek jitneħħa b'mod aktar effiċjenti ( 2 ).
#2. Glukagon
Issa li int familjari mal-insulina, wasal iż-żmien li titgħallem dwar il-kontroparti tagħha: glucagon. L-insulina u l-glucagon jilagħbu fuq naħat opposti tal-istess munita. Filwaqt li l-insulina tiġi rilaxxata fil-preżenza tal-glukożju fid-demm, il-glucagon jiġi rilaxxat meta l-glukożju fid-demm jinżel baxx wisq.
L-azzjoni prinċipali tagħha (simili għall-insulina) hija li żżomm iz-zokkor fid-demm stabbli. Madankollu, fejn l-insulina tbaxxi zokkor għoli fid-demm, glucagon iżid zokkor baxx fid-demm ( 3 ).
Jagħmel dan b'żewġ modi ( 4 ):
- L-attivazzjoni tal-fwied tiegħek biex tirrilaxxa l-glukożju maħżun.
- Attivazzjoni taċ-ċelloli tax-xaħam biex tirrilaxxa xaħam maħżun.
Iva, glucagon huwa ħabib għat-telf tax-xaħam.
Filwaqt li ż-żamma tal-karboidrati baxxi (u għalhekk l-insulina baxxa) tgħin fil-livelli tal-glucagon, hemm ftit modi oħra biex jgħinu biex jiżdied dan l-ormon.
Kul proteina: Instab li t-tnejn proteina tax-xorrox peress li l-prodotti tal-jogurt iżidu l-ammont ta’ glucagon li jiċċirkola fid-demm. Il-proteini f'dan l-ikel huma maħsuba li jgħinu biex jistimulaw ir-rilaxx tal-glucagon, li għandu effett miżjud ta 'satiating.
Tiġġieled l-infjammazzjoni: M'għandux sorpriża li l-obeżità ħafna drabi hija assoċjata ma 'livelli mnaqqsa ta' glucagon. Madankollu, mhuwiex iċ-ċelluli tax-xaħam żejjed per se li huwa responsabbli għal din l-assoċjazzjoni, iżda l- nefħa li spiss jakkumpanja l-obeżità.
Studju wieħed saħansitra sab li t-trattament biex titnaqqas l-infjammazzjoni għandu effett sinifikanti fuq il-kapaċità taċ-ċelloli li jipproduċu glucagon, filwaqt li l-infjammazzjoni nnifisha tinibixxi r-rilaxx tiegħu ( 5 ).
#3. Leptina
Filwaqt li l-insulina u l-glucagon għandhom rwol integrali fir-rilaxx u l-ħażna tax-xaħam, il- leptin jaġixxi minn angolu differenti. Primarjament, il-leptin jittratta l-ammont totali ta 'enerġija (bħala fjuwil maħżun) fil-ġisem tiegħek.
Meta tkun qed tiekol u ċ-ċelloli tax-xaħam tiegħek iħossu li kkunsmajt biżżejjed fjuwil, dawn se jirrilaxxaw il-leptina bħala sinjal għal moħħok li għandek tieqaf tiekol. Għal din ir-raġuni, il-leptin spiss jissejjaħ "l-ormon tax-xaba".
moħħok jirċievi wkoll il-messaġġ meta jkollok leptin baxx, li jirriżulta f'xenqa għall-ikel minħabba ħażniet baxxi ta' xaħam ( 6 ).
Hemm disturb metaboliku msejjaħ "reżistenza għall-leptina", li jista 'jseħħ meta xi ħadd ikollu biżżejjed ħwienet tax-xaħam, iżda ċ-ċelloli tax-xaħam tagħhom ma jistgħux jikkomunikaw sew mal-moħħ tagħhom.
F'dan il-każ, iċ-ċelluli tiegħek qed jagħmlu biżżejjed leptin biex jibagħtu messaġġi lil moħħok, iżda moħħok ma jistax jara l-messaġġi. Dan iwassal biex il-moħħ tagħhom ikompli jibgħat sinjali tal-ġuħ, li ħafna drabi jwassal għal tiekol iżżejjed u eventwalment għall-obeżità ( 7 ).
Kif tistgħu taraw, iż-żamma tal-leptina taħt kontroll hija kruċjali għal telf ta 'piż. Għalkemm ix-xjentisti ma ddeterminawx il-kawża eżatta tar-reżistenza għall-leptina, hemm ftit affarijiet li tista 'tagħmel biex tgħin biex tippromwovi livelli ta' leptina b'saħħithom.
Eżerċita: L-eżerċizzju huwa komponent essenzjali ta 'kull kors ta' telf ta 'piż, iżda mhux biss għall-ħruq ta' kaloriji. Eżerċizzju moderat intwera li jtejjeb il-livelli u s-sensittività tal-leptina ( 8 ) ( 9 ).
Ħolma: Forsi smajt li l-irqad huwa komponent importanti ta 'telf ta' piż. Fost ħafna kwalitajiet oħra ta 'rejuvenating ta' l-irqad, jgħin ukoll lill-ġisem tiegħek juża l-leptin kif suppost.
Ir-riċerka turi li t-tul tal-irqad għandu impatt sinifikanti fuq l-aptit tiegħek u r-regolazzjoni tal-ormoni. Leptin, b'mod partikolari, huwa dipendenti fuq ċikli ta 'rqad ( 10 ).
#4. Ghrelin
Peress li l-leptin huwa l-"ormon tax-xaba'," tista' tkun qed tistaqsi min hu l-"ormon tal-ġuħ" tiegħek.
Ukoll, l-ormon tal-ġuħ ikun ghrelin.
Ghrelin jiġi rilaxxat bi tweġiba għal stonku vojt sabiex ġismek ikun jaf li wasal iż-żmien li jerġa 'jiekol. Jibda l-indikazzjonijiet li joħorġuk mis-siġġu u tidħol fil-kċina għal xi ikel ( 11 ).
Kif tista 'timmaġina, il-funzjonament tajjeb ta' dan l-ormon huwa kruċjali fit-telf ta 'piż. Jekk ġismek jipproduċi wisq ghrelin fil-ħin ħażin, x'aktarx li żżid il-piż.
Wara ikla, il-livelli tal-ghrelin tiegħek għandhom ikunu konsiderevolment baxxi. l-istonku tiegħek huwa mimli u għalhekk m'hemmx għalfejn tiekol aktar.
Madankollu, studji juru li f’nies b’piż żejjed, il-livelli ta’ ghrelin wara ikla ma jonqsux kif suppost. Dan iżomm is-sinjal tal-ġuħ attiv, li ħafna drabi jwassal għal konsum żejjed ( 12 ).
Ir-riċerkaturi għad iridu jinvestigaw aktar jekk il-konnessjoni bejn il-ghrelin u l-obeżità hijiex minħabba disfunzjoni tal-ormon, jew jekk l-obeżità nnifisha twassalx għal disfunzjoni tal-ghrelin. Irrispettivament mir-riżultati, hemm ċertu ikel li jidher li jaffettwa l-attività tal-ghrelin.
Ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju (HFCS): Il-konsum tal-HFCS iżid il-konċentrazzjoni tal-ghrelin li jiċċirkola. Filwaqt li kwalunkwe sors ta 'fjuwil, inkluż l-HFCS, għandu jnaqqas is-sinjalar tal-ghrelin, l-HFCS jidher li għandu effett stimulatorju fuq dan l-ormon. Dan ifisser li minflok ma tgħid lil ġismek biex jieqaf jiekol, il-konsum tal-HFCS se jġiegħlek trid tiekol saħansitra aktar ( 13 ).
Proteina: Il-konsum tal-proteini jista 'jkollu effett li jbaxxi l-ghrelin. Studju wieħed sab li wara kolazzjon b'ħafna proteini, meta mqabbel ma 'kolazzjon b'ħafna karboidrati, il-livelli ta' ghrelin fiċ-ċirkolazzjoni tnaqqsu b'mod sinifikanti ( 14 ).
# 5. Kortisol
Għalkemm ħafna nies iqisu l- Cortisol Bħala l-"ormon tal-istress," fil-fatt għandu x'jaqsam ħafna mal-bilanċ tal-enerġija u l-kompożizzjoni tal-ġisem.
Meta tkun taħt stress, ġismek jirrilaxxa l-kortisol mill-glandoli adrenali tiegħek biex jgħinek matul kwalunkwe avveniment stressanti li tista 'ssib ruħek fih. F'xenarju ta' "ġlieda jew titjira", il-kortisol huwa l-aqwa ħabib tiegħek. Jgħinek tisfrutta r-riżervi tal-enerġija tiegħek, iġġib qalbek tippumpja, u tagħtik spinta tal-enerġija malajr ( 15 )
Madankollu, taħt stress kroniku, il-kortisol jista 'jibda jkollu effetti ta' ħsara fuq is-sistema tiegħek.
Wieħed mill-effetti sekondarji komuni ta 'kortisol kronikament għoli huwa żieda fil-piż fin-nofs. Għalkemm ir-riċerkaturi ma jafux il-mekkaniżmu eżatt li bih il-kortisol jikkawża l-ħażna tax-xaħam, jista 'jkun dovut parzjalment għall-effett tiegħu li jistimula l-aptit ( 16 ) ( 17 ).
Biex tibbilanċja l-livelli tal-kortisol tiegħek, trid tibbilanċja r-rispons għall-istress tiegħek. Dan ifisser mhux biss li jiġu evitati sitwazzjonijiet stressanti (li bilkemm huwa possibbli għal ħafna nies), iżda wkoll li tieħu ħsieb li timmaniġġja l-istress inevitabbli li jidhru. Hawn huma xi modi kif tibni t-tolleranza għall-istress tiegħek.
Immedita: Forsi wieħed mill-aħjar modi riċerkati biex timmaniġġja l-istress huwa permezz tal-meditazzjoni. Filwaqt li hemm ħafna tipi ta 'meditazzjoni, il-meditazzjoni tal-attenzjoni ħadet it-tmexxija meta niġu għall-ġestjoni tal-istress. Studju wieħed wera li wara li 30 individwu voluntier segwew programm ta’ meditazzjoni ta’ mindfulness, il-livelli ta’ kortisol tagħhom naqsu b’mod sinifikanti ( 18 ).
Hemm ukoll riċerka biex tappoġġja l-meditazzjoni tal-attenzjoni fit-trattament ta 'disturb ta' ansjetà ġeneralizzata, li hija assoċjata ma 'livelli għoljin ta' kortisol ( 19 ) ( 20 ).
Orqod sew: Li tieħu mistrieħ tajjeb jista 'jagħmel dinja ta' differenza fil-mod kif tittratta l-istress. Mhux biss jagħtik aktar enerġija biex tittratta dak kollu li jista’ jiġi triqtek, iżda ntwera wkoll li jgħin biex jirregola l-livelli tal-ormon tal-istress tiegħek ( 21 ).
#6. Estroġenu
Estroġenu huwa ormon sesswali kruċjali, speċjalment għan-nisa.
Filwaqt li r-rwol primarju tiegħu huwa li jirregola l-funzjonijiet riproduttivi fil-ġisem tan-nisa, għandu wkoll rwol fid-distribuzzjoni tax-xaħam.
Ix-xaħam tal-ġisem, ir-riproduzzjoni u s-saħħa tan-nisa huma relatati mill-qrib. Fil-fatt, meta n-nisa jitilfu wisq piż, jistgħu jesperjenzaw tnaqqis fl-estroġenu u pawża sussegwenti fiċ-ċiklu mestrwali tagħhom ( 22 ).
Madankollu, għandek iżżomm f'moħħok li t-tnaqqis tal-estroġenu mhuwiex iċ-ċavetta biex titlef il-piż. Fil-fatt, huwa l-oppost. Ħafna nisa għaddejjin mill-menopawsa (immarkata b'livelli mnaqqsa ta' estroġenu) jesperjenzaw żieda fil-piż, speċjalment madwar in-nofs ( 23 ).
Iċ-ċavetta għal telf ta 'piż meta niġu għall-estroġenu hija xi ħaġa tal-prinċipju "Goldilocks": mhux wisq, mhux ftit wisq, iżda biss biżżejjed.
Filwaqt li hemm żminijiet fiċ-ċiklu tal-ħajja meta l-estroġenu jogħla u jinżel b'mod naturali, għal bilanċ ġenerali b'saħħtu, hemm ftit fatturi ta 'stil ta' ħajja li għandek tikkonsidra.
Eżerċizzju: Wisq eżerċizzju jista 'jikkawża qtar ta' estroġenu li jwassal għal amenorrea (assenza taċ-ċiklu mestrwali). Madankollu, eżerċizzju moderat intwera li jnaqqas il-livelli elevati ta’ estroġenu, li jista’ jkollu impatt pożittiv f’nisa f’riskju ta’ kanċer tas-sider ( 24 ).
Evita l-plastik: Kontenituri tal-plastik ħafna drabi huma magħmula b'kimiċi li għandhom attività simili għall-estroġenu fil-ġisem tiegħek. L-għarfien dwar din il-problema qed jiżdied, iżda ħafna prodotti għadhom fihom dawn il-kimiċi minkejja l-aħjar sforzi tal-manifatturi. Jekk possibbli, dejjem aħjar li tevita l-plastik jekk trid iżżomm l-estroġenu taħt kontroll ( 25 ).
Tiekol ħxejjex kruċiferi: Ħxejjex kruċiferi joffru ftit benefiċċji għall-bilanċ tal-estroġenu:
- Ħafna drabi huma għoljin f'fibra, li jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-livelli ta' estroġenu fid-demm ( 26 ).
- Fihom kompost ditossifikanti (indole-3-carbinol), li ntwera li jgħin jimmetabolizza l-estroġenu ( 27 ).
Id-dieta ketoġenika u l-ormoni għal telf ta 'piż
Ir-relazzjoni bejn telf ta 'piż u ormoni hija ċara suġġett ikkumplikat u sensittiv. Fortunatament, hemm diversi fatturi ta 'stil ta' ħajja li tista 'tikkunsidra biex tgħin iżżomm l-ormoni tiegħek ibbilanċjati u ottimizzati għall-ħruq tax-xaħam.
Imma fejn tidħol id-dieta ketoġenika?
Peress li dieta ketoġenika hija naturalment baxxa fil-karboidrati, tieħu ftit mill-pressjoni mill-ormoni li jikkontrollaw il-glukożju. Per eżempju, l-insulina ser ikollha diffiċli biex issib fjuwil biex taħżen fiċ-ċelloli tax-xaħam meta ma tkunx qed tikkonsma karboidrati.
Min-naħa l-oħra, in-nuqqas ta’ insulina u glukożju jagħti ċans lill-glucagon li jirrilaxxa xaħam miċ-ċelloli tax-xaħam, u b’hekk jgħin biex jinħaraq ix-xaħam ( 28 ).
Li żżomm id-dieta tiegħek nadifa u ħielsa minn ikel bħal ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju huwa wieħed mill-modi ewlenin biex tikkontrolla l-ormon tal-ġuħ ghrelin.
Jekk int fuq dieta ketoġenika, m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar ikel li jistimula l-ġuħ bħal candy bars, sodas, u oġġetti oħra ppakkjati ħafna pproċessati.
Madankollu, fuq dieta keto, ikollok ammont tajjeb ta' proteina, li ntwera li jibbilanċja l-ghrelin u jżommok sħiħ għal żmien itwal ( 29 ).
Barra minn hekk, dieta keto bbilanċjata tajjeb tkun mimlija ħxejjex kruċiferi b'ħafna fibra. Dawn il-ħxejjex jagħmlu jistaqsi għal-livelli ta' estroġenu tiegħek (jekk int mara), kif ukoll huma fost l-inqas ħxejjex karboidrati madwar ( 30 ).
Bottom line
Li ma torqodx biżżejjed, li jkollok ftit jew wisq estroġenu, u livelli instabbli taz-zokkor fid-demm huma kollha fatturi li jistgħu jwassluk biex takkumula xaħam.
U dawn l-affarijiet kollha x'għandhom komuni? L-ormoni.
Fl-aħħar tal-ġurnata, il-bilanċ ormonali jirregola meta niġu għal telf ta 'piż.
Filwaqt li tara l-ikel u l-kaloriji hija essenzjali, is-sistema ormonali tiegħek twieġeb għal ħafna aktar mill-ikel. Għandek bżonn tibbilanċja l-istil tal-ħajja tiegħek ma 'rqad, moviment, u ġestjoni xierqa tal-istress jekk trid tara riżultati reali.