Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, diet ketogenik telah mendapat populariti besar-besaran apabila lebih ramai orang belajar tentang manfaat kesihatan dan penurunan berat badan ketosis. Walau bagaimanapun, masih terdapat beberapa kekeliruan tentang cara ketosis berfungsi dan bagaimana untuk masuk ke ketosis di tempat pertama.
Seterusnya, anda akan belajar bagaimana untuk mengalami ketosis dan cara mengekalkan keadaan metabolik yang membakar lemak.
Isi kandungan
Apakah ketosis?
Ketosis berlaku apabila badan anda mempunyai sedikit atau tiada akses kepada karbohidrat, sumber bahan api pilihannya. Dengan ketiadaan karbohidrat, ia mula memecahkan dan membakar simpanan lemak untuk tenaga.
Apabila badan anda berada dalam ketosis, lemak dipecahkan dan badan keton, juga dikenali sebagai keton, dicipta untuk anda gunakan untuk tenaga. Berada dalam keadaan ketosis boleh memberi banyak manfaat kesihatan, termasuk ( 1 ):
- kawalan kelaparan dan berat badan.
- Tahap dipertingkatkan gula dan insulin dalam darah.
- Lebih baik kejelasan mental dan tahap tenaga yang lebih baik.
- Kurang peluang bengkak.
- Mengurangkan risiko penyakit kronik, termasuk penyakit jantung.
- penurunan rintangan insulin dan pencegahan diabetes jenis 2.
Bagaimana untuk masuk ke ketosis
Matlamat diet ketogenik adalah untuk memasuki keadaan metabolik pembakaran lemak yang dikenali sebagai ketosis. Jika ini kali pertama anda mencuba diet ketogenik, ikuti langkah ini untuk membantu anda mengalami ketosis. Nota ringkas tentang peralihan kepada keadaan ketogenik: Kali pertama anda cuba mengalami ketosis, anda mungkin mengalami beberapa kesan sampingan negatif yang dikenali sebagai selesema keto. Gejala ini boleh termasuk kelesuan, kabus otak, sakit kepala, dan gejala jangka pendek lain yang akan hilang dalam masa seminggu.
Langkah 1: Hadkan pengambilan karbohidrat anda
Pada diet ketogenik, anda perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat anda secara drastik. Pada keto, kira-kira 5-10% kalori harian anda akan datang daripada karbohidrat. Ini bersamaan dengan kira-kira 30 hingga 50 gram karbohidrat setiap hari, pecahan yang anda akan lihat dalam diet standard Amerika.
Pada keto, kebanyakan karbohidrat ini akan datang daripada makanan yang mesra keto, kaya vitamin, termasuk sayur-sayuran hijau berdaun dan buah-buahan rendah gula. Pastikan anda menyemak senarai penuh makanan untuk dimakan pada diet ketogenik.
Langkah 2: Tingkatkan pengambilan lemak anda
Salah satu kesilapan yang paling biasa dilakukan orang semasa memulakan diet ketogenik ialah memandang rendah jumlah lemak yang mereka perlukan. Diet rendah karbohidrat lain seperti Atkins menggalakkan pendekatan rendah karbohidrat bersama-sama dengan pengambilan protein tinggi. Sebaliknya, diet ketogenik ialah diet tinggi lemak dengan pengambilan protein sederhana untuk mengekalkan jisim otot.
Pada pelan pemakanan ketogenik, kira-kira 70-80% kalori anda harus berasal dari lemak untuk meningkatkan pengeluaran keton. Pilih sumber lemak seperti minyak MCT (trigliserida rantaian sederhana), minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, minyak alpukat, kacang dan biji.
Langkah 3: Tingkatkan tahap aktiviti fizikal anda
Semasa anda bersenam, badan anda menggunakan simpanan glikogen (atau glukosa yang disimpan) untuk tenaga. Selama beberapa dekad, ramai atlet mengikuti nasihat pakar pemakanan tentang "pemuatan karbohidrat," makan banyak makanan kaya karbohidrat sebelum latihan atau pertandingan. Walau bagaimanapun, jika anda mengelak daripada makan karbohidrat sebelum pergi ke gim, anda mungkin mengalami ketosis selepas bersenam ( 2 ).
Langkah 4 – Cuba berpuasa sekejap
Sepanjang sejarah, manusia boleh pergi dalam tempoh yang lama tanpa makan. Dalam tempoh ini, orang memasuki keadaan ketogenik.
Untuk meniru proses evolusi ini, anda boleh bereksperimen dengan puasa sekejap. Penyelidikan baharu menunjukkan bahawa berpuasa yang bertahan lebih daripada 12 jam, atau tempoh berpanjangan diet rendah kalori, boleh membantu menukar suis metabolik, meletakkan anda dalam keadaan membakar lemak ( 3 ).
Lihat panduan ini pada pelbagai jenis puasa berselang untuk maklumat lanjut.
Langkah 5 – Ambil Suplemen Keton Eksogen
Apabila ketosis pemakanan tidak mencukupi, kadangkala suplemen boleh membantu anda mengalami keadaan ketogenik. Keton eksogen, yang tidak dihasilkan oleh badan (iaitu badan keton endogen), adalah suplemen keton yang boleh meningkatkan jumlah keton yang digunakan oleh badan anda untuk bahan api dengan menghantarnya terus ke dalam aliran darah melalui suplemen.
Asas Keton Eksogen boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari, membantu anda meningkatkan tahap keton darah anda semasa peralihan kepada ketosis atau selepas makan yang kaya dengan karbohidrat. Suplemen ini mengandungi badan keton yang dikenali sebagai BHB (beta-hydroxybutyrate), keton yang paling banyak dalam badan. Ia juga merupakan sumber tenaga pilihan badan jika tiada glukosa ( 4 ).
Bagaimana untuk mengekalkan ketosis
Keto tidak dimaksudkan sebagai diet jangka pendek, ia bertujuan untuk menjadi gaya hidup. Dan sebahagian daripada mana-mana gaya hidup sihat adalah memberi ruang untuk situasi kehidupan sebenar seperti perayaan, acara istimewa, perjalanan dan percutian.
Sama ada anda melancong, melawat keluarga bercuti atau menikmati koktel pada waktu gembira, anda mungkin tidak dapat mengekalkan keadaan ketogenik 100% pada setiap masa. Tetapi jika anda mengikuti petua di bawah, anda akan dapat mengekalkan keadaan pembakaran lemak pada kebanyakan masa dan kembali ke ketosis selepas mengambil terlalu banyak karbohidrat.
Kira makro anda pada diet ketogenik
Ingat formula emas ketosis: rendah karbohidrat, protein yang mencukupi dan tinggi lemak.
Jumlah sebenar karbohidrat, protein dan lemak boleh berbeza-beza bagi setiap orang, jadi anda perlu melakukan beberapa percubaan untuk mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda.
Untuk diet ketogenik standard, biasanya kira-kira 70% lemak, 25% protein dan 5% karbohidrat.
Untuk mendapatkan anggaran yang lebih tepat bagi matlamat makro individu anda (dengan mengambil kira berat badan, BMI dan tahap aktiviti fizikal anda), gunakan kalkulator makro keto untuk mencari makro keto tersuai anda. Dengan cara itu, anda akan mengetahui gram tepat jumlah karbohidrat, protein dan lemak yang perlu anda makan.
Kawal karbohidrat anda untuk kekal dalam ketosis
Pengambilan karbohidrat mesti dikekalkan sangat rendah (dan pengambilan lemak tinggi) untuk badan anda menggunakan keupayaan pembakaran lemak semulajadinya. Anda tidak akan sampai ketosis jika anda tidak rajin mencari kiraan karbohidrat yang sesuai untuk badan anda.
Cara terbaik untuk menentukan kiraan karbohidrat bersih yang tepat yang sesuai untuk anda ialah dengan mengira jumlah pengambilan kalori harian anda. Sekali lagi, anda boleh menggunakan kalkulator makro keto untuk ini.
Uji tahap keton anda
Perkara yang hebat tentang ketosis ialah ia bukan sekadar diet, ia adalah keadaan metabolisme yang boleh diukur. Untuk benar-benar mengetahui sama ada anda mengalami ketosis, cukup uji tahap keton anda. Terdapat tiga badan keton: aseton, asetoasetat y beta-hidroksibutirat (BHB). Tiga cara untuk menguji tahap keton anda ialah:
- Analisis air kencing: badan keton yang berlebihan dikumuhkan melalui air kencing. Anda boleh menggunakan jalur ujian keto (atau jalur air kencing) untuk menguji tahap keton dengan mudah di rumah. Walau bagaimanapun, ini bukan kaedah yang paling tepat.
- Ujian darah: Cara paling tepat (dan paling mahal) untuk mengukur tahap keton anda ialah dengan meter darah. Sama seperti dengan meter glukosa darah, anda akan menusuk jari anda, mengeluarkan setitik darah, dan menggunakan meter darah untuk mengukur tahap keton darah anda.
- ujian nafas: aseton badan keton boleh dikesan melalui pernafasan. Menggunakan meter nafas, seperti meter Ketonix, boleh mengukur tahap keton anda apabila anda menghembus nafas. Ini adalah kaedah yang paling kurang tepat.
Pendekatan lengkap tentang cara masuk ke ketosis
Diet ketogenik ialah diet tinggi lemak, rendah karbohidrat yang cuba memasuki keadaan metabolik yang dikenali sebagai ketosis. Sebaik sahaja anda mengalami ketosis, anda boleh mengalami beberapa manfaat kesihatan termasuk penurunan berat badan, paras gula darah dan insulin yang lebih baik, pengurangan keradangan dan peningkatan kejelasan mental.
Mengetahui cara untuk mengalami ketosis termasuk makan banyak lemak sambil mengekalkan kiraan karbohidrat anda sangat rendah. Apabila ketosis pemakanan tidak mencukupi, anda boleh mencuba puasa berselang-seli, meningkatkan rutin senaman anda atau menambah keton eksogen.
Pastikan kerap periksa tahap keton anda untuk menilai sama ada anda mengekalkan ketosis dengan berkesan. Jika tidak, semak semula tabiat pemakanan anda, buat beberapa pengubahsuaian pada diet anda, dan kemudian uji semula.
Mencapai dan mengekalkan ketosis tidak berlaku dalam sekelip mata, tetapi dengan kesabaran, ketabahan dan maklumat yang kukuh, anda boleh menikmati gaya hidup keto yang sihat.