운동 루틴을 시작하는 것은 압도적일 수 있습니다. 모든 연구, 모든 운동 수업, 모든 개인 트레이너는 곧 결과를 보게 될 것이라고 약속합니다. 그러나 최고의 지방 연소 운동을 찾는 것과 관련하여 모든 체육관이나 전문가 클래스에서 제공하지는 않습니다.
지방 연소 운동 프로그램은 웰빙 산업이 생각하는 것보다 더 복잡합니다. 근력, 유산소 운동 및 인터벌 트레이닝의 조합이 필요하며, 많은 피트니스 프로그램이 위의 중 하나를 제공하지만 이 세 가지를 모두 결합하는 프로그램은 거의 없습니다.
여기에 지방 연소 운동을 만드는 방법, 일상에 통합할 XNUMX가지 지방 연소 운동, 그리고 "지방 연소"가 체육관에서만 일어나지 않는 이유가 있습니다.
목차
지방 연소 운동의 주요 구성 요소
지방 감소를 촉진하고 근육량을 보존하려는 경우 운동은 체육관의 다른 사람들과 다를 수 있습니다.
지방을 태우는 최고의 운동 이 세 가지 사이의 균형을 유지:
- 무거운 중량과 가벼운 볼륨(세트당 5-6회 반복): 더 강해지고 지방을 태울 수 있습니다.
- 높은 볼륨과 가벼운 무게(세트당 8-12회): 근육 강화.
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 유산소 운동을 추가하고 지방을 태웁니다.
세 가지 전술을 모두 사용하면 세 가지 다른 방법으로 신체에 도전할 수 있습니다.
예를 들어, 무거운 물건을 드는 것(# 1에 표시된 대로) 고용량 비대와 다르게 신체에 영향을 미칩니다. / 근육 발달(섹션 # 2). 또한 HIIT 운동(섹션 #3) 내에서 많은 유산소 운동을 하십시오. 체중 감소를 촉진할 수 있습니다, 그러나 근육 위축이나 근육량 손실을 방지하기 위해 저항 훈련과 병행하는 것이 가장 좋습니다.
즉, 이러한 기술을 사용하여 결과를 볼 수 있습니다. 그러나 최소한의 시간에 최상의 결과를 얻으려면 교육 프로그램에서 세 가지 모두를 수행하는 것이 좋습니다.
지방 연소 운동에서 이러한 요소들이 함께 작용하는 방법은 다음과 같습니다.
- 저항 훈련을 추가하면 근력 향상에 도움이 됩니다. 근육량을 유지하여 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 유산소 운동 (또는 심혈관 운동)은 지방, 특히 복부 주변의 내장 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
- 유산소 운동은 또한 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방을 태우는 6가지 운동
운동을 통해 지방을 태우고 싶다면 개인 트레이너와 상의하여 자신의 신체와 목표에 맞는 맞춤형 트레이닝 프로그램을 설계해야 합니다. 그렇긴 하지만, 한 동작으로 지방 연소 운동의 세 가지 기둥을 모두 달성할 수 있는 혼자서 할 수 있는 운동이 많이 있습니다.
1. 버피
버피는 퍼스널 트레이너 사이에서 인기 있는 운동으로 고객의 심박수를 높이고 눈썹을 들어올립니다. 이 체중 운동은 전신을 대상으로 하는 심혈관 운동이기 때문에 많은 관심을 받고 있다. 스쿼트, 팔굽혀펴기 및 수직 점프를 단일 동작으로 결합하는 것은 의심할 여지 없이 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. HIIT 회로.
너 스스로해라:
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 스탠딩 스쿼트 자세로 몸을 낮춘 다음 손바닥을 앞쪽 바닥에 단단히 댑니다.
높은 플랭크 자세로 돌아간 다음 푸시업으로 낮추십시오.
발로 뒤로 물러나 수직 점프를 하고 무릎을 구부린 원래의 스쿼트 자세로 부드럽게 착지합니다.
2. 워킹 런지
런지 또는 런지에는 다양한 변형이 있습니다., 각각 고유한 이점이 있습니다. 보우 런지는 둔근을 자극하고, 정적 런지는 대퇴사두근을 태우며(긴장 상태의 시간이라고 함), 점프 런지는 심장 박동수를 움직입니다.
걷기 런지는 근력, 유산소 운동 및 균형을 한 동작으로 결합합니다. 균형을 위해 코어를 쏘고, 저항을 추가하기 위해 덤벨을 들고, 운동에 가벼운 유산소를 추가하기 위해 일정 거리를 걸어야 합니다.
너 스스로해라:
20~40파운드 사이의 적당한 무게의 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
코어가 결합된 상태에서 골반을 안으로 집어넣고 똑바로 서십시오.
오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 오른쪽 대퇴사두근이 지면과 평행을 이루고 왼쪽 무릎이 지면에서 몇 인치 떨어지도록 몸을 낮춥니다.
오른쪽 둔부를 쥐어짜고 오른쪽 발꿈치를 땅을 향해 밀었다가 다시 선 자세로 돌아옵니다. 왼쪽 다리로 반복합니다.
총 15회 돌진하고 10초 쉬고 출발선으로 돌아갑니다.
3. 케틀벨 스윙
무거운 스쿼트, 데드리프트 또는 벤치 프레스와 같은 바벨 동작을 생각할 때 근육 증가를 목표로 천천히 조절되는 운동을 상상할 것입니다.
케틀벨 스윙은 이보다 더 다를 수 없습니다. 그들은 무산소 운동(힘과 힘)과 유산소 운동으로 "강력한 심혈관 반응"을 일으킵니다. 인터벌 트레이닝에 사용할 때. 당신은 그것을 믿지 않습니까? 20회씩 XNUMX세트만 해보면 얼마나 숨이 가쁜지 알 수 있습니다.
너 스스로해라:
보통에서 무거운 케틀벨, 또는 대략 16-20kg(35-44파운드)을 잡고 당신 앞에서 약 6-12인치 바닥에 놓습니다.
케틀벨의 윗부분을 잡고 어깨를 앞뒤로 굴리고 코어를 쥐어짜고 다리 사이에서 케틀벨을 "스윙"합니다. (마인드 팁: 축구 선수가 쿼터백에게 공을 스파이크라고 상상해보십시오.)
케틀벨이 가장 먼 지점으로 돌아오면 햄스트링과 둔근을 쥐어짜서 케틀벨을 전달합니다.
가장 먼 지점에서 팔은 지면과 평행하게 앞으로 뻗어야 하며 팔꿈치는 약간 구부려져야 합니다.
4. 풀업
"나는 풀업을 할 수 없다"고 생각하기 전에 잠시 멈추십시오. 풀업은 코어, 광배근, 가슴, 등 근육을 자극하는 정말 어려운 동작으로 많은 사람들이 한 번 반복하는 데 어려움을 겪습니다.
그리고 솔직히 말해서, 지방을 태우고 싶다면 한 번의 반복으로 지방을 줄이지 않을 것입니다(말장난 의도). 따라서 저항 밴드 또는 TRX와 같은 다른 도구를 대신 사용하여 이동에 더 쉽게 접근할 수 있습니다.
너 스스로해라:
어시스트 풀업을 하려면 핸들이 지면에서 약 3-4피트 떨어져 있도록 TRX를 걸어야 합니다. (앉아 있을 때 머리 위로 팔을 완전히 뻗은 상태에서 손잡이를 잡을 수 있어야 합니다.)
다리를 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 TRX 바로 아래에 앉으십시오.
그런 다음 광배근과 코어를 활성화하면서 손(및 TRX 핸들)이 겨드랑이 바로 아래에 위치할 때까지 땅에서 몸을 들어 올리십시오.
저항이 덜 필요하다면 발을 둔근 쪽으로 가져오세요.
5. 배틀 로프
하체를 위한 최고의 지방 연소 운동에 관해서는 선택할 수 있는 옵션이 충분합니다(예: 위의 XNUMX가지 동작).
하지만 상체는 어떻습니까? 배틀 또는 컴뱃 로프 동작은 이두근과 삼두근을 운동하면서 심장 박동수를 높이는 최고의 지방 연소 운동입니다.
너 스스로해라:
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손에 밧줄을 잡는다.
약간의 스쿼트에서 코어에 힘을 주고 오른팔을 컬로 들어 올립니다.
왼팔을 구부리면서 오른팔을 내린 다음 움직임을 가속합니다.
약 45초 동안 고속으로 팔을 계속 교대합니다.
6. 등산가
많은 사람들이 코어가 정의되기를 기대하지만 많은 복부 운동은 정적 유지로 구성됩니다. 이미 배웠듯이 체지방을 태우는 운동을 하려면 심박수를 높이면서 근육을 키워야 합니다.
따라서 보트 자세와 플랭크와 같은 복부 운동은 훌륭하지만 뱃살을 태우기 위한 최고의 운동은 아닐 수 있습니다.
너 스스로해라:
손바닥이 어깨 바로 아래에 있는 하이 플랭크 자세를 찾으세요.
복근에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
왼쪽과 동일하게 다리를 바꿉니다.
30초 동안 가능한 한 많은 "등반가"를 수행하여 움직임을 가속화하십시오.
지방을 태우려면 영양이 중요합니다
이 기사에서 한 가지만 고수한다면 다음과 같이 하십시오. 지방을 태우려면 한 가지만 할 수 없습니다.
매일 XNUMX마일을 달리거나, 매일 쪼그리고 앉거나, 똑같은 HIIT 수업에 계속해서 참석하면 근력이 증가하거나 체중이 감소할 수 있습니다. 그러나 가장 효과적인 방법으로 지방을 태우려면 세 가지 전략을 함께 사용해야 합니다.
영양도 마찬가지입니다.
설탕과 탄수화물이 풍부한 식단은 복부 지방을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 다시 말해서, 식단이 지속적으로 혈당 수치를 높이면 체육관에서 하는 운동은 효과가 없습니다. 또는 지속적으로 섭취하는 경우 더 많은 칼로리 당신이 태우는 것.
또한 진정으로 근육량을 늘리고 싶다면(쉬는 동안에도 더 많은 칼로리와 지방을 태움), 단백질 훈련 후. 근육은 운동 후 재건하기 위해 단백질의 아미노산을 필요로 합니다. 근육 단백질 합성.
에 뚱뚱한 방법을 태우다 가장 효과적인 방법은 체육관에서 하는 노력과 적당하거나 높은 단백질 섭취를 따르는 저탄수화물 케톤 생성 식단을 결합하는 것입니다. 다음을 고려할 수도 있습니다. 특정 케톤 생성 식단, 운동 시간에 의도적으로 탄수화물을 섭취합니다.
지방 연소 운동과 케토 다이어트를 결합하여 결과 보기
지방을 태우려면 HIIT 훈련, 고중량, 고볼륨의 세 가지 운동으로 운동해야 합니다. 이러한 기술은 각각 고유한 이점이 있지만 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.
버피, 턱걸이, 걷기 런지와 같은 운동은 근육에 과부하를 주는 동시에 심장 박동수를 높여 체지방을 감소시킵니다. 그러나 가장 효과적인 운동이나 가장 격렬한 운동을 해도 적절한 영양 섭취 없이는 체지방이 감소하지 않습니다. 탄수화물과 설탕을 제거하면 체지방이 감소하는 반면 단백질 섭취를 늘리면 근육이 재생되는 것으로 나타났습니다. 최상의 결과를 얻으려면 지방 연소 운동을 케톤식이 요법 특정하거나 주기적 그리고 최선을 다해 보고 느낄 준비를 하세요.