Cara Menggunakan Diet Keto Untuk Menurunkan Berat Badan (Dan Apa Yang Dijangkakan)

Obesiti di Amerika Syarikat dan di seluruh dunia telah mencapai rekod tertinggi. Ini adalah fakta ( ¹ ). Cara hidup yang lebih baru yang lebih tidak aktif berbanding sebelum ini tidak membantu sama sekali memperbaiki perkara ini.

Pelan diet rendah lemak konvensional dan berjam-jam di atas treadmill nampaknya tidak berkesan dalam menghalang rekod pertumbuhan bilangan orang yang berlebihan berat badan dan obes.

Sementara itu, diet standard Amerika dan Eropah membawa kepada keadaan perubatan seperti rintangan insulin, penyakit jantung dan penyakit hati apabila peratusan lemak badan meningkat.

Sama ada anda sudah bergelut dengan salah satu daripada syarat ini, atau mencari strategi pencegahan, diet ketogenik tinggi lemak dan rendah karbohidrat mungkin jawapannya.

Dalam panduan ini, anda akan belajar bagaimana mengurangkan pengambilan karbohidrat anda untuk mencapai ketosis membawa kepada penurunan berat badan yang sihat, jenis keputusan yang diharapkan dan bagaimana anda boleh menggunakan keto untuk kehilangan lemak yang selamat dan berkesan.

Apakah ketosis dan bagaimana ia menggalakkan kehilangan lemak?

Biasanya, karbohidrat yang anda makan (terutamanya gula) meningkatkan tahap insulin anda, menghalang badan anda daripada membakar lemak.

Tetapi pada diet ketogenik, kekurangan karbohidrat dan insulin membolehkan pembakaran lemak maksimum ( ² ).

Dan apabila badan anda bertukar kepada lemak sebagai sumber tenaga utamanya, hati anda menghasilkan molekul keton bertenaga tinggi semasa pemecahan lemak.

Ketosis Ia berlaku apabila anda makan diet rendah karbohidrat atau berpuasa untuk jangka masa yang lama.

Dalam keadaan ketosis, badan keton bertindak sebagai sumber bahan api yang bersih dan mudah didapati untuk otak dan organ penting anda.

Nota: Tidak seperti ketoasidosis metabolik, ketosis pemakanan adalah selamat.

Diet konvensional biasanya memerlukan defisit kalori untuk menyebabkan kehilangan berat badan, yang tidak sama dengan kehilangan lemak.

"Kurang makan dan banyak bergerak" ialah cara yang terjamin untuk menurunkan berat badan, tetapi bukti menunjukkan bahawa berbanding diet ketogenik, anda boleh kehilangan lebih banyak otot tanpa lemak dan kurang lemak dengan mengikuti diet penurunan berat badan tradisional.

Bersama-sama dengan faedah kehilangan lemak yang unik dari melakukan keto, terdapat juga banyak manfaat kesihatan yang ketara akibat ketosis.

Faedah kesihatan ketosis

Faedah untuk kesihatan diet keto Ia datang daripada pembakaran lemak dalam badan anda untuk bahan api, kehadiran keton yang beredar dalam aliran darah, dan tahap insulin dan glukosa yang lebih rendah dalam darah.

Bersama-sama dengan kehilangan lemak yang dipercepatkan, berikut ialah perkara yang berlaku apabila anda menggunakan keto:

• Kemungkinan pembaikan kulit pada orang yang mempunyai jerawat ( ³ ).
• Peningkatan tahap trigliserida dan kolesterol ( ⁴ ).
• Pengurusan glukosa darah yang lebih mudah untuk orang yang berlebihan berat badan dan penghidap diabetes jenis 2 ( ⁵ )( ⁶ ).
• Peraturan hormon - ramai wanita yang menjadi ketogenik melaporkan gejala sindrom yang kurang teruk pramenstruasi.
• Mood yang lebih baik dan meningkat kognisi ( ⁷ ).
• Tahap tenaga yang lebih tinggi dan kurang keletihan ( ⁸ ).
• Tiada rasa kekurangan kerana anda mengalami kurang rasa lapar. ( ⁹ ).

Selain daripada manfaat kesihatan ketosis, ramai orang jatuh cinta dengan diet keto kerana bagaimana ia membuat mereka rasa, baik dari segi mental dan fizikal.

Berikut ialah perkara yang boleh dijangkakan mengenai penurunan berat badan apabila anda memulakan diet atau gaya hidup keto anda.

Keputusan Turun Berat Diet Keto - Apa Yang Dijangkakan

Sejarah kehilangan berat keto setiap orang adalah berbeza. Keputusan berbeza-beza berdasarkan tahap asas lemak badan, kecergasan fizikal, umur dan sejarah kesihatan peribadi.

Nasib baik, kini terdapat banyak bukti semakan rakan sebaya (bukti saintifik) yang menjelaskan perkara yang diharapkan apabila memulakan keto.

Kajian selama 6 bulan pada tahun 2004 melihat kesan jangka panjang diet ketogenik pada orang dewasa obes dan mendapati perkara berikut ( ¹⁰ ):

• Berat pesakit menurun dengan ketara, dengan purata lebih daripada 14 kilogram (31 paun).
• Kebanyakan penurunan berat badan berlaku dalam dua bulan pertama, tetapi penurunan berat badan berterusan sepanjang kajian.
• Tahap jumlah kolesterol menurun dari minggu 1 hingga minggu 24.
• Tahap Kolestrol HDL ("baik") meningkat dengan ketara.
• The Tahap kolesterol LDL ("buruk") menurun dengan ketara selepas rawatan.
• Tahap trigliserida menurun dengan ketara selepas 24 minggu rawatan.
• Tahap glukosa darah menurun dengan ketara.

Kajian 6 bulan yang berasingan pada tahun 2012 membandingkan kesan diet ketogenik berbanding diet hypocaloric (rendah kalori) dalam kanak-kanak dan remaja obes. Inilah yang ditunjukkan oleh keputusan ( ¹¹ ):

• Kanak-kanak yang mengikuti ketogenik mengalami pengurangan yang lebih ketara dalam berat badan (8 kg atau 17.6 lb), jisim lemak (7 kg atau 15.4 lb), yang ukur lilit pinggang (9.2 cm atau 3.7 inci) dan tahap insulin berpuasa berbanding diet rendah kalori.
• Kanak-kanak dalam kumpulan diet ketogenik dengan ketara mengurangkan rintangan insulin ke tahap yang lebih tinggi daripada mereka yang menjalani diet hipokalorik.
• Penanda penting kepekaan insulin dan penyakit kardiovaskular, yang dikenali sebagai adiponektin berat molekul tinggi (HMW), telah meningkat dengan ketara dalam kumpulan diet ketogenik, tetapi tidak dalam kumpulan diet hipokalorik ( ¹² ) ( ¹³ ).

Dan inilah kajian terkawal rawak 2017 terhadap atlet Crossfit rekreasi yang ditemui apabila mereka pergi keto selama 6 minggu ( ¹⁴ ):

• Subjek Keto kehilangan 3.45 kilogram (7.6 paun), manakala kumpulan kawalan tidak menurunkan berat badan.
• Peratusan lemak badan peserta Keto menurun sebanyak purata 2.6 mata, manakala lemak badan kumpulan kawalan tidak berubah dengan ketara.
• Kumpulan keto kehilangan, secara purata, 2.83 kilogram (6.2 paun) jisim lemak (bahagian badan hanya terdiri daripada lemak), tidak seperti kumpulan kawalan, yang tidak kehilangan sebarang jisim lemak.
• Penambahbaikan dalam jisim badan tanpa lemak dan prestasi Crossfit adalah sama antara kedua-dua kumpulan, bermakna keto tidak menurunkan prestasi.

Kajian lain juga mendapati keputusan positif untuk kehilangan lemak dan kesihatan umum, walaupun pada orang dewasa yang menghidap diabetes jenis 2.

Pada asasnya, tidak kira siapa anda, melakukan keto menyokong penurunan berat badan yang sihat tanpa mengira kalori.

Dan bukan itu sahaja, malah ia juga boleh meningkatkan langkah kesihatan yang penting seperti paras kolesterol, gula dalam darah dan insulin.

Diet penurunan berat badan keto vs. popular: Atkins, Paleo, Mediterranean

Berikut ialah persamaan dan perbezaan antara keto dan diet Atkins, Paleo, dan Mediterranean:

Keto mungkin diet paling berkesan untuk penurunan berat badan. Tidak seperti diet lain, diet ketogenik dengan ketara menekan keinginan anda untuk makan, selalunya membenarkan kehilangan lemak tanpa mengira kalori.

Dan sama pentingnya, tiada diet lain menghasilkan pengeluaran keton atau peningkatan pembakaran lemak seperti keto.

Oleh itu, diet keto mempunyai manfaat kesihatan yang unik yang tidak ditemui dengan Atkins, Paleo, atau diet Mediterranean.

Mereka bentuk Pelan Turun Berat Badan Keto

Sebelum anda mula kehilangan lemak dengan keto, terdapat beberapa perkara yang anda perlu lakukan terlebih dahulu untuk hasil yang terbaik.

Bersama dengan perancangan lebih awal, anda harus tetapkan matlamat penurunan berat badan dan lakukan banyak kajian.

Kunci untuk mencapai matlamat ialah menetapkan matlamat bercita-cita tinggi yang memotivasikan anda.

Sesetengah orang didorong oleh matlamat yang melampau, manakala yang lain lebih suka menetapkan matlamat yang kelihatan realistik dan boleh dicapai.

Jika anda berada dalam kumpulan kedua, anda sentiasa boleh membuat matlamat susulan selepas mencapai matlamat penurunan berat badan awal anda.

Apabila bercakap tentang keputusan penurunan berat badan keto, 0,5-1 paun / 1-2kg seminggu adalah matlamat yang selamat dan mampan. Anda mungkin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, terutamanya pada mulanya, tetapi anda akan menjadi lebih baik jika anda tidak kekuatan penurunan berat badan yang cepat.

Oleh itu, rancanglah dengan sewajarnya. Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk kehilangan 20 paun, jangkakan mengambil masa kira-kira 10-20 minggu untuk sampai ke sana (2.5 hingga 5 bulan, dengan kata lain).

Dan ingat untuk melakukan kerja rumah anda, supaya anda mempunyai pemahaman yang cukup baik tentang semua aspek diet ketogenik.

Kami akan membincangkan perkara asas sebentar lagi, tetapi berikut adalah beberapa bahagian penting lain yang perlu dipertimbangkan sebelum kami mula:

• Selesema ketogenik dan apa yang perlu dilakukan mengenainya.
• yang senarai beli-belah keto.
• Satu rancangan makanan keto untuk penurunan berat badan.
• Biasakan membuat persediaan makanan cara yang betul.
• Resipi keto yang disokong.
• Elakkan keto kotor (jika anda mengambil berat tentang kesihatan anda).

Dalam beberapa bahagian seterusnya, kami akan merangkumi semua yang anda perlu ketahui untuk membina pelan kehilangan lemak ketogenik anda sendiri.

Makro dan Kalori Keto

Pengambilan makronutrien anda adalah yang menjadikan atau memecahkan diet ketogenik anda.

Anda boleh makan makanan berkualiti tinggi dan bersenam sepanjang masa, tetapi tanpa makro yang betul, anda tidak akan mendapat hasil yang anda ingin dapatkan dengan keto.

Kebanyakan pakar keto bersetuju bahawa mengira karbohidrat bersih adalah lebih kritikal daripada mengira kalori dalam keto.

Makan terlalu banyak karbohidrat bersih menghalang ketosis daripada berlaku, yang mengalahkan keseluruhan tujuan diet ketogenik!

Berikut adalah makro keto standard untuk orang yang ingin menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan:

• Lemak sihat: 55-80% daripada jumlah kalori.
• Protein: 20-35% daripada jumlah kalori.
• Karbohidrat bersih- Maksimum 5-10% daripada jumlah kalori (bagi kebanyakan orang, tidak lebih daripada 30-50 gram karbohidrat bersih setiap hari).

Melainkan anda sudah dilatih untuk menjejak makro dan label makanan, cuba jejak makanan dan pengambilan makro anda dengan apl untuk beberapa minggu pertama.

FitDay, MyFitnessPal atau beratus-ratus apl dan tapak percuma lain juga berfungsi dengan baik. Anda juga boleh menyemak kami bahagian makanan yang disemak keto Jika anda perlu mencari yang tertentu yang menjana sebarang keraguan. Anda juga boleh pergi ke sekolah lama dengan jurnal makanan tulisan tangan jika anda mahu (tetapi pastikan anda merekod makro umum, bukan hanya makanan individu).

Dan sekali lagi, bahagian penting, terutamanya pada mulanya, adalah menyekat karbohidrat supaya anda mencapai ketosis dan kekal di dalamnya.

Menggunakan jalur ujian keto juga merupakan idea yang bagus bersama-sama dengan penjejakan makro. Kebanyakan orang akan menghasilkan keton dalam masa 2-4 hari, dengan had atas biasa ialah seminggu.

Jika anda tidak mengalami ketosis dalam masa 7 hari, lihat bahagian penyelesaian masalah di bawah.

Anda boleh melaraskan nisbah protein dan lemak sihat kemudian. Sebagai peraturan umum, atlet dan individu yang aktif akan mendapat manfaat daripada pengambilan protein pada hujung julat standard yang lebih tinggi.

Kalori diet keto untuk pemula

Adalah lebih baik untuk tidak menggunakan sasaran kalori pada mulanya, walaupun anda masih boleh mengira kalori jika anda mahu (sebagai sebahagian daripada percubaan penjejakan makro anda).

Sebilangan besar orang menurunkan berat badan dengan keto tanpa mengehadkan pengambilan kalori, terutamanya ketika bermula.

Jika anda mengalami ketosis tanpa menurunkan berat badan selepas beberapa minggu, anda boleh menetapkan matlamat kalori jika anda mahu.

Satu pilihan ialah menjejaki purata pengambilan kalori semasa anda dan kemudian makan 10-15% kurang pada masa hadapan, yang akan memastikan penurunan berat badan.

Satu lagi adalah untuk mendarabkan berat badan sasaran anda dengan 22, 24, atau 26 jika anda mengira dalam kg (10, 11, atau 12 jika anda mengira dalam paun) dan mengambil jumlah kalori itu setiap hari.

Contohnya, orang 90lb / 200kg yang ingin menurunkan 22,5lb / 50kg (sasaran berat 68lb / 150kg) akan makan 1500-1800 kalori (kcal) setiap hari.

Teruskan membaca untuk mengetahui di mana senaman sesuai dengan pelan penurunan berat badan keto anda.

Bersenam mengikut diet keto

Pertama, mari kita jelaskan satu perkara.

Tujuan utama bersenam mengikut diet ketogenik tidak adalah untuk membakar lebih banyak kalori.

Seperti yang telah kita bincangkan, keto sebenarnya bukan tentang "kalori masuk, kalori keluar." Pada keto, pembakaran kalori anda adalah sekunder tentang jumlah lemak Apa yang anda bakar?

Dengan itu, anda mempunyai 5 pilihan berbeza untuk bersenam dengan keto:

• Latihan daya tahan (termasuk latihan bebanan dan jenis latihan kekuatan lain): Pilihan terbaik untuk mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan, apatah lagi menguatkan ( ¹⁵ ).
• Latihan selang intensiti tinggi (HIIT): HIIT Ia adalah bentuk kardio yang intensif tetapi cekap yang terdiri daripada letupan intensiti tinggi dengan tempoh rehat aktif di antaranya.
• Senaman aerobik (keadaan mantap atau selang intensiti rendah): Hebat untuk kesihatan jantung anda serta meningkatkan kecergasan aerobik, ia juga merupakan bentuk kardio yang membakar paling banyak kalori daripada lemak (tidak seperti jenis kalori lain) ( ¹⁶ )( ¹⁷ ).
• Jalan: Berjalan membakar sejumlah besar lemak, mengurangkan risiko masalah kesihatan masa depan, dan mempercepat pemulihan daripada gaya senaman lain ( ¹⁸ )( ¹⁹ ).
• Semua yang lain: Yoga, fleksibiliti, kestabilan dan senaman lain ialah cara yang menyeronokkan untuk mengubah keadaan dan membangunkan kualiti kecergasan yang lain.

Jika anda baru untuk bersenam, mulakan dengan hanya menjadikannya sebagai tabiat.

Ramai orang mendapati bahawa lebih mudah untuk mencuba satu jenis senaman pada mulanya. Anda sentiasa boleh menambah lagi kemudian.

Sebaliknya, jika anda suka aktiviti fizikal atau sudah menjadikan senaman tetap sebagai tabiat, anda boleh mencampur dan memadankan gaya latihan.

Menggabungkan sebarang bentuk senaman rintangan dengan apa-apa jenis kardio (termasuk berjalan kaki) adalah cara terbaik untuk memperbaiki hasil komposisi badan anda sambil menurunkan berat badan pada diet ketogenik.

Puasa berselang dengan diet Keto

Puasa berselang-seli (IF) berfungsi dengan cara yang sama seperti keto (dengan meningkatkan pengeluaran keton dan meningkatkan pembakaran lemak), menjadikannya tambahan yang sangat baik kepada rejimen anda untuk tujuan kehilangan lemak serta kesihatan umum.

Yang berkata, AI tidak selalunya sesuai untuk pemula.

Jika anda tidak berpengalaman dalam berpuasa, jangan libatkan diri anda dalam AI secara serentak apabila memulakan diet ketogenik.

Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda menyesuaikan diri sepenuhnya dengan diet keto, puasa berselang-seli boleh meningkatkan hasil kehilangan lemak anda. Kebanyakan orang harus menunggu 1 hingga 3 bulan selepas memulakan diet keto sebelum mencuba puasa.

Baca tentang pelbagai jenis puasa dan cara mereka bekerja pada keto.

Berurusan dengan dataran penurunan berat badan pada diet ketogenik

Akhir sekali, anda perlu tahu cara menangani dataran tinggi.

Jika anda ingin menurunkan lebih daripada beberapa kg / paun, keputusan anda akhirnya mungkin terbantut sebelum mencapai matlamat anda.

Kami tidak bercakap tentang perubahan kecil di sini sama ada. Mengikut definisi, dataran tinggi bermakna keputusan penurunan berat badan anda telah perlahan secara mendadak atau terhenti sepenuhnya.

Nasib baik, terdapat banyak yang boleh anda lakukan.

Pertama, ingat daripada dataran tinggi tidak bermakna semestinya anda telah melakukan sesuatu yang salah. Dataran tinggi adalah bahagian normal penurunan berat badan, walaupun pada keto.

Kuncinya ialah bagaimana anda bertindak balas terhadap dataran penurunan berat badan.

Tetapi pertama sekali, mari pastikan anda memantau keputusan anda dengan betul; jika tidak, ia mungkin tidak mengenali apabila dataran tinggi berlaku.

Uji dan jejak keputusan anda

Apakah yang patut awak buat:

• Tulis matlamat anda dan semak kemajuan anda dengan kerap.
• Timbang berat badan sekali atau dua kali seminggu.
• Ukur pinggang anda dan kawasan lain yang anda ingin menurunkan berat badan.
• Ia menjejaki jumlah cm / inci yang hilang setiap beberapa minggu.
• Perhatikan bagaimana pakaian anda sesuai.
• Dengar (dan nikmati) pujian yang orang lain berikan kepada anda untuk kemajuan anda.
• Ambil sebelum foto dan foto kemajuan (pilihan).
• Kawalan tahap keton menggunakan jalur ujian atau kaedah lain (terutama pada mulanya, kemudian kurang kerap tetapi cukup kerap untuk memastikan anda mengalami ketosis).
• Semak tahap glukosa darah selepas makan makanan baru, terutamanya makanan yang dibungkus berlabel "keto compatible" (pilihan).

Apa yang tidak boleh dilakukan:

• Jangan timbangkan diri anda setiap hari atau tekankan tentang turun naik biasa. Cari trend jangka panjang.
• Jangan buat perubahan impulsif pada rancangan anda. Luangkan masa untuk memastikan anda membuat keputusan yang bijak.
• Jangan risau jika keputusan anda lambat, asalkan konsisten.
• Jangan bandingkan keputusan anda dengan orang lain dalam kehidupan sebenar atau di media sosial.
• Jangan taksub dengan penampilan anda di cermin atau gambar.
• Jangan menghukum diri sendiri jika anda menipu pada hari keto Atau ambil langkah yang salah lagi Lakukan apa sahaja untuk kembali normal.

Dan yang paling penting, Jangan putus asa Apabila keadaan menjadi sukar

Sebaliknya, ingat semua kemajuan yang telah anda buat. Pergi dengan fikiran yang tenang ke keadaan perlahan atau dataran tinggi akan menjimatkan banyak sakit kepala.

Menyelesaikan masalah dan Melaraskan Diet Ketogenik Anda

Penyelesaian kepada dataran tinggi pada diet keto terbahagi kepada dua kategori: penyelesaian masalah dan pelarasan.

Seperti namanya, penyelesaian masalah merujuk kepada menyelesaikan ralat atau masalah lain yang mensabotaj hasil anda.

Petua penyelesaian masalah di bawah juga akan berfungsi jika anda tersekat awal dalam perjalanan keto anda (tanpa mencecah dataran tinggi keto), tetapi simpan tetapan yang dicadangkan untuk dataran yang sebenar.

Selesaikan masalah sebelum membuat pelarasan:

• Adakah anda makan terlalu banyak karbohidrat?
• Adakah anda tidak mengira karbohidrat tersembunyi?
• Adakah anda mengalami ketosis? Adakah anda sering memantau tahap keton anda?
• Adakah anda makan ketika anda tidak lapar atau terlalu kerap makan di antara waktu makan?
• Adakah anda makan berlebihan atau makan dengan mentaliti "ganjaran diri sendiri"?
• Adakah anda makan makanan keseluruhan keto yang sebenar dan berkualiti tinggi?
• Adakah anda makan terlalu banyak kacang? Tidak semua kacang dicipta sama, dan sesetengahnya mungkin menendang anda daripada ketosis atau meningkatkan pengambilan kalori anda.
• Adakah anda mendapat tidur yang cukup?
• Adakah anda menguruskan tekanan anda dengan baik?
• Adakah hormon anda dalam keadaan baik? Masalah adrenal atau tiroid, serta banyak ketidakseimbangan hormon lain, boleh menjejaskan penurunan berat badan. Jumpa doktor jika anda mengesyaki ketidakseimbangan hormon.

Sila buat 1-2 atau lebih pelarasan di bawah, tetapi sahaja jika penyelesaian masalah tidak menunjukkan sebarang masalah asas:

• Bersenam lebih kerap (kardio, berat, atau apa sahaja aktiviti yang anda gemari).
• Berjalan-jalan setiap hari, lebih baik di luar rumah.
• Tukar rutin senaman anda untuk menjadikannya lebih mencabar.
• Tambah puasa sekejap keto (pada jadual harian atau mingguan) kepada rutin anda.
• Jika anda sudah berpuasa, tambahkan tempoh atau kekerapan.
• Kira kalori dan kurangkan jumlah pengambilan sebanyak 10-15%.

Anda mesti menangani sebarang isu sebelum membuat pelarasan pada pelan penurunan berat badan anda.. Jika anda melakukan diet ketogenik dengan salah, meningkatkan jumlah senaman anda atau mengurangkan kalori sebenarnya boleh memburukkan lagi masalah anda.

Dan jangan membuat kesilapan dengan memberi pampasan yang berlebihan untuk dataran tinggi, sama ada.

Cuba gunakan sedikit perubahan yang mungkin untuk mendapatkan kemajuan berterusan, terutamanya jika anda masih jauh dari matlamat anda.

Simpan tetapan berimpak tinggi untuk kemudian, jika boleh.

The Takeaway: Diet Ketogenik Bukan Sekadar "Diet Menurunkan Berat Badan"

Penurunan berat badan dan penurunan lemak adalah dua perkara yang berbeza, dan itulah yang membezakan diet keto daripada diet lain.

Tiada diet lain telah terbukti menyebabkan kehilangan lemak tanpa memerlukan pengiraan kalori, apatah lagi peningkatan pembakaran lemak menambah manfaat kesihatan yang sangat besar. kesihatan yang terbukti secara saintifik, Dan tidak hairanlah ramai orang memilih untuk kekal keto seumur hidup.