Saya telah melangkau diet keto dan keluar dari ketosis. Apa yang saya buat sekarang?

Selama ini kami menggunakan laman web ini, kami telah menerima banyak borang hubungan, soalan oleh facebook e instagram dan perbincangan hangat dalam kumpulan telegram. Dan tanpa syak lagi, soalan yang paling kerap kami terima setakat ini ialah: Saya telah melangkau diet keto dan keluar dari ketosis. Apa yang saya buat sekarang?

Jika kata-kata ini biasa kepada anda, jangan risau. Dalam artikel ini kita akan membincangkan apa yang dipanggil tetapan semula keto. Itu akan membolehkan anda kembali menjalani diet dan di landasan yang betul dengan cepat dan berkesan.

Sebab Anda Mungkin Memerlukan Tetapan Semula Keto

Apabila anda memulakan sebarang diet baharu, keseronokan dan janji akan sesuatu yang baharu boleh memberi tenaga kepada anda untuk berasa seperti anda boleh melakukan apa sahaja. Bukan sesuatu yang luar biasa untuk berjalan masuk dengan pelan makan dan senaman yang sempurna, berasa seperti anda berada di puncak dunia.

Dan kemudian realiti bermula.

Senaman pagi itu mula terasa seperti tugas, penyediaan makanan menjadi membosankan, dan mengatakan tidak kepada kegemaran lama anda boleh mula dikenakan pada anda.

Apabila ini berlaku, mudah untuk gagal sepenuhnya dari rancangan anda. Pilihan terbaik? Lakukan diet keto reboot.

Berikut ialah beberapa keadaan yang sangat biasa di mana tetapan semula keto mungkin teratur:

• Anda telah mengikuti diet keto anda kepada T, dan kemudian anda mempunyai hari curang. Mungkin hari lahir anda, percutian, anda sedang bercuti, atau ibu anda menghantar bungkusan kuki yang membawa anda kembali ke zaman kanak-kanak anda. Walau apa pun sebabnya, dengan keto, hanya memerlukan satu hari menipu (atau makan, benar-benar) untuk menendang anda keluar daripada ketosis.
• Anda telah mengikuti diet ketogenik untuk seketika, dan sedikit demi sedikit anda telah mula menyedari bahawa anda tidak lagi merasakan semua faedahnya. Ia tidak biasa untuk dicapai dataran tinggi pada keto dan mungkin juga perasan bahawa peratusan lemak badan anda semakin meningkat. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan metabolik, atau mungkin disebabkan oleh fakta bahawa anda perlahan-lahan keluar dari rutin anda. Jika anda tidak sentiasa menjejaki keton anda, mudah untuk terlepas daripada ketosis tanpa disedari.
• Anda mencuba keto sebentar tadi, tetapi berputus asa kerana kehidupan menjadi sibuk, atau anda hanya memerlukan rehat. Kembali kepada gaya hidup keto boleh kelihatan menakutkan apabila ingatan tentang selesema keto kembali pulih. Belum lagi kesan buruk pergantungan karbohidrat dan diet standard Amerika.

Melakukan tetapan semula keto membolehkan anda mula segar dengan rasa tenaga yang diperbaharui yang boleh anda masukkan ke dalam diet anda.

Sama ada anda telah mengikuti diet atau bermula dari awal, garis panduan berikut akan menyediakan anda untuk menetapkan semula metabolisme untuk membantu menjadikan peralihan anda kembali ke mod pembakaran lemak dengan lancar dan menyeronokkan supaya anda boleh mula menikmati kesihatan yang lebih baik sebagai secepat mungkin.

Ikuti panduan langkah demi langkah di bawah untuk memulihkan gaya hidup keto anda.

Diet Semula Keto: Bagaimana untuk Kembali ke Ketosis

Garis Panduan Pemakanan #1

Jika anda ingin berada dalam ketosis pemakanan penuh, anda mesti terlebih dahulu komited dengan diet ketogenik penuh.

Ramai orang berfikir bahawa diet keto penuh dengan sekatan yang mencabar, tetapi sebenarnya makan keto bermakna anda sedang membungkus pinggan anda dengan makanan yang mengenyangkan.

Secara umumnya, diet keto terdiri daripada makanan yang tinggi lemak, protein sederhana dan rendah karbohidrat.

Jika anda sudah lama berdiet keto, anda sepatutnya sudah tahu perkara yang berkesan untuk anda, tetapi berikut adalah beberapa garis panduan yang perlu diingat ( ¹ ):

• Fokus pada lemak yang sihat, yang sepatutnya merangkumi sekitar 55-60% daripada pengambilan kalori anda (tiada minyak sayuran atau lemak lain yang berkualiti rendah).
• Pastikan pinggan anda dipenuhi dengan protein berkualiti tinggi, yang sepatutnya membentuk 30-35% daripada pengambilan kalori harian anda.
• Kurangkan karbohidrat kepada kira-kira 5-10% daripada pengambilan kalori harian anda. Mengekalkan karbohidrat yang rendah adalah sangat penting semasa fasa awal kembali ke ketosis kerana ia membolehkan anda benar-benar menghabiskan simpanan glikogen tersebut. Sebaik sahaja anda berlatih dengan keton, anda boleh mula bermain-main dengan menambah sejumlah kecil karbohidrat seperti buah beri, tetapi beri peluang kepada badan anda untuk kembali menggunakan keto terlebih dahulu.

#2 Bersenam

Senaman adalah penting untuk mempercepatkan perjalanan anda kembali ke ketosis. Ingat: Untuk mengembalikan badan anda ke mod pembakaran lemak, ia mesti memanfaatkan dan menggunakan simpanan glikogen anda, supaya badan anda diaktifkan untuk bertukar kepada keton untuk tenaga.

Jika glukosa masih ada, metabolisme anda akan terus bergantung padanya, dan perubahan hormon yang perlu berlaku untuk memasuki ketosis tidak akan berlaku.

Salah satu cara paling berkesan untuk menggunakan simpanan glikogen anda ialah melalui menjalankan. Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa senaman berintensiti tinggi amat berkesan dalam menggunakan glikogen, kerana glukosa boleh dibebaskan dengan cepat daripada simpanan dan berfungsi sebagai sumber bahan api semasa aktiviti yang sengit.

Walaupun sebarang pergerakan akan membantu, jika anda benar-benar ingin menghabiskan simpanan glikogen tersebut, lakukan senaman seperti HIIT (latihan selang intensiti tinggi) atau lari pecut.

#3 Uruskan selesema keto

Bergantung pada tahap kelenturan metabolik anda dalam keto, anda mungkin mengalami gejala keto atau tidak. selesema keto apabila anda memulakan tetapan semula keto anda. Jika anda bergelut dengan selesema keto pada pusingan pertama anda, jangan biarkan ini menghalang anda daripada melompat semula. Terdapat beberapa helah yang boleh anda gunakan untuk memudahkan peralihan kembali ke ketosis yang boleh anda harapkan.

Ini termasuk:

Elektrolit

Apabila anda kembali ke ketosis, badan anda akan melalui perubahan metabolik yang ketara. Apabila anda mula menggunakan keton semula, sel anda mungkin mengambil masa beberapa hari untuk mengenalinya sebagai sumber bahan api, bermakna sebahagian daripadanya akan dikumuhkan dalam air kencing anda. Apabila keton hilang, ia membawa elektrolit bersama mereka semasa ia pergi, membuatkan anda berasa sedikit tidak seimbang.

Cara paling langsung untuk menguruskan kehilangan elektrolit yang tidak dapat dielakkan datang dengan peralihan kembali ke ketosis adalah untuk menggantikannya melalui suplemen. Sungguh mengagumkan apa yang suplemen elektrolit yang baik boleh lakukan untuk kejelasan, tenaga, dan rasa kesejahteraan keseluruhan anda.

MCT

Jika anda sudah terbiasa mendapatkan bahan api anda daripada glukosa, ia boleh mendatangkan kejutan kepada badan anda apabila sumber tenaga yang sedia ada ini tidak lagi, baik, sedia ada.

MCT (Medium Chain Triglycerides) menawarkan alternatif terbaik kepada glukosa kerana ia cepat diserap oleh usus dan dihantar terus ke hati untuk dibungkus untuk bahan api. Anda boleh memikirkan MCT seperti "glukosa" daripada lemak: ia mudah diserap dan memberikan tenaga hampir serta-merta tanpa sebarang karut gula dalam darah.

Keton eksogen

Matlamat ketosis adalah untuk mengubah metabolisme anda supaya anda mempunyai bekalan tenaga yang berterusan, tidak kira bila kali terakhir anda makan. The keton eksogen Mereka menawarkan tongkat yang hebat untuk beralih kembali ke ketosis kerana mereka boleh menghantar keton ke darah anda, walaupun badan anda belum menyesuaikan diri dengan keto sepenuhnya.

Jika anda berasa lembap dan letih serta tidak dapat memberi tumpuan, bantu diri anda sendiri dan ambil beberapa keton eksogen untuk mengembalikan tenaga anda ke landasan yang betul.

Dengan mengisi badan anda dengan keton eksogen semasa anda beralih kepada ketosis, anda juga akan memberikan tubuh anda hadiah pengurangan tekanan oksidatif dan keradangan.

# 4 Cuba berpuasa

Di samping mengikuti diet rendah karbohidrat dan membakar simpanan glikogen tersebut dengan senaman, yang laju menawarkan teknik yang sangat baik untuk menolak badan anda kembali ke ketosis.

Memandangkan tiada bahan api masuk apabila anda berpuasa, badan anda tidak mempunyai pilihan selain beralih kepada glukosa yang disimpan untuk tenaga. Tambah senaman di atas, dan anda akan berada di syurga yang membakar glikogen.

Jika anda baru berpuasa, mulakan perlahan-lahan dengan puasa 14 atau 16 jam. Ini mungkin kelihatan seperti menghabiskan makan malam pada pukul 7 malam dan kemudian menunggu untuk sarapan pagi sehingga 9 pagi atau 11 pagi.

Jika anda mempunyai masa untuk berpuasa, anda boleh melanjutkan tempoh puasa anda kepada 24 atau 36 jam.

Mana-mana teknik puasa yang anda pilih, pastikan anda bersedia dari segi mental dan fizikal untuk tidak makan dalam tempoh yang lama.

Dan jika idea berpuasa menakutkan atau mematikan anda, maka langkau sama sekali, atau hanya berpuasa semalaman dengan senaman HIIT yang cepat pada waktu pagi untuk memulakan pengurangan glikogen anda.

#5 Irama sirkadian

Mendapatkan badan anda ke dalam irama sirkadian yang sihat boleh memudahkan peralihan anda kembali ke ketosis dengan menyelaraskan irama harian anda dengan hormon yang mengawal selera makan dan tidur anda.

Apabila jam dalaman anda tidak seimbang, salah satu kesan sampingan yang paling biasa ialah kurang tidur.

Beralih kepada ketosis ialah proses yang sangat mahal, jadi anda perlu memastikan badan anda dapat melaksanakan tugas itu dengan menyesuaikan diri dengan mengoptimumkan jadual tidur anda.

Selain itu, salah satu kesan sampingan klasik kekurangan tidur ialah kelaparan dan keinginan, yang tidak akan sangat membantu apabila anda dalam perjalanan kembali kepada pemakanan yang sihat.

Salah satu cara paling berkesan untuk mengembalikan irama sirkadian anda ke landasan yang betul adalah dengan memberi tumpuan kepada kitaran tidur anda. Jika anda suka berjaga lewat, ini mungkin bermakna anda akan tidur sejam lebih awal. Dan jika, seperti kebanyakan orang, anda menutup lampu tetapi kemudian menghabiskan masa berjam-jam berputar-putar, mungkin sudah tiba masanya untuk menilai pendedahan elektronik anda.

Peranti elektronik seperti televisyen, komputer dan telefon bimbit mengeluarkan EMF (frekuensi elektromagnet), yang diketahui mengganggu sintesis melatonin, hormon yang memberitahu badan anda sudah tiba masanya untuk tidur.

Sokong irama semula jadi badan anda dengan komited untuk meletakkan peranti elektronik anda satu atau dua jam sebelum tidur, dan anda akan kagum dengan perbezaan dalam kitaran tidur anda.

Berapa lama masa yang diambil untuk kembali ke ketosis?

Perjalanan kembali ke ketosis akan kelihatan berbeza untuk semua orang. Bergantung pada tahap kehabisan glikogen anda pada masa ini, fleksibiliti metabolik anda dan keadaan metabolisme anda, ia boleh mengambil masa dari satu hari hingga dua hingga tiga minggu.

Kemungkinannya, jika anda pernah mengalami ketosis sebelum ini, ia tidak akan mengambil masa lebih daripada tujuh hari, tetapi memandangkan tiada badan yang sama, sukar untuk meramalkan dengan tepat berapa lama masa yang diperlukan untuk setiap individu.

Jika anda baru cuba pulih dari satu atau dua hari menipu, anda mungkin akan menemui jalan kembali kepada ketosis dalam beberapa hari. Jika anda telah meninggalkan rejimen keto anda selama beberapa minggu atau bulan, ia mungkin mengambil masa yang lebih lama.

Walau bagaimanapun, amalan seperti senaman dan puasa sekejap akan mempercepatkan proses tidak kira dari mana anda bermula.

Minda Keto

Aspek penting dalam diet set semula keto ialah memastikan anda berada dalam pemikiran yang betul.

Jika sudah lama anda mengalami ketosis, ia mungkin kelihatan seperti lonjakan besar kembali kepada keto, jadi di sinilah peneguhan positif boleh menjadi besar.

Buat senarai semua perkara menarik yang mendorong anda untuk kembali menggunakan kereta muzik keto. Apakah perasaan anda kali terakhir anda mengalami ketosis? Adakah bengkak anda berkurangan? Adakah anda sangat produktif? Adakah anda mempunyai lebih banyak tenaga? Adakah anda berasa lebih ringan dan cergas?

Juga, pertimbangkan matlamat jangka panjang anda untuk mengikuti gaya hidup keto. Bagaimana anda mahu kesihatan anda kelihatan seperti dalam 10 tahun? 20 tahun? Bagaimanakah komitmen untuk makan sihat hari ini memberi ganjaran kepada anda pada masa hadapan?

Mengambil kira semua perkara positif boleh memberikan anda keyakinan dan kemahuan jika keadaan mula terasa memberangsangkan.

Dan di sepanjang garis yang sama, jika ada rasa bersalah yang anda rasakan kerana tidak mengikuti diet ketogenik anda, sekarang adalah masa untuk melepaskannya. Anda adalah manusia, dan badan anda dibuat untuk menjadi fleksibel. Itulah keindahan keto: ia sentiasa ada untuk anda apabila anda memilihnya. Daripada mengalahkan diri sendiri kerana "jatuh" diet anda, raikan hakikat bahawa anda mempunyai kuasa untuk meneruskan dan pergi sesuka hati.

Sebenarnya, mengikuti diet yang sihat memberi manfaat kepada anda sama ada anda melakukannya sepanjang masa, sambilan, atau hanya sebahagian daripada masa.

Makanan untuk pergi

Ramai peminat kesihatan percaya bahawa diet ketogenik adalah salah satu kemajuan pemakanan terbesar pada zaman kita. Selain menjadi strategi penurunan berat badan yang berkesan, orang yang mengikuti diet keto menunjukkan tenaga, tumpuan dan penanda lipid yang lebih baik ( ² )( ³ ).

Dengan semua yang dikatakan, sukar untuk mematuhi diet tertentu sepanjang hayat anda. Walaupun ia sememangnya tidak mustahil, sebagai manusia kita sering menggunakan mentaliti "kepelbagaian adalah rempah ratus kehidupan". Atas sebab ini, anda boleh menganggap diet keto sebagai alat sepanjang hayat yang anda boleh teruskan kembali.