Multivitamin dan suplemen mineral pada Keto

Apabila memulakan diet ketogenik, pesanan pertama perniagaan bagi kebanyakan orang yang berdiet keto ialah meluruskan makanan mereka. Memikirkan cara membina pelan makan rendah karbohidrat, tinggi lemak, protein sederhana anda dengan makanan mesra keto ialah langkah pertama untuk menjadikan badan anda dalam keadaan ketogenik.

Walau bagaimanapun, sebaik sahaja makanan didail masuk dan keperluan makronutrien anda dipenuhi, anda mungkin ingin mengambil inventori makanan tambahan anda. Mengambil suplemen vitamin dan mineral tertentu boleh menyokong diet keto dan membantu memudahkan peralihan anda kepada keto.

Malah pelan makan yang paling seimbang boleh mengalami kekurangan di sana sini, dan terdapat segelintir nutrien yang sukar diperoleh pada masa kini.

Panduan ini merangkumi semua yang anda perlu tahu tentang vitamin dan mineral penting yang anda mungkin mahu mula mengambil untuk menyokong diet ketogenik anda.

Adakah anda memerlukan suplemen untuk diet ketogenik?

Walaupun diet keto boleh menjadi sangat sihat jika dilakukan dengan betul, masih terdapat beberapa potensi kekurangan vitamin dan mineral yang perlu anda ketahui.

Terdapat lebih banyak lagi untuk suplemen daripada hanya membeli multivitamin (lebih lanjut mengenai perkara di bawah) daripada Walmart dan memanggilnya sehari.

Mendidik diri sendiri adalah kunci untuk memilih suplemen yang akan melengkapkan diet dan keperluan anda.

Makanan Tambahan Keto: Mineral

Apabila bercakap tentang mineral, terdapat tiga perkara utama yang paling sering anda dengar mengenai diet rendah karbohidrat: natrium, kalium dan magnesium. Ini adalah elektrolit badan anda perlu mengawal tekanan darah dan memastikan saraf dan otot anda berfungsi dengan baik.

Dalam beberapa minggu pertama diet ketogenik, anda akan kehilangan banyak berat air. Ini kerana aspek rendah karbohidrat, tinggi lemak dalam diet keto menyebabkan anda membebaskan air dan elektrolit ini.

Bukan sahaja penting untuk mengisi semula untuk kekal sihat, tetapi juga untuk membantu mencegah sebarang kesan sampingan yang berkaitan dengan sakit kepala, kekejangan, dan ketidakselesaan penghadaman seperti perut. selesema keto.

Natrium

Dalam diet biasa, ia sering dikatakan mengurangkan atau mengelak natrium. Tetapi pada diet rendah karbohidrat, anda sebenarnya memerlukan natrium tambahan, kerana tidak cukup boleh menyebabkan sembelit, sakit kepala, keletihan, dan juga jantung berdebar-debar.

Melainkan anda mempunyai keadaan perubatan yang memerlukan anda memantau pengambilan natrium anda, secara amnya adalah idea yang baik untuk mendapatkan sedikit garam tambahan pada keto. Sekitar 3.000-5.000 mg natrium setiap hari biasanya merupakan jumlah yang baik ( ¹ ).

Anda boleh mendapatkan semua natrium yang anda perlukan daripada sumber seperti suplemen atau minuman elektrolit, sup tulang organik, menambah sayur-sayuran laut seperti nori, rumpai laut ke dalam makanan anda, atau taburkan sedikit garam laut pada makanan anda. Anda juga boleh mendapatkan natrium tambahan daripada sayur-sayuran bergaram tinggi seperti timun dan saderi atau kacang dan biji masin ² ).

Kalium

Kalium ialah mineral penting yang memainkan peranan dalam banyak fungsi penting dalam badan anda, terutamanya apabila ia berkaitan dengan kesihatan selular. Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan nutrien ini boleh membawa kepada perkembangan penyakit jantung koronari, kemerosotan tulang, dan hipertensi ( ³ )( ⁴ ).

Cadangan am untuk pengambilan kalium adalah kira-kira 2.000 mg sehari, tetapi meningkatkan jumlah kepada 3.000 mg disyorkan untuk mereka yang menjalani diet ketogenik. Berhati-hati dengan kalium dalam bentuk tambahan, kerana terlalu banyak boleh menjadi toksik ( ⁵ ). Anda juga boleh mendapatkannya dengan menggunakan No Salt, pengganti garam.

Mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran seperti alpukat dan kembang kol yang kaya kalium, dua makanan ruji dalam mana-mana pelan makan ketogenik, adalah cara semula jadi dan berkhasiat untuk mengambil ini. galian. Sumber makanan keseluruhan lain termasuk:

magnesium

Sekurang-kurangnya 57% orang di Amerika Syarikat mengalami kekurangan klinikal magnesium. Ini penting kerana anda memerlukan magnesium untuk memastikan sistem tenaga utama sel anda berfungsi dengan baik dan mengekalkan integriti tisu.

Kekurangan magnesium boleh membawa kepada peningkatan risiko penyakit seperti penyakit kardiovaskular, kelemahan otot, dan osteoporosis.

Apabila anda memulakan diet ketogenik anda, kekejangan otot ia boleh berlaku akibat dehidrasi dan elektrolit semasa peringkat pertama apabila badan anda mula beralih ke ketosis. Suplemen dengan magnesium glisinat atau magnesium sitrat, dua daripada bentuk magnesium yang paling mudah diserap, boleh membantu mencegah kesan sampingan ini.

Sebagai garis panduan am, ambil 500 mg suplemen magnesium setiap hari sebelum tidur. Mengenai sumber makanan, makanan kaya magnesium seperti kacang (contohnya, biji labu) dan sayur-sayuran hijau berdaun (contohnya, bayam) adalah pilihan yang bagus, tetapi ia mungkin tidak mencukupi untuk mereka yang sangat aset.

Calcio

Kalsium ia adalah satu lagi elektrolit yang boleh disingkirkan semasa anda beralih kepada diet ketogenik. Walaupun ia tidak begitu membimbangkan jika anda mengambil diet yang sihat, kadangkala anda mungkin perlu menambah suplemen.

Sumber kalsium yang paling jelas ialah tenusu, tetapi jika anda tidak boleh mengambil tenusu, sumber yang baik juga termasuk ikan, brokoli, kangkung, bok choy, atau susu badam tanpa gula/tanpa gula. sabor. Jika anda ingin menambah, pastikan ia termasuk vitamin D, kerana vitamin ini diperlukan untuk menyerap kalsium ( ⁶ ).

Makanan Tambahan Keto: Vitamin

Jika anda mengikuti diet keto yang sihat dan pelbagai, mendapatkan jumlah vitamin yang sesuai untuk kesihatan optimum tidak akan menjadi masalah. Walau bagaimanapun, mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan untuk memastikan badan anda sihat kadangkala boleh menjadi satu cabaran. Pada masa inilah suplemen diet keto boleh menjadi berguna.

Vitamin D

Vitamin d Ia adalah salah satu vitamin yang paling penting untuk manusia, bertanggungjawab untuk mengawal keradangan, sistem imun anda, hormon seks, tahap insulin, gula dalam darah, penurunan berat badan, dan banyak lagi. Tidak perlu dikatakan bahawa adalah penting untuk anda mendapat cukup, dan kebanyakan orang tidak, walaupun mereka menambah ( ⁷ ).

Jika anda tidak pasti prestasi tahap vitamin D anda, cara mudah untuk mengetahui adalah dengan ujian darah. Anda boleh melakukan ini semasa ujian rutin, dan ia biasanya dilindungi oleh insurans atau sangat berpatutan.

Tahap optimum vitamin D hendaklah dalam julat 65-75 ng/mL. Jika tidak, suplemen mungkin perlu menjadi langkah seterusnya. Jumlah yang baik ialah 1.000 hingga 1.500 IU untuk setiap 25 paun berat badan. Pastikan anda makan sedikit lemak apabila anda mengambilnya (kecuali suplemen itu sudah mengandungi lemak) kerana vitamin D adalah larut lemak.

Cuba ambil pada waktu pagi, kerana dos malam boleh mengganggu tidur anda.

Vitamin A

Kadang-kadang apabila anda menambah dengan vitamin D, ia boleh meningkatkan keperluan anda untuk vitamin A, jadi ingat perkara ini. Jika anda mempunyai keadaan autoimun, keperluan mungkin lebih tinggi ( ⁸ ). Minyak hati ikan kod dan daging organ adalah sumber vitamin A yang hebat ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Omega-3

Asid lemak omega-3 adalah nutrien penting, yang bermaksud badan anda tidak boleh membuatnya, jadi anda mesti mengambilnya dari sumber luar. Mereka boleh membantu menyokong kesihatan jantung dan otak, mengurangkan keradangan, dan mencegah masalah yang berkaitan dengan otak seperti kemurungan atau demensia.

Kebanyakan orang mungkin memerlukan suplemen omega-3 tambahan melainkan mereka makan banyak ikan dan sayur-sayuran berlemak yang bersumberkan baik dan tumbuh liar (seperti salmon, sardin atau ikan bilis) setiap hari. Sekitar 3.000-5.000 mg minyak ikan setiap hari dengan kepekatan tinggi EPA/DHA adalah jumlah yang baik ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Perlu diingat bahawa sumber itu penting. Pastikan anda mendapatkan suplemen minyak ikan dengan penarafan lima bintang Piawaian Minyak Ikan Antarabangsa (IFOS) dan meterai kelulusan sumber Friends of the Sea (FOS). Perlu diingat bahawa anda mendapat amaun yang anda bayar untuk minyak ikan, jadi ini adalah satu bidang yang berbaloi untuk berbelanja lebih.

Vitamin C

Bersama-sama dengan vitamin A dan E, vitamin C memainkan peranan penting dalam imuniti. Tambahan pula, vitamin C juga memainkan peranan penting dalam penghasilan kolagen dan sintesis neurotransmiter tertentu dan bertindak sebagai antioksidan yang kuat dalam badan anda. badan.

Walaupun anda pastinya boleh mendapatkan vitamin C melalui diet anda, anda mungkin memerlukan sedikit rangsangan melainkan anda makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Dan sudah tentu, kebanyakan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C seperti oren dan limau gedang mengandungi gula yang terlalu tinggi untuk dianggap mesra keto.

Adakah multivitamin okey?

Anda mungkin tertanya-tanya sama ada lebih masuk akal untuk menampung semua asas anda sekaligus dengan suplemen multivitamin yang menawarkan pelbagai jenis mikronutrien. Walaupun ini kelihatan seperti idea yang bagus, sebenarnya pengambilan multivitamin bermakna mengambil nutrien sintetik, serta mendapatkan jumlahnya yang tidak meniru apa yang anda perolehi daripada makanan keseluruhan. Ini adalah masalah kerana:

• Mengambil vitamin tertentu dalam bentuk yang salah boleh menjadi tidak berkesan.
• Mengambil vitamin tanpa jumlah vitamin lain yang betul boleh menjadi tidak berkesan atau berbahaya.
• Sesetengah multivitamin mengandungi bahan tambahan atau alergen seperti gluten atau kerang kerana pelbagai ramuan.

Jika multivitamin keto yang sempurna wujud, ini mungkin tidak menjadi masalah, tetapi kesimpulannya ialah pertaruhan terbaik anda ialah makan makanan lengkap apabila ia berkaitan dengan pemakanan.

Gunakan serbuk sayuran, bukan multivitamin

Serbuk sayuran berkualiti tinggi yang dibuat dengan baik boleh memberi anda nutrisi tambahan yang anda akan dapat daripada multivitamin, tetapi dalam bentuk makanan sebenar yang sihat, boleh digunakan.

Memandangkan keseluruhan makanan secara literal dipekatkan ke dalam bentuk serbuk, anda akan mendapat spektrum penuh nutrisi anda dalam satu produk.

Hanya tambahkan satu sudu pada smoothie pagi anda dan dapatkan semua nilai pemakanan.

Lebih Banyak Makanan Tambahan Diet Keto untuk Dipertimbangkan

Diet ketogenik bertujuan untuk mencapai ketosis pemakanan, keadaan metabolik apabila badan anda didorong oleh badan keton dan bukan glikogen (disediakan oleh karbohidrat).

Tahap keton yang tinggi adalah penting untuk mencapai dan mengekalkan ketosis, dan penggunaan suplemen yang serasi keto boleh menjadi pilihan yang bagus untuk menyokong matlamat kesihatan anda. Berikut adalah beberapa suplemen diet keto lain yang patut dipertimbangkan.

• Serbuk Minyak McT: MCT (Medium Chain Triglycerides) diekstrak daripada kelapa. Serbuk Minyak MCT: Merupakan tambahan yang ideal untuk goncangan pra-senaman anda kerana ia boleh meningkatkan tahap tenaga anda dan menyediakan sumber bahan api yang berterusan.
• Keton eksogen: Suplemen keton eksogen mengandungi BHB (beta-hydroxybutyrate), sejenis molekul yang membekalkan badan anda dengan tenaga tanpa ketiadaan glukosa.
• Enzim pencernaan, probiotik dan suplemen serat: Apabila anda memulakan peralihan kepada ketosis, sistem pencernaan anda juga mengalami perubahan. Untuk menyokong perubahan ini, mengambil salah satu suplemen ini boleh menyokong mikroflora usus anda dan keseluruhan fungsi pencernaan.