체지방이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 장기를 보호하고 보호하며 체온을 유지하고 오래 지속되는 에너지원을 제공합니다.
그러나 건강을 유지하려면 일정량의 체지방이 필요하지만 체지방률이 너무 높아지면 문제가 시작됩니다.
과도한 체지방은 심장병, 인슐린 저항성, 당뇨병 및 아마도 정신 건강 악화와 관련이 있습니다. 1 ). 건강한 체중이라고 해도 체지방이 너무 많을 수 있습니다.
체지방을 줄이는 방법에 대한 팁을 찾고 있다면 오늘 시작할 수 있는 입증된 XNUMX가지 전략이 있습니다.
목차
1. 저탄수화물 케톤 생성 식단을 따르십시오.
체지방을 줄이는 방법에 대해 상충되는 영양학적 조언이 많이 있습니다. 저지방 식단을 따르고 칼로리 섭취를 줄이면 전반적인 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
그러나 저탄수화물 케톤 생성 식단은 특히 체지방과 관련하여 이러한 옵션보다 지속적으로 우수한 성능을 보입니다.
저지방 식단을 저탄수화물 케톤 생성 식단과 비교한 연구에서 케톤 생성 식단이 특히 복부에서 더 큰 지방 손실을 초래한다는 사실을 발견했습니다. 이것은 케토 다이어트를 하는 사람들이 약간 더 많이 먹었을 때도 사실이었습니다( 2 ).
또 다른 연구에서는 과체중이지만 건강한 여성을 대상으로 칼로리 제한, 저지방 식단과 케톤 생성 식단을 비교했습니다. 연구자들은 케톤 생성 식단을 따른 여성이 저지방 여성 그룹보다 훨씬 더 많은 체중과 더 많은 지방량을 감량했다는 사실을 발견했습니다. 3 ).
케톤 생성식이 요법은 단기간의 지방 손실로 이어질 수 있지만 목표는 개조 하다 에 지방 오랜 기간 동안 다이어트를 하는 것. 그때 진짜 마술이 일어납니다.
운동선수를 위한 뚱뚱한 손실
케톤 생성 식단은 누구나 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 특히 운동 선수에게 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 근력 운동과 결합했을 때 케톤 생성식이 요법과 비 케톤 생성식이 요법의 효과를 비교했습니다.
연구자들은 케토식이 요법이 비 케톤 생성식이 요법보다 위장의 전체 지방량과 지방 조직을 더 잘 감소시키는 것으로 나타났습니다. 케톤 생성 식단은 또한 제지방 근육량의 손실을 예방하는 데 도움이 되었습니다( 4 ).
또 다른 연구에 따르면 저항 운동과 함께 12주 케톤 생성 식단이 전반적인 신체 구성을 개선하고 참가자가 운동 중 연소하는 지방의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다( 5 ).
그러나 아직 완전한 케토제닉 식단으로 전환하지 않았더라도 매일 식단에서 정제된 탄수화물을 제외하면 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
정제 탄수화물은 영양소가 적고 설탕이 많기 때문에 정크 푸드로 간주됩니다. 게다가 동물 연구에 따르면 식욕 조절과 포만감에 관여하는 두 가지 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민을 방해할 수 있습니다( 6 ).
2. 간헐적 단식을 고려하라
간헐적 단식 (AI)는 케톤 생성 식단과 함께 진행되는 또 다른 전략입니다. 어떤 사람들은 간헐적 단식이 단순히 더 높은 칼로리 결핍으로 이어지기 때문에 효과가 있다고 생각하지만 과학은 그 이상입니다.
간헐적 단식은 인슐린, 포도당 및 글리코겐의 전반적인 수치를 낮추는 방식으로 작동합니다. 이것은 신체가 지방산을 방출하도록 신호를 보냅니다(케톤 생성 식단이 작동하는 방식과 유사). 인슐린과 포도당 수치가 낮기 때문에 신체는 이러한 지방산을 지방으로 저장하는 대신 에너지로 사용합니다( 7 ).
정기적인 간헐적 단식(특히 케톤 생성 식단과 결합할 때)을 통해 신체는 이미 저장한 체지방을 태우기 시작합니다.
한 연구에서 참가자들은 격일로 간헐적 단식을 한 3주 후 총 체지방 비율이 약 XNUMX% 감소했습니다( 8 ).
그러나 간헐적 단식은 그 자체로 유익할 수 있지만 규칙적인 운동( 9 ).
3. 중쇄 트리글리세리드로 식단을 보충하십시오.
다이어트 식품이라고 하면, 중쇄 트리글리세리드 (MCT)는 성배가 될 수 있습니다. 한 연구에서는 올리브 오일의 소비를 TCM 오일의 소비와 비교한 결과 MCT 오일이 체지방 감소와 전반적인 체중 감소 모두에서 탁월한 것으로 나타났습니다.
연구 연구원에 따르면, MCT 오일은 일반적인 체중 감량 계획과 결합하여 총 체지방량, 복부 지방 및 내장 지방을 감소시킵니다( 10 ).
MCT를 소화하는 과정만이 신진대사를 증가시키고 지방과 칼로리를 태울 수 있습니다( 11 () 12 ).
MCT는 지방 연소를 돕는 것 외에도 다음과 같은 도움을 줍니다.
- 빠른 전원 제공( 13 )
- 배고픔 감소 14 )
- 정신 선명도와 뇌 기능 향상( 15 )
- 소화 개선( 16 )
- 균형 호르몬( 17 )
- 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련된 인슐린 저항성 및 혈당 수치 개선( 18 )
- 콜레스테롤 개선( 19 )
코코넛은 MCT의 풍부한 공급원이지만(코코넛 지방의 약 55-65%는 MCT에서 나옵니다), 코코넛 제품을 섭취하는 것과 오일을 보충하는 것에는 차이가 있습니다 MCT o MCT 오일 파우더, 100% 중쇄 트리글리세리드입니다.
자세한 내용은 다음 문서를 참조하세요. MCT 오일을 통한 체중 감소: MCT 오일이 지방 손실을 돕거나 방해합니까?
4. 근력 운동을 우선시하라
심혈관 운동은 체중 감량과 관련하여 종종 선호되는 옵션입니다. 그러나 트레드밀에서 달리거나 일립티컬을 사용하는 것은 확실히 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있지만 전반적인 체중 감소를 지방 감소로 바꾸는 가장 좋은 방법은 정기적인 근력 운동을 하는 것입니다.
웨이트 트레이닝이라고도 하는 근력 트레이닝은 근육량을 늘리는 동시에 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다( 20 ).
체중 또는 체중계에 표시되는 숫자는 근육을 과잉 체지방으로 바꿀 때 그다지 변하지 않을 수 있습니다.
그러나 이 조합은 더 나은 신체 구성으로 이어집니다. 그리고 근육량이 많으면 휴식 시 대사율, 즉 휴식 시 신체가 연소하는 칼로리가 증가할 수 있습니다. 21 ).
근력 운동이 처음이고 웨이트 머신을 사용하는 것이 두렵다면 개인 트레이너를 고용하여 방법을 가르치는 것이 좋습니다.
5. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 통합
고강도 인터벌 트레이닝(또는 줄여서 HIIT)은 짧은 기간의 강렬한 심혈관 운동과 짧은 휴식 시간을 번갈아 가며 수행하는 것입니다.
의 목표 HIIT 운동 짧은 순간의 격렬한 운동을 통해 전략적으로 심박수를 증가시켜 신체가 젖산을 생성하도록 하는 것입니다. 이 젖산은 아드레날린과 함께 체지방을 증가시키는 데 도움이 됩니다( 22 ).
HIIT 운동은 또한 인슐린 저항성과 포도당 내성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다( 23 ).
추가로, 고강도 인터벌 트레이닝은 심박수에 따라 내장 지방(또는 뱃살)을 직접 목표로 할 수 있습니다.
메타 분석에 따르면 HIIT는 남성과 여성 모두에서 총 체지방과 내장 지방을 유의하게 감소시켰지만 운동 강도를 최대 심박수의 90% 미만으로 유지하면 특히 뱃살을 줄일 수 있습니다( 24 ).
6. 충분한 수면을 취하세요
충분한 수면을 취하는 것(그리고 양질의 수면을 보장하는 것)은 지방 연소 퍼즐에서 종종 간과되는 부분입니다.
한 연구에서 지적한 바와 같이 수면 부족은 식단 변화를 방해할 수 있습니다( 25 ). 충분한 수면을 취하지 않으면 배고픔을 조절하는 호르몬( 26 ).
같은 연구의 연구원들은 참가자들이 경험한 체중 감소 유형도 조사했습니다.
그들은 충분한 수면을 취한 사람과 잠을 자지 않은 사람 모두 모든 참가자가 체중을 줄이는 반면, 체중 감소의 절반은 수면이 적절할 때 지방의 형태로 나타난다는 것을 발견했습니다. 참가자들이 수면을 취하지 않았을 때 체중 감소의 XNUMX분의 XNUMX만이 실제 체지방의 형태였습니다( 27 ).
체지방 감량 요약
체중 감량을 위해 할 수 있는 일이 많이 있지만 체지방을 줄이는 방법에 대한 가장 좋은 조언은 저탄수화물 케톤 생성 식단과 간헐적 단식, 규칙적인 근력 운동 및 HIIT 운동을 병행하는 것입니다. 수면의 질을 최우선으로 하여 전략적으로 식단을 보충합니다. MCT 오일 그것은 또한 도움이 될 수 있습니다.