ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು? ಮತ್ತು... ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?

ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆ ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಾನು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಗೆ ಬದಲಾಗಿದೆ ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಾನು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?

ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿ, ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ಕೆಟೋಸಿಸ್ ದೀರ್ಘ-ಜನಪ್ರಿಯ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಶೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿವೆ.

ಮತ್ತು ಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉದ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಬಜ್‌ವರ್ಡ್‌ನಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯು ಕೆಲವು ಬಲವಾದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು, ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಕಾಣೆಯಾದ ಲಿಂಕ್ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಉಪವಾಸ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು?

ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಖರವಾಗಿ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ: ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಇದರರ್ಥ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನದ ನಂತರ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟ ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಊಟವಾದಾಗ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು.

ಹಾಗಾದರೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು? ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆಯೇ?

ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?

ಈ ಪೋಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕವರ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಮೊದಲು, ನೀವು ಉಪವಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಹಸಿದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?

ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ: ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಇದನ್ನು ನಂಬಿರಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ, ಉಪವಾಸದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ.

ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು, ಹಸಿದ ಭಾವನೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ "vacioo"ಉಪವಾಸದ ಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾದ ಉಪವಾಸದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ.

ನೀವು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಆ ಊಟವನ್ನು ಚಯಾಪಚಯಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟದಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುವ, ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ನೀವು ನಿಜವಾದ ಉಪವಾಸ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.

ನಾನು ಉಪವಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು?

ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಉಪವಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ? ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ. ಹೌದು, ನೀವು ಹಸಿದಿದ್ದರೂ ಸಹ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದಿಂದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಟೋನ್‌ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇಂಧನದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಒಂದು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಇಂಧನವನ್ನು ರಕ್ತದಿಂದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ನಂತರದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೊರಹಾಕಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು 3 ರಿಂದ 6 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಖಾಲಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ y ನೀವು ಆ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಉಪವಾಸದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.

ಉಪವಾಸ ತರಬೇತಿಯ 4 ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಉಪವಾಸದ ಸ್ಥಿತಿ ಏನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

# 1: ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು

ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಬೇರೆ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಉಪವಾಸ ತರಬೇತಿಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋಶಗಳಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ. ಈ 3 ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಳಿದಂತೆ: ಅಧ್ಯಯನ 1, ಅಧ್ಯಯನ 2 y ಅಧ್ಯಯನ 3.

ಪ್ರಮುಖ ಟಿಪ್ಪಣಿ: ನೀವು ಉಪವಾಸದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಕಾರವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಇಂಟ್ರಾಮಸ್ಕುಲರ್ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ IMTG ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೃದುತ್ವವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು? ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ಉಪವಾಸ ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ತಂತ್ರವಿದೆ ಅದು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ - ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಕೀಟೋಸಿಸ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಉಪವಾಸ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

# 2: ಕೆಟೋಸಿಸ್‌ಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಿ

ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಕೀಟೋಸಿಸ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ.

ರಕ್ತದಿಂದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಶೇಖರಣೆಯ ಮಾಗಿದ ಹಣ್ಣು ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು.

ಇದು ಒಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಳಿಗೆಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತದೆ.

ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಎರಡೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತವೆ, ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

# 3: VO2 ಗರಿಷ್ಠ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ

ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಷ್ಟೇ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಉಪವಾಸದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಆಮ್ಲಜನಕ ಪೂರೈಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ನೀವು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸೇವಿಸುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ.

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ, ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿಯಾಗಿದೆ. ಬಹುಶಃ ಓಟದ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ.

# 4: ಹೆಚ್ಚಿದ ಮಾನವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಉಪವಾಸವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮಾನವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಎಂಬ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (HGH).

ಪಿಟ್ಯುಟರಿ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ HGH, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಅವನತಿ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣೆ.

ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ HGH ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ HGH ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಅಂಗಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕೂ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಉಪವಾಸ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಭವನೀಯ ಅಡೆತಡೆಗಳು

ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಈಗ ನೀವು ವಿವಿಧ ಕಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ಊಟವನ್ನು ಬಿಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಅನಾನುಕೂಲತೆಗಳಿವೆ.

ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಬಳಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇಂಧನದ ನಿರಂತರ ಹರಿವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು a ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಕುಸಿತ.

ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟುಹೋಗಲು ಕಾಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ವಿದ್ಯಮಾನವನ್ನು "ಬಾಂಕಿಂಗ್" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಖಾಲಿಯಾದಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಇಂಧನದ ಸ್ಥಿರ ಹರಿವು ನಿಂತಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೂ, ಆಮ್ಲಜನಕವು ಸೂತ್ರದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ; ಉರಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಇಂಧನ ಬೇಕು.

ನೀವು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

ಸಂಭವನೀಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಗಿತ

ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೌದು, ಇಂಧನದ ಹುಡುಕಾಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಉಪವಾಸ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಗಿತವು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಲಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಊಟವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಇಂಧನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಗಿತವು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಪವಾಸದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವಾಗ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.  

ಉಪವಾಸ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

HIIT ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಹೋಗಲು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

HIIT ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವರದಿ ಮಾಡಿವೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ಸ್ನಾಯು-ಸಂರಕ್ಷಣೆ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ.

HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಸಮಯ ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ತಾಲೀಮು 10 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೂಪವು ತೊಂದರೆಯಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಲು ಬಿಡುವ ಬದಲು ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಬೆಂಬಲ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು ಉಪವಾಸ ಮಾಡದ ಹೊರತು ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಶೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಚಿತ್ರದಿಂದ ಹೊರಗಿರಬೇಕು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

• ಬಾಹ್ಯ ಕೀಟೋನ್‌ಗಳು: ಎಕ್ಸೋಜೆನಸ್ ಕೀಟೋನ್‌ಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿರಬಹುದುತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ಪೂರಕಗಳಿಲ್ಲ". ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಟೋಸಿಸ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬಾಹ್ಯ ಕೀಟೋನ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೇಗದ ತರಬೇತಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾದಾಗ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಕುಸಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಬಾಹ್ಯ ಕೀಟೋನ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಹಾಲೊಡಕು ಕವಲೊಡೆದ ಚೈನ್ ಅಮಿನೊ ಆಮ್ಲಗಳ (BCAAs) ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು BCAA ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹಾಲೊಡಕು ಸಹ ಶಕ್ತಿಯುತ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಯಕೃತ್ತಿನ ಆರೋಗ್ಯ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದಂತಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ, ಕೆಲವನ್ನು ಹೆಸರಿಸಲು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಬಫರಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಉಪವಾಸ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯಾರು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು?

ಉಪವಾಸ ತರಬೇತಿಯ ತೀರ್ಮಾನ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಉಪವಾಸ ತರಬೇತಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ HGH ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಉಪವಾಸ ತರಬೇತಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ? ಕೆಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಬಾಹ್ಯ ಕೀಟೋನ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿರಲು.

ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ VO2 ಗರಿಷ್ಠ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಕ್‌ಗಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬ್ಯಾಂಗ್ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸಂತೋಷದ ತರಬೇತಿ!