더 나은 운동을 하기 위해 RPE 척도를 사용하는 방법

더 똑똑하게 훈련하고 더 나은 성과를 내고 싶다면 최신 RPE 척도가 도구 상자에 추가할 가장 중요한 도구일 수 있습니다.

이 기술을 배우는 데 한두 시간이 걸리지만 체육관 방문에 효과, 효율성 및 재미를 크게 향상시킵니다.

RPE로 운동을 한 단계 더 끌어올리기 위해 알아야 할 모든 것을 읽으려면 계속 읽으십시오!

RPE 척도는 무엇입니까?

RPE 수단 지각된 노력의 등급 o 인지된 노력의 비율.

누가 그것을 시작했는지 확실히 알기는 어렵지만 성공적인 역도 트레이너이자 경쟁자인 Mike Tuchscherer가 현대적인 RPE 척도를 대중화했습니다.

웨이트 트레이닝 세트의 강도를 설명하는 XNUMX점 척도입니다. 등급은 세트가 끝난 후 추가 횟수를 수행할 수 있었는지 여부(그렇다면 몇 회)에서 파생됩니다.

공식은 다음과 같습니다.

10 - (예비 담당자) = RPE

따라서 스쿼트 한 세트만 하고 더 이상 반복할 수 없다면 이것은 RPE 10의 세트입니다. 만약 한 세트를 더 할 수 있다면 RPE 9의 세트가 될 것입니다. 만약 두 번 더 반복했다면 RPE 8 등의 집합이 될 것입니다.

이 방법은 주관적으로 보일 수 있지만, 귀하의 성과와 운동 강도에 직접적으로 기초합니다.

리프터는 RPE를 사용하여 자신의 노력을 측정하고 필요에 따라 조정할 수 있으며 트레이너는 RPE를 사용하여 클라이언트를 위한 간단하고 고도로 맞춤화된 프로그램을 작성할 수 있습니다.

그것은 또한 코치와 강도 수준에 대해 논의하는 좋은 방법입니다. "그게 조금 어려웠어요", 즉 "정말 어려웠어요"보다 훨씬 더 도움이 됩니다.

뿐만 아니라 RPE를 사용하여 자가 훈련하고 모든 웨이트 트레이닝 프로그램에서 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

자기 조절: 최고의 운동 친구

대부분의 웨이트 트레이닝 프로그램은 미리 결정된 고정 중량 또는 1회 최대 횟수(% XNUMXRM)의 백분율을 사용합니다.

이러한 전통적인 방법은 효과가 있지만 그다지 유연하지 않습니다. (잠시 후에 기존의 백분율 기반 프로그램을 RPE 프로그램으로 변환하는 방법을 다룰 것입니다.)

반면에 RPE는 자기 규제.

자기 조절은 피드백을 기반으로 실시간 강도 조정을 허용하는 유연한 운동 접근 방식입니다. 일부 연구에서는 전통적인 주기화보다 더 잘 작동할 수 있음을 나타냅니다( ¹ ).

자기 조절의 다른 예로는 유산소 운동 중 심박수 모니터를 사용하거나 최근 운동으로부터의 회복을 기반으로 강도를 조정하기 위해 심박수 가변성(HRV)을 사용하는 것이 있습니다.

이 모든 방법에는 한 가지 공통점이 있습니다. 맹목적으로 추측하거나 지시를 따르는 대신 몸에 귀를 기울이고 노력이나 피로 수준을 측정하는 데 도움이 됩니다.

이것이 바로 RPE 및 기타 형태의 자율 규제가 프로 운동 선수, 최고 수준의 트레이너 및 똑똑한 피트니스 애호가에게 점점 더 인기를 얻고 있는 이유입니다.

기본적으로 더 건강해지기 위해서는 운동과 회복 사이의 균형이 필요하기 때문에 자기 조절을 통해 더 빠르고 쉽게 몸매를 가꿀 수 있습니다.

RPE 척도를 구현하는 것도 좋은 방법입니다. 오버트레이닝과 부상 방지.

RPE 척도는 무엇을 위한 것입니까?

이론상, 심장 강화를 포함한 모든 신체 활동에 대해 1(노력 또는 강도 없음)에서 10(노력 또는 최대 강도)까지의 RPE 척도를 사용할 수 있습니다. 그리고 많은 트레이너와 개인 트레이너가 정확히 그렇게 합니다.

그러나 RPE가 정말 빛나는 곳은 웨이트 트레이닝입니다.

"예비된 반복"의 개념은 세트의 강도를 측정하는 객관적인 방법을 제공하며 기존의 강도 측정보다 더 개별화되고 관련성이 있습니다.

목표가 다음과 같은 경우 역도를 위해 최신 RPE 저울 사용을 고려해야 합니다.

• 더 강해지려면
• 마른 근육을 얻으십시오
• 웨이트 트레이닝의 입증된 이점을 얻으십시오. 최적의 회복 그리고 부상 없이.

기본적으로 부하와 반복을 포함하는 저항 훈련을 하는 경우 RPE를 사용하면 강도를 측정하는 다른 방법보다 자신의 트레이너가 될 수 있고 더 일관된 진행을 할 수 있습니다.

필요할 때 더 세게 밀어붙이는 데 도움이 되지만, 피곤하거나 회복이 최적이 아닐 때 약간의 여유를 주기도 합니다.

누가 RPE를 사용해야 합니까?

거의 모든 사람이 RPE를 사용하여 훈련을 개선할 수 있습니다.

그렇다는 말이다. 새로운 물건을 들기 시작했다면 시간을 내어 기본 동작에 익숙해지세요.

RPE는 세트의 난이도를 스스로 평가해야 하기 때문에 초보자에게는 그다지 유용하지 않습니다. 결국 스쿼트와 데드리프트를 시작하면 어떤 중량이든 도전처럼 보일 수 있습니다!

그리고 어떤 방식으로든(일지, 앱, 종이에 작성) 운동을 추적하지 않으면 RPE가 까다롭다는 것을 알게 될 것입니다. (진심으로, 운동 추적을 시작하십시오!).

그러나 최소한 몇 개월 동안 헌신적으로 역기를 들어왔다면 RPE의 이점을 충분히 누릴 수 있을 것입니다.

경험과 함께, 이 방법은 또한 자신에 대한 어느 정도의 정직성을 요구합니다. "탱크에" 남은 횟수를 정확하게 측정할 수 있어야 하기 때문입니다.

너무 수줍음이 많은 사람은 너무 일찍 멈출 수 있고, 자존심이 너무 큰 리프터는 너무 멀리 갈 수 있습니다.

그러나 올바른 방식으로 동기를 부여하고 자신의 능력을 과대평가하지 않는 한 골디락스처럼 될 수 있는 한 RPE는 완벽하게 작동할 것입니다.

RPE 척도를 사용하는 방법

RPE 척도는 사용하기 쉽고 연습을 통해 더 쉬워집니다.

사용 방법은 다음과 같습니다.

1. 더 가벼운 무게로 필요에 따라 가열
2. 의상의 목표 체중을 선택하십시오.
3. 적절한 기술에만 집중하여 시리즈를 살펴보십시오.
4. 즉시 RPE를 세트에 할당합니다( 아래 순서도를 사용하여 시작)
5. Descanso
6. 필요한 경우 무게를 조정한 다음 3-5단계를 반복합니다.

물론 단순히 10에서 "예비된 반복"을 빼서 RPE를 계산할 수도 있습니다. 한두 번의 운동 후에 RPE를 직관적으로 할당할 수 있지만 위의 순서도가 시작하는 가장 좋은 방법입니다.

필요에 따라 체중을 조절하는 것을 잊지 마십시오. cada 목표 RPE에 도달하기 위한 시리즈입니다. 더 피곤해지면 바의 무게를 줄여야 할 수도 있습니다.

더 가벼운 무게로 워밍업하는 것 외에도 대부분의 운동은 RPE가 7-10인 세트로 구성됩니다.

더 높은 강도가 항상 더 좋은 것은 아니라는 점을 명심하십시오. 시간이 지남에 따라 강도를 높일 뿐만 아니라 운동 내에서 더 낮은 RPE와 더 높은 RPE를 혼합하여 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

근력 및 근육 증가와 같은 목표를 위해서는 대부분의 세트에서 RPE를 8에서 10 사이로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 RPE가 7 이하이면 움직임을 연습하거나 폭발성을 구축하는 데 적합하며 더 나은 리프터가 되는 데 도움이 됩니다.

RPE 척도와 저반복 대 고반복

RPE는 여러 세트에 대해 특정 횟수를 목표로 할 때 가장 잘 작동합니다.

처음에는 목표 RPE에 도달하지 못할 수도 있지만 피드백을 통해 세트를 완료한 후 강도를 조절할 수 있습니다.

그리고 자신만의 리프팅 프로그램을 작성하는 경우 저반복 또는 고반복을 언제 사용해야 하는지도 알아야 합니다.

다음은 RPE와 반복이 서로 어떻게 관련되어 있는지에 대한 간략한 분석입니다.

• 저반복(1-3) + RPE 7-8 = 움직임 연습, 폭발적인 훈련 또는 더 무거운 중량까지 운동하기에 좋습니다.
• 낮은 반복 횟수(1-3) + RPE 9-10 = 근력 강화에 이상적이며 근육량 증가에 유용합니다.
• 적당한 횟수(5-10) + RPE 7-8 = 마른 근육을 키우거나 움직임을 연습하는 데 좋습니다.
• 적당한 반복 (5-10) + RPE 9-10 = 근육을 늘리는 데 이상적이며 힘을 얻는 데 유용합니다.
• 고반복(12-25) + RPE 7-8 = 근지구력에 도움, 근육 증가에 도움, 혈류 증가 및 회복 속도 향상에 도움이 됩니다.
• 고반복(12-25) + RPE 9-10 = 근지구력 또는 속도-근력 지구력 훈련에 이상적입니다.

그러나 자신의 운동을 작성할 만큼 충분히 발전하지 않은 경우 가장 좋은 방법은 현재 운동이나 목표에 맞는 인기 있고 입증된 다른 웨이트 트레이닝 프로그램에 RPE를 적용하는 것입니다.

즉, 위의 정보는 운동을 직접 만드는 습관이 없더라도 목표에 가장 적합한 운동을 선택하는 데 도움이 됩니다.

RPE의 가장 큰 장점 중 하나는 거의 모든 리프팅 요법을 개선할 수 있다는 것입니다.

RPE 척도 대 XNUMX회 최대 반복 비율

때때로 "% 1RM"으로 약칭되는 XNUMX회 반복 최대 백분율은 웨이트 트레이닝 세트의 강도를 설명하는 가장 인기 있는 방법입니다.

다른 사람을 훈련하는 방법에 대한 지시를 받은 사람은 % 1RM에 대해 잘 알고 있습니다.

코치가 고객에게 적절한 강도를 선택하는 데 도움이 되는 수백 가지의 차트, 그래프 및 공식이 있습니다.

불행히도 % 1RM에는 몇 가지 주요 단점이 있습니다.

우선, 그것은 단지 교육받은 추측입니다.

우리는 모두 다르며 근육 섬유 구성, 훈련 이력, 회복 상태 및 기타 많은 변수로 인해 주어진 체중이 실제로 얼마나 강도가 높을지 예측하는 것이 불가능합니다( ² ).

결과적으로 좋은 코치는 % 1RM을 다음과 같이 사용합니다. 출발지 그런 다음 필요에 따라 조정합니다.

그러나 이는 또한 트레이너가 없는 경우 % 1RM을 사용하면 종종 너무 많이 또는 너무 적게 들어 올릴 수 있음을 의미합니다. 물론 시간이 지나면 적응하는 법을 배울 수 있지만 초급 또는 중급 리프터가 언제 60RM의 1%가 70RM의 1%가 되어야 하는지 아는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.

그리고 두 번째로, 최대 XNUMX회 반복 횟수는 시간이 지남에 따라 강해짐에 따라 변경되지만 대부분의 사람들은 이를 자주 시도하지 않습니다.

최대 1회 반복 횟수를 테스트하면 신체에 추가적인 스트레스가 가해지고 부상 위험이 증가할 수 있기 때문에 이는 정말 현명한 일입니다. 그러나 그것은 % XNUMXRM을 훨씬 더 많은 추정치로 만듭니다.

마지막으로, 일부 운동에는 % 1RM이 완전히 부적절합니다. 카프 레이즈, 크런치 또는 덤벨 컬에 대해 최대 1회 반복 횟수를 테스트하는 것은 의미가 없으므로 % XNUMXRM 방법은 이러한 운동 및 기타 유사한 많은 운동과 관련이 없습니다.

백분율 기반 운동을 RPE로 변환하는 방법

% 1RM 및 기타 기존 방법이 효과가 있을 수 있지만 RPE가 더 잘 작동합니다.

다행히 다음과 같은 백분율 기반 프로그램에서 RPE를 대체할 수 있습니다.

표를 사용하려면 프로그램의 규정된 반복 횟수를 찾은 다음 그 아래에서 가장 가까운 % 1RM을 찾으십시오. 해당 행을 왼쪽으로 따라가면 동등한 RPE를 찾을 수 있습니다.

차트는 최대 12회까지만 진행되지만 RPE를 더 높은 반복 세트에 할당할 수 있습니다. 기본 목표가 근지구력인 경우가 아니면 더 높은 반복수 세트를 위해 7-9 사이의 RPE를 사용하는 것이 좋습니다. 이 경우 더 높은 RPE를 사용하여 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

보그 척도 대 RPE 척도

현대 RPE 스케일 이전에는 Borg RPE 스케일이 있었습니다. 스포츠 과학자인 군나르 보그(Gunnar Borg)가 40년 이상 전에 발명했습니다( ³ ).

RPE 척도와 Borg 척도는 모두 운동의 난이도와 강도를 측정하는 방법입니다.

다시 말해, 운동 중 인지된 노력을 평가하는 것은 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 분류하는 멋진 방법입니다.

의사 사무실에서 사용했을 수 있는 시각적 아날로그 통증 척도와 유사하게 연구원들은 재현 가능하고 대규모 데이터 세트를 분석하는 데 유용하기 때문에 보그 척도를 선호합니다( ⁴ ).

그러나 보그 척도가 반드시 개인 수준에서 운동 강도의 신뢰할 수 있는 지표는 아닙니다. 체크 아웃:

6 - 전혀 힘들지 않음

7 - 매우 가벼움

8

9 - 매우 가벼움

10

11 - 빛

12

13 - 다소 어렵다

14

15 - 어려움

16

17 - 매우 어렵다

18

19 - 매우 어렵다

20 - 최대 노력

보그 박사에 대한 존경심과 함께 6-20 척도는 기억하기 어렵고 직관적인 것과 반대입니다.

"와우, 이 운동은 11에서 6까지의 척도에서 20이 틀림없어요!" 아무도 그런 말을 한 적이 없습니다.

보그 척도는 노력의 주관적인 척도이기도 합니다. 수백 또는 수천 명의 샘플에서 추세를 발견할 수 있지만 "하드"에 대한 운동 선수의 정의는 "최대 노력"에 대한 다른 사람의 생각일 수 있습니다.

가장 중요한 것은 최신 RPE 척도를 매우 유용하게 만드는 자체 조절 요소가 없다는 것입니다. 6-20 척도로 운동에 레이블을 지정하는 것과 정확한 강도를 달성하기 위해 체중을 추가하거나 제거할 때를 정확히 알려주는 시스템을 사용하는 것 사이에는 큰 차이가 있습니다.

RPE 스케일 트레이닝 프로그램 예시

최신 RPE 스케일을 사용하는 방법을 더 잘 이해하고 싶으십니까?

힘을 얻고 근육량을 늘리거나 유지하기 위한 이 전신 운동 프로그램을 일주일에 두 번 살펴보십시오.

모든 연령의 사람이 이 프로그램을 사용할 수 있으며 목표가 다음과 같은 경우에도 적합합니다. 살을 빼다.

특히 앉아있거나 질병이 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

그리고 이러한 운동을 안전하게 수행하는 방법을 잘 모르겠다면 현지 개인 트레이너를 찾아 적절한 자세와 기술을 알려주세요.

더 가벼운 무게로 동일한 운동을 사용하여 각 운동 전에 필요에 따라 워밍업을 하십시오.

또한 적절한 RPE와 강도를 유지하기 위해 각 세트 후에 필요에 따라 무게를 조정하는 것을 잊지 마십시오.

일 1
운동	세트	반복	RPE
답1. 스쿼트(모든 변형)	5	5	9
답2. 스탠딩 카프 레이즈	5	10	7-8
나1. 딥스(필요한 경우 도움 사용)	4	6-8	8-9
나2. 풀업(필요한 경우 도움 사용)	4	6-8	8-9

일 2
운동	세트	반복	RPE
답1. 데드리프트(모든 변형)	8	3	8-9
답2. 닐링 ​​헤드 위의 케이블 크런치	8	5-8	7-8
나1. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	3	12-15	8-9
나2. 체스트 서포트 로우(머신 또는 프리 웨이트)	3	12-15	8-9

rep 범위 또는 RPE 범위 내에서 선택할 수 있는 옵션이 있으면 미리 결정하고 잠시 동안 유지하십시오.

더 적은 횟수와 더 낮은 RPE로 이 프로그램을 시작하는 것이 현명합니다. 반복수나 강도를 자주 추가할 필요가 없습니다.

예를 들어, RPE 4로 6회 다이빙 8세트를 하는 것으로 시작하십시오. 더 큰 도전을 원하면 RPE 4로 8회 다이빙 8세트 또는 RPE 4로 6회 다이빙 9세트로 전환하십시오.

일반적으로 진행을 위해 프로그램을 많이 변경할 필요는 없습니다. RPE 체중계의 자가 조절 특성은 체중을 추가해야 할 때를 정확히 알 수 있기 때문에 몇 주 또는 몇 달 동안 더 강해질 수 있습니다.

결론 : 승리를 위한 자율규제

때때로 열심히 훈련하는 것만으로는 수익을 낼 수 없습니다. 역효과가 날 수도 있습니다.

현대적인 RPE 척도는 다음의 완벽한 예입니다. 스마트 트레이닝.

숫자, 백분율 및 순서도는 복잡해 보일 수 있습니다. 그러나 정기적으로 체육관에 간다면 힘든 일을 끝낸 것입니다.

RPE가 무엇을 할 수 있는지 알고 싶다면 현재 프로그램을 RPE로 변환하거나 여기에 나열된 샘플 프로그램을 사용해 보십시오.

한두 번의 세션을 통해 자기 조절이 얼마나 쉽고 직관적이며 도움이 될 수 있는지 놀랄 것입니다.