Hemm raġuni għaliex is-supplimenti tal-creatine kienu staple fil-komunità tal-weightlifting għal għexieren ta 'snin: Tassew jaħdem biex iżid il-massa tal-muskoli, is-saħħa tal-muskoli, u l-prestazzjoni atletika ġenerali.
Is-suppliment tal-krejatin huwa wkoll studjat tajjeb. Ħafna provi kliniċi jappoġġjaw creatine monohydrate, l-aktar forma popolari ta 'creatine, bħala suppliment qawwi ta' taħriġ bi ftit jew xejn effetti sekondarji. Huwa saħansitra tajjeb għall-moħħ.
Hawn dak li għandek bżonn tkun taf dwar il-creatine: kif taħdem il-creatine, il-benefiċċji tal-creatine, l-effetti sekondarji tal-creatine, u kif teħodha. Nibdew bl-affarijiet bażiċi.
Werrej
X'inhu kreatina?
Il-kreatina hija peptide (mini-proteina) li ġismek jipproduċi b'mod naturali. Taħżen il-krejatina fil-muskoli tiegħek, fejn tgħin biex tirriċikla l-enerġija moħlija sabiex il-muskoli tiegħek ikunu jistgħu jiġġeneraw aktar forza ( 1 ).
Il-muskoli tiegħek jaħdmu fuq adenosine triphosphate (ATP). Jekk ġismek huwa karozza, ATP huwa l-fjuwil; issuq dak kollu li tagħmel. U li tissupplimenta l-creatine hija bħal li żżid id-daqs tat-tank tal-gass tiegħek.
Is-supplimentazzjoni tal-krejatin tippermetti li l-muskoli tiegħek jaħżnu aktar ATP u tgħin biex terġa 'timla l-ATP użat sabiex tkun tista' terġa' tużah.
Il-kliewi u l-fwied jaħdmu flimkien biex jipproduċu kreatina fuq bażi ta’ kuljum ( 2 ). Ikollok kreatina wkoll mid-dieta tiegħek, speċjalment jekk tiekol laħam jew ħut nej. Sushi u steak huma sorsi eċċellenti ta 'creatine tad-dieta.
Madankollu, l-aktar mod konvenjenti biex tiżdied creatine huwa billi tieħu suppliment creatine. Hemm xi benefiċċji uniċi meta żżid il-kreatina maħżuna fil-muskoli tiegħek.
5 benefiċċji tas-supplimentazzjoni tal-creatine
Kreatina għas-saħħa u l-massa tal-muskoli
Il-krejatin jgħinek tissaħħaħ u tibni l-muskoli aktar malajr, flimkien ma 'taħriġ ta' reżistenza.
Weightlifters li ħadu kreatina wrew żieda ta’ 8% fis-saħħa massima u żieda ta’ 14% fin-numru massimu ta’ repetizzjonijiet f’sett wieħed ta’ rfigħ qawwi ( 3 ). Pjuttost sinifikanti.
Il-kreatina tkabbar ukoll il-muskoli. Is-supplimenti tal-krejatin jistimulaw il-fattur tat-tkabbir 1 simili għall-insulina (IGF-1), ormon tat-tkabbir li jżid is-sintesi tal-proteini. Fi kliem ieħor, it-tisħiħ tal-IGF-1 tiegħek bil-krejatin ifisser li l-muskoli tiegħek jissaħħu u jirkupraw aktar malajr ( 4 ).
Id-differenza mhijiex trivjali, lanqas: Nies li ħadu kreatina kisbu madwar 4 liri ta’ muskoli matul seba’ ġimgħat ta’ taħriġ ta’ saħħa ( 5 ).
Kreatina għall-qawwa u l-isplużjoni
Il-kreatina tista' wkoll ittejjeb il-ħila tiegħek li tagħmel workouts qosra u splussivi bħal sprinting, weightlifting, jew taħriġ f'intervalli ta' intensità għolja (HIIT).
F'meta-analiżi, ir-riċerkaturi sabu li l-atleti supplimentati bil-kreatina kellhom prestazzjoni aħjar f'sessjonijiet ta' eżerċizzju ta' inqas minn 30 sekonda ( 6 ), għalkemm il-benefiċċji ma estendewx għal aktar eżerċizzji bbażati fuq ir-reżistenza.
Studju ieħor sab li n-nies li ħadu kreatina wrew titjib sinifikanti akbar fl-isprinting u ġġeneraw aktar qawwa fil-muskoli ( 7 ).
Il-kreatina wkoll trażżan l-infjammazzjoni u żiedet is-sintesi tal-proteini wara l-workouts. Dan ifisser tkabbir tal-muskoli addizzjonali u rkupru aktar mgħaġġel.
kreatina għar-reżistenza
Mhuwiex daqshekk ċar jekk il-kreatina hijiex tajba għar-reżistenza. Xi studji sabu effett ( 8 ). Oħrajn m'għandhomx ( 9 ).
Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi sabu li għalkemm is-suppliment tal-creatine żiedet il-ħażniet tal-creatine tal-muskoli u l-volum tal-plażma fi 12-il ċiklist maskili, ma kellha ebda ebda effett dwar il-prestazzjoni fi tmiem bout ta' ċikliżmu twil ( 10 ).
Grupp ieħor ta’ riċerkaturi, madankollu, sabu li plejers tas-softball li ħadu l-kreatina kellhom reżistenza muskolari b’mod sinifikanti aktar ( 11 ).
Il-kreatina tista 'jew ma tistax tgħin fir-reżistenza. Jekk int interessat fil-kreatina għat-taħriġ tar-reżistenza, tista 'dejjem tkejjel il-prestazzjoni tiegħek fuq u barra l-creatine u tara jekk tagħtikx spinta.
Kreatina għall-prestazzjoni fuq dieta ketoġenika
Il-kreatina tista 'wkoll tgħinek b'workouts intensi waqt li tkun fuq keto.
Meta tagħmel eżerċizzju intensiv, ġismek eventwalment jeżawrixxi tiegħek Glukożju fid-demm. Imbagħad juża l-ħażniet tal-glycogen għall-enerġija.
Il-glikoġenu, il-forma tal-ħażna tal-glukożju, jinħażen primarjament fit-tessut tal-muskoli. Waqt l-eżerċizzju jew A fast, dan il-glikoġenu tal-muskoli jiġi kkonvertit fi glukożju (glikoġenoliżi) u mbagħad jiġi rilaxxat fid-demm biex jissodisfa l-ħtiġijiet tiegħek taz-zokkor fid-demm.
Il-krejatin jgħin biex jissintetizza u jżomm il-ħażniet tal-glycogen tal-muskoli. Fi kliem ieħor, il-kreatina ttejjeb is-sistema tar-riżerva tal-enerġija tiegħek ( 12 ).
Dan il-benefiċċju jista' jkun utli fi a dieta ketoġenika ristretta għall-karboidrati. Minħabba li l-karboidrati huma fil-biċċa l-kbira off limits fuq id-dieta ketoġenika, għandek inqas glukożju disponibbli biex tgħolli l-ħażniet tal-glycogen tiegħek.
U filwaqt li ġismek jista 'jagħmel il-glukożju tiegħu stess (u jimla l-glycogen) permezz glukoneġenesi, meta ċ-ċelloli tiegħek jipproduċu l-glukożju tagħhom stess, dan il-proċess jista 'jkun insuffiċjenti għal talbiet atletiċi intensivi.
Xi ħaġa li ttejjeb il-ħażna u l-manutenzjoni tal-glikoġenu tal-muskoli hija mixtieqa għal nies attivi fuq dieta ketoġenika.
Kreatina għas-saħħa konjittiva
Il-kreatina hija tajba wkoll għall-moħħ. Is-supplimentazzjoni tal-krejatin tista' ttejjeb il-prestazzjoni konjittiva tiegħek b'modi differenti:
- Reżistenza mentali. Il-krejatin iżżid ir-reżistenza mentali: tista 'twettaq kompiti mentalment impenjattivi għal aktar żmien mingħajr ma ssir għeja ( 13 ).
- Ċaħda ta 'rqad Il-kreatina tippreserva l-ħila tiegħek li twettaq ħidmiet kumplessi meta tkun imċaħħda mill-irqad ( 14 ). Ittejjeb ukoll il-koordinazzjoni fiżika fl-atleti mċaħħda mill-irqad ( 15 ).
- Tixjiħ tal-moħħ. Nies anzjani li ħadu kreatina wrew titjib fil-memorja u l-kapaċità spazjali ( 16 ).
Il-kreatina għandha xi ħaġa għal kulħadd. Huwa tajjeb għall-moħħ kif ukoll għall-ġisem tiegħek.
effetti sekondarji tal-kreatina
Il-kreatina hija studjata sew u m'għandhiex effetti avversi kbar. Ir-riċerkaturi wettqu studji f’nies li ħadu kreatina kuljum sa erba’ snin, mingħajr ebda effetti ħżiena ( 17 ).
Għal xi żmien, ir-riċerkaturi inkwetaw li l-kreatina tista 'tikkawża ħsara fil-kliewi. Huma rraġunaw li l-creatine tikkonverti għall-krejatinina fil-ġisem tiegħek, u l-kreatinina għolja hija markatur ta 'mard tal-kliewi.
Madankollu, bosta studji sabu li l-kreatina ma tagħmilx ħsara lill-kliewi ( 18 ) ( 19 ).
Għandu jiġi nnutat li l-kreatina tista’ tikkawża żieda żgħira fil-piż tal-ilma ( 20 ). Il-kreatina tikkawża li l-muskoli tiegħek iżommu aktar ilma, li jgħin biex jaħżen aktar enerġija u jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli ( 21 ).
Il-piż tal-ilma jitnaqqas immedjatament wara li tieqaf tieħu kreatina.
Għalhekk, it-teħid tal-kreatina sa erba 'snin jidher li huwa sigur, apparti milli jikseb xi piż tal-ilma.
X'forma ta' kreatina (u kemm) għandek tieħu?
Hemm ħafna forom ta’ kreatina fis-suq, inklużi:
- Creatine Monohydrate (Kreatina mikronizzata): Il-forma standard u rħas li tinsab fil-biċċa l-kbira tas-supplimenti (ukoll il-forma studjata fil-biċċa l-kbira tal-provi umani).
- Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Kreatina marbuta ma 'aċidu idrokloriku.
- Kreatina Likwida - Żmien kemm idum tajjeb, ineffettiv għall-benefiċċju tal-prestazzjoni atletika ( 22 ).
- Buffered Creatine: Mhux aktar effettiv minn monoidrat għall-benefiċċju tal-muskoli ( 23 ).
- Creatine ethyl ester: Kreatina marbuta mal-molekula tal-alkoħol, l-ebda vantaġġ fuq il-monoidrat ( 24 ).
- Creatine Citrate (jew Nitrat, Malate, Gluconate): Dawn il-forom jew għandhom effetti simili bħall-monoidrat jew m'għandhomx ir-riċerka biex jaslu konklużjonijiet.
Creatine monohydrate huwa l-aħjar tip ta 'creatine
Hemm ħafna alternattivi għaljin li jsejħu assorbiment aħjar, effetti aktar mgħaġġla, eċċ., Iżda r-riċerka ma tappoġġja l-ebda wieħed minnhom.
Creatine monohydrate huwa disponibbli b'mod wiesa 'u jiġri li huwa l-irħas trab tal-creatine fis-suq.
Meta niġu għad-dożaġġ tal-creatine, għandek żewġ għażliet. Trid tibni ċertu ammont ta' kreatina fil-muskolu tiegħek qabel tibda tara l-benefiċċji. Tista 'tagħmel dan b'żewġ modi:
- fażi tat-tagħbija tal-kreatina. Ħu 5 grammi ta 'creatine erba' darbiet kuljum (20 gramma / jum totali) għal ġimgħa. Wara dan, tinżel għal doża waħda ta '5 grammi kull filgħodu biex iżżomm livelli għoljin ta' kreatina. Dan huwa l-aktar mod mgħaġġel biex tibda tieħu l-benefiċċji tal-creatine, iżda matul il-fażi tat-tagħbija xi nies ikollhom uġigħ ta 'ras u jħossuhom deidratati.
- Ebda fażi ta 'ċċarġjar. Tista 'taqbeż il-fażi tat-tagħbija u tieħu biss 5 grammi ta' kreatina kuljum, sa mill-bidu nett. Il-benefiċċji tal-prestazzjoni se jieħdu madwar xahar biex jidhru, iżda tista 'tevita uġigħ ta' ras u deidrazzjoni matul il-fażi tat-tagħbija ( 25 ). Mhux se tara riżultati sinifikanti fi żmien qasir.
Kreatina: Konklużjoni
Il-kreatina hija mod sikur biex tibni l-muskoli, iżżid ir-reżistenza tiegħek, u saħansitra ttejjeb il-funzjoni tal-moħħ.
Fil-qosor, kreatina:
- Jiġi mill-ġisem tiegħek (~ 1 g / jum) u wkoll mid-dieta tiegħek (~ 1 g / jum).
- Huwa maħżun fil-muskolu bħala phosphorylcreatine, li jibferja l-ATP biex itejjeb il-fluss tal-enerġija.
- Ibni s-saħħa u l-massa tal-muskoli, anke f'adulti anzjani.
- Iżżid il-qawwa splussiva waqt eżerċizzji qosra ta' intensità għolja.
- Jista 'jtejjeb ir-reżistenza permezz ta' glycogen imtejjeb (utli għall-atleti keto).
- Iżżid il-prestazzjoni konjittiva biex tikkumpensa għad-deprivazzjoni tal-irqad u t-tixjiħ konjittiv.
- L-ebda effett avvers reali tas-supplimentazzjoni tal-creatine: ma jagħmilx ħsara lill-kliewi, iżda jista 'jżid iż-żamma tal-ilma.
- Huwa aħjar li jittieħed bħala creatine monohydrate għal madwar 5 grammi kuljum.
Il-krejatin huwa wieħed mis-supplimenti l-aktar affidabbli biex iżid il-prestazzjoni sportiva tiegħek.
Huwa xarba ta 'suppliment tal-isports keto bi kreatina, aċidi amminiċi b'katina ramifikata, elettroliti, ketoni eżoġeni, u supplimenti oħra ta' workout riċerkati tajjeb.