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케토 다이어트를 막 시작했는데 어디서부터 시작해야 할지 모르십니까?

다음 동영상으로 시작하세요.

  • 케토 다이어트 또는 케톤 생성 다이어트는 무엇입니까?
  • 케토 다이어트를 시작하기 위한 9가지 기본 팁.

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마지막으로 추가된 음식

케토가 아니다
케토는 애로우루트인가?

답변: Arrowroot는 탄수화물 함량이 높기 때문에 케토가 전혀 아닙니다. 칡 또는 칡은 마란타 아룬디네시아(Maranta Arundinacea)라는 열대 식물에서 추출됩니다. 이 식물은 원래 다음 지역에서 발견됩니다.

케토가 아니다
케토 타피오카인가요?

답변: 타피오카는 케토가 아닙니다. 탄수화물 함량이 매우 높기 때문입니다. 너무 높기 때문에 소량으로도 케톤증에서 벗어날 수 있습니다. 그만큼…

매우 적은 양의 케토
케토라유카인가?

답변: 카사바는 케토 친화적이지 않습니다. 불행히도 탄수화물이 너무 많습니다. 지하에서 자라는 대부분의 야채처럼. 카사바는 케토 섭취를 피해야 합니다...

완전히 케토
코코넛이 케토인가요?

답변: 중간 크기 코코넛당 약 2,8g의 탄수화물을 함유하고 있는 코코넛은 케토 섭취를 과용하지 않고 즐길 수 있는 과일입니다...

완전히 케토
코코넛 설탕은 케토입니까?

답변: 코코넛 설탕 또는 코코넛 야자 설탕은 많은 사람들에게 더 건강한 설탕으로 평가됩니다. 그러나 그것은 포함하기 때문에 케토가 아닙니다 ...

완전히 케토
심황은 케토입니까?

답변: 심황은 케토계에서 많은 인기를 얻었으며 그만한 이유가 있습니다! 약간의 탄수화물이 있음에도 불구하고 함께 제공됩니다.

완전히 케토
땅콩 기름은 케토입니까?

답변: 아니요. 땅콩 기름은 케토가 아닙니다. 건강에 매우 해로울 수 있는 가공된 지방입니다. 그러나 운 좋게도 다른 대안이 있습니다 ...

완전히 케토
아카이 케토인가요?

답변: 아사이는 주로 브라질에서 재배되는 베리의 일종입니다. 탄수화물이 있음에도 불구하고 거의 대부분이 섬유질이므로 ...

꽤 케토입니다
Keto는 Good Dee의 쿠키 믹스입니까?

답변: Good Dee's Cookie Mix에는 약간의 탄수화물이 있지만 케톤 생성 식단을 하는 동안이나 다이어트의 일부로 적당히 사용할 수 있습니다.

"이 케토"란 무엇이며 그 이유는 무엇입니까?

에서 공부를 마친 후 2014년 마드리드 Complutense 대학에서 인간 영양 및 영양학, 다양한 비표준 식단에 대한 주제에 관심을 갖게 되었습니다. 어떤 식 으로든 이름을 지정합니다. 하지만 나의 관심은 디에 타 케토 2016년쯤에 시작했어요. 무엇이든 시작할 때처럼 질문의 바다가 있었어요. 그래서 답을 찾으러 가야 했다. 이것들은 정보(과학 연구, 전문 서적 등)의 지속적인 읽기와 실습 자체에서 조금씩 나왔습니다.

나에게 놀라운 결과를 가져오면서 얼마 동안 그것을 실천한 후, 나는 특정 식품(특히 감미료)의 대체로 인해 일부 첨가제와 완전히 강력한 신제품 세트를 상당히 많이 섭취하게 되었다는 것을 깨달았습니다. 행복을 가져오기 시작한 사람들에게 나타나기 시작했습니다. 케토 다이어트. 시장은 빠르게 움직입니다. 그러나 이러한 대체 식품이나 특정 식품을 연구하면서 모든 것이 주장한 것만큼 케토가 아니거나 일부는 적당히 섭취해야 한다는 과학적 연구 결과가 있다는 것을 깨달았습니다. 

그래서 개인적인 용도로 수집하기로 결정했습니다. 내 데이터베이스가 커짐에 따라 많은 사람들에게 정말 유효하고 유용한 정보라는 것을 깨달았습니다. 그리고 이렇게 탄생한다. esketoesto.com. 좋은 정보를 얻을 수 있다는 유일한 목적으로 건강하고 효과적인 방법으로 케토 다이어트를 따르십시오..

케토제닉 다이어트란?

이 다이어트는 1920년대 소아 간질을 치료하는 방법으로 시작되었으며 놀라운 성공률로 인해 케토 다이어트 경험을 먹는 사람들 30%와 40% 사이 발작이 적기 때문에 오늘날에도 여전히 이 분야에서 사용됩니다.

그러나 건강한 삶을 영위함과 동시에 약간의 체중 감량만을 원하는 일반적인 건강한 인구를 위한 용도는 어떻습니까? 이 초저탄수화물 고지방 식단을 차근차근 분석해 보도록 하겠습니다.

케토 다이어트는 지방이 매우 높고(총 칼로리의 약 80%), 탄수화물이 매우 낮고(칼로리의 5% 미만), 단백질이 보통(보통 칼로리의 15-20%)입니다. 이것은 일반적으로 권장되는 다량 영양소 분포인 단백질 20%~35%, 탄수화물 45%~65%, 지방 10%~35%에서 크게 벗어난 것입니다.

케토 다이어트의 가장 중요한 요소는 케토시스라고 하는 정상적이고 자연스러운 과정입니다. 일반적으로 신체는 포도당에 대해 잘 작동합니다. 포도당은 신체가 탄수화물을 분해할 때 생성됩니다. 이것은 간단한 과정이며 이것이 신체가 에너지를 생산하는 데 선호하는 방법인 이유입니다.

탄수화물을 줄이거나 오랫동안 먹지 않았을 때 신체는 그 차이를 채우기 위해 다른 에너지원을 찾습니다. 지방은 일반적으로 그 원천입니다. 낮은 탄수화물 섭취로 혈당이 떨어지면 세포는 지방을 방출하고 간에 넘쳐납니다. 간은 지방을 케톤체로 변환하여 에너지의 두 번째 옵션으로 사용합니다.

케토 다이어트의 잠재적인 이점은 무엇입니까?

Chipotle-Cheddar 구운 아보카도 반쪽

케토 다이어트는 쉽지 않을 수 있지만 과학 연구에 따르면 케토 다이어트는 다음과 같은 치료의 개선과 관련이 있는 것으로 보이기 때문에 간질 치료에 사용하는 것 이상의 이점이 있습니다.

  • 알츠하이머: 과학에 따르면 케톤 생성식이 요법을 따르는 알츠하이머 환자는 인지 기능이 크게 향상됩니다. 이것은 뇌에 새로운 연료를 공급하여 미토콘드리아 기능을 개선하는 것과 관련이 있다고 믿어집니다.
  • 파킨슨병: 파킨슨병의 주요 특징 중 하나는 알파-시누클레인으로 알려진 단백질의 비정상적인 축적입니다. Michael J. Fox Foundation에서 자금을 지원한 연구에서는 케톤 생성 식단이 이러한 단백질의 분해를 자극하여 뇌의 알파-시누클레인 양을 감소시키는지 여부를 조사했습니다.
  • 다발성 경화증: 2016년부터 소규모 연구에서, 다발성 경화증(MS) 환자는 케토 다이어트를 하고 있었습니다. XNUMX개월 후, 그들은 신체적, 정신적 건강뿐만 아니라 삶의 질이 향상되었다고 보고했습니다. 그러나 물론 의사와 연구원이 케토와 다발성 경화증 사이의 연관성을 찾기 전에 더 많은 샘플과 더 광범위한 연구가 필요합니다. 그래도 예비 결과는 흥미롭다.
  • 2 당뇨병 유형 : 물론 이러한 유형의 질병의 경우 탄수화물을 최소 발현으로 줄이는 것이 표준입니다. 이는 케토 다이어트를 고수하는 것의 장기적인 효과를 매우 흥미롭게 보여줍니다. 현재까지 연구는 매우 작은 샘플에 대해 수행되었지만 증거에 따르면 초저탄수화물 다이어트(예: 케토 다이어트)는 A1C를 낮추고 인슐린 민감성을 최대 75%까지 개선할 수 있습니다. 사실로, 2017년 개정 케토식이 요법이 더 나은 포도당 조절 및 약물 사용 감소와 관련이 있음을 발견했습니다. 그렇긴 하지만 저자들은 결과가 체중 감소로 인한 것인지 아니면 케톤 수치가 높아서인지 불분명하다고 경고했습니다.
  • 암 : 초기 실험 연구는 케토식이 요법이 종양 성장을 위한 총 칼로리 섭취량(및 순환 포도당)을 감소시키기 때문에 항종양 효과가 있을 수 있음을 시사합니다. 안에 2014년 개정 동물 연구에서 케톤 생성식이 요법이 종양 성장, 대장 암, 위암 y 뇌암. 더 큰 샘플을 사용하려면 더 많은 인간 연구가 필요하지만 이것은 확실히 아주 좋은 출발점입니다.

케토 다이어트의 종류

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앞서 논의한 바와 같이 케토 다이어트에서 지방, 단백질 및 탄수화물 섭취량에는 변동이 있습니다. 이것은 다른 유형의 케토 다이어트 또는 오히려 다른 방법으로 해결합니다. 그중에서 우리는 일반적으로 다음을 찾습니다.

  • 표준 케토 다이어트(DCE): 이것은 케토 다이어트의 가장 전형적인 모델이며 매우 높은 지방과 적당한 단백질 섭취를 기반으로 합니다. 일반적으로 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%를 포함합니다.
  • 고단백 케토 식단: 표준 식단과 유사하지만 더 많은 단백질을 포함합니다. 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%.
  • 순환 케토 다이어트(DCC): 이것은 탄수화물 섭취가 많은 기간을 포함하는 계획입니다. 예를 들어, 한 주를 연속적인 케토 일 5일로 나누고 나머지 2일을 탄수화물로 나누는 것과 같은 계획입니다.
  • 적응형 케토제닉 다이어트(DCA): 훈련에 가는 날 탄수화물을 추가할 수 있습니다.

현실은 표준 케토 및 고단백 식단만이 광범위한 연구가 있다는 것입니다. 따라서 순환 및 적응 버전은 고급 방법으로 간주되며 운동 선수가 더 많이 사용합니다.

이 기사와 일반적으로 웹에서 적응을 용이하게 하기 위해 저는 DCE(표준 케토 다이어트)와 함께 일하고 있습니다.

케토 다이어트를 하면 정말 상대적으로 빨리 살이 빠질 수 있나요?

나는 뚱뚱한 아이였다. 청소년기에 스트레칭을 하면 확실히 살이 빠진다고 그들은 나에게 말했다. 결과? 나는 뚱뚱한 십대였습니다. 이것은 내 삶의 많은 측면에 영향을 미쳤습니다. 17살 때 저절로 체중이 감소하기 시작했습니다. 이로 인해 인간 영양과 영양학을 공부하게 되었습니다. XNUMX학년 때 나는 이미 정상적이고 건강한 몸을 가진 사람이었다. 그리고 이것은 개인적으로나 직업적으로나 제 삶에 매우 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 누가 뚱뚱한 영양사를 믿겠습니까?

따라서 대답은 확고한 예입니다. 케토 다이어트로 살을 뺄 수 있다면. 나는 극도로 기적적인 일이나 말도 안되는 일에 대해 말하는 것이 아닙니다. 연구에 따르면 체중이 줄고 더 많은 양을 섭취하거나 고농도의 표준 식단보다 더 빨리 잃습니다.normales"탄수화물의 일부는 이미 일부 질병의 위험 요소를 감소시킵니다.

또한 하루 종일 칼로리를 계산하거나 얼마나 많은 음식을 섭취했는지 추적하지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 케토 다이어트를 하는 사람들은 단순히 칼로리와 지방을 줄이는 사람들보다 약 2.2~3배 더 많은 체중을 감량합니다. 그리고 반대로 보일 수도 있지만 트리글리세리드와 HDL 콜레스테롤 수치도 개선됩니다.

또한, 단백질 소비의 증가와 당의 감소를 감안할 때 케토 다이어트는 개선된 인슐린 감수성과 같은 다른 이점(체중 감소 이상)을 제공합니다.

어떤 음식을 피해야 하나요?

기본적으로 탄수화물 수치가 매우 높은 사람들. 예를 들어:

  • 설탕 함량이 높은 식품 및 청량 음료: 청량 음료, 주스, 스무디, 과자, 아이스크림 등
  • 곡물, 대부분의 밀가루 및 파생물: 파스타, 쌀, 곡물 등
  • 과일: 다음과 같은 대부분의 베리를 제외한 모든 과일 fresas, 블랙 베리, 구아바, Ciruelas, 산딸기
  • 콩 또는 콩류: , 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩 등
  • 뿌리 및 괴경 채소: 고구마, 당근, 감자 등
  • 다이어트 또는 저지방 제품: 매우 조심하십시오. 그들은 일반적으로 극도로 가공되고 탄수화물이 매우 풍부합니다.
  • 조미료 또는 소스: 또한 돋보기로 봐야 합니다. 그들 중 많은 사람들이 매우 높은 양의 설탕과 포화 지방을 함유하고 있기 때문입니다.
  • 포화 지방: 케토 다이어트는 지방 섭취를 기반으로 하지만 정제유 또는 마요네즈에 들어 있는 매우 일반적인 포화 지방을 제한할 필요가 있습니다.
  • 알코올: 당도가 정말 높습니다. 따라서 케토 다이어트에서 완전히 제거하는 것이 좋습니다.

설탕이 없는 다이어트 식품: 여기에서도 매우 조심해야 합니다. 모든 감미료가 케토 다이어트에 적합한 것은 아니기 때문입니다. 따라서 여기에서는 가장 일반적인 감미료를 분석했습니다.. 다이어트를 중단하지 않고 먹을 수 있는 것을 알 수 있습니다.

케토 다이어트에서 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?

케토 다이어트는 주로 다음으로 구성됩니다.

  • 육류: 레드, 스테이크, 세라노 햄, 베이컨, 칠면조, 닭고기, 햄버거 등
  • 지방이 많은 생선: 연어, 참치, 송어, 고등어 등
  • 달걀.
  • 버터
  • 치즈: 체다 치즈, 모짜렐라 치즈, 염소 치즈, 블루와 같이 XNUMX차 가공을 하지 않습니다.
  • 견과류 및 씨앗류 견과류: 아몬드, 각종 호두, 호박씨, 치아씨드 등
  • 가공되지 않은 오일: 엑스트라 버진 올리브, 코코넛 및 아보카도 오일.
  • 아보카도: 전체 또는 직접 만든 과카몰리. 구매하시면 추가된 내용이 없는지 확인하셔야 합니다.
  • 탄수화물 함량이 낮은 경향이 있는 녹색 채소와 토마토, 양파, 고추 등
  • 대표적인 조미료: 소금, 후추, 허브 등

케토 다이어트를 건너 뛰지 않고 외식

다른 유형의 다이어트와 달리 케토 다이어트는 집 밖에서의 식사가 지나치게 복잡하지 않습니다. 거의 모든 레스토랑에서 고기와 생선과 같은 완전히 케토 친화적인 옵션을 즐길 수 있습니다. 좋은 립아이나 연어와 같은 고지방 생선을 주문할 수 있습니다. 고기에 감자가 함께 나온다면 문제 없이 약간의 야채로 대체하도록 요청할 수 있습니다.

계란을 곁들인 식사도 오믈렛이나 계란과 베이컨과 같은 좋은 해결책입니다. 

또 다른 아주 간단한 요리는 햄버거입니다. 빵을 제거하기만 하면 되고 여분의 아보카도, 베이컨 치즈, 계란을 추가하여 빵을 개선할 수 있습니다.

멕시코와 같은 일반적인 레스토랑에서도 문제가 되지 않습니다. 고기를 주문하고 치즈, 과카몰리, 살사 또는 사워 크림을 넉넉히 추가할 수 있습니다.

몇몇 동료들과 바에서 술을 마시는 것이 어떤 것인지에 관해서도 문제가 되지는 않을 것입니다. ㅏ 코카콜라 0또는 다이어트 콜라 다른 소다 또는 무설탕 네스테아와 마찬가지로 완전히 케토입니다. 커피도 문제없이 마실 수 있습니다.

이 모든 것을 통해 결과가 다른 다이어트처럼 극적이지 않다는 것을 알 수 있습니다. 외식할 때 죄책감을 느낄 필요가 없습니다. 케토 다이어트로 정말 즐거운 옵션을 찾을 수 있기 때문입니다.

케토 다이어트의 부작용과 이를 최소화하기 위해 해야 할 일

대부분의 다이어트와 마찬가지로 케토 다이어트를 시작할 때 초기에 약간의 부작용을 느낄 수 있습니다. 이것은 지극히 정상입니다. 당신의 몸은 특정한 방식으로 작동하는 데 익숙하고 그것을 변화시키고 있습니다. 겁먹지 말아야 합니다. 케토 다이어트는 건강한 사람들에게 완전히 안전합니다.

일부에서는 이러한 부작용을 다음과 같이 부릅니다. 케토 독감

이 소위 케토 독감은 일반적으로 에너지 수준의 저하, 명확하지 않은 생각의 느낌, 배고픔의 증가, 소화 장애 및 스포츠에서의 성능 저하를 유발합니다. 보시다시피, 케토 독감은 다이어트를 시작할 때 경험하는 감각과 크게 다르지 않습니다. 이러한 부작용은 며칠 동안 지속되다가 결국 사라집니다.

이러한 효과를 완화하기 위해 흥미로운 아이디어는 첫 주 동안 표준 식단을 유지하면서 탄수화물의 양을 상당히 줄이는 것입니다. 이런 식으로 신체는 탄수화물 섭취를 완전히 포기하기 전에 지방 연소에 더 점진적으로 적응할 수 있습니다.

케토 다이어트는 또한 신체의 물과 미네랄을 실질적으로 변화시킵니다. 따라서 원하는 경우 식사에 ​​추가 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 섭취할 수 있습니다. 하루 3.000~4.000mg의 나트륨, 1.000mg의 칼륨, 300mg의 마그네슘을 섭취하면 적응 기간 동안의 부작용을 크게 최소화할 수 있습니다.

특히 처음에는 완전히 포만감을 느낄 때까지 먹는 것이 중요합니다. 칼로리 제한 없음. 케토 다이어트는 의도적인 칼로리 조절이나 제한 없이 체중 감소를 유발합니다. 그러나 더 빠른 효과를 내기 위해 그것들을 통제하고 싶다면 적어도 처음에는 굶지 않도록 노력하십시오. 그것은 당신이 그것을 더 효과적으로 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

케톤 생성 다이어트가 나에게 좋은 아이디어입니까?

모든 다이어트와 마찬가지로 케토 다이어트가 적합하지 않은 사람들이 있습니다. 케톤식이 요법은 과체중, 당뇨병 또는 대사 건강을 개선하려는 사람들에게 매우 좋습니다.. 하지만 운동선수나 근육이나 체중을 많이 늘리고 싶은 사람들에게는 적합하지 않습니다.

게다가, 모든 다이어트와 마찬가지로, 진지하게 받아들이고 일관성을 유지한다면 효과가 있을 것입니다. 그리고 그 결과는 중장기적일 것입니다. 다이어트는 장거리 경주입니다. 당신은 쉽게 걸릴해야합니다. 확실히, 당신은 오랫동안 적절한 체중에서 벗어났다고 생각하십시오. 15일 안에 모든 것을 잃고 싶어하는 것은 이치에 맞지 않습니다(또한 건강에도 좋지 않습니다). 

그럼에도 불구하고 일단 위의 모든 사항을 고려한 후에는 체중 감량의 효과와 케토 다이어트와 함께 제공되는 건강상의 이점만큼 영양에서 입증된 것은 거의 없습니다.

프리 건터스 프리 쿠 엔 테스

나는 수년 동안 이 다이어트를 추천해 왔습니다. 그리고 모든 것이 그렇듯이 시작 시와 개발 중에 제가 해결하려고 하는 몇 가지 만연한 의구심이 있습니다.

나는 근육을 잃을 것인가?

모든 다이어트와 마찬가지로 근육량 감소가 가능합니다. 그러나 단백질 섭취량이 일반 식단보다 많고 케톤 수치가 높기 때문에 이러한 손실 가능성은 훨씬 낮고 일부 웨이트를 하는 경우에도 중요하지 않습니다.

케토 다이어트로 근육을 단련할 수 있습니까?

예, 하지만 볼륨을 늘리려는 의도라면 케토 다이어트는 적당한 탄수화물 다이어트보다 덜 효과적입니다.

탄수화물을 다시 먹을 수 있을까요?

당연하지. 그러나 탄수화물을 극적으로 줄이는 것이 매우 중요합니다. 그것은 실제로 식단의 기본이며 최소한 처음 2~3개월 동안은 최소한으로 섭취해야 합니다. 그 기간이 지나면 특별한 경우에 탄수화물을 먹을 수 있지만 그 직후에는 최소 수준으로 돌아가야 합니다.

얼마나 많은 단백질을 먹을 수 있습니까?

단백질은 적당한 양으로 섭취해야 합니다. 과다 섭취는 인슐린 스파이크를 유발하고 케톤을 감소시킬 수 있습니다. 최대 권장량은 총 칼로리의 35%입니다.

나는 지속적으로 피곤하거나 피곤함을 느낀다

확실히, 당신은 잘못된 방식으로 다이어트를 하고 있거나 신체가 올바른 방식으로 지방과 케톤을 사용하고 있지 않을 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 제가 앞서 말한 조언을 계속하십시오. TMC 보충제나 케톤을 복용하여 몸을 도울 수도 있습니다.

케토시스가 매우 위험하다는 것이 사실입니까?

별말씀을 요. 케톤증의 개념과 케톤산증의 개념을 혼동하는 사람들이 있습니다. 케톤증은 신체의 자연적인 과정인 반면, 케톤산증은 완전히 조절되지 않는 당뇨병의 경우에 나타납니다.

케톤산증은 위험하지만 케톤 생성식이 요법 중에 발생하는 케톤증은 정상이며 완전히 건강합니다.

소화 불량 및/또는 변비가 있는 경우 어떻게 해야 합니까?

이 부작용은 3~4주 후에 나타날 수 있습니다. 계속되면 섬유질이 많은 채소를 섭취하십시오. 마그네슘 보충제를 사용하여 변비를 완화할 수도 있습니다.

소변에서 과일 냄새가 난다

괜찮아요. 이것은 단순히 케토시스 동안 생성된 생성물의 제거 때문입니다.

입냄새가 심하면 어떻게 해야 하나요?

천연 과일 맛이 나는 물을 많이 마시거나 무설탕 껌을 씹으십시오.

때때로 탄수화물을 보충해야 합니까?

꼭 필요한 것은 아니지만 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

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