Се обидувате да ги намалите јаглехидратите, но сè уште не влегувате кетоза или гледате придобивки. Ова е повообичаено отколку што звучи. Многу луѓе деновиве користат малку јаглехидрати, но можеби не сфаќаат како навистина изгледа нивната дневна граница на јаглени хидрати. И кога јадете едно кетогена диетаИма работи што го надминуваат едноставното јадење со малку јаглехидрати: мора да разбереме што значи тоа и која храна да ја ограничиме или елиминираме. Без точни информации, можеме да избегнеме конзумирање "скриени јаглехидрати„Тоа се лизга без да го сфати.
Содржина
Што се скриените јаглехидрати?
За да останете во кетоза на кетогената диета, генерално не сакате да одите над 30 грама јаглени хидрати дневно. Ова може да варира од личност до личност, но овде ќе го користиме како општо правило. Можеби е изненадувачки колку брзо јаглехидратите се собираат на тој број ако не сте внимателни или навикнати да ги гледате јаглехидратите. подмолно.
Можеби ќе се изненадите колку секојдневна храна, дури и целосна храна, содржи блиску до границата на кето јаглени хидрати само во една порција. За да ви помогнеме да се навикнете интуитивно да ја знаете количината на јаглени хидрати во храната, ќе зборуваме за некои од овие намирници и нивниот број на јаглени хидрати.
Скриени јаглехидрати во вообичаената храна
Забележете дека кој било од јаглехидратите наведени подолу е како што следува. нето јаглехидрати кои се наоѓаат во секоја храна, што значи дека не се бројат несварливите јаглехидрати како влакната. Нето јаглехидратите се она што е важно за вкупниот број во текот на денот.
Змии или закуски
Популарните пијалоци и закуски се без сомнение најлоши, дури и оние кои се претставуваат како „здрав“. Ајде да погледнеме:
Пијалоци:
- Кока Кола, 340 g / 12 oz (1 конзерва) - 35 g.
- Старбакс лате, голема големина со 2% млеко - 19 гр.
- Ред Бул, 340 g / 12 oz (1 конзерва) - 40 g.
- Smoothie Naked Green Machine, 1 шише од 425 g / 15 oz - 63 g.
Бонбони:
- Херши бар, 1 бар - 25 гр.
- M & Ms, вреќа со редовна големина - 33 гр.
- Чашки со путер од кикирики на Рис, 1 пакетче - 22 гр.
- Haribo Gummy Bears, пакување од 5 oz - 33 гр.
Житарици (дури и „здрави“):
- Cheerios, 1 чаша - 17 гр.
- Рендана пченица, 1 чаша - 39 гр.
- Специјален К Оригинал, 1 чаша - 22 гр.
- GoLean Crunch, 1 чаша - 20 гр.
Енергетски шипки (можеби изгледаат неверојатно на предната етикета, но кога ќе ја проверите етикетата за исхрана…):
- Клиф Бар, Чоколадо чипс, 1 бар - 41 гр.
- Чоколадни колачиња Lenny & Larry's, 1 колаче - 40 гр.
- Кинд бар, темно чоколадо путер од кикирики, 1 бар - 13 гр.
Се надеваме дека ова помага да се покаже колку закуски може да ги попречат вашите дневни јаглени хидрати. Колку повеќе се обработуваат, толку е поголема веројатноста дека јаглехидратите се проблем.
Исто така, бидете внимателни со сирењата, кремите за кафе, кремовите намази, павлаките, рикотите, кремовите сирења и јогуртите кои генерално имаат јаглехидрати (контејнер со ароматизиран јогурт од брендот Dannon, Danone во Шпанија, има 30 g јаглени хидрати), особено верзии со малку маснотии. Подобро е да се одлучат за здрави верзии како суров крем или сирења, путер нахранет со трева, полномасно јогурт (без додаден шеќер, кој има околу 6 грама јаглехидрати по контејнер), кефир или барови Адонис.
- ЗА АДОНИС ВАНИЛА И КОКОСКИ КЕТО барови: Еден од нашите оригинални (и омилени) кето барови - барот со кокос од ванила Acai Berry! Со додадените бобинки од акаи,...
- 100% KETO: Адонис баровите се развиени за совршено да ги исполнуваат кето макроата, постигнувајќи висока содржина на здрави масти, умерени протеини и многу ниска содржина на...
- САМО НАЈДОБРИТЕ СОСТОЈКИ: Нашите барови Адонис се направени со најквалитетни состојки, до 48% јаткасти плодови од висока класа, богати со добри масти и есенцијални протеини. Само...
- НИСКИ ЈАГЛЕДИ И ПОГОДНИ ЗА СИТЕ: Адонис баровите имаат 2-3 g нето јаглехидрати по бар и користат нула калориски еритритол, целосно природен засладувач.
- НАШАТА ПРИКАЗНА: Адонис е на мисија да ги намали јаглехидратите, шеќерите и сите лоши работи од грицките! Ви даваме грицки кои додаваат долготрајна енергија од...
- „ЗА АДОНИС ПЕЦАН, ЛЕШНИК И КАКАО БАРКИ: Дали би сакале здрава и вкусна бар?
- 100% КЕТО: Адонис баровите се развиени за совршено да се усогласат со кето макроата, постигнувајќи висока содржина на здрави масти, умерени протеини и многу малку...
- САМО НАЈДОБРИТЕ СОСТОЈКИ: Нашите барови Адонис се направени со најквалитетни состојки, до 48% јаткасти плодови од висока класа, богати со добри масти и есенцијални протеини. Само...
- НИСКИ ЈАГЛЕДИ И ПОГОДНИ ЗА СИТЕ - Адонис баровите имаат 2-3 g нето јаглехидрати по бар и користат еритритол без калории, целосно природен засладувач. Со што ги прави ...
- НАШАТА ПРИКАЗНА: Адонис е на мисија да ги намали јаглехидратите, шеќерите и сите лоши работи од грицките! Ви даваме грицки кои додаваат долготрајна енергија од...
Преливи
Преливите често се полни со додадени шеќери и јаглени хидрати, а да не ги спомнуваме хидрогенизираните, па дури и гранивите масла. Иако знаеме дека целата лудост со малку маснотии е застарена, сè уште има производи таму“.со малку масти"И"нискокалорична„Тоа се промовираат како здрави. Не го купувајте; мора да искористат нешто за да ја заменат задоволувачката природа на мастите, а тоа е шеќерот. Ова вклучува зачини со малку маснотии како путер од кикирики и преливи со малку маснотии.светло".
Исто така, имајте на ум дека типична големина на порција на етикетите е две лажици, што е помалку отколку што користат повеќето луѓе и многу лесно се претера и тешко се контролира. Секогаш проверувајте ги етикетите и одлучете се за домашни преливи како масла и оцети, зачини или билки, авокадо итн., или здрави преливи во шишиња со полномасни масти, како овие од Primal Kitchen, колку што е можно повеќе.
Салсас
Најредовните сосови и лесни сосови Тие користат брашно и шеќери за да го подобрат вкусот и текстурата, затоа бидете внимателни со нив, особено кога јадете надвор. И таа зелка салата со вашата зелка и мајо може да изгледа како добра идеја, но многу странични јадења вклучуваат додаден шеќер заедно со маснотиите.
Најдобро е целосно да избегнувате вакви јадења и да направите свои верзии со малку јаглехидрати дома.
Frutos secos
Да, јаткастите плодови дефинитивно можат да бидат дел од кетогената диета, но не се сите еднакви. Внимавајте на овие јаткасти плодови со висока содржина на јаглехидрати (јаглехидрати на 30 oz / 1 g порција):
- Костени - 13.6 гр.
- Индиски ореви - 8.4 гр.
- Ф'стаци - 5.8 гр.
- Кикирики - 3.8 гр.
Држете се до помасните сорти со помалку јаглехидрати и не претерувајте. (За повеќе информации за компатибилни кето ореви, видете го овој пост). Исто така, погрижете се сите ваши опции да се сурови и да не се захаросани или засладени на кој било начин и избегнувајте мешавини кои комбинираат јаткасти плодови со сушено овошје како суво грозје.
Овошје
Повеќето овошја целосно се избегнуваат при кетогената диета. Тоа е затоа што само една шака може да го уништи вашиот број на јаглехидрати во текот на денот:
- Банана со средна големина - 25 гр.
- Јаболко, средна големина - 18 гр.
- Портокал, средна големина - 15 гр.
- Грозје, 1 чаша - 15 гр.
- Цреши, 1/2 чаша - 9 гр.
- Киви со средна големина - 8 гр.
- Боровинки, 1/2 чаша - 7 гр.
- Јагоди, 1/2 чаша - 6 гр.
- Малини, 1/2 чаша - 3 гр.
- Капини, 1/2 чаша - 4 гр.
Како што можете да видите, бобинките се најдобри за да се задржи малку јаглехидрати, но најдобро е да се користат само за специјални прилики како што е во десерти. Иако порција од половина шолја можеби не звучи премногу лошо, тоа е всушност само неколку, а повеќето луѓе јадат повеќе од тоа во едно седење.
Скробен зеленчук
Сега, да бидеме јасни: ни треба нашиот зеленчук. Важно е да ги добиете оние драгоцени микронутриенти кои се наоѓаат во зеленчукот. Тоа, рече, не сите зеленчуци се еднакви. Зеленчукот кој расте под земја, особено зеленчукот со скроб, обично содржи повеќе јаглехидрати:
- Компир, 1 голема печена - 54 гр.
- Компири, 1 чаша пире - 34 гр.
- Хаш кафеави, 1 чаша - 50 гр.
- Сладок компир, 1 средно печен - 20 гр.
- Слатки компири, 1 чаша пире - 55 гр.
- Јам, 1 сварено средно големо - 28 гр.
- Пашканат, 1 чаша исечкан - 17 гр.
Сè што е потребно е порција или помалку компири за да се задоволат (или речиси двојно!) вашите јаглехидрати за тој ден. Сега за споредба, ајде да погледнеме неколку вегетаријански опции по кето-пријателски:
- Спанаќ, 1 чаша суров - 0.4 гр.
- Карфиол, 1 чаша суров - 3 гр.
- Брокула, 1 чаша сирова - 4 гр.
- Кељ, 1 шолја сирово - 6 гр.
- Краставица, 1 чаша сечкана - 4 гр.
- Тиквички, 1 чаша сурови - 3 гр.
Заклучокот е: зеленчукот е здрав и добар за нас; Треба само да се фокусираме на сортите со ниски јаглехидрати кето и да ги разбереме големите разлики во количините на јаглехидрати.
Carnes
Да, некои преработки од месо содржат и скриени јаглехидрати. Сувомесата, шунката, лебот од месо, сланината и колбасите често имаат додаден шеќер и скроб, затоа секогаш читајте ги етикетите. Избегнувајте ги оние означени како „со малку масти"Или"светлина„Бидејќи тие генерално имаат повеќе додадено ѓубре.
Конзервираните рибни производи, исто така, може да имаат додадени скроб или шеќери во нивните сосови. Затоа внимавајте и на нив.
За повеќе храна која може да изгледа со малку јаглехидрати, но не е добра за кето, проверете ја нашата листа на Храна што треба да се избегнува при кетогената диета.
Пресметка на нето јаглехидрати
Покрај тоа што ќе се запознаеме со тоа како да се процени просечната количина на јаглехидрати во храната, мораме да можеме лесно да ги броиме нето јаглехидратите во означената храна. Сè што треба да направите е да ги пронајдете вкупните грами јаглени хидрати, вкупните грами влакна и да ги одземете влакната од јаглехидратите. Користете го овој број за вашата дневна доза на кето јаглени хидрати.
Дури и целосна храна и пакувана храна за кои се тврди дека се "здравТие содржат јаглехидрати кои мора да ги избегнуваме кога сме кето. Разбирањето како изгледа дневната граница на јаглени хидрати во однос на секојдневната храна може да направи броење јаглехидрати во кетогена диета биде многу полесно. И запомнете, најдобриот начин да знаете што точно консумирате е да јадете свежа, целосна кето храна и да готвите дома колку што е можно повеќе. Здравјето ќе ви биде благодарно.