Ko te Kai Keto: Ko te Aratohu Whakamutunga mo te Kai Ketogenic Waapapa iti

Ko te kai ketogenic he ngako nui, he iti te warowaiha kai e haere tonu ana te rongonui i te mea ka mohio te nuinga o nga tangata ki ona painga ki te eke ki nga whainga hauora me te oranga tinana.

Ka taea e koe te whakamahi i tenei wharangi hei timatanga me te tino aratohu ki nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te kai ketogenic me pehea te tiimata i tenei ra.

Ka taea hoki e koe te maataki i ta maatau ataata youtube hei whakarāpopototanga:

He aha te kai ketogenic?

Ko te kaupapa o te kai keto ko te whakauru i to tinana ki te ketosis me te tahu ngako hei utu mo nga warowaiha hei wahie. Kei roto i tenei kai te nui o te ngako, te nui o te pūmua, me te iti o te warowaiha.

Ko te kai keto te tikanga whakamahi i te whai ōwehenga macronutrient:.

• 20-30% o Calories mai i te pūmua.
• 70-80% o nga kaata mai i nga ngako hauora (penei i te waikawa ngako Omega-3, avocados, Te hinu oriwa, te hinu kokonati y pata whangai tarutaru).
• 5% iti iho ranei o nga kaata mai i nga warowaiha (mo te nuinga o nga tangata, he nui rawa atu 20 ki te 50 g warohanga kupenga ia ra).

Ko nga kai keto rongoa, penei i nga tohu a nga taote mo nga tamariki whai mate epilepsy, he taumaha ake. Ko te tikanga kei roto i te 90% ngako, 10% te pūmua, me te tata ki te 0 nga warowaiha ka taea.

Ma te pakaruhanga o nga macronutrients, ka taea e koe te whakarereke i te huarahi e whakamahia ana e to tinana te kaha. Kia tino mohio ki te tukanga, he mea nui kia mohio koe me pehea te whakamahi a to tinana i te kaha i te tuatahi.

Me pehea te mahi a te Keto Diet

Ka kai koe i te kai whai warowaiha, ka huri to tinana i aua warowaiha ki te hukahuka (te huka toto) ka piki ake te taumata huka toto.

Ka piki ake nga taumata huka toto, ka tohuhia to tinana ki te hanga insulin, he homoni e kawe ana i te huka ki roto i o ruma kia taea ai te whakamahi mo te kaha. Koinei te mea e kiia nei ko te insulin spike ( ¹ ).

Ko te Glucose te puna kaha o to tinana. Ki te kai tonu koe i nga warowaiha, ka huri tonu to tinana ki te huka ka tahuna mo te kaha. I etahi atu kupu, i te wa e noho ana te huka, ka kore to tinana e tahu ki te tahu i o taonga ngako.

Ka timata to tinana ki te tahu ngako ma te whakakore i nga warowaiha. Ma tenei ka pau o toa glycogen (te rongoa huka), ka waiho to tinana kaore he whiringa engari ka timata ki te tahu i o taonga ngako. Ka timata to tinana ki te huri i nga waikawa ngako ki roto i nga ketones, ka waiho to tinana ki roto i te ahua metabolic e kiia nei ko te ketosis ( ² ).

He aha nga ketone?

I roto i te ketosis, ka huri te ate i nga waikawa ngako ki nga tinana ketone ranei taora. Ko enei hua ka noho hei puna kaha hou o to tinana. Ina whakaitihia e koe to kai warowaiha me te whakakapi i aua kaarai ki nga ngako hauora me nga warowaiha, ka whakautu to tinana ma te huri keto, ka pai ake ranei ki te tahu ngako.

E toru nga ketone tuatahi:

• Acetone.
• Acetoacetate.
• Beta-hydroxybutyrate (i te nuinga o te wa ka whakapotohia te BHB).

I te ahua o te ketosis, ka whakakapihia e te ketones nga warowaiha mo te nuinga o nga kaupapa ( ³ )( ⁴ ). Ka whakawhirinaki ano to tinana ki te gluconeogenesis, te hurihanga o te glycerol, lactate me te waikawa amino ki te hukahuka, kia kore ai e heke kino nga taumata huka toto.

Ko te mea nui rawa ko ka taea e o tatou roro me etahi atu okana te whakamahi i nga ketone mo te kaha ngawari ake i nga warowaiha ( ⁵ )( ⁶ ).

No reira te nuinga o Ka wheako nga tangata i te maarama ake o te hinengaro, te pai ake o te ahua, me te whakaiti i te hiakai ki te keto.

Ko enei ngota ngota ano Kei a raatau nga paanga antioxidant me te whakaahuru, ko te tikanga ka taea e raatau te awhina ki te huri me te whakatika i nga pakaru o nga pūtau i te nuinga o te wa na te kai nui o te huka, hei tauira.

Ko te Ketosis ka awhina i to tinana ki te mahi i runga i nga ngako tinana kua penapena mena karekau he kai. Waihoki, ko te kai keto e aro ana ki te "kahore" o te warowaiha o to tinana, ka huri ki te ahua tahu ngako.

Nga momo momo kai ketogenic

Kei reira e wha nga momo kai ketogenic. He rereke te ahua o ia tangata ki te kai ngako me te kai warowaiha. I te wa e whakatau ana ko tehea tikanga e pai ana ki a koe, whakaarohia o whainga, te taumata whakapakari tinana, me te oranga.

Kai Ketogenic Paerewa (SKD)

Koinei te putanga tino noa me te taunaki o te kai ketogenic. I roto i tenei, kua tae ki te wa ki te noho i roto i te 20-50 karamu o nga warowaiha kupenga ia ra, me te aro ki te kai tika o te pūmua me te kai ngako-nui.

Te kai ketogenic (TKD)

Mena he tangata kaha koe, ka pai pea tenei huarahi ki a koe. Ko te kai ketogenic motuhake ko te kai mo te 20-50 karamu o te warowaiwa kupenga iti iho ranei i te 30 meneti ki te haora i mua i te mahi.

Te kai ketogenic hurihanga (CKD)

Mēnā he tangi whakamataku te keto ki a koe, he huarahi pai tēnei ki te tīmata. Kei konei koe i waenga i nga wa e kai ana koe i te kai iti-waowao mo etahi ra, ka whai i te wa kai warowaihā nui (he maha nga ra ka roa).

Kai keto pūmua teitei

He tino rite tenei huarahi ki te huarahi paerewa (SKD). Ko te rereketanga nui ko te kai o te pūmua. I konei ka tino whakanuia e koe to horomanga pūmua. Ko tenei putanga o te kai keto he rite tonu ki te mahere kai a Atkins i era atu.

Tuhipoka: Ko te tikanga SKD te momo keto e tino whakamahia ana, e rangahauhia ana. No reira, ko te nuinga o nga korero kei raro nei e pa ana ki tenei tikanga paerewa.

E hia te nui o te pūmua, te ngako, me te warowairo hei kai ma te keto?

Ko te ngako, te pūmua, me te warowaiha e mohiotia ana he macronutrients. I te nuinga o te waa, ko te wehenga macronutrient mo te kai keto ko:

• Waowao: 5-10%.
• Pūmua: 20-25%.
• Ngako: 75-80% (i etahi wa ka nui ake mo etahi tangata).

Ko te Macronutrients te ahua o te kokonga o tetahi kai ketogenic, engari he rereke ki nga whakaaro rongonui, kaore he owehenga macronutrient kotahi e whai hua ana mo te katoa.

Engari, ka whiwhi koe i te huinga tonotono tino ahurei i runga i:

• Ngā whāinga ā-tinana, ā-hinengaro.
• Hītori hauora.
• Taumata ngohe.

Te horomanga warowaiha

Mo te nuinga o nga tangata, he pai te awhe o te 20-50 karamu o te kai warowaiha ia ra. Ko etahi ka eke ki te 100 karamu ia ra ka noho tonu ki te ketosis.

Te kai pūmua

Hei whakatau i te nui o te pūmua hei kai, whakaarohia te hanganga o to tinana, te taumaha pai, te ira tangata, te teitei, me te taumata mahi. Ko te tikanga, me kai koe i te 0.8 karamu o te pūmua mo ia pauna o te papatipu tinana hiroki. Ma tenei ka aukati i te ngaro o nga uaua.

A kaua e manukanuka ki te kai “nui rawa” te pūmua keto, e kore e pana koe i te ketosis.

Te horomanga ngako

Whai muri i te tatau i te paheketanga o nga kaata o ia ra ka puta mai i te pūmua me te warowaihā, taapirihia nga nama e rua ka tangohia mai i te 100. Ko taua tau te paheketanga o nga kaata ka puta mai i te ngako.

Ko te tatau Calorie kaore e tika ana mo te keto, me pena. Ina kai koe i te kai nui i te ngako, he nui ake te whakakii i te kai nui i te warowaiha me te huka. I te nuinga o te waa, ka whakaitihia to tupono ki te kai nui. Engari kaua e tatau nga kaarai, whakarongo ki o taumata tonotono.

Hei panui atu, ako atu mo micronutrients i roto i te kai ketogenic.

He aha te rereketanga i waenga i te Keto me te Waahi-iti?

He maha nga wa ka whakarōpūhia te kai keto me etahi atu kai iti warowaiha. Heoi, ko te rereketanga nui i waenga i te keto me te waro iti ko nga taumata o te macronutrients. I roto i te nuinga o nga rereketanga ketogenic, 45% o o kaarai neke atu ranei ka puta mai i te ngako, hei awhina i to tinana ki te whakawhiti ki te ketosis. I runga i te kai iti-waowao, karekau he kai mo ia ra mo te ngako (me etahi atu macronutrients ranei).

He rereke ano nga whainga i waenga i enei kai. Ko te whainga o te keto kia uru atu ki te ketosis, no reira ka mutu to tinana ki te whakamahi i te hukahuka hei wahie mo te wa roa. Ki te kai iti warowaiha, kare pea koe e uru ki te ketosis. Inaa, ko etahi o nga kai ka tapahia nga warowaiha mo te wa poto, katahi ka whakahoki ano.

Nga kai hei kai ma te kai ketogenic

Inaianei kua mohio koe ki nga kaupapa o muri o te kai ketogenic, kua tae ki te wa ki te hanga i to rarangi hokohoko kai iti warowaiha ka haere ki te hokomaha.

I runga i te kai ketogenic, ka koa koe nga kai whai kiko a ka karo koe i nga kai whai rawa i te warowaiha.

Mīti, hēki, nati, kākano

Me whiriwhiri i nga wa katoa te mīti kounga teitei ka taea e koe te utu, te kowhiri i te mīti kaiao me te kai tarutaru i nga wa katoa ka taea, nga ika hopu mohoao, me te whakatipu heihei, poaka me nga hua.

He pai hoki nga nati me nga kakano, he pai rawa te kai mata.

• Mīti: te paoa, te poaka, te tunu, te mīti whenua, me te tiihi.
• heihei: heihei, koitareke, parera, korukoru me nga u mohoao.
• Mīti poaka: Pork tenderloin, sirloin, tapatapahi, ham me te pēkana kore huka.
• Ika: te tawatawa, te tuna, te hamana, te taraute, te halibut, te cod, te catfish me te mahi-mahi.
• Hupa wheua: hupa wheua mīti me te hupa wheua heihei.
• Kaimoana: tio, pipi, pāpaka, kuku me te kōura.
• Viscera: te ngakau, te ate, te arero, te whatukuhu me te whekau.
• Ngā pi: he rewera, he parai, he parai, he kohua.
• Cordero.
• Koati.
• Nati me nga kakano: nati macadamia, aramona, me te pata nati.

Nga huawhenua waro iti

Huawhenua he huarahi pai ki te tiki a horopeta hauora o micronutrients, na reira ka aukati i nga ngoikoretanga matūkai i roto i te keto.

• Ko nga huawhenua kaakaariki rau, penei i te kare, te parakihi, te kara, me te arugula.
• Nga huawhenua cruciferous, tae atu ki te kāpeti, te kareparāoa, me te zucchini.
• Rētihi, tae atu ki te hukapapa, te romaine, me te pata pata.
• Ko nga huawhenua rewena penei i te sauerkraut me te kimchi.
• Ko etahi atu huawhenua penei i te harore, te apareka, me te herewi.

Miraka Keto-Friendly

Kōwhirihia te kounga teitei ka taea e koe te utu ma te whiriwhiri hua miraka kore utu, te katoa me te pararopi i nga wa katoa ka taea. A ape i nga hua miraka iti-ngako, ngako-kore ranei, nga hua he nui te huka.

• Te pata me te ghee whangai kai.
• Kirīmi taumaha me te kirīmi whiu taumaha.
• Ko nga hua miraka rewena penei i te miraka me te kefir.
• Kirīmi kawa.
• Tiihi pakeke me ngohengohe.

Nga hua huka iti

Kia tupato ki nga hua keto, na te mea he nui te huka me nga warowaiha kei roto.

• Avocados (ko te hua anake ka taea e koe te pai ki te nui).
• Ko nga hua kakano penei i te raspberries, blueberries, me te rōpere (he ringaringa ia ra).

Nga ngako hauora me nga hinu

Nga putake korero ngako hauora ko te pata whangai tarutaru, tallow, ghee, hinu kokonati, hinu oriwa, hinu nikau taumau, me MCT hinu.

• Te pata me te ghee.
• pata.
• Tihoe.
• Te hinu kokonati me te pata kokonati
• Te hinu hinu.
• Hinu Olive
• Te hinu hēhama.
• MCT hinu me MCT paura.
• Te hinu wini
• Hinu Olive
• Hinu avocado.

Nga kai hei karo i te kai Keto

He pai ake karohia nga kai e whai ake nei i runga i te kai keto na te nui o te warowaihā. I te wa e timata ana te keto, horoia to pouaka pouaka me nga kaata me te koha i nga mea kaore ano kia tuwhera ka maka atu te toenga.

Nga otaota

Ka utaina nga karepe ki te warowaiha, no reira he pai ki te karo i nga karepe katoa o te keto. Kei roto i tenei ko te witi katoa, te witi, te rimurapa, te raihi, te oati, te parei, te rai, te witi, me te quinoa.

Pīni me te remu

Ahakoa he maha nga kai vegan me nga kaihuawhenua e whakawhirinaki ana ki te pini mo o ratou ihirangi pūmua, he tino nui enei kai ki te warowaihā. A ape i te kai i te pini, te pīni, te pīni, me te pi.

Nga hua he nui te huka

Ahakoa te maha o nga hua kua kikii ki nga antioxidants me etahi atu micronutrients, he taonga ano hoki i roto i te fructose, e taea ai te peke atu i a koe i te ketosis.

A ape i te aporo, te mango, te pineapples, me etahi atu hua (haunga nga hua iti).

Huawhenua takahi

A ape i nga huawhenua maaka penei i te rīwai, te rīwai reka, ētahi momo kamokamo, te pāhiri, me te kāreti.

Pērā i te huarākau, he hua hauora e pā ana ki ēnei kai, engari he nui rawa te warowaihā.

Pūnu

Kei roto i tenei, engari karekau e whakawhäitihia ki nga kai reka, nga mea reka, te aihikirimi, te maeneene, te houra, me te wai huarākau.

Ahakoa nga mea kakara penei i te ketchup me te ranu rorerore he mea kiki ki te huka, no reira me panui koe i nga tapanga i mua i te taapiri atu ki to mahere kai. Mena kei te pirangi koe ki tetahi mea reka, whakamatauhia tetahi tunu kai reka keto-friendly i hangaia me nga kai reka glycemic iti (pērā i stevia o erythritol) kē.

waipiro

Ētahi inu waipiro he iti te taupae glycemic me te pai mo te kai ketogenic. Heoi, kia maumahara ka inu koe i te waipiro, ka pai ake to ate ki te tukatuka waihano ka mutu te whakaputa ketones.

Mena kei te kai keto koe kia ngaro te taumaha, kia iti te inu waipiro. Mena kei te pirangi koe ki te kokoti, piri ki nga whakaranu huka iti me te karo i te nuinga o te pia me te waina.

Nga painga hauora o te kai ketogenic

Ko te kai ketogenic kua hono atu ki nga painga hauora whakamiharo e toro atu ana ki tua atu i te mate taimaha. He iti noa enei o nga huarahi ka taea e te keto te awhina i a koe kia pai ake, kia kaha ake, kia marama ake.

Keto mo te mate taimaha

Ko te take nui i rongonui ai te keto: ngaronga o te ngako ukauka. Ka taea e te Keto te whakaiti i te taumaha o te tinana, te ngako tinana, me te papatipu tinana me te pupuri i te papatipu uaua ( ⁷ ).

Keto mō ngā taumata ātete

Ka taea e te kai ketogenic te whakapai ake i nga taumata manawanui mo nga kaipara. Heoi ano, ka roa pea ka huri nga kaitakaro ki te tahu ngako, kaua ki te huka tiki pūngao

Keto mo te hauora whekau

He maha nga rangahau i whakaatu he hononga i waenga i te iti o te huka me te whakapai ake i nga tohu o te mate irritable bowel syndrome (IBS). I whakaatuhia e tetahi rangahau ka taea e te kai ketogenic te whakapai ake i te mamae o te puku me te kounga o te oranga o nga tangata whai SII.

Keto mo te mate huka

Ka taea e te kai ketogenic te whakataurite i te huka me te taumata o te insulin te toto. Te whakaheke i te tupono o te atete ki insuline Ka taea te awhina ki te aukati i nga mate metabolic penei i te mate huka momo 2.

Keto mo te hauora ngakau

Ka taea e te kai keto te whakaiti i nga mea morearea mo mate mate, tae atu ki te whakapai ake i nga taumata cholesterol HDL, te pehanga toto, te triglycerides, me te cholesterol LDL (e pa ana ki te tohu i roto i nga uaua) ( ⁸ ).

Keto mo te hauora roro

Kua hono nga tinana ketone ki nga painga neuroprotective me te anti-inflammatory pea. No reira, ka taea e te kai keto te tautoko i te hunga whai mate penei i nga mate a Parkinson me Alzheimer, i roto i era atu mate roro whakahekeheke ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto mo te mate pukupuku

Ko te kai ketogenic i hangaia i te timatanga o te rautau 20 hei awhina i te aukati i te hopu i nga turoro epileptic, ina koa nga tamariki. Tae noa ki tenei ra, ka whakamahia te ketosis hei tikanga rongoa mo te hunga e mate ana epilepsia ( ¹¹ ).

Keto mo te PMS

Tata ki te 90% o nga wahine ka pa ki tetahi, neke atu ranei nga tohu e pa ana ki te PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Ka taea e te kai keto te awhina ki te whakataurite i te huka toto, te whawhai i te mumura mau tonu, te whakanui i nga taonga matūkai, me te whakakore i te hiahia, ka taea e enei katoa te awhina. te whakaora i nga tohu o te mate premenstrual.

Me pehea te mohio kei roto koe i te ketosis

Ko te Ketosis he waahi hina, na te mea he rereke nga tohu. I te nuinga o te waa, ka tata ki te 1-3 nga ra ka tae ki te ketosis katoa.

Ko te huarahi pai ki te aro turuki i to taumata ketone ma te whakamatautau, ka taea e koe i te kainga. Ka kai koe i runga i te kai ketogenic, ka rere ke atu nga ketone ki nga wahanga o te tinana. Ma tenei ka taea e koe ine i to taumata ketone i roto i nga momo huarahi:

• I roto i te mimi me te tarai whakamatautau.
• I roto i te toto me te mita huka.
• I runga i to manawa me te mita manawa.

Kei ia tikanga nga painga me nga ngoikoretanga, engari ko te ine i nga ketones i roto i te toto te mea tino whai hua. Ahakoa ko te mea tino utu, ko te whakamatautau mimi te tikanga he iti rawa te tika.

Nga taapiri hei tautoko i te kai ketogenic

Taapiringa he huarahi rongonui ki te whakanui i nga painga o te kai ketogenic. Ko te taapiri i enei taapiri me te keto hauora me te mahere kai kai katoa ka awhina koe ki te pai ake i a koe e tautoko ana i o whaainga hauora.

Nga ketone o waho

Nga ketone o waho He ketone taapiri, he beta-hydroxybutyrate, acetoacetate ranei, ka awhina koe ki te whakanui ake i te kaha. Ka taea e koe te tango ketone o waho i waenganui i nga kai, mo te pupuhi tere o te kaha i mua i te whakangungu.

MCT OIL me te paura

Ko nga MCT (he momo triglycerides mekameka waenga ranei) he momo waikawa ngako ka taea e to tinana te huri tere me te pai. Ka tangohia mai nga MCT mai i te kokonati ka hokona i roto i te ahua wai, paura ranei.

pūmua collagen

Kohikohi Koia te pūmua tino nui i roto i to tinana, e tautoko ana i te tipu o nga hononga, whekau, makawe me nga kopa hono. Ko nga waikawa amino kei roto i nga taapiri collagen ka taea hoki te awhina i te hanga hiko, te whakatikatika DNA, te whakakorenga, me te nakunaku hauora.

Nga taputapu micronutrient

Ko te Keto Micro Greens e whakarato ana i nga moroiti i roto i te koko kotahi. Kei ia rahinga tohanga 14 nga tohanga o nga hua me nga huawhenua rereke e 22, me nga otaota MCT me nga ngako hei awhina i te whakauru.

Whey pūmua

Taapiringa Ko te Whey etahi o nga taapiringa pai rawa atu i akohia hei tautoko i te mate taimaha, te whiwhi uaua, me te whakaora ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Me whiriwhiri anake pata pata whangai tarutaru me te karo i nga paura me te huka me etahi atu taapiri ka nui ake te huka toto.

Te hikohiko

Ko te toenga hiko tetahi o nga mea tino nui, engari kua warewarehia, nga waahanga o te wheako kai ketogenic angitu. Ko te keto ka nui ake te whakaputa i nga electrolytes i o mua, no reira me whakakii ano e koe - he meka he ruarua nei e mohio ana ka timata to haerenga keto ( ¹⁶ ).

Tāpirihia atu te konutai, te pāhare pāporo, me te konupūmā ki tō kai tangohia he taapiri hei awhina i to tinana.

He haumaru te kai keto?

He haumaru te ketosis me te ahua metabolic taiao. Engari he maha nga wa e pohehehia ana mo te ahua kino kino e kiia nei ko te ketoacidosis, ka kitea i nga tangata whai mate te mate huka.

Ko te whai taumata ketone i roto i te awhe o te 0.5-5.0mmol / L ehara i te mea kino, engari he maha nga raru kino e kiia nei ko te "rewharewha keto."

Nga tohu rewharewha Keto

He maha nga tangata e pa ana ki nga paanga o te taha mo te wa poto e rite ana ki nga tohu rewharewha i a raatau e huri ana ki te ngako. Ko enei tohu mo te wa poto ko nga hua o te matewai me te iti o nga taumata warowaiha i te wa e whakatikatika ana to tinana. Kei roto pea ko:

• Pane
• Ngenge.
• Nausea
• Kohu roro.
• Te mamae o te puku.
• Te hihiko iti

Ka taea te whakapoto i nga tohu rewharewha keto ma te tango tāpiringa ketone, ka pai ake te whakawhiti ki te ketosis.

Tauira Mahere Kai Kai Keto me nga Tohutohu

Mena kei te pirangi koe ki te tango i nga mahi matapae katoa mai i te haere keto, he pai rawa atu nga mahere kai.

Na te mea kaore koe e aro ki te maha o nga whakatau i ia ra, ma nga mahere kai tunu ka iti ake te taumaha o to kai hou.

Ka taea e koe te whakamahi i to maatau Mahere kai Keto mo te hunga timata hei aratohu timata tere.

Ka Whakamaramahia te Kai Keto: Me timata ma te Keto

Mena kei te pirangi koe mo te kai ketogenic me te pirangi koe ki te ako atu mo tenei momo noho ka whai i nga mano tini tangata, tirohia enei tuhinga e tuku ana i nga korero whaihua me te ngawari ki te whai.

• Kai Keto vs. Atkins: He aha nga rereketanga me te pai ake?
• Keto Puta Puke: Me pehea te Paanga ki te Kai Keto.
• Nga hua o te kai Keto: Kia pehea te tere ka ngaro taku taumaha me te Keto?