Teori bahawa makan lemak membuat anda bertambah berat telah disangkal oleh sains beberapa kali. Malangnya, ramai orang masih percaya bahawa makan lemak adalah punca ramai di antara kita mempunyai berat badan berlebihan.
Melihatnya dari perspektif kalori, adalah masuk akal untuk berfikir bahawa lemak diet akan membuat anda menambah berat badan kerana ia mengandungi sembilan kalori setiap gram berbanding empat kalori daripada karbohidrat dan protein.
Jadi bukankah makan lebih sedikit lemak akan menurunkan berat badan?.
Tidak semestinya. Teori ini sahaja memainkan peranan yang besar dalam wabak obesiti kita.
Metabolisme anda jauh lebih rumit, dan rangkaian organisma yang luas menyesuaikan beribu-ribu tugas menggunakan makanan untuk mengawal setiap proses.
Memahami bahawa pemakanan bukanlah persamaan mudah kalori dalam berbanding kalori keluar adalah satu langkah ke arah populasi yang lebih sihat dan celik pemakanan.
Donat dari kedai roti tempatan anda mungkin mempunyai bilangan kalori yang sama dengan avokado dan kacang macadamia, tetapi perbezaan dalam cara badan anda menggunakan kalori tersebut adalah pada waktu malam dan siang. Dan jumlah lemak yang sama dari sumber tenaga yang berkesan seperti minyak MCT berbanding dengan minyak sayuran ia boleh meningkatkan tahap tenaga anda secara mendadak.
Dalam artikel ini, kita akan bercakap tentang:
Isi kandungan
Bagaimana teori "lemak membuat anda gemuk" bermula
Idea bahawa makan lemak membuatkan anda bertambah berat bermula pada tahun 1.950-an apabila seorang doktor bernama Ancel Benjamin Keys menjalankan kajian besar yang menunjukkan bahawa penggunaan lemak berlebihan telah menyumbang kepada wabak penyakit jantung pada masa itu.
Sejak itu, Amerika telah diajar untuk mempercayai bahawa lemak bertanggungjawab untuk penyakit jantung, arteri tersumbat, dan obesiti.
Orang Amerika mula mengelak makanan berlemak seperti keju, daging, mentega, kacang, dan juga alpukat. Oleh sebab itu, industri makanan terpaksa mula menghasilkan cara yang berbeza untuk menjadikan makanan terasa enak sambil mengekalkan kandungan lemak yang rendah.
Pengilang mula menggantikan lemak dengan bahan gula untuk meningkatkan kesedapan makanan. Ketika itulah kebangkitan makanan rendah lemak, tinggi karbohidrat bermula..
Banyak makanan telah dipasarkan sebagai "rendah lemak", tetapi apabila anda melihat label pemakanan, anda akan melihat bahawa ia digantikan dengan paras gula yang sangat tinggi.
Tetapi sekarang kita tahu lemak sebenarnya sihat apabila diambil dari sumber yang sihat, sudah tiba masanya kita mengambil langkah yang betul untuk menetapkan diet kita sebagai populasi.
Sains diet tinggi lemak
Makanan menjejaskan ekspresi gen dalam badan anda yang menyebabkan atau mencegah penyakit. Ini bermakna makanan secara literal mempunyai kuasa untuk menghidupkan gen kesihatan atau gen penyakit anda. Ia memberi isyarat kepada gen tersebut untuk menyimpan lemak dalam badan anda atau membakarnya untuk tenaga.
Makanan yang anda makan bertanggungjawab secara langsung untuk mengawal selia hormon anda, kimia otak, mikrobiom usus dan sistem imun..
Kajian telah menunjukkan bahawa jenis makanan yang kita makan secara tetap memainkan peranan penting dalam membentuk mikrobiom, serta memodulasi risiko penyakit. Kronik.
Jadi apa yang membuatkan kita gemuk jika tidak gemuk?
Insulin Ia adalah faktor yang paling penting apabila ia datang untuk menambah berat badan. Apabila anda mendapat lemak badan, badan anda mula menghasilkan lebih banyak hormon leptin, memberitahu badan anda untuk berhenti menambah berat badan.
Ini adalah mekanisme kelangsungan hidup kerana manusia atau haiwan yang gemuk yang tidak dapat bergerak dengan baik tidak akan dapat keluar hidup-hidup.
Leptin dan insulin adalah hormon yang bertentangan antara satu sama lain. Walaupun satu memberitahu badan untuk menyimpan lemak badan, yang lain memberitahunya untuk berhenti.
Apabila kita terus makan fruktosa (gula), ia menyebabkan ketahanan insulin dan tahap insulin yang tinggi secara kronik yang juga merangsang tahap leptin yang lebih tinggi. Ini menyebabkan badan anda membina daya tahan terhadap leptin yang biasa berlaku di kalangan orang yang obes.
Orang yang mempunyai berat badan yang sihat adalah sensitif terhadap leptin dan mereka yang obes adalah tahan leptin.
Hanya ada dua sumber bahan api yang badan kita boleh bakar untuk tenaga, daripada gula (karbohidrat) atau lemak.
Apabila anda makan lebihan protein atau karbohidrat, ia melalui hati, merangsang insulin, yang memberitahu badan untuk membakar gula dan menyimpan selebihnya sebagai lemak atau glikogen.
Lemak diet berfungsi secara berbeza. Sebaliknya, ia diserap dalam usus badan anda sebagai kilomikron, melalui sistem limfa anda, dan terus ke dalam peredaran darah sistemik badan bukannya melalui hati.
Dari situ, ia disimpan dalam sel lemak. Ini bermakna bahawa lemak tidak menjejaskan hati, yang bermaksud ia tidak memerlukan sebarang bantuan daripada insulin dan pergi terus ke kedai lemak.
Bukankah itu bermakna lemak menjadikan anda gemuk? Tidak boleh.
Apabila anda mula makan lebih banyak lemak, ia akan disimpan dalam sel lemak, tetapi insulin tidak naik.
Apabila jisim lemak meningkat, leptin juga meningkat. Dan oleh kerana kurus, orang yang sihat sensitif terhadap leptin, mereka akan berhenti makan untuk membiarkan berat badan mereka turun semula.
Apabila anda makan kalori tambahan daripada lemak, badan anda akan meningkatkan metabolismenya untuk membakar kalori tambahan, jika anda menggunakan lemak untuk tenaga tanpa adanya karbohidrat..
Apa yang berlaku jika orang gemuk makan lemak?
Orang yang gemuk dan tahan leptin mungkin tidak mengalami kelebihan metabolik yang sama seperti orang yang sudah rendah lemak badan.
Apabila anda makan sejumlah besar lemak sebagai orang yang gemuk, insulin tidak meningkat, tetapi lemak diet tambahan akan pergi terus ke simpanan lemak anda.
Badan anda meningkatkan tahap leptin dalam darah, tetapi perbezaannya ialah badan anda tidak peduli. Ia tahan terhadap kesan leptin, jadi metabolisme anda tidak meningkat, selera makan anda tidak berkurangan, dan anda tidak mengalami manfaat penurunan berat badan yang sama seperti seseorang yang sudah kurus.
Tetapi ini tidak bermakna bahawa karbohidrat harus menjadi alternatif untuk orang yang gemuk.
Sebaliknya, memberi tumpuan kepada menyekat sepenuhnya pengambilan karbohidrat anda dan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama anda akan menjadikan badan anda lebih baik untuk menerima manfaat kesihatan yang sama seperti orang yang sudah kurus..
Ini juga dikenali sebagai ketosis Sebaik sahaja badan anda lebih suka lemak untuk bahan api dan bukannya karbohidrat (glukosa), anda akan mula mengalami fungsi hormon terkawal insulin dan leptin, selera makan berkurangan, dan penurunan berat badan yang lebih cepat.
Ikut satu diet ketogenik akan membantu orang yang berlebihan berat badan mula membakar diet dan lemak badan untuk tenaga dan bukannya menyimpannya.
Makan lemak membantu anda membakar kalori
Satu kajian oleh Institut Kesihatan Kebangsaan mendapati bahawa dengan semua faktor lain adalah sama (rejimen senaman, jadual tidur, pengambilan kalori), mereka yang makan lebih banyak lemak berbanding jumlah kalori karbohidrat yang dibakar. lebih 100 kalori lebih al hari.
Kajian itu juga mendapati bahawa makan lebih banyak lemak mematikan hormon kelaparan otak. Secara keseluruhan, para penyelidik menyimpulkan bahawa makan lemak pemakanan yang sihat berbanding karbohidrat adalah lebih berkesan dalam penurunan berat badan.
Badan memerlukan lemak untuk berfungsi dengan baik. Ia adalah makronutrien yang diperlukan untuk membina membran sel dan perisai pelindung yang mengelilingi kita. Apabila kita tidak makan lemak, kita mula mengidam kalori dalam bentuk karbohidrat dan gula halus, yang dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesiti.
Satu lagi kajian mengikuti peserta manusia dalam tempoh 12 bulan membandingkan diet rendah lemak dengan diet tinggi karbohidrat.
Sepanjang tempoh 12 bulan, keputusan menunjukkan bahawa diet tinggi lemak mempunyai ( 1 ):
- Tahap trigliserida yang lebih baik.
- Penambahbaikan kolesterol HDL.
- Penurunan lebih besar dalam jisim lemak.
Sebab berat badan kita naik
Pemacu utama penambahan berat badan adalah insulin. Apabila badan anda tidak dapat memproses insulin dengan betul, karbohidrat yang diproses seperti roti dan gula mula meningkatkan tahap insulin anda.
Insulin kemudian memacu bahan api dalam aliran darah ke sel-sel lemak, yang juga merangsang otak untuk makan lebih banyak makanan.
Selain itu, apabila anda cuba makan dalam defisit kalori dan bersenam dengan lebih kerap, rejimen penurunan berat badan yang biasa, badan anda memasuki mod kelaparan. Ini menjadikan anda lebih letih, melambatkan metabolisme anda, dan membuatkan anda berasa lebih lapar.
Mod kelaparan ialah tindak balas fisiologi semula jadi dan istilah saintifik untuknya ialah termogenesis adaptif ( 2 ).
Inilah sebabnya mengapa rejimen "kurangkan makan, latih lebih banyak" adalah cacat.
Mengapa Terlalu Banyak Karbohidrat Mungkin Penyebab Sebenar
Karbohidrat dikenali sebagai kumpulan makanan yang paling ketagihan. Malah, pengambilan gula menyalakan pusat ganjaran yang sama seperti seseorang yang menggunakan dadah seperti kokain.
Apa yang memburukkan keadaan ialah gula terkandung dalam kebanyakan makanan berbungkus di pasaran. Makanan isi rumah biasa seperti bijirin, minuman tenaga dan saus salad mempunyai jumlah gula yang berlebihan.
Tidak seperti lemak sihat, gula tidak mengenyangkan atau meningkatkan metabolisme anda. .
Sebaliknya, ia akan meningkatkan tahap insulin anda untuk jangka masa yang singkat, menyebabkan anda lapar satu atau dua jam selepas makan sarat gula. Ini juga bertukar menjadi lemak berlebihan dalam badan dan dalam kes yang lebih teruk boleh berkembang menjadi diabetes jenis 2.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan sekitar 30 gram atau kurang gula setiap hari. Hanya satu cawan jus oren mempunyai jumlah yang sama.
Terlalu banyak karbohidrat akan melemahkan anda sensitiviti insulin. Ini adalah sebab utama mengapa badan anda akan mula menyimpan karbohidrat berlebihan dalam lemak dan bukannya menggunakannya untuk tenaga.
Gunakan diet tinggi lemak untuk mempercepatkan metabolisme anda
Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang makan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak mereka mempunyai metabolisme yang lebih cepat berbanding diet rendah lemak, tinggi karbohidrat.
Satu kajian menunjukkan bahawa kumpulan diet tinggi lemak mempunyai metabolisme yang lebih cepat, manakala kumpulan karbohidrat tinggi mengalami lonjakan berterusan dalam insulin, yang merupakan faktor penyumbang kepada metabolisme yang lebih perlahan.
Satu lagi kajian yang dijalankan ke atas peserta manusia membandingkan kumpulan tinggi lemak, rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak, tinggi karbohidrat dalam "kajian pemakanan terkawal" di mana saintis menyediakan semua makanan.
Keputusan sekali lagi menyimpulkan bahawa kumpulan tinggi lemak mempunyai kelebihan metabolik yang lebih besar..
Siasatan yang sama meneruskan untuk melakukan percubaan silang. Iaitu, peserta yang sama digunakan untuk mencuba diet yang berbeza.
Mereka menukar diet untuk bahagian kedua kajian. Ini membolehkan para penyelidik mengkaji kesan pada metabolisme pada orang yang sama tetapi pada diet yang berbeza.
Sekali lagi, kumpulan tinggi lemak akhirnya terbakar lebih kalori daripada kumpulan rendah lemak. Kumpulan tinggi lemak juga mempunyai peningkatan besar dalam kolesterol, serta penambahbaikan dengan rintangan insulin ( 3 ).
Makan lemak yang sihat akan meningkatkan kehidupan anda
Intinya ialah lemak harus menjadi salah satu kumpulan makanan utama dalam diet anda apabila ingin meningkatkan umur panjang dan meningkatkan metabolisme badan anda.
Kajian demi kajian menunjukkan bahawa meningkatkan lemak diet anda sambil mengurangkan pengambilan karbohidrat keseluruhan anda boleh membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan beberapa penanda kesihatan ( 4 )( 5 ).
selepas satu diet ketogenik Rendah karbohidrat, tinggi lemak telah terbukti lebih berkesan untuk penurunan berat badan dan peraturan hormon daripada diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat standard.
Mitos rendah lemak telah disangkal oleh sains dan sudah tiba masanya kita mula melihat punca sebenar di sebalik obesiti dan penambahan lemak, karbohidrat.