많은 사람들은 케톤 생성 식단을 따르면 하루가 고기, 치즈, 버터로 가득 차 있다는 것을 의미한다고 생각합니다. 그러나 이것은 진실에서 더 멀어 질 수 없습니다
총 탄수화물을 낮게 유지하는 한 식단에서 수많은 다양성을 만들 수 있습니다.
사실, 너무 많은 노력을 들이지 않고 영양을 증진하는 가장 좋은 방법 중 하나는 저탄수화물 쉐이크를 만드는 것입니다. 대부분의 쉐이크는 만드는 데 XNUMX분 미만이 소요되며 몇 시간 동안 만족감을 유지할 수 있습니다.
그러나 쉐이크가 케토시스 상태를 유지하고 다양한 영양소를 제공하려면 올바른 재료를 선택하는 것이 중요합니다.
이것은 바나나, 망고, 파인애플과 같은 대부분의 스무디에서 발견되는 고당도 과일을 제거해야 함을 의미합니다. 또한 고탄수화물 성분을 추가하는 저품질 단백질 분말을 피해야 합니다.
이 두 가지 잠재적인 케토 파괴자 악마를 포착하면 케토 쉐이크의 가능성이 무한합니다.
궁극의 케토 그린 셰이크 포뮬러
믹서기에 무엇을 넣어도 상관없습니다. 완벽한 케토 쉐이크 레시피는 맛이 좋고 일관성이 적절해야 하며 최적의 영양 프로필을 가지고 있어야 합니다.
이 위업을 달성하는 방법? 음, 다음 범주에서 하나 또는 두 가지 옵션을 선택합니다.
- 단백질
- 바 야스
- 짙은 녹색 잎 채소
- 식물성 우유
- 여분의 지방
- 기타 추가 재료
믹스 앤 매치하는 방법이 너무 다양하여 케토 셰이크가 지겨워지는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
다음은 각 범주에 대한 가장 건강한 옵션 중 일부이므로 재미있게 즐기십시오.
단백질 선택: 1스쿱 또는 서빙
일반 쉐이크와 케토 쉐이크를 구별하는 한 가지는 다량 영양소 프로필입니다.
대부분의 스무디 레시피는 탄수화물로 가득 차 있지만 케토 쉐이크는 지방과 단백질이 풍부하고 탄수화물이 최소화됩니다.
또한 쉐이크가 완전한 식사처럼 보이기를 원하므로 충분한 단백질을 섭취하는 것이 몇 시간 동안 포만감을 유지하는 데 필수적입니다.
단백질은 신체에서 여러 기능을 수행합니다. 신체의 모든 기관과 조직의 구조, 기능 및 조절은 단백질에 달려 있습니다. 그리고 단백질의 아미노산은 신체의 모든 시스템을 위한 메신저이자 효소 역할을 합니다. * ]
단백질은 또한 포만감 호르몬을 자극하여 포만감을 주고 더 많은 음식이 필요하지 않다는 것을 알려주는 데 필수적입니다. * ]. 쉐이크가 몇 시간 동안 포만감을 주고 싶다면 적절한 단백질이 필수입니다.
선택하는 단백질의 유형은 목표에 따라 다릅니다. 다음은 몇 가지 최상의 옵션과 각 옵션의 이점입니다.
유청 단백질 분말
세럼은 근육을 늘리거나 체중을 줄이려는 경우에 탁월한 선택입니다.
단백질은 아미노산이라는 더 작은 단위로 구성됩니다. 유청은 근육 성장과 유지에 필수적인 분지쇄 아미노산을 포함한 모든 필수 아미노산의 풍부한 공급원입니다. * ]
유청 단백질은 특히 복부 주변의 체지방 감소와 관련이 있어 체중 감량에 탁월한 선택입니다. * ]
다양한 맛과 품질 수준의 유청 단백질을 찾을 수 있습니다. 최고의 품질, 최고의 흡수성 유청 단백질 분말을 위한 방목 유청 단백질 분리물을 찾으십시오.
콜라겐 파우더
콜라겐 단백질은 관절 건강이나 피부 건강에 중점을 두고 있다면 환상적인 선택입니다. 콜라겐은 결합 조직의 주요 구조 단백질이며 피부의 탄력을 만드는 데 도움이 됩니다.
쉐이크에 콜라겐 단백질을 추가하면 피부 탄력을 개선하고 주름을 줄일 수 있습니다. 또한 관절 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 잠재적인 골관절염 치료제로 작용할 수도 있습니다. * ] [ * ]
그러나 콜라겐에는 유청 단백질과 같은 전체 범위의 아미노산이 없습니다. 따라서 매일 혈청과 콜라겐을 섭취하십시오.
비건 단백질 파우더
식물성 채식 식단을 따른다면 단백질 카테고리가 두 배로 중요합니다. 동물성 식품을 섭취하지 않을 때는 양질의 단백질 공급원을 찾기가 어려울 수 있지만 불가능한 것은 아닙니다.
사실, 쉐이크로 단백질 부스트를 얻는 것은 완전 채식주의자와 채식주의자가 단백질 요구 사항을 충족하는지 확인하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.
여기서 비결은 너무 많은 추가 탄수화물 없이 완전한 아미노산 프로필을 얻는 것입니다. 식물성 단백질의 몇 가지 예는 완두콩 단백질, 대마 단백질 및 호박씨 단백질입니다.
야채가 케톤 생성 식단에서 중요하지만 100% 식물성 기반 케톤 생성 식단은 지속 가능하지 않다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.
일부 베리 추가: 약 ½컵
스무디는 약간의 과일 향이 없는 스무디가 아닙니다. 네, 케토 쉐이크에서도 마찬가지입니다.
바나나, 망고 및 기타 열대 과일과 같이 당도가 높은 과일을 포함하는 대신 소량의 딸기를 추가하십시오. 딸기, 블랙베리, 라즈베리와 같은 베리는 항산화제와 기타 영양소를 풍부하게 제공하는 동시에 새로운 탄수화물 함량을 낮게 유지합니다.
스무디의 베리는 다음과 같은 몇 가지 용도로 사용됩니다.
- 달콤한 맛을 더해줍니다
- 그들은 더 풍부한 일관성을 위해 볼륨을 약간 높입니다.
- 항산화제, 비타민 및 미네랄로 영양소의 품질 향상
베리는 식물계에서 가장 풍부한 항산화제 공급원 중 하나입니다. 그들은 칼로리가 낮고 섬유질이 많으며 안토시아닌, 엘라지탄닌 및 제아잔틴과 같은 유익한 식물 영양소로 가득 차 있습니다. 이 모든 것이 염증과 산화 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. * ] [ * ] [ * ]
냉동 베리는 냉동 질감을 더하고 베리가 제철이 아닐 때 더 적합합니다. 신선한 베리는 봄과 여름에 식물을 떠날 때 아주 좋습니다.
가지고 있는 것이 신선한 베리뿐이지만 차가운 스무디처럼 느껴진다면 얼음 조각을 추가하고 차갑게 즐기십시오.
저탄수화물 베리를 위한 최선의 선택은 다음과 같습니다.
짙은 녹색 잎 추가: 약 2컵
스무디에 짙은 잎이 많은 채소를 추가하는 것은 이러한 강력한 음식을 식단에 도입하는 훌륭한 방법입니다. 메뉴에서 항상 가장 흥미진진한 항목이 아니며 최고의 풍미를 추가하지는 않지만 영양 프로파일은 그만한 가치가 있는 것이 사실입니다.
녹색 잎이 많은 채소는 섬유질, 항산화제, 비타민 및 미네랄의 환상적인 공급원입니다. 매일 야채를 위한 최고의 옵션은 다음과 같습니다.
케일
이것은 우리를 놀라게해서는 안됩니다. 케일은 식이섬유와 영양소가 풍부한 짙은 녹색 잎으로 건강한 채소의 상징이 되었습니다. 케일은 특히 비타민 K가 풍부합니다. 한 컵은 81mcg를 제공하여 일일 총 필요량을 거의 충족합니다. * ]
시금치
시금치는 스무디 애호가에게 매우 인기 있는 선택입니다. 엽산, 비타민 A, 비타민 K가 풍부하고 질산염이 함유되어 있어 심장 건강에 도움이 됩니다. * ] [ * ]
끈끈한 케일과 콜라드를 좋아하지 않는다면 시금치는 잎이 많은 녹색 옵션입니다.
콜레스
콜라드 그린은 컵당 268mg의 환상적인 칼슘 공급원입니다. 이는 일일 칼슘 요구량의 약 25%입니다. 가장 좋은 점은 자신도 모르는 사이에 스무디에 다진 콩나물 한 컵을 쉽게 추가할 수 있다는 것입니다. * ]
마이크로 그린
마이크로그린은 성숙한 잎이 많은 녹색 채소 묘목으로, 첫 번째 잎이 발달한 직후에 딴 것입니다. 일반적으로 식료품점에서 시금치, 케일, 루꼴라 등이 혼합된 다양한 마이크로 그린을 찾을 수 있습니다.
집에서도 손쉽게 마이크로 그린을 싹이 틔울 수 있습니다.
잎은 작을 수 있지만 상당한 양의 영양소를 함유하고 있습니다. 미량 그린 믹스에서 다양한 양의 비타민, 미네랄, 항산화제 및 식물성 영양소를 찾을 수 있습니다. * ]
민들레
당신의 목표 중 하나가 간 해독을 지원하는 것이라면 민들레 잎이 당신을 위한 야채입니다.
비타민 및 미네랄과 함께 민들레는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 식단에 다양한 항산화제가 필요하지만 민들레의 항산화제는 간에 친화력이 있습니다.
한 연구에서 간 손상이 있는 쥐에게 민들레 추출물을 투여했을 때 간 보호(간 보호) 효과가 나타났습니다. * ]
스위스 차드
스무디에 섬유질을 더하고 싶다면 근대를 넣고 섞으세요. 근대에 들어 있는 탄수화물 함량의 거의 절반이 섬유소에서 나오므로 섬유질을 강화하는 훌륭한 성분이 됩니다. * ]
우유 또는 유제품이 함유되지 않은 우유 추가: ½컵
손에 우유가 없으면 언제든지 셰이크에 물을 추가할 수 있지만 더 크림 같은 셰이크를 위해서는 우유를 사용하는 것이 좋습니다.
유제품 소비자라면 유기농 전지방 우유를 선택하십시오. 풀을 먹인 우유가 더 좋다
유제품 소비자가 아닌 경우 선택할 수 있는 옵션이 많이 있습니다. 대마, 캐슈, 아몬드, 마카다미아, 코코넛 및 아마 우유는 훌륭한 선택입니다
참고 사항: 유제품이 아닌 우유를 선택하는 경우 성분을 확인하여 설탕이 첨가되지 않았는지 또는 탄수화물이 너무 높지 않은지 확인하십시오.
지방 부스터 추가: 1인분 또는 1테이블스푼
이것은 약간의 지방이 없으면 케토 쉐이크가 아닐 것입니다.
다량 영양소 프로필을 지방과 단백질은 더 무겁고 탄수화물은 더 가볍게 유지하면 맛있는 고지방 재료를 추가할 수 있습니다.
다음은 선택할 수 있는 몇 가지 고지방 옵션입니다.
MCT 오일 또는 오일 파우더
MCT(중쇄 트리글리세리드)는 쉐이크에 연료를 빠르게 추가할 수 있는 좋은 방법입니다. 림프를 통해 이동해야 하는 장쇄 지방산과 달리 MCT는 간으로 직접 전달되어 연료로 사용됩니다.
이것은 운동 전에 쉐이크를 홀짝이고 있다면 MCT를 완벽하게 보완합니다. * ]
MCT는 액체 및 분말 형태로 제공됩니다. 그러나 둘 다 스무디의 훌륭한 재료입니다. MCT에 익숙하지 않은 경우 XNUMX/XNUMX 또는 ½로 시작하여 약 XNUMX주 동안 복용량을 늘립니다.
너트 버터
스무디가 더 풍부한 맛을 내고 싶다면 견과류 버터를 추가하세요. 아몬드, 캐슈넛, 헤이즐넛 또는 다음의 혼합물을 선택할 수 있습니다. 케토 버터 쉐이크의 지방과 단백질 함량을 개선하기 위해
코코넛 오일
코코넛 오일에는 건강상의 이점이 있습니다. 맛을 중립적으로 유지하려면 코코넛 오일을 사용하여 지방 함량을 높이는 것이 좋습니다.
MCT 오일 뿐만 아니라 라우르산이라고 하는 MCT 블렌드에는 없는 지방산도 함유하고 있습니다.
라우르산은 면역 강화 성분이 있으므로 몸이 아프면 스무디에 코코넛 오일 한 스푼을 추가하십시오. * ]
아보카도
크림 같은 스무디를 좋아한다면 아보카도 질감을 좋아할 것입니다. 정말 걸쭉하게 만들 수 있으므로 중간 크기 또는 큰 크기의 아보카도 ¼-½만 있으면 됩니다.
아보카도는 자연적으로 단일불포화 지방이 많아 콜레스테롤 균형을 유지하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. * ]
케토 친화적 인 추가 성분
이제 기본 사항을 다루었으므로 셰이크의 풍미, 질감 및 영양을 변형하기 위해 추가할 수 있는 몇 가지 추가 기능이 있습니다.
스테비아
정말 달콤한 스무디를 좋아한다면 딸기로는 충분하지 않을 수 있습니다. 스테비아는 혈당을 급상승시키지 않는 훌륭한 무설탕 대안입니다
레몬 껍질
맞습니다, 모든 피부. 레몬의 많은 영양소는 실제로 껍질에서 발견됩니다. 쉐이크는 씹지 않고도 껍질에서 영양분을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.
레몬 껍질에서 발견되는 파이토케미컬인 리모넨은 몇 가지 예를 들면 혈압 조절, 염증, 간 건강 및 비만에 도움이 될 수 있습니다. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
스프레이 잔류물을 방지하기 위해 유기농 또는 자체 재배 레몬을 선택하십시오.
심황
요즘 심황은 어디에나 있는 것 같습니다. 이 고대 허브는 수천 년 동안 인도 문화에서 치유 식물로 사용되었습니다. 그리고 그 이점은 과학에 의해 뒷받침됩니다.
강황의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 항염 효과입니다. 심황은 염증 치료에 있어 의약품만큼 효과적일 수 있습니다.
스무디에 강황 XNUMX티스푼을 추가하는 것은 이 슈퍼푸드를 식단에 통합하는 좋은 방법입니다. * ]
약용 버섯
약용 버섯은 건강 증진 식품 트렌드에서 강황 뒤에 있습니다. 이것들도 수천 년 동안 존재해 왔지만, 기존의 영양은 건강을 위해 할 수 있는 일의 표면을 긁는 것에 불과합니다.
차가버섯, 영지, 동충하초, 사자갈기와 같은 많은 약용 버섯이 분말 형태로 제공되어 스무디에 완벽하게 추가됩니다.
치아 씨앗
아보카도의 크리미함 없이 스무디에 약간의 식이섬유를 추가하고 싶다면 치아씨드를 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 한 가지 주의사항이 있습니다. 너무 오래 방치하면 스무디의 액체를 흡수하여 잔에 고체 한 방울이 남을 수 있습니다.
신선한 허브
민트 향을 좋아한다면 스무디에 민트 잎을 추가하면 원하는 신선한 맛을 얻을 수 있습니다. 민트 잎을 초콜릿 유청 단백질과 결합하면 고급 민트 쿠키와 비슷한 것을 얻을 수 있습니다.
바질, 로즈마리 또는 레몬 밤의 작은 가지도 스무디의 풍미와 폴리페놀 함량을 증가시킬 수 있습니다.
케토 그린 셰이크 공식 요약
다음은 저탄수화물 그린 스무디 공식에 대한 간략한 설명입니다. 각 카테고리에서 하나 또는 두 개의 옵션을 선택하고 즐기십시오!
단백질
- 유청 단백질
- 콜라겐
- 비건 단백질
바 야스
- 블루 베리
- 산딸기
- 아사이베리
- 딸기
녹색 잎 채소
- 케일
- 시금치
- 콜레스
- 마이크로 그린
- 사자 이빨
- 차드
우유
- 풀을 먹고 자란 동물의 유기농 전유
- 아몬드 우유
- 캐슈 우유
- 마카다미아 너트 우유
- 코코넛 밀크
- 대마 우유
- 아마 우유
여분의 지방
- MCT 오일
- 마카다미아 너트 버터
- 코코넛 오일
- 아보카도
추가 정보
- 스테비아
- 레몬 껍질
- 심황
- 약용 버섯
- 치아 씨앗
- 민트 잎
케토 그린 스무디 예시
- 바닐라 맛 유청 단백질 파우더 1스쿱
- 블루베리 ½컵
- 다진 케일 2 컵
- 무가당 대마 우유 ½ 컵
- MCT 오일 파우더 1테이블스푼
- 심황 1 티스푼
수행하다
케톤 생성 다이어트를 하는 것이 스무디에서 모든 재미를 건너뛰어야 한다는 것을 의미한다고 생각했다면 걱정하지 마십시오.
스무디는 아침이나 점심을 대체하고 식단에서 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
케톤 생성 다이어트를 하는 사람의 주요 목표는 총 탄수화물을 낮게 유지하고 단백질 및 지방과 쉐이크의 균형을 맞추는 것입니다.
케토 친화적 인 재료가 많이 있으므로 스무디 레시피로 재미있게 즐기고 믹스 앤 매치하고 새로운 것을 시도하십시오.
가장 좋아하는 그린 스무디 조합은 무엇입니까? 뭐니뭐니해도 맛있는 쉐이크임에 틀림없습니다.
키워드 : 케토 그린 스무디