케토 다이어트를 시작하는 경우 식사 계획이 상당히 위협적으로 보일 수 있습니다. 어떤 요리법을 선택해야 하는지 어떻게 알 수 있습니까? 건강 및 웰빙 목표를 유지하는 데 도움이 되는 음식은 무엇입니까?
이러한 질문에 답하려면 매크로 식사 플래너를 만들어야 합니다. 즉, 확립된 다량 영양소를 염두에 두고 만든 식사 계획입니다.
케토제닉 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트에서 칼로리 섭취가 여전히 중요하지만 다이어트를 처음 시작할 때 매크로 계산에 특히 주의를 기울여야 합니다. 매크로를 추적하는 것은 케토 다이어트의 주요 목표인 케토시스를 향한 첫 번째 단계입니다.
이 가이드를 통해 매크로에 대해 배우고 적어도 처음에는 매크로를 추적하여 지방 연소 또는 케토시스 상태에 들어가야 합니다. 그러면 당신은 몇 가지를 배우게 될 것입니다. 실용적인 식사 준비 요령 y 저탄수화물 조리법 거시적 식단 계획에 포함할 수 있습니다.
매크로란?
저탄수화물 식단이나 케톤 생성 식단을 하고 있다면 "매크로 계산(Count your macros)"이라는 문구를 들어본 적이 있을 것입니다. 그러나 거시적 필요에 따라 식사 계획을 시작하기 전에 다음을 간략히 검토합니다. 매크로 란 무엇입니까.
매크로는 다량 영양소의 줄임말입니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 세 가지 다량 영양소가 있습니다. 각 다량 영양소는 신체에서 특정 기능을 수행합니다.
- 단백질 : 단백질은 신체 조직과 기관의 구조, 기능 및 조절을 담당합니다. 단백질은 근육을 만들고 호르몬을 조절하며 운동 능력을 향상시키는 아미노산으로 구성되어 있습니다. 1 ).
- 지방 : 식이 지방은 신체에 에너지를 공급하고 세포 성장을 지원하며 체온을 조절합니다. 또한 영양소를 흡수하고 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다( 2 () 3 ).
- 탄수화물 : 탄수화물의 주요 목적 중 하나는 신체에 에너지를 공급하는 것입니다( 4 ). 식이 섬유가 많은 탄수화물과 같은 특정 탄수화물도 소화 조절에 도움이 됩니다( 5 ).
케톤 생성 식단에서 칼로리가 아닌 매크로를 계산하는 이유는 무엇입니까?
간단히 말해서, 다음을 수행하려면 매크로를 추적해야 합니다. 케토시스에 빠지다, 적어도 시작할 때.
탄수화물과 지방 섭취는 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 신체는 탄수화물과 지방을 모두 에너지로 사용하지만 선택이 주어지면 신체는 항상 탄수화물 또는 포도당을 선택합니다.
따라서 케토시스로 알려진 지방 연소 상태로 전환하려면 탄수화물 섭취를 제한하고 그 칼로리를 지방으로 대체 및 단백질( 6 ).
모든 인체는 다르지만 일반적으로 케톤 생성 식단에서 매크로는 다음과 같습니다.
- 단백질 : 일일 칼로리의 20-25%.
- 지방 : 일일 칼로리의 70-80%.
- 탄수화물 : 일일 칼로리의 5-10%.
매크로를 계산하는 방법
매크로를 추적하여 식품의 영양 라벨을 스캔하거나 MyFitnessPal, Self Nutrition Data 또는 USDA 웹사이트 또는 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취량을 추정하기 위해 동일한 목적을 제공하는 다른 앱. 그러나 더 간단하고 개인화된 접근 방식이 있습니다.
이전 섹션에 나열된 거시적 추정치는 추정치일 뿐입니다. 케토시스에 들어가기 위한 다량 섭취량은 현재 신체 구성, 활동 수준 및 신진대사에 따라 달라집니다.
또한 건강 목표를 고려하여 수치를 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 칼로리가 부족한 상태에서 식사를 하면 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 한편, 탄수화물 섭취를 크게 줄이면 제지방 근육량을 유지하면서 체지방이 감소할 수 있습니다.
매크로 식사 플래너 만들기: 매크로를 위한 식사 준비
선택한 케토 계산기로 매크로를 계산했으면 식사를 계획할 차례입니다. 매주 하루를 따로 따로 떼어서 한 주의 요리법을 선택하고 쇼핑 목록을 만들고 식사를 준비하십시오.
일반적으로 생각하는 것과는 달리 음식을 준비한다고 해서 매주 일요일에 5~6시간 동안 요리를 해야 하는 것은 아닙니다. 시간을 절약할 수 있는 식사 준비 전략은 다음과 같습니다.
- 꼭 필요한 재료만 조리하세요: En 식사를 완전히 요리하는 대신 주중에 먹을 기본 재료만 준비하십시오. 예를 들어, 여러 개의 닭 가슴살을 굽거나, 약간의 야채를 찜하거나, 다양한 소스를 유리병에 보관하십시오.
- 음식 준비: 요리하지 않고도 "음식을 준비"할 수 있습니다. 채소를 잘게 자르고 단백질을 재운 다음 쉐이크 재료를 나누어 일주일 동안 간편하게 준비하세요.
- 더 나은 경우 한 번에 모든 작업을 수행하십시오. 바쁜 주중에 요리할 생각을 하고 싶지 않다면 주간 식사를 위해 모든 것을 한 번에 준비하십시오. 조리법을 처음부터 끝까지 요리하고 냉장고의 식사 준비 용기에 보관하십시오.
쇼핑 목록 만들기: Keto Plan 레시피 아이디어
쇼핑 목록을 작성하기 전에 해당 주의 레시피를 선택해야 합니다. 사교 모임, 운동, 외식을 하게 만드는 기타 행사를 고려하여 얼마나 많은 아침, 점심, 저녁 식사 및 간식이 필요한지 계산하십시오.
얼마나 많은 식사를 준비해야 하는지 알게 되면 레시피 선택을 시작하십시오. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 레시피 아이디어입니다.
케토 아침 식사 아이디어
계란 머핀, 아침 캐서롤 및 단백질이 풍부한 쉐이크로 이동 중에도 간편하게 아침 식사를 할 수 있습니다. 시도해볼 만한 몇 가지 좋아하는 요리법은 다음과 같습니다.
저탄수화물 점심 아이디어
거시적인 식사 계획을 구성할 때 점심으로 남은 음식을 포장하는 것을 고려하십시오. 곡물이 없는 머핀으로 만든 푸짐한 샐러드나 "샌드위치"를 만드십시오. 다음은 케톤 생성 식이 요법을 위한 몇 가지 레시피입니다.
케토 디너 아이디어
저녁 식사로 단백질 균형을 유지하십시오. 칼로리 계산 식단과 야채의 경우처럼 저지방 단백질만 섭취하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 반찬으로 현미, 고구마와 같은 녹말이 많은 부분을 시금치 볶음, 볶은 브뤼셀 콩나물, 올리브 오일을 섞은 녹두와 같은 잎이 많은 채소로 대체하십시오.
케톤 생성 에피타이저 및 디저트
매크로를 고수한다면 케토와 같은 다이어트 중에 가끔 간식을 먹는 것이 좋습니다. 다음은 미뢰를 자극하고 건강 목표를 그대로 유지하기 위한 디저트와 전채입니다.
케토시스 상태에 빠지는 데 도움이 되는 거시적 식단 계획표 만들기
케톤증에 걸리려면 매크로를 추적해야 합니다. 매크로에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함되며 지방 연소 상태로 이동하려면 탄수화물 섭취를 크게 제한하면서 지방 및 단백질 섭취를 늘려야 합니다.
다행히도 이 웹사이트에는 이미 아침, 점심, 저녁 식사를 위한 저탄수화물 요리법이 많이 있습니다. 또한 각 접시에는 레시피 끝 부분에 탄수화물, 지방 및 단백질 분해가 포함되어 있어 매크로를 쉽게 추적할 수 있습니다.
간단한 계산기만 있으면 됩니다.
그리고 전문가 팁으로 데스크탑에 주간 Excel 스프레드시트를 저장하여 해당 주의 매크로를 계산할 수 있습니다. 케토 여행에 행운을 빕니다.