Diet ketogenik ialah diet tinggi lemak, rendah karbohidrat yang sesuai untuk penurunan berat badan yang mampan, lebih banyak tenaga dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik.
Tetapi diet keto memerlukan anda untuk mengekalkan karbohidrat anda pada tahap minimum, yang menimbulkan persoalan: Bolehkah anda minum alkohol pada diet keto?
Jawapan ringkasnya ialah ya! Terdapat banyak minuman mesra keto di luar sana yang akan membuatkan anda mengalami ketosis. Tetapi yang penting ialah jenis dan jumlah alkohol.
Teruskan membaca untuk mengetahui minuman yang boleh mengeluarkan anda daripada ketosis (ucapkan selamat tinggal kepada margarita manis anda) dan mungkin tidak memberi kesan kepada matlamat anda.
Isi kandungan
Alkohol dan diet keto
Terdapat banyak pilihan alkohol rendah karbohidrat yang boleh anda miliki dalam diet ketogenik. Sebagai peraturan umum, alkohol suling lurus adalah pilihan keto terbaik kerana ia mengandungi sifar karbohidrat.
Wain kering dan champagne/wain berkilauan juga merupakan pilihan yang kuat, walaupun kebanyakannya mengandungi sedikit karbohidrat.
Berikut ialah pandangan pada setiap kategori alkohol keto.
alkohol suling
Satu suntikan minuman keras tanpa rasa ini mengandungi sifar karbohidrat:
- Vodka.
- Geneva
- wiski.
- Scotland.
- Tequila.
Rum dan brendi boleh menjadi rumit, terutamanya jika anda minum banyak dalam satu malam. Walaupun kebanyakan pilihan adalah bebas karbohidrat, rum dan brendi tertentu diberi perisa atau disuling dengan pemanis/rempah, dan boleh mengembalikan anda 0.5g hingga 3g karbohidrat setiap hidangan (atau setiap suntikan).
Minum minuman keras ini sendiri, atau gandingkannya dengan pembancuh koktel keto yang disenaraikan di bawah.
Wain dan Champagne
Terdapat beberapa pilihan untuk wain dan champagne mesra keto. Perkara utama ialah memilih wain kering, wain yang mempunyai sedikit gula yang tinggal selepas penapaian dan oleh itu rendah karbohidrat. Untuk wain berkilauan atau champagne, wain kering dilabelkan sebagai "brut".
Wain merah kering termasuk cabernet sauvignon, pinot noir dan merlot. Mereka biasanya mengandungi antara 3 gram dan 4 gram karbohidrat ( 1 ).
Wain putih kering termasuk pinot blanc, pinot grigio dan sauvignon blanc. Mereka biasanya berkisar antara 2,5 gram dan 3,5 gram karbohidrat setiap gelas.
Seruling champagne brut mencatatkan kurang daripada 3 gram karbohidrat dan wain berkilauan brut biasanya mengandungi kurang daripada 2 gram karbohidrat. "Brut Nature" ialah jenis wain berkilauan/champagne yang paling kering, dengan kurang daripada satu gram karbohidrat setiap hidangan lima auns.
Bir
Pada 13 gram karbohidrat setiap hidangan, bir purata sukar untuk dimasukkan ke dalam diet ketogenik. Walau bagaimanapun, terdapat bir rendah karbohidrat di pasaran yang anda boleh minum dengan keto.
Bir ringan seperti Michelob Ultra, Rolling Rock Green Light dan Miller Light hanya mempunyai kira-kira 3 gram karbohidrat.
Bir rendah karbohidrat seperti Budweiser Select 55 dan Miller 64 mempunyai kurang daripada 2,5 gram karbohidrat setiap botol.
Jika anda mahukan pilihan bebas gluten, Omission Ultimate Light mempunyai 5 gram karbohidrat setiap botol.
Seltzers Keras Rendah Karbohidrat
Kedai runcit dan rak kedai arak telah dihebohkan dengan pilihan rendah karbohidrat baharu dalam seltzer keras atau air berkilauan beralkohol.
Syarikat seperti Henry's, White Claw, Truly dan banyak lagi sedang melancarkan tin seltzer yang mengandungi perisa semula jadi dan sedikit gula untuk mencipta koktel mudah alih yang berbuih yang boleh anda nikmati di mana-mana sahaja.
Walaupun ia lebih rendah dalam karbohidrat (antara 2 gram dan 6 gram karbohidrat setiap tin), ia juga lebih rendah dalam kandungan alkohol pada 4% hingga 6% ABV (alkohol mengikut isipadu).
Kandungan karbohidrat berbeza antara jenama dan perisa, jadi semak fakta pemakanan untuk memastikan anda tidak mengambil terlalu banyak gula atau pemanis tiruan.
Pengadun Rendah Karbohidrat untuk Diet Ketogenik
Apabila bercakap tentang minuman campuran keto, anda ingin memastikan anda memilih pengadun rendah karbohidrat dan juga alkohol rendah karbohidrat. Walaupun vodka mempunyai sifar karbohidrat bersih, menggabungkannya dengan limau manis, jus buah, soda, atau air tonik menghasilkan minuman yang akan menendang anda daripada ketosis.
Lebih mudah untuk memilih minuman beralkohol tanpa pembancuh, tetapi anda boleh membuat minuman campuran keto.
Padankan minuman keras kegemaran anda dengan percikan jus lemon atau limau nipis dan pengadun tanpa gula berkarbonat untuk koktel tanpa karbohidrat yang muktamad.
Pengadun minuman keto terbaik termasuk:
- Air soda (soda kelab tanpa gula atau air seltzer).
- Soda yang dimaniskan dengan stevia (seperti Zevia).
- Teh ais tanpa gula.
- Soda diet (hanya berhati-hati jika anda sensitif terhadap pemanis tiruan).
Hampir semua bar mempunyai soda diet dan soda kelab, jadi anda biasanya boleh mendapatkan minuman rendah karbohidrat.
Minuman yang perlu dielakkan dalam diet ketogenik
Walaupun anda mempunyai banyak pilihan alkohol keto, terdapat juga minuman yang anda ingin elakkan semasa diet rendah karbohidrat.
- bunga daisy.
- Pina Colada.
- Berdarah.
- Negroni.
- kuno.
- Rum dan Coke.
- Kosmopolitan.
- bloody mary
- wiski masam
- Bir biasa.
- Wain tidak kering.
- penyejuk
Semua pilihan ini lebih tinggi dalam karbohidrat, dan sebaiknya dielakkan.
Garis Panduan Alkohol Keto
Jika anda akan minum alkohol semasa mengikuti diet ketogenik, berhati-hati tentangnya dan rancang untuk mengambil langkah berjaga-jaga tambahan. Berikut ialah enam cara anda boleh kekal dalam ketosis dan menikmati keluar malam di bandar.
#1. Makan makanan mesra keto sebelum minum
Pemuatan karbohidrat sebelum minum malam bukanlah pilihan terbaik anda. Apabila anda makan makanan berkarbohidrat sebelum minum, anda membuang diri anda daripada ketosis dan menjejaskan cara badan anda memetabolismekan alkohol.
Lemak dan protein adalah kawan anda sebelum beberapa minuman mesra keto. Gabungan berkuasa ini membantu mengurangkan kesan alkohol, sekali gus menawarkan kurang serangan metabolik pada sistem anda. Lihat bahagian resipi keto untuk mencari hidangan tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang hebat untuk memulakan malam anda dengan cara yang betul.
#dua. Berhati-hati dengan tumpahan berat
Di bar, hampir mustahil untuk mengetahui sama ada koktel berasaskan wiski atau penyembur champagne anda dicampurkan kepada nisbah mesra keto.
Melainkan anda dapat melihat pelayan bar membuat minuman anda atau mengetahui berat wain dalam gelas yang berbeza, sukar untuk mengetahui sama ada hidangan anda sebenarnya dalam makro anda.
Jika anda menikmati minuman beralkohol di rumah, anda boleh mengawal bahagian alkohol anda. Biasakan mengukur alkohol dengan penimbang makanan digital semasa anda menuangkannya untuk memastikan saiz bahagian anda terkawal ( 2 ).
Lakukan ini cukup lama, dan anda akan dapat menilai sama ada segelas wain putih di restoran kegemaran anda datang dengan tuangan yang kuat. Jika anda berbuat demikian, laraskan makro anda yang lain dan masukkannya ke dalam pelan makan anda.
#3. Kalori sama pentingnya dengan karbohidrat
Pada diet ketogenik, kira karbohidrat bersih adalah lebih kritikal daripada mengira kalori, tetapi alkohol adalah pengecualian kepada peraturan. Alkohol mengandungi 100% kalori kosong. Dengan hanya beberapa minuman, anda boleh dengan mudah meminum kalori makanan tanpa menyedari anda melebihi had anda.
Ulangi ini terlalu kerap, dan berat badan anda boleh mula condong ke arah yang salah. Biasakan diri anda dengan pilihan rendah karbohidrat dan rendah kalori, dan kekal dengan pilihan tersebut.
Potensi Kelemahan Alkohol pada Diet Ketogenik
Anda minum beberapa jenis alkohol pada diet ketogenik dan rendah karbohidrat. Tetapi ada sebab mengapa minum alkohol boleh mensabotaj matlamat anda.
Anda lebih cenderung mengidamkan makanan yang kaya dengan karbohidrat
Alkohol penuh dengan kalori kosong. Kalori yang anda peroleh daripada alkohol, tepatnya 7,1 setiap gram, tidak menawarkan nilai pemakanan.
Anda tidak akan berasa kenyang dan anda akan lebih berkemungkinan untuk makan terlalu banyak makanan yang tidak sihat apabila perencatan anda berkurangan. Ini boleh membuatkan perut anda berasa seperti lubang yang tidak berdasar, mencapai lebih banyak kalori sebaik sahaja anda menghabiskan minuman pertama anda.
Selain itu, anda akan minum banyak kalori apabila anda tiba di sana. Alkohol mempunyai dua kali lebih banyak kalori setiap gram berbanding protein, namun ia tidak melakukan apa-apa untuk meningkatkan badan anda. Oleh itu, jika anda mengikuti pengambilan kalori harian yang sangat ketat untuk mencipta defisit dan menurunkan berat badan, alkohol akan memakan sebahagian besar daripada elaun ini untuk faedah sifar.
Untuk jumlah kalori yang sama, anda boleh memberi badan anda sesuatu yang lebih sihat, seperti sepotong alpukat atau protein shake daripada kolagen. Makanan tersebut akan mengekalkan anda dalam mod pembakaran lemak, manakala alkohol akan menutup sementara proses itu.
Anda menjejaskan keupayaan badan anda untuk membakar lemak untuk bahan api
Badan anda menganggap alkohol sebagai bahan toksik. Apabila ia memasuki aliran darah anda, badan anda menukar gear dan memfokuskan semua tenaganya pada memproses alkohol keluar dari sistem anda.
Segala-galanya menekan butang jeda untuk menjaga minuman keras, termasuk mencerna sebarang makanan kaya karbohidrat yang mungkin anda makan sebagai persediaan. Apabila ini berlaku, badan anda menyimpan tenaga yang berlebihan daripada gula dan karbohidrat sebagai lemak ( 3 ).
Oleh kerana badan anda sibuk menapis alkohol, ia juga berhenti menggunakan lemak untuk tenaga seperti yang biasa dilakukan semasa ketosis. Daripada memecahkan asid lemak untuk mencipta keton untuk tenaga, badan anda menggunakan kalori kosong yang anda minum untuk bahan api. Ini tidak akan membantu anda mencapai atau mengekalkan ketosis, ia mempunyai kesan sebaliknya.
Jika anda telah bergelut untuk mencapai ketosis, mulakan dengan mengurangkan atau menghapuskan pengambilan alkohol anda. Ini akan menghalang penyimpanan lemak dan mengekalkan pengeluaran keton yang kuat, jadi kehilangan lemak menjadi lebih berkemungkinan.
Jika anda boleh mengelak daripada terpengaruh dengan keinginan berkalori tinggi dan tidak merancang untuk minum secukupnya untuk mengelakkan diri anda daripada ketosis, ada satu lagi perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum memesan minuman itu.
Anda akan mabuk lebih cepat dan mabuk anda mungkin lebih teruk
Sama ada anda menikmati segelas wain merah atau dua dengan rakan selepas bekerja atau merancang untuk minum bir melalui 18 lubang golf pada hujung minggu, diet keto mengubah kesan alkohol pada badan anda.
Apabila anda berada dalam ketosis, alkohol menyerang sistem anda dengan lebih cepat dan lebih keras daripada apabila badan anda menempatkan lebih banyak karbohidrat. Toleransi anda terhadap alkohol menjunam kepada hampir sifar apabila anda mengalami ketosis, kerana simpanan glikogen anda telah habis.
Orang biasanya mempunyai banyak glikogen yang disimpan dalam badan mereka, terima kasih kepada diet karbohidrat tinggi yang berfungsi sebagai kusyen untuk memetabolismekan alkohol. Tanpa penimbal ini, badan anda memproses alkohol dengan lebih cepat dan anda akan merasakan kesannya lebih cepat.
Sebagai tambahan kepada toleransi baru anda yang lebih rendah, mereka yang mengamalkan diet ketogenik juga melaporkan mabuk yang lebih teruk berbanding apabila mereka makan diet tinggi karbohidrat. Walaupun tiada kajian muktamad untuk menunjukkan mengapa ini berlaku, dehidrasi dan a ketidakseimbangan elektrolit nampaknya memainkan peranan penting.
Kedua-dua dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit boleh berlaku apabila anda minum alkohol dan apabila anda mengalami ketosis, mewujudkan ribut yang sempurna untuk mabuk yang teruk. Walau bagaimanapun, anda boleh meminimumkan keburukan meminum minuman beralkohol pada diet ketogenik.
Simpan helaian curang alkohol keto ini
Sekarang setelah anda mempunyai idea yang lebih baik tentang cara minuman beralkohol mempengaruhi anda dalam ketosis dan mengetahui pilihan alkohol rendah karbohidrat yang lebih baik daripada yang lain, anda boleh memutuskan sama ada meminum alkohol mempunyai tempat dalam rancangan makan anda.
Jika anda baru dalam gaya hidup keto atau belum mencapai ketosis, pertimbangkan untuk berehat alkohol untuk membantu anda mencapai matlamat anda. Jika anda memutuskan untuk minum, bertenang. Toleransi alkohol keto anda akan menjadi lebih rendah apabila anda berada dalam ketosis.
Bagi veteran keto yang berpengalaman, anda sepatutnya tidak menghadapi masalah untuk meminum minuman dewasa kegemaran anda, asalkan anda memasukkan karbohidrat ke dalam belanjawan makro harian anda. Peringatan mesra: jangan minum terlalu banyak minuman setiap minggu atau sekali duduk. Sentiasa mempunyai pemandu yang ditetapkan dan amalkan pengambilan alkohol yang bertanggungjawab dan selamat.