시작했는지 여부 케톤식이 요법, 건강해지고 건강해지는 것은 일년 내내 귀하의 최고 목표 중 하나가 될 것입니다. 이제 집에서 운동하는 것이 그 어느 때보다 가능해졌습니다. 하지만 집에서 하는 운동이 체육관에서 하는 것과 비슷한 수준의 체력과 결과를 제공할 수 있습니까?
대답은 확고한 예입니다. 거실에서 편안하게 몸매를 가꾸고 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다.
집에서 운동하면 유산소 운동으로 땀을 흘리고 근력 운동으로 근육을 키우고 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 도전하거나 체중 운동으로 몸을 단련할 수 있습니다.
집에서 다음과 같은 운동을 하여 더 나은 몸매를 만드는 방법에 대한 아이디어를 읽으십시오.
- 비싼 체육관 비용을 피하십시오
- 체육관을 오가는 시간을 절약하세요.
- 원하는 옷으로 훈련
- 악천후시 외출 자제
- 체육관에서 "모두의 시선" 느낌 없이 운동하기
- 자신의 것으로 자신을 테스트하십시오 훈련 계획
목차
집에서 할 수 있는 운동 유형
지속적으로 수행하는 훈련이 수행하지 않는 훈련보다 100% 더 효과적이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 피트니스 게임에서 의도는 중요하지 않으므로 일관성이 왕입니다.
# 1. 유산소 운동
당신의 것이라면 심장운동용 자전거, 일립티컬 또는 로잉 머신을 구입하는 데 지출하고 싶지 않더라도 집에서 할 수 있는 일을 많이 찾을 수 있습니다.
Daily Burn, Sweatflix 및 BeachBody On Demand와 같은 여러 인기 있는 TV 구독 서비스는 일관되게 다양한 유산소 운동을 제공합니다. 또한 YouTube 및 기타 사이트에서 수많은 무료 동영상을 찾을 수 있습니다.
또 다른 무료 리소스는 지역 도서관으로, 다양한 DVD를 빌릴 수 있습니다. 도서관은 서로 연결되어 있으므로 지역 서점에 원하지 않는 책이 있으면 다른 위치에서 가져올 수도 있습니다.
집에서 유산소 운동을 할 때 요가 매트, 수건, 푹신한 매트 외에 다른 장비는 필요하지 않습니다.
# 2. 근력 운동
강도 높은 근력 운동은 체육관에서만 할 수 있다고 생각할 수도 있습니다. 훌륭한 운동을 하기에 적합한 장소이지만 집에서도 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.
물론 약간의 장비가 필요하지만 웨이트 머신으로 거실을 채울 필요는 없습니다. 생각보다 공간을 덜 차지하는 올드 스쿨과 인양 다리미를 사용할 수 있습니다. 몇 겹의 웨이트 플레이트, 한 쌍의 덤벨, 바벨만 있으면 전신 운동이 됩니다.
창의적이고 공간이 부족하다면 벤치 없이도 할 수 있습니다. 슬로프에 운동 공을 사용하고 끝나면 쉽게 보이지 않는 곳에 보관하십시오.
많은 스트렝스 트레이너는 하루는 상체를, 다음 날은 하체를 운동하는 스플릿 시스템을 사용합니다. 종종 세 번째 날은 복근 운동, 유산소 운동 또는 전문 스포츠 운동을 위한 것이며 나머지 날 동안 원하는 대로 반복합니다. 스플릿 시스템에서는 어떤 날에 무엇을 하고 있는지 쉽게 기억할 수 있으며 운동에서 운동까지 선택한 신체 부위의 움직임에 유연성이 있습니다.
격일로 전신 운동을 하는 추세가 증가하고 있습니다., 매일 운동할 수 없다면 실행 가능한 옵션입니다.
예를 들어, 일주일에 이틀만 운동을 할 수 있다면 기존의 스플릿 시스템을 사용하면 상체와 하체가 한 번만 작동된다는 것을 의미합니다.
일주일에 두 번 전신 운동은 모든 것에 두 번 영향을 미치므로 보내는 시간의 가치가 높아집니다.
일주일에 XNUMX번의 운동을 계획하든 그 이상을 계획하든, 핵심은 일관성을 유지하고 진행에 시간이 걸린다는 것을 깨닫는 것입니다. 하룻밤 사이에는 아무 일도 일어나지 않습니다. 일단 결과를 보기 시작하면 훨씬 더 의욕이 생길 것이고, 그 결과 앞으로 나아가게 될 것입니다.
# 3. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)의 아름다움은 다재다능하고 진보적이라는 데 있습니다. 하루에 단 10분 만에 체력을 지속적으로 향상시킬 수 없다고 생각할 수도 있지만 그것은 사실이 아닙니다.
예를 들어, XNUMX분 간격을 한다고 가정해 보겠습니다. 그 XNUMX분 동안 할 수 있는 일의 양은 시간이 지남에 따라 꾸준히 증가할 것입니다.
최대치(생각보다 멀다)에 도달한 후, 폼을 완성함으로써 체력을 계속 향상시킬 수 있습니다. 적절한 형태를 사용하면 모든 운동의 난이도가 높아집니다. 안정화되면(더 이상의 성장이나 진전이 없음을 의미), 더 도전적인 버전의 운동을 통합할 수 있습니다.
다양한 운동으로 인터벌을 완료할 수 있으므로 HIIT 운동을 쉽게 사용자 정의할 수 있습니다. 운동 루틴을 여러 날로 나누고 상체와 하체를 번갈아 가며 수행하십시오. 하루에 가능한 한 많은 전신 운동을 통합할 수 있습니다.
전신 운동에는 플랭크, 마운틴 클라이머, 버피, 점핑 잭이 포함됩니다.
En HIIT 운동, 당신은 당신이 할 수있는 한 많은 강도로 인터벌을 할 것입니다. 초보자를 위한 HIIT 훈련의 예는 다음과 같은 기본적인 것일 수 있습니다.
- 팔굽혀펴기 2분
- 30초 휴식
- 2분 런지 또는 런지
- 30초 휴식
- 체어 다이빙 2분
- 30초 휴식
- 자전거로 윗몸 일으키기 2분
- 30초 휴식
단 10분 만에 좋은 운동을 하고 매주 진행 상황을 쉽게 추적할 수 있습니다.
처음에는 각 인터벌을 많이 하지 못하더라도 걱정하지 마십시오. 이대로 계속하다 보면 실력과 힘이 꾸준히 성장할 것입니다. 예를 들어, 첫날에 팔굽혀펴기 XNUMX개만 할 수 있다면 괜찮습니다. 팔굽혀펴기를 XNUMX분 동안 가능한 한 많이 XNUMX번(몇 초간 휴식)하십시오. 낙심하지 마십시오. 당신은 당신의 기술이 얼마나 빨리 성장하는지 놀랄 것입니다.
# 4. 체중 운동
부모님이 알고 있던 것 칼리 스테 니아, 당신은 그것을 체중 운동으로 알 수 있습니다. 지난 XNUMX년 동안 체중 운동은 이전보다 훨씬 더 창의적이 되었습니다. 새로운 별명과 함께 신체를 계속 관여시킬 수 있는 흥미롭고 재미있는 운동이 생겼습니다.
HIIT 운동에서 많은 체중 운동을 볼 수 있지만 인터벌이나 최대 강도에 자신을 가둘 필요는 없습니다. 또한 원하지 않는 경우 거실이나 차고에서 체중 운동을 제한할 필요가 없습니다.
학교 수업이 끝난 후 놀이터를 공용으로 사용할 수 있는 공원이나 초등학교에 가십시오. 풍경을 바꾸는 것은 단조로움을 깨고 재미를 더한다. 평행봉, 멍키 바, 링을 사용해 하루의 운동을 시작하십시오.
아이디어와 동기 부여를 위해 온라인으로 체중 운동 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 이야기를 나누고, 팁을 배우고, 서로 격려할 수 있습니다.
# 5. 요가
낯선 사람들과 함께 요가를 하는 것은 재미있을 수도 있고 고통스러울 정도로 불편할 수도 있습니다. 집에서 가르치는 신체 부위나 운동복이 맞는지 고민하지 않고 좋아하는 요가 루틴을 할 수 있습니다.
요가는 위에서 언급한 일부 운동처럼 큰 영향을 미치지는 않지만, 연구에 따르면 요가는 스트레칭 및 강화 운동만큼 효과적입니다. * ]. 필요로 하는 분들을 위한 확실한 선택이기도 합니다. 저 충격 운동 호르몬 불균형, 내분비 장애 또는 이전 부상과 같은 건강 문제로 인해.
휴대폰이나 태블릿에 다운로드할 수 있는 요가 응용 프로그램은 엄청나게 많습니다. 앱을 사용하여 요가 자세를 안내할 때의 장점은 휴대폰을 얼굴에서 불과 몇 인치 떨어진 곳에 놓을 수 있으므로 자세를 명확하게 볼 수 있다는 것입니다. TV를 보기 위해 책을 펴거나 목에 힘을 주지 마십시오.
운동이 왜 중요한가요?
케톤 생성 식단을 따르는 동안 운동 수준을 높이십시오., 글리코겐 저장소(저장된 포도당)를 태워 다음을 할 수 있습니다. 케토시스에 빠지다.
글리코겐이 고갈되고 탄수화물을 섭취하여 글리코겐을 보충하지 않으면 신체는 에너지를 위해 지방을 태우는 것으로 전환합니다.
규칙적인 운동은 다음과 같은 다른 이점을 제공합니다.
- 당신의 인슐린 감수성 (뭔가 좋은 것), 이 연구에서 보여주듯이,
- 텔로미어를 늘리세요, 서비스 수명을 연장할 수 있습니다.
- 지방 연소 속도를 높이십시오.
집에서 훈련을 시작하는 곳
자, 집에서 운동을 하기로 결정했는데 어디서부터 시작해야 할지 어떻게 결정하시나요? 다행히 이에 대한 간단한 답이 있습니다.
시간 투자에 대한 가장 빠르고 중요한 수익을 보여주는 동작으로 시작하십시오.. 이는 대퇴사두근, 둔근, 복근과 같이 가장 큰 근육군을 먼저 작동시키는 것을 의미합니다. 이 큰 근육을 바쁘게 유지하면 당신의 지방 연소 용광로를 시작하십시오, 그래서 당신은 격려를 느낄 수 있습니다 첫 번째 결과를 관찰하십시오.
즉각적인 결과가 현실적이지 않다는 점을 기억하는 것이 중요하지만, 약간의 진전이 있으면 새로운 습관을 시작하고 더 많은 성공에 대한 열망을 유지할 수 있습니다.
더 많은 동작을 추가할 수 있게 되면 신체의 더 작은 부분을 위한 운동을 추가할 수 있습니다.
결국 정체되기 시작합니다. 그런 일이 발생하면 모양을 조정하거나 기존 동작을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
예를 들어, 일반 스쿼트 대신 원 레그 스쿼트, 피스톨 스쿼트 또는 펄스 스쿼트를 할 수 있습니다. 펄스 스쿼트에서는 기본 스쿼트를 수행하지만 시작 위치로 돌아가지 않습니다. 움직임이 지속되는 동안 다운 자세를 유지하고 중간에 펌핑합니다.
간단한 조정은 난이도를 높이고 고원을 클리어하지 못하게 합니다.
훈련 전에 단백질 보충을 하세요
케토제닉 다이어트를 하는 동안 운동을 위한 에너지가 부족할 수 있지만 단백질 보충제를 섭취해야 하는 유일한 이유는 아닙니다.
단백질은 체중 감량에 도움 더 큰 열 효과로 인해 부분적으로 체지방이 감소했습니다. 당신은 그것을 소화하고 대사하기 위해 칼로리를 태울 것입니다.
다른 저단백 식단에 비해 고단백 식단은 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
단백질로 식단을 보충하는 것도 도움이 됩니다. 매크로, 케톤 생성 식단의 초보자에게는 어려울 수 있습니다.
집에서 운동으로 지방을 태울 준비가되었습니다.
보시다시피 집에서 운동할 때 웨이트나 고가의 운동기구만 사용하는 것은 아닙니다.
당신은 칼로리를 태우고, 체성분을 바꿀 수 있으며, 집에서 운동을 할 때 최대한 많은 즐거움을 누릴 수 있습니다. 아마도 체육관보다 더 많을 것입니다. 비용이 저렴하고 시간이 절약되며 새로운 운동 방법을 자유롭게 탐색할 수 있습니다.
훈련 유형을 혼합하고 일치시켜 매주 운동에 다양한 다양성을 통합할 수 있습니다. 일주일에 이틀은 근력 운동을 하고 나머지는 유산소 운동, HIIT 또는 체중 운동으로 마무리할 수 있습니다.
물건을 바꾸면 운동량을 잃지 않고 운동을 신선하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 훈련 루틴에 대해 최대한의 자유를 가지며 일정, 요구 사항 및 피트니스 목표에 맞게 조정할 수 있습니다.
기억하십시오: 일관성 있게 수행하는 훈련은 생각만 하는 훈련보다 100% 더 효과적입니다. 수줍음, 재정적 문제, 지루함이 꿈을 이루는 데 장애가 될 필요는 없습니다. 오늘이 첫 날인데, 무엇을 할 것인지 생각해 볼까요?