체중 감량을 위한 17가지 최고의 저충격 운동

이 17가지 저충격 운동은 칼로리를 태우고 관절과 근육에 부담을 덜 주기 때문에 운동 루틴에 포함될 가치가 있습니다.

저충격 운동이 건강 및 체중 감량 목표를 달성하는 데 효과적입니까?

탄탄한 운동이 걱정된다면 "저충격 운동"이라는 말에 속지 마십시오.

이런 종류의 운동 고강도 운동의 스트레스 없이 지방을 태우고 신체 구성을 재구성하는 데 도움이 됩니다.

그리고 오늘부터 개인 트레이너나 헬스 기구 없이도 전신 운동을 할 수 있습니다.

시도할 가장 인기 있는 저충격 운동 목록을 살펴보기 전에 먼저 이 운동과 고강도 운동의 차이점을 알아야 합니다.

저충격 운동이란?

저충격 운동은 운동 중 근육과 관절(예: 엉덩이, 무릎, 발목)에 가해지는 힘과 스트레스를 최소화합니다..

이 운동은 한 발을 땅에 고정하는 것을 목표로 합니다. 점프 동작은 허용되지 않습니다.

고강도 운동은 근육과 관절에 더 많은 힘과 스트레스를 줍니다.

두 발을 동시에 땅에서 들어 올려야 합니다. 고강도 운동의 몇 가지 예는 점핑 잭, 크로스핏, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다.

저충격 유산소 운동이나 근력 운동이 더 적은 노력을 필요로 한다는 것은 잘못된 믿음입니다.

제대로 하고 있다면 여전히 최대 심박수의 40-50%에 도달하고 땀을 흘릴 것입니다.

심박계로 측정하지 않나요? 따라서 말할 수는 있지만 연습할 때 노래를 부르는데 어려움을 겪는다는 것을 알아야 합니다.

이 저충격 운동 스위트 스폿(최소 근력, 최대 심박수)은 저장된 지방을 에너지로 활용하고 체중 감량을 돕습니다.

그리고 충격이 적은 운동 루틴은 회복에 도움이 됩니다. 특히 고강도 운동 루틴을 선호하는 경우에는 더욱 그렇습니다.

언제 저충격 운동을 고려해야 합니까?

고강도 활동보다 저충격 운동을 선택해야 하는 세 가지 경우가 있습니다.

# 1. 저탄수화물 케톤 생성 식단으로 전환 중입니다.

고탄수화물 식단에서 전환하면 다음과 같은 독감과 유사한 증상을 경험할 수 있습니다. 케토 독감.

근육통, 에너지 부족 및 두통은 케톤증에 가까워지면 처음 몇 주 동안 영향을 줄 수 있습니다.

진짜 독감에 걸리듯 편안하게 쉬는 것보다 운동 파라 불편함을 극복하다.

운동을 하면 케토시스로의 전환이 빨라지고 저장된 글리코겐이 더 빨리 연소되므로 이러한 부작용에서 더 빨리 벗어날 수 있습니다.

이 시간 동안 고강도 운동을 저충격 운동으로 바꾸십시오.

그들은 이미 낮은 에너지를 고갈시키지 않으면 서 운동의 건강상의 이점이 나오는 심장 박동을 얻을 것입니다.

괜찮아요; 이 해독 기간은 완전히 케토시스 상태가 될 때까지만 지속되어야 합니다(약 XNUMX-XNUMX주).

일단 케토시스 상태에 있을 때 강도를 높이기로 결정했다면 다음을 기억하십시오. 충격이 적은 운동 회복일을 위한 탁월한 선택입니다.

아래의 것과 같이 이 목록의 다른 조건을 다루고 있지 않은지 확인하십시오.

# 2. 호르몬 문제와 불균형이 있습니다.

호르몬 균형에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다.

식단, 스트레스 수준, 수면의 질 및 환경이 모두 근본적인 역할을 합니다. 그러나 운동 유형과 운동 시간도 호르몬 교란에 기여할 수 있습니다.

보다 오버트레이닝 테스트 면역 체계를 강화하고 신체가 스트레스 호르몬의 급증을 방출하도록 합니다.

이것은 몇 개월 쉬었다가 다시 운동을 시작하거나 다음 개인 기록(PR)을 달성하기 위해 노력하는 엘리트 운동선수인 경우에 발생할 수 있습니다.

운동 사이에 충분한 휴식과 회복을 제공하지 않는 경우에도 신체가 이러한 반응을 보일 수 있습니다.

이미 겪고 있는 스트레스에 이 육체적 스트레스를 더하면 몸에 너무 많은 압력을 가하게 됩니다.

이것은 호르몬 균형을 깨뜨리고 피로, 항상 배고픈 느낌, 체중 감량 능력과 같은 원치 않는 증상을 남길 수 있습니다.

이를 피하기 위해 안색 조심하다 당신이 과도하게 훈련하고 있다는 12가지 경고 신호 그리고 충격이 적은 운동으로 전환하는 것을 고려하십시오.

몸에 무리를 주지 않으면서 운동의 모든 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

이미 호르몬 불균형을 겪고 있거나 내분비 장애?

다음과 같은 일부 조건 다낭성 난소 증후군, 당뇨병, 부신, 시상하부 또는 뇌 문제 갑상선 그들은 극도로 민감하고 충격이 큰 운동의 영향을 받습니다.

운동 후 기분이 어떤지 확인하세요. 너무 피곤해서 식사를 하지 못하고 자는 것을 선호한다면 훈련이 너무 강렬할 수 있습니다.

운동이 가져오는 엔돌핀의 흐름 덕분에 운동 후에 활력을 느끼고 때로는 도취감을 느껴야 합니다.

다행히도 호르몬에 스트레스를 주지 않고 심장을 뛰게 하는 놀라운 저충격 운동이 많이 있습니다.

# 3. 특정 상태나 기존 통증이 있는 경우

저충격 운동은 근육과 관절에 더 적은 힘과 긴장을 가하기 때문에 다음과 같은 사람들에게 이상적입니다.

• 그들은 다쳤다
• 그들은 관절염이나 관절통으로 고통받습니다.
• 매우 과체중이거나 비만인 경우

또한 임산부는 특히 임신 중에 충격이 적은 운동을 고려할 수 있습니다.

그리고 최근에 휴식을 취한 후 운동을 시작했다면 충격이 적은 동작으로 운동 루틴을 다시 시작하는 것이 가장 좋습니다.

항상 그렇듯이 의사는 귀하의 특정 상태를 알고 있으므로 먼저 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

일단 운동을 시작하면 아래 나열된 우리가 가장 좋아하는 저충격 운동을 모두 시도해 볼 수 있습니다.

체중 감량을 위한 17가지 최고의 저충격 운동

# 1: 걷거나 하이킹

실외나 러닝머신 위를 걷는 것은 체중 감량을 위한 가장 쉬운 활동입니다.

걷기는 달리기만큼 많은 칼로리를 소모하지 않지만 200시간 걷기는 500~XNUMX칼로리를 소모할 수 있습니다( ¹ ).

칼로리 소모를 높이려면 슬로프와 언덕을 오르고(둔근 운동을 위해) 속도를 높이십시오.

모래와 눈 속을 걷거나 몇 번의 런지 운동을 하는 것도 도전과 칼로리 소모를 가중시킬 것입니다.

# 2: 수영

수영은 저충격 운동의 제로에 가장 가까운 것입니다.

당신은 당신이 많은 일을 하고 있다고 느끼지 않을 수도 있지만, 당신의 전신은 정확히 필요한 것을 얻고 있습니다.

방수 기능은 체중과 수영 속도에 따라 300~500칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다( ² ).

# 3: 수중 유산소

수영장의 얕은 끝에서 에어로빅을 하면 몸에 저항력이 생깁니다.

수영과 마찬가지로 관절에 무리를 주지 않으면서 심장을 뛰게 합니다.

200시간의 수중 에어로빅은 350~XNUMX칼로리를 소모할 수 있습니다( ³ ).

# 4: 댄스 및 스텝 에어로빅

Zumba 및 기타 유사한 스텝 에어로빅 옵션과 같은 댄스 수업은 나쁜 랩을 얻습니다.

그러나 저충격 에어로빅 댄스 수업은 시간당 300~500칼로리를 소모합니다( ⁴ ). 그리고 400시간 동안 비틀거리는 에어로빅 수업은 600~XNUMX+ 칼로리를 소모합니다( ⁵ ).

수행된 소규모 연구에서 에어로빅 댄스 수업을 듣는 여성은 조깅과 자전거를 탄 여성만큼 체중이 감소했습니다( ⁶ ). 그들은 또한 비슷한 방식으로 신체 구성을 개선했습니다.

따라서 동일한 관절과 근육을 지속적으로 긴장시키지 않고도 모든 이점을 얻을 수 있습니다.

# 5: 조정

고정된 로잉 머신에서든 물 속에서든 로잉은 엄청난 양의 칼로리를 태우고 상체를 강화합니다.

속도와 체중에 따라 시간당 400~600칼로리 이상을 소모할 수 있습니다( ⁷ ).

시간이 부족하다면 조정도 좋습니다. 30분 세션은 약 200칼로리( ⁸ ).

그리고 이 칼로리는 적당한 양의 노력으로 소모되므로 적절한 칼로리 소모를 달성하기 위해 매우 열심히 일할 필요가 없음을 증명합니다.

# 6: 카약

300시간의 카약은 400~XNUMX칼로리를 소모하는 동시에 심혈관 건강과 근력을 향상시킵니다( ⁹ ).

카약의 가장 좋은 점은 강제로 밖으로 나가야 한다는 것입니다. 따라서 자연 속에서 얻을 수 있는 모든 정신 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.

운동을 잘 하고 야외에 있는 것만으로도 스트레스 수준을 줄이고 정신 건강을 개선할 수 있습니다.

# 7: 사이클링(올바른 종류)

일반 스핀 클래스는 너무 강렬할 수 있지만, 그렇다고 해서 때때로 적당히 사이클을 할 수 없다는 의미는 아닙니다.

편안한 페이스를 유지하는 한 고정 자전거 또는 느린 사이클 세션은 영향이 적은 것으로 간주될 수 있습니다.

적당한 속도로 고정된 사이클링 세션은 시간당 400~600칼로리 이상을 소모합니다( ¹⁰ ).

라이딩 중 관절 통증이 느껴진다면 무릎에 가해지는 압력을 줄이기 위해 더 낮은 곳에 앉는 리컴번트 자전거를 타십시오.

#8: TRX

체육관이나 텔레비전에서 그 긴 노란색 밴드가 무엇을 위한 것인지 궁금해 한 적이 있습니까?

이러한 서스펜션 밴드를 TRX 밴드라고 합니다. 그들은 전직 Navy SEAL 사령관인 Randy Hetrick( ¹¹ ).

밴드의 한쪽 끝은 나무나 금속 프레임과 같은 고정된 물체에 부착됩니다. 그런 다음 다른 쪽 끝에 있는 핸들을 잡고 운동을 수행합니다.

TRX 운동은 전신 토닝을 제공하고 코어에 관여합니다.

상체 및 하체 운동을 위해 루프를 통해 손과 발을 밀기만 하면 됩니다.

체중과 저항 밴드를 사용하기 때문에 숨이 차지 않고 도전적인 운동을 할 수 있습니다.

이제 막 시작하는 경우 너무 고급일 수 있으므로 다음 연습을 사용하여 TRX를 준비하십시오.

# 9: 쉬운 저항 훈련

또 다른 훌륭한 저충격 훈련 옵션은 체중이나 훈련 밴드를 사용하여 쉽게 저항을 추가하는 것입니다.

몇 가지 다른 동작을 수행하여 회로를 만든 다음 두 세 번 반복할 수 있습니다.

이와 같은 서킷 트레이닝은 시간당 500~700칼로리 이상을 소모할 수 있습니다. ¹² ).

# 10: 요가

요가는 전신 운동입니다.

파워 요가와 빈야사 흐름은 적절한 형태와 증가된 육체적 노력을 결합합니다. 일부 수업에서는 칼로리를 태우고 심장 박동을 빠르게 하기 위해 약간의 열을 가하기도 합니다.

느린 하타 스타일 요가 수업은 긴장을 풀고 재충전하는 데 도움이 됩니다. 호르몬 균형과 체중 감소에 대한 두 가지 이점입니다.

느린 수업은 시간당 240~350칼로리를 소모하는 반면 전기 흐름이나 빈야사는 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다( ¹³ ).

# 11: 필라테스

Joseph Pilates가 개발한 저충격 운동인 Pilates는 유연성과 자세를 개선하기 위해 코어를 강화하는 데 중점을 둡니다.

대부분의 체육관에는 고문 기구와 유사한 리포머 및 기타 고유한 장비가 있지만 집에서 할 수 있는 많은 매트 운동을 찾을 수 있습니다.

그렇게 할 때 일반적인 360시간 세션은 평균 XNUMX칼로리를 소모할 수 있습니다( ¹⁴ ).

# 12: 바

인기를 얻고 있는 또 다른 저충격 운동 클래스인 바는 근력, 유연성 및 민첩성 향상에 중점을 둡니다( ¹⁵ ).

이것은 다양한 발레와 필라테스에서 영감을 받은 동작을 통해 이루어집니다. 운동은 체육관에서 수행하거나 온라인 강의를 통해 수행할 수 있습니다.

# 13: 타원형

타원형 기계는 엄청난 유산소 운동인 크로스 컨트리 스키를 모방합니다. 기계를 타면 러닝머신에서 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

팔과 발을 앞뒤로 밀면 시간당 500~800칼로리를 태울 수 있는 견고한 상체 및 하체 운동이 됩니다( ¹⁶ ).

# 14: 등산가

클라이머는 올바르게 수행되면 낮은 충격을 받을 수 있습니다. 이상적으로는 임팩트를 낮게 유지하기 위해 너무 빠르거나 너무 오래 진행해서는 안 됩니다.

무릎에 통증이 느껴지면 계단 오르기 사용을 중단하십시오. 그리고 다시 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.

체중에 따라 계단 오르기에서 140분 동안 400~30칼로리 이상을 태울 수 있습니다( ¹⁷ ).

상체 웨이트 트레이닝 세션과 함께 사용하기 좋은 제품입니다. 자신을 태우지 않고 칼로리를 태우는 완전한 전신 운동을 할 수 있습니다.

# 15: 암벽 등반

등반은 상체와 하체를 동시에 사용하도록 강요합니다.

이제 모든 곳에서 암벽 등반 체육관이 생겨나고 있으므로 이 가벼운 운동을 즐기기 위해 밖에 나갈 필요가 없습니다.

# 16: 스케이트

스케이팅은 사이클링과 마찬가지로 여유를 갖고 라이딩을 즐기기만 하면 임팩트가 적을 수 있습니다.

200시간 세션은 600~XNUMX칼로리를 태울 수 있으며 자연으로 나가 정신 건강을 개선하고 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다( ¹⁸ ).

다가오는 저충격 운동에 대해서도 마찬가지입니다.

# 17: 골프

골프 라운딩은 보통 400시간 정도 지속됩니다. 따라서 게임당 600~XNUMX칼로리를 소모할 수 있으며, 골프 카트( ¹⁹ ).

막대기를 가져오면 라운드당 600~1000칼로리를 태울 수 있습니다( ²⁰ )!

이렇게 하면 무리하지 않고 훌륭한 운동을 얻을 수 있습니다.

오늘 이 저충격 운동을 시도하십시오

충격이 적은 운동은 지방을 줄이고 탄수화물을 태우며 신체 구성을 재구성하는 데 도움이 됩니다. 관절과 근육통이 덜합니다.

운동을 시작하기 전에 의사의 승인을 받으십시오. 그런 다음 가장 시도하고 싶은 운동부터 시작하십시오(예: 암벽 등반?).

새로운 도전과 흥미로운 무언가를 위해 때때로 영향이 적은 옵션을 변경하십시오.

이제 운동에 대한 동기를 유지하는 데 문제가 없을 것입니다.