Креатин нэмэлтийн 5 хүчтэй ашиг тус

Креатин нэмэлтүүд хэдэн арван жилийн турш хүндийн өргөлтийн нийгэмлэгийн гол бүтээгдэхүүн байсаар ирсэн шалтгаан бий: Энэ нь булчингийн масс, булчингийн хүч чадал, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Креатин нэмэлтийг бас сайн судалсан. Креатинины хамгийн алдартай хэлбэр болох креатин моногидратыг олон тооны эмнэлзүйн туршилтууд нь сөрөг нөлөө багатай эсвэл огт байхгүй хүчтэй сургалтын нэмэлт болгон дэмждэг. Энэ нь таны тархинд ч сайн.

Креатин хэрхэн ажилладаг, креатинины ашиг тус, креатинины гаж нөлөө, түүнийг хэрхэн яаж хэрэглэх талаар таны мэдэх ёстой зүйлс энд байна. Үндсэн зүйлээс эхэлцгээе.

Креатин гэж юу вэ?

Креатин бол таны бие байгалийн гаралтай пептид (мини уураг) юм. Энэ нь таны булчинд креатиныг хуримтлуулж, дэмий зарцуулсан энергийг дахин боловсруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр булчингууд илүү их хүчийг бий болгодог. ¹ ).

Таны булчингууд аденозин трифосфат (ATP) дээр ажилладаг. Хэрэв таны бие машин бол ATP бол түлш юм; хийж байгаа бүхнээ жолоодоорой. Мөн креатиныг нэмж өгөх нь хийн савны хэмжээг нэмэгдүүлэхтэй адил юм.

Креатин нэмэлт нь булчинд илүү их ATP хуримтлуулж, зарцуулсан ATP-ийг нөхөхөд тусалдаг тул та үүнийг дахин ашиглах боломжтой.

Бөөр, элэг нь өдөр бүр креатин үйлдвэрлэхийн тулд хамтран ажилладаг. ² ). Та мөн креатиныг хоолны дэглэмээс авдаг, ялангуяа түүхий мах, загас иддэг бол. Суши болон стейк нь креатины маш сайн эх үүсвэр юм.

Гэсэн хэдий ч креатиныг нэмэгдүүлэх хамгийн тохиромжтой арга бол креатины нэмэлтийг авах явдал юм. Булчинд хуримтлагдсан креатиныг нэмэгдүүлэх нь зарим өвөрмөц давуу талуудтай.

Креатин нэмэлтийн 5 ашиг тус

Хүч чадал, булчингийн массын хувьд креатин

Креатин нь эсэргүүцлийн дасгалтай хослуулан хүчирхэгжиж, булчингаа хурдан барихад тусалдаг.

Креатин хэрэглэдэг хүндийн өргөлтийн тамирчдын нэг хүнд даацын дасгалын хамгийн их хүч 8%, давталтын тоо 14% нэмэгджээ. ³ ). Нэлээд ач холбогдолтой.

Мөн креатин нь булчинг томруулдаг. Креатин нэмэлтүүд нь уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг өсөлтийн даавар болох инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл 1 (IGF-1)-ийг өдөөдөг. Өөрөөр хэлбэл, IGF-1-ийг креатинаар нэмэгдүүлснээр булчингууд хүчтэй болж, хурдан сэргэнэ гэсэн үг ( ⁴ ).

Ялгаа нь тийм ч чухал биш: Креатин хэрэглэсэн хүмүүс долоон долоо хоногийн турш хүч чадлын бэлтгэл хийснээр 4 кг орчим булчин нэмсэн. ⁵ ).

Хүч чадал, тэсрэлтэнд зориулсан креатин

Креатин нь спринт, хүндийн өргөлт, өндөр эрчимтэй интервалын дасгал (HIIT) зэрэг богино, тэсрэх дасгал хийх чадварыг сайжруулдаг.

Мета-шинжилгээний явцад судлаачид креатин агуулсан тамирчид 30 секундээс бага хугацаанд дасгал хийхэд илүү сайн тоглодог болохыг тогтоожээ. ⁶ ), давуу тал нь илүү эсэргүүцэл дээр суурилсан дасгалуудад хүрээгүй ч гэсэн.

Өөр нэг судалгаагаар креатин хэрэглэсэн хүмүүсийн спринт нь мэдэгдэхүйц сайжирч, булчингийн хүч нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. ⁷ ).

Мөн креатин нь үрэвслийг дарж, дасгал хийсний дараа уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлсэн. Энэ нь булчингийн нэмэлт өсөлт, хурдан сэргэх гэсэн үг юм.

тэсвэр тэвчээрийн креатин

Креатин нь тэсвэр тэвчээрт сайн эсэх нь тийм ч тодорхой биш юм. Зарим судалгаагаар үр нөлөө нь тогтоогдсон ( ⁸ ). Бусад нь байхгүй ( ⁹ ).

Судлаачид нэгэн судалгаагаар креатин нэмэлт нь 12 эрэгтэй дугуйчны булчингийн креатиныг ихэсгэж, цусны сийвэнгийн хэмжээг ихэсгэдэг ч энэ нь огт байхгүй болохыг тогтоожээ. нөлөө байхгүй урт дугуйн тулааны төгсгөлд гүйцэтгэлийн талаар ( ¹⁰ ).

Гэсэн хэдий ч өөр нэг хэсэг судлаачид креатин хэрэглэдэг софтболын тоглогчид илүү булчингийн тэсвэр тэвчээртэй болохыг тогтоожээ ( ¹¹ ).

Креатин нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тустай эсвэл тус болохгүй. Хэрэв та эсэргүүцлийн дасгал хийх креатиныг сонирхож байгаа бол креатиныг асаах, унтраах гүйцэтгэлээ үргэлж хэмжиж, энэ нь танд түлхэц өгөх эсэхийг харах боломжтой.

Кетоген хоолны дэглэмийн гүйцэтгэлд зориулсан креатин

Креатин нь кето хэрэглэх үед эрчимтэй дасгал хийхэд тань туслах болно.

Та эрчимтэй дасгал хийх үед таны бие эцэстээ ядарч туйлддаг цусны глюкоз. Дараа нь гликогенийн нөөцөөс эрчим хүч авдаг.

Глюкозын хадгалалтын хэлбэр болох гликоген нь үндсэндээ булчингийн эдэд хадгалагддаг. Дасгал хийх үед эсвэл Хурдан, энэ булчингийн гликогенийг глюкоз (гликогенолиз) болгон хувиргаж, дараа нь цусан дахь сахарын хэрэгцээг хангахын тулд цусанд ялгардаг.

Креатин нь булчингийн гликогенийн нөөцийг нэгтгэж, хадгалахад тусалдаг. Өөрөөр хэлбэл, креатин нь таны эрчим хүчний нөөцийн системийг сайжруулдаг. ¹² ).

Энэ ашиг тустай байж болох юм нүүрс усны хязгаарлагдмал кетоген хоолны дэглэм. Кетоген хоолны дэглэмд нүүрс ус их хэмжээгээр хязгаарлагддаг тул та гликогенийн нөөцөө нөхөх глюкоз багатай байдаг.

Мөн таны бие өөрөө глюкоз (мөн гликогенийг нөхөж) үүсгэж чаддаг глюконеогенезТаны эсүүд өөрсдийн глюкозыг үйлдвэрлэх үед энэ үйл явц нь биеийн тамирын эрчимтэй хэрэгцээг хангахад хангалтгүй байж болно.

Булчингийн гликогенийн хуримтлал, засвар үйлчилгээг сайжруулдаг аливаа зүйл нь кетоген хоолны дэглэмийн идэвхтэй хүмүүст тохиромжтой.

Танин мэдэхүйн эрүүл мэндэд креатин

Креатин нь таны тархинд сайнаар нөлөөлдөг. Креатин нэмэлт нь таны танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг янз бүрийн аргаар сайжруулдаг.

• Сэтгэцийн эсэргүүцэл. Креатин нь оюун санааны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг: та ядрахгүйгээр удаан хугацааны туршид оюун ухаан шаардсан ажлыг гүйцэтгэх боломжтой ( ¹³ ).
• Унтахгүй байх. Креатин нь нойр дутуу үед таны нарийн төвөгтэй ажлуудыг гүйцэтгэх чадварыг хадгалдаг. ¹⁴ ). Мөн нойр дутуу тамирчдын биеийн зохицуулалтыг сайжруулдаг ( ¹⁵ ).
• Тархины хөгшрөлт. Креатин уусан өндөр настай хүмүүсийн санах ой болон орон зайн чадвар сайжирсан ( ¹⁶ ).

Креатин нь хүн бүрт тохирсон зүйлтэй байдаг. Энэ нь таны биед сайнаар нөлөөлдөг шиг таны тархинд сайнаар нөлөөлдөг.

креатины гаж нөлөө

Креатин нь маш сайн судлагдсан бөгөөд гол сөрөг нөлөөгүй. Судлаачид креатиныг XNUMX жил хүртэл өдөр бүр хэрэглэсэн хүмүүст ямар ч сөрөг нөлөөгүй судалгаа хийсэн байна. ¹⁷ ).

Хэсэг хугацааны турш судлаачид креатин нь бөөрөнд гэмтэл учруулж болзошгүй гэж санаа зовж байсан. Тэд креатин нь таны биед креатинин болж хувирдаг бөгөөд өндөр креатинин нь бөөрний өвчний шинж тэмдэг юм гэж үзсэн.

Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар креатин нь бөөрөнд хор хөнөөл учруулдаггүй болохыг тогтоожээ. ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Креатин нь усны жинг бага зэрэг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. ²⁰ ). Креатин нь булчинд илүү их ус хадгалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь илүү их энерги хуримтлуулж, булчингийн өсөлтийг дэмждэг ( ²¹ ).

Креатин уухаа больсны дараа усны жин шууд буурдаг.

Тиймээс креатиныг дөрвөн жил хүртэл хэрэглэх нь усны жин нэмэхээс гадна аюулгүй юм шиг санагддаг.

Та ямар хэлбэрийн креатин (хэчнээн хэмжээгээр) авах ёстой вэ?

Зах зээл дээр креатины олон хэлбэр байдаг, үүнд:

• Креатин моногидрат (микронжуулсан креатин): Ихэнх нэмэлт тэжээлд байдаг стандарт, хямд хэлбэр (мөн хүний ​​ихэнх туршилтанд судлагдсан хэлбэр).
• Креатин гидрохлорид (Креатин HCL): Креатин нь давсны хүчилтэй холбогддог.
• Шингэн креатин - Хадгалах хугацаа богино, биеийн тамирын дасгал хийхэд үр дүнгүй ( ²² ).
• Буфержүүлсэн креатин: Булчингийн ашиг тусын тулд моногидратаас илүү үр дүнтэй байдаггүй. ²³ ).
• Креатин этилийн эфир: Креатин нь спиртийн молекултай холбогддог, моногидратаас давуу талгүй ( ²⁴ ).
• Креатин цитрат (эсвэл нитрат, малат, глюконат): Эдгээр хэлбэрүүд нь моногидраттай төстэй нөлөө үзүүлдэг эсвэл дүгнэлт гаргах судалгаагүй байдаг.

Креатин моногидрат нь хамгийн сайн креатин юм

Илүү сайн шингээх, илүү хурдан нөлөө үзүүлэх гэх мэт үнэтэй олон хувилбарууд байдаг ч судалгаагаар тэдгээрийн алийг нь ч дэмжээгүй байна.

Креатин моногидрат нь өргөн тархсан бөгөөд зах зээл дээрх хамгийн хямд креатин нунтаг юм.

Креатины тунгийн тухайд та хоёр сонголттой. Үр ашгийг нь харж эхлэхээсээ өмнө булчиндаа тодорхой хэмжээний креатин хуримтлуулах хэрэгтэй. Та үүнийг хоёр аргаар хийж болно:

1. креатин ачаалах үе шат. 5 грамм креатиныг өдөрт дөрвөн удаа (нийт 20 грамм) долоо хоногийн турш ууна. Үүний дараа креатиныг өндөр түвшинд байлгахын тулд өглөө бүр нэг удаа 5 грамм тунгаар ууж байгаарай. Энэ нь креатины ашиг тусыг авч эхлэх хамгийн хурдан арга боловч ачаалах үе шатанд зарим хүмүүс толгой өвдөж, шингэн алддаг.
2. Цэнэглэх үе шат байхгүй. Та ачаалах үе шатыг алгасаад өдөрт ердөө 5 грамм креатин ууж болно. Гүйцэтгэлийн үр дүн гарахад нэг сар орчим хугацаа шаардагдах боловч ачааллын үе шатанд толгой өвдөх, шингэн алдалтаас зайлсхийх боломжтой. ²⁵ ). Богино хугацаанд та мэдэгдэхүйц үр дүнг харахгүй.

Креатин: Дүгнэлт

Креатин бол булчингаа барих, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, тархины үйл ажиллагааг сайжруулах аюулгүй арга юм.

Товчхондоо креатин:

• Энэ нь таны биеэс (~1 г/өдөрт) болон хоолны дэглэмээс (~1 г/өдөрт) гардаг.
• Энэ нь булчинд фосфорилкреатин хэлбэрээр хадгалагддаг бөгөөд энэ нь энергийн урсгалыг сайжруулахын тулд ATP-ийг буфер болгодог.
• Насанд хүрсэн ч гэсэн хүч чадал, булчингийн массыг бий болгох.
• Богино, өндөр эрчимтэй дасгал хийх үед тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлнэ.
• Гликогенийг сайжруулснаар тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж болно (кето тамирчдад хэрэгтэй).
• Нойр дутуу, танин мэдэхүйн хөгшрөлтийг нөхөхийн тулд танин мэдэхүйн чадварыг нэмэгдүүлнэ.
• Креатиныг хэрэглэхэд ямар ч сөрөг нөлөө байхгүй: энэ нь бөөрийг гэмтээхгүй, харин ус хадгалах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
• Үүнийг өдөрт 5 граммаар креатин моногидрат хэлбэрээр авах нь дээр.

Креатин бол спортын амжилтыг нэмэгдүүлэх хамгийн найдвартай нэмэлтүүдийн нэг юм.

Энэ бол креатин, салаалсан гинжин амин хүчил, электролит, экзоген кетон болон бусад сайн судлагдсан дасгалын нэмэлтүүд бүхий кето спортын нэмэлт ундаа юм.