Наоѓање скриени јаглехидрати на кетогена диета

Скриените јаглехидрати во а кетогена диета, особено кога почнувате и се обидувате да влезете во кетоза, Дали си"јавен непријател број еден“. Јаглехидратите не се нужно лоши. Но може да ве спречи да влезете кетоза, или да останете на висорамнина со тежина која едноставно не можете да ја поминете без разлика што правите.

Секое малку од скриени јаглехидрати може брзо да се собере, па дури и да ве исфрли од кетоза.

Основи: нето јаглехидрати и вкупни јаглехидрати

Во Соединетите Држави, законодавството што постои во врска со етикетите на храна значи дека овие етикети нужно мора да покажуваат „Вкупни јаглехидрати“. Во ова се наоѓаме со мерка на јаглени хидрати што ја вклучува содржината на влакна. Во Европа, сепак, тоа не е случај. нето јаглехидрати Тие не бројат влакна. Зошто? Влакната се јаглехидрати без влијание или слабо влијание со низок ГИ (гликемиски индекс) кои не влијаат на нивото на шеќер во крвта. Тие полека се вари и се ослободуваат во вашиот крвоток во текот на подолг период, што ги прави совршени за задоволување на вашите дневни енергетски потреби за физички предизвици и ментална будност.

Тешкиот дел е ова: кога почетниците ги мешаат ниските јаглехидрати како синоним за кетогената диета, а „нето јаглехидратите“[1] завршуваат НЕ броејќи ги јаглехидратите од зеленчукот, протеините и јаглехидратите и шеќерните алкохоли кои често се наоѓаат во храната „без јаглени хидрати“ и „без шеќер“ .

Ниските јаглехидрати не се доволно ниски. Сите тие се бројат ако сакате да влезете во кетоза. Запомнете:

LC ≠ K (Ниските јаглехидрати не се еднакви на кетоза).

Најслучајните скриени јаглехидрати што некогаш ќе ги заминете

Скриените јаглехидрати се насекаде, понекогаш невини, понекогаш не. Многумина веруваат дека сè додека готвите сопствени оброци и избегнувате преработена храна, ќе ги избегнувате скриените јаглехидрати. Вистината е, не. На пример, можете сами да правите тако, вклучувајќи чипс и салса, а сепак би можеле да собирате иста количина јаглехидрати како сите да се купени во продавница.

Особено за почетници, скриените јаглехидрати демнат во опциите“здрав“, како храна без шеќер.

Шеќерни алкохоли/Алтернативи

Шеќерните алкохоли, наречени и „полиоли“, насекаде се означени како „без шеќер“, па дури и „без јаглени хидрати“. бр нејзините нула јаглехидрати, а некои од нив се поврзани со скокови на инсулин и зголемено ниво на шеќер во крвта.

• Ксилитол.
• Сорбитол.
• чиста сукралоза.
• Малтитол.
• Спленда.
• Растителен глицерин.
• Мед
• Агаве
• Јакон сируп.
• Меласа.

Некои од овие засладувачи може да се сметаат за кето компатибилни или барем прифатени од кето заедницата. Засладувачите како ксилитол или сорбитол имаат многу низок гликемичен индекс (10 и 4 соодветно). Но, тие немаат гликемиски индекс 0. Тие се шеќерни алкохоли кои телото не може да ги преработи и може да се консумираат во кето. Но, ретко кога засладувачите се наоѓаат сами. Тие често се користат во комбинација со други кои не се компатибилни со кето. И како што ќе видиме подолу, има подобри алтернативи за тоа. Од друга страна, сукралозата има 0 калории и гликемиски индекс 0. Но поради некоја причина, многу корисници известуваат дека ја разбива нивната кето состојба. И денес се расправа за тоа дали проблемот е во самата сукралоза или, напротив, тоа се должи на „заштитниот знак“ на сукралозата: Спленда. Splenda е комбинација на сукралоза со малтодекстрин. А малтодекстринот ВООПШТО НЕ Е кето. Неговиот гликемиски индекс е повисок од оној на шеќерот (ова се движи помеѓу 85 и 105 додека оној на шеќерот е 65). Значи, можно е луѓето генерално да ја мешаат Splenda со сукралоза.

Она што можете безбедно да го користите наместо тоа се: Стевиа и еритритол.

зачини и сосови

Веќе знаете да се држите подалеку од слатки сосови, но другите ароми, без разлика колку се здрави (и вкусни!), се додаваат во дневниот број на јаглехидрати и може да бидат извор на неискористени јаглехидрати. Преброј ги! И направете го тоа прецизно. Дури и ако мислите дека 1 лажица зачини обезбедува многу мала количина на јаглени хидрати, можеби ја надминувате количината на јаглехидрати што ве одржува во кетоза без да го сфатите тоа.

Еве број на јаглехидрати во зачини, сосови, билки и зачини:

Во 1 лажица:

• Мелен ким – 2.75 гр.
• Лук во прав - 6 g.
• Кромид во прав - 5.4 g.
• Чили во прав - 4.1 гр.
• Оригано - 3.3 гр.
• Кајен - 3 гр.
• пиперка - 3.3 гр.

Суво/мелено, помалку од 1 g по лажичка:

• Тарагон, нане, босилек, цимет, ѓумбир.
• Каранфилче, црн пипер, коријандер.

Мешани зачини, 1 g по лажичка:

• Кари во прав, кинески 5 зачини, гарам масала, зачини за колачи.
• Бујон коцки и прав: 1 g на 1/2 коцка.
• Сите други мешани зачини, внимателно прочитајте ја етикетата.

фреско.

• Корен од ѓумбир, 1 гр/лаж.
• Лук, 1 големо чешне/1 кафена лажичка мелено, 1 гр.
• Сок од лимон/вар: 1 гр/лажичка кора од лимон/лимета, 1 гр/лажичка.

Оцет, соја сос, топли сосови:.

• Белиот, јаболковиот и винскиот оцет се 0 јаглехидрати. Балсамико оцет 2 гр/лажичка. Балсамико масло: нормалното има 3 g јаглехидрати, а преработеното има 9-12 g во 2 лажици.
• Соја сос, 0.5 гр/лажичка.
• Табаско и Ред Хот (нула јаглехидрати). Внимателно прочитајте ја етикетата за Кајун, Тринидад, Јамајка.

Концентрати/екстракти со вкус (бадем, ванила, портокал, итн.):.

• 0,5 g/лажичка.

Сенф и мајонез:.

• Обичен, дижон, помалку од 0.5 g/ лажица.
• Кралски мајонез, 0,5 g/лажиче.

Додатоци и протеински барови

Сè што е обложено, џвакано или ароматизирано е полно со јаглехидрати. Ако требаше да земете 2, ќе јадевте околу 7 g јаглехидрати пред да појадувате! Протеинските шипки се преполни со јаглехидрати.

Протеини и млечни јаглехидрати

Сувомесо, леб, шунка, колбаси, говедско месо, сите имаат скроб и шеќер (и колку повеќе се обработени, толку е поголемо нивното ниво, поврзано со 25-50% зголемување на ризикот од рак [2]). Читајте ги етикетите за бројот на јаглени хидрати. Некои навистина здрави, целосно природни опции имаат 1 g или помалку по порција, но некои од месото со послаб квалитет може да достигнат 10 пати повеќе!

Конзервирана риба во кој било сос има додадено скроб и шеќер.

Содржина на јаглени хидрати во месото и јајцата

Говедско месо, живина, парчиња свинско, јагнешко, козјо, главното месо препорачано во кетогената исхрана, имаат нула јаглехидрати. Останатите извори на протеини ја имаат следната содржина на јаглени хидрати: порано од било кој додаден леб или сос/зачини.

• Црн дроб 115 g/4oz: Телешки/телешки црн дроб: 3.1g, пилешки црн дроб 1.0g.
• Бубрези 115 g/4oz: 1.1g.
• Јајца: 0.6 g за едно големо јајце, замена за јајца 1 g/1/4 чаша.
• Морска храна 115 g/4oz: остриги: 8 g, ракчиња: 2.5 g, ракчиња: 1 g, природен рак: 1 g, имитирано/сурими месо од рак: 12-15 g, школки: 8.4 g.

полномасни млечни производи

Сите млечни производи содржат некои јаглени хидрати. Полномасните млечни производи се најдобри, и поради содржината на масти и ниската содржина на јаглени хидрати. Сортите од 1%, 2%, 10%, со малку маснотии и без маснотии НЕ се на кетогената диета поради причина: количината на јаглехидрати се зголемува кога мастите се намалуваат. Изберете полна павлака, полна масна, целина.

Препорачани млечни производи на кетогената диета се:

• Обично полномасно млеко или грчки јогурт, 6 до 7 гр природни шеќери.
• Природен путер, нула јаглени хидрати.
• Тешка крема, 0,8 g во 2 супени лажици.
• Павлака, 1 g на 30 g/1 oz.

брои си зеленчук

100 грама кељ има 9 г јаглехидрати, 100 грама спанаќ има 3,6 г, а 100 грама зелена салата има 2,9 г. Пресметајте ги јаглехидратите од зеленчукот што ги содржи вашите салати со авокадо и креветите со зелени протеини.

Бидете едноставни

Пронаоѓањето скриени јаглехидрати на кетогената диета значи разбирање на нето јаглехидратите и потребата да се брои секоја состојка. Избегнувајте погрешни етикети и следете го бројот на јаглехидрати на зеленчукот, зачините и протеините кои влегуваат во вашите планови за кето оброци. Ако веќе не сте го направиле тоа, започнете дневник за храна во кој детално ќе го опишете внесот на масти, протеини и јаглени хидрати, со белешки за состојките што ги повторувате, нивото на енергија и расположението.

Започнете со користење на нашата апликација за да ги пресметате вашите дневни макроа. И на тој начин имајте точна бројка за тоа колку јаглехидрати јадете. Некои апликации како:

• Senza: Keto & Fasting - Апликации на Google Play.
• myfitnesspal - Апликации за Android на Google Play.
• Макроа - бројач на калории и планер за исхрана - апликации на Google Play.
• Управувач со јаглени хидрати: апликација за исхрана на кето и следење на макроа - апликации на Google Play.

Колку помалку состојки има вашата храна, толку подобро. Ќе биде полесно да се брои. Колку се поприродни, толку помалку несакани јаглехидрати и шеќери, хемикалии и холестероли ќе внесувате и ќе се чувствувате поздраво! За целосен список што да јадете, одете тука. За целосна листа на работи што треба да ги избегнувате, одете тука. Останете во кетоза и чувствувајте се одлично за вкусната храна со рецепти овде!

Resumiendo

Внимавајте на вкупниот број на јаглехидрати на која било состојка што ја јадете или сочинува дел од вашите јадења. Внимавајте на засладувачите во кој било производ што ќе го купите и обидете се да јадете органска и природна храна колку што можете да си дозволите. Со овие 3 принципи ќе ви биде многу полесно да ја контролирате состојбата на кетоза и да останете во неа.

Фуентес:

• [1] Лила З, Саливан Д, Елефсон В, Велтон К, Кроули Р. „Одредување на „нето јаглехидрати“ со помош на анјонска размена со високи перформанси хроматографија“ J AOAC Меѓународен 2005 мај-јуни; 88 (3): 714-9.
• [2] Рафаеле Л. Сантарели,¹ Фабрис Пјер и Денис Е. Корпе, „Преработено месо и колоректален карцином: преглед на епидемиолошки и експериментални докази“ Негувајте го ракот. 2008 година; 60 (2): 131-144.