-ийн эрин үед фитнесс дэлгүүр Шинэ спин, пилат, барре, HIIT студи булан бүрээс гарч байх шиг байгаа бол хүмүүс дараагийн эрүүл мэндийн галзуурлыг хайж байна. Зарим нь хэдхэн жилийн дараа л хурдаа хасч, тайвширч байхад нэг төрлийн дасгал нь урт хугацааны туршид шийдэгдэж байх шиг байна: калистеник.
Калистеник гэдэг нь таны дараагийн бүлгийн дасгалын нэр эсвэл сонирхолтой нэр томьёо мэт санагдаж болох ч, хүмүүс спортоор нүүж ирсэн л бол энэ нь үнэхээр байсаар ирсэн. Та өөрөө ч мэдэлгүй дасгалдаа калитенийн хөдөлгөөнийг ашигладаг байх магадлалтай.
Калистеникийн талаар илүү ихийг мэдэж, эхлэхэд тань туслах зарим үндсэн хөдөлгөөнүүд, мөн та үүнийг яагаад дасгалынхаа ердийн нэг хэсэг болгохыг хүсч болох талаар уншина уу. кетоген амьдралын хэв маяг.
Агуулга
Калистеник гэж юу вэ?
Хамгийн энгийнээр хэлбэл калистеник бол зөвхөн биеийн жингээ ашигладаг дасгалын төрөл юм. Уламжлалт хүндийн өргөлтөөс ялгаатай нь та хүндийг нэмэгдүүлэхийн тулд штанг эсвэл дамббелл дээр жин нэмдэг бөгөөд калистеникийн тусламжтайгаар таны бие бүх эсэргүүцлийг хангадаг.
Калистеник дасгалууд нь эртний Грекээс хойш байсаар ирсэн. Эдгээр алхамууд нь Грекчүүдийг дайнд сургах арга барил юм. "Калистеник" гэдэг үг нь грек үгнээс гаралтай. кг стенос. Бэлтгэгдсэн дайчид түлхэлт, таталт болон бусад олон хөдөлгөөнийг дасгалын зааланд хийсээр байна.
Өнөөдөр кроссфитээс эхлээд гудамжны паркур хүртэлх бүх төрлийн фитнесс дасгал хөдөлгөөнийг ашигладаг бололтой ( 1 ).
Гимнастикийн нэгэн адил гимнастик нь ихэвчлэн хэвлийн гайхалтай хүчийг шаарддаг бөгөөд энэ нь таныг бүтэн биеийн жингээ барихын зэрэгцээ тогтвортой байлгах боломжийг олгодог.
Хүч чадлын бэлтгэл, тэсвэр хатуужил, тэнцвэрт байдал, биеийн жингийн дасгалууд нь фитнессийн маш олон замыг туулсан нь гайхах зүйл биш юм.
Бусад дасгалын нэгэн адил гимнастик нь таны хийхийг хүссэнээр л маш их хүч шаарддаг. Банз, үсрэх, суулт зэрэг биеийн жингийн дасгал хийх санаа таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхгүй байж болох ч илүү дэвшилтэт хөдөлгөөнүүдийг туршиж үзээрэй. гар буугаар гулгах, банз эсвэл хүний тугны шон гарцаагүй болно.
Калитенийн хамгийн сайн дасгалууд юу вэ?
Чиний зөв хийдэг дасгалууд нь зөвхөн калистеник төдийгүй аливаа хөдөлгөөнд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд юм. Хэрэв та зөв маягийн талаар санаа зовж байгаа бол илүү сайн гүйцэтгэлд өөрчлөлт оруулахад туслах хувийн дасгалжуулагч эсвэл хүч чадал, кондиционерийн дасгалжуулагчтай (CSCS) үргэлж хамтран ажилла.
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол эдгээр алхмуудыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулах талаар бодож үзээрэй.
Гүрвэлүүд
- Өндөр банзны байрлалаас эхлээрэй, үндсэндээ идэвхтэй оролцоорой.
- Доош бууж, цээжээрээ хөтлөх. Гол идэвхжлээ хадгалж, доошлох үед ташаандаа цээжээ дага.
- Түлхэх дасгалын доод хэсэг нь гол цөмөө идэвхжүүлэх шаардлагатай газар юм. Та нэгэн зэрэг таталцлын эсрэг ажиллаж, чиглэлээ өөрчилж байгаа тул буцаж ирэхдээ хэвлийн булчингаа чангал.
Хэвийх
- Хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш харуулан зогсоод эхэл. Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд гуяныхаа эргэн тойронд терабанд боож өг.
- Цээжээ дээшлүүлж, цээжээ чангал.
- Дөрвөн толгойн булчингууд газартай параллель байхаар өөрийгөө доошлуул. Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүй байхын тулд болгоомжтой байгаарай.
- Дээш харайхдаа өгзөгний булчингаа хөдөлгөж хэвтсэнээсээ босоогоор тэсэл.
- Буцаад аюулгүй газардаарай.
Урд уушиг
- Шулуун босоод хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, урагшаа хар.
- Гол цөмөө барьж байхдаа баруун хөлөөрөө урагш алх.
- Баруун ташаа өвдгөөрөө 90 градусын өнцгөөр бууна. Өвдөг чинь шагайнаасаа дээш биш, шууд дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Баруун өсгий дээрээ жингээ бариад анхны байрлал руугаа буц. Үүнтэй ижил дасгалыг зүүн хөл дээрээ хий.
бурпс
- Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогс. Гуягаа хойш, доошоо түлхэж, өөрийгөө доошлуул.
- Алгаа газарт чанга тавьж, хөлөө хойш өшиглөж, өндөр тавцан дээр зогсох болно. Цөмөө идэвхтэй байлга.
- Цээжээрээ удирдаж, түлхэлтэнд өөрийгөө буулгана. Дээш гарахдаа нуруугаа живүүлэхээс болгоомжил.
- Хөлөө урагшаа үсэрч, гарынхаа хажууд бууна.
- Дээш үсэрч, анхны байрлал руугаа буцна.
Калистеник хөдөлгөөний ашиг тус
Зөвхөн дасгал сургуулилт гэлтгүй аливаа төрлийн дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь таны биеийн бүтцийг сайжруулж, архаг өвчин тусах эрсдэлийг бууруулж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална ( 2 ). Гэсэн хэдий ч гимнастикийн хөдөлгөөн нь тодорхой давуу талуудтай байдаг бөгөөд ихэнх нь тайтгарлыг агуулдаг.
- Ямар ч тоног төхөөрөмж шаардлагагүй. Калистеникийн дасгал хийхийн тулд та squat rack, dumbbells, тэр ч байтугай биеийн тамирын гишүүн байх шаардлагагүй. Танд хэрэгтэй зүйл бол өөрийн биеийн жин, бага зэрэг зай юм.
- Та зөв хэлбэрийг сурах магадлал өндөр байна. Бодибилдинг хийхэд заримдаа хүмүүс хэр их жин өргөхдөө анхаарлаа төвлөрүүлж, зөв хийхээ мартдаг. Биеийн жингээ ашиглах нь таны хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
- Бүх биеэ оролцуул. Калистенийн олон хөдөлгөөн нь бүтэн биеийн дасгал юм. Түлхэлт нь зөв хийгдсэн тохиолдолд таны цээж, гурвалсан булчин, хэвлийн булчин, тэр ч байтугай дөрвөлжин булчинг ч ашигладаг. Та өөрөө ч мэдэлгүй бүтэн биеийн дасгал хийж байна.
- Та хүч чадлаа нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв хүч чадал нь зорилго юм бол дасгалын үр дүнд та таашаал авах магадлалтай. Бодоод үз дээ: хэрвээ та эмэгтэй хүн анх удаагаа таталт хийж байгаад 63,5 фунт/140 кг жинтэй бол тэр таталт дээр 63,5 фунт/140 кг жин өргөх чадвартай байх ёстой.
Калистеник дасгал хийх нь кето зорилгодоо хүрэхэд тань тусална уу гэж гайхаж байна уу? За, та азтай байна.
Биеийн тамирын дасгалыг багтаасан жингийн дасгалын хөтөлбөрийг дагаж, булчингийн жинг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг багасгахад тусалдаг.
Дээд талын биеийн хүчийг судалсан судалгаагаар гимнастикийн дасгал болон чөлөөт туухайтай өргөлтийн үр нөлөөний хооронд ялгаа байхгүй байна ( 3 ).
Хэрэв таны зорилго биеийнхээ бүтцийг сайжруулах юм бол дасгал хөдөлгөөнийг нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэмтэй хослуулах нь хоолны дэглэм эсвэл дан дасгал хийхээс илүү сайн үр дүнг өгөх болно ( 4 ).
Тиймээс цэвэр кетоген хоолны дэглэм барьж байхдаа долоо хоног бүрийн дасгалдаа калистеник хөдөлгөөнийг оруулах нь дангаар хатуу кетоген хоолны дэглэм барихаас илүү сайн үр дүнг харуулж чадна.
Үндсэн ойлголтоос эхлэхээ мартуузай
Калистеник дасгалууд нь эртний Грекийн үеэс байсаар ирсэн. Тэд CrossFit болон паркурын ачаар нэр хүнд нь дахин сэргэж байгааг харсан ч олон дасгалын дасгалууд нь та аль хэдийн биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг.
Калистеник гэдэг нь энгийн суултаас эхлээд хүчирхэг бурпи хүртэл хүнд хэцүү янз бүрийн биеийн жингийн хөдөлгөөн юм.
Хэдийгээр та илүү хэцүү хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө хувийн дасгалжуулагчтай ажиллах хэрэгтэй ч гэсэн та үргэлж энгийн дасгалуудаас эхэлж болно: squats, push-ups, тэр ч байтугай бурпи. Та биеийн тамирын зааланд элсэх шаардлагагүй, ямар ч тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй.
Илүү сайн, калистеник хөдөлгөөнийг оруулах нь кетоген хоолны дэглэмийн зорилгоо дэмжиж чадна. Нүүрс ус багатай кетоген хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөнийг хослуулснаар та биеийн бүтцэд эерэг өөрчлөлтийг харах (мөн мэдрэх) магадлал өндөр болно.
Дасгал хийх талаар илүү олон санаа авахыг хүсвэл дараахыг харна уу дасгалын төлөвлөгөө.