Mesthi sampeyan wis kenal karo pasugatan pasta rendah karbohidrat: Yen ora, sampeyan bisa miwiti kanthi nyoba spageti waluh, utawa ing zoodles karo sauce pasta favorit lan malah nguripake zucchini menyang lasagna. Nanging resep mac lan keju sing kurang karbohidrat?
Kaya akeh alternatif pasta Low-carb, low-carb mac lan keju kalebu ngganti sayuran kanggo mie macaroni.
Ing resep Cauliflower Macaroni lan Keju iki, sampeyan bakal nggabungake kembang kol panggang karo saus keju krim kanggo nambah sentuhan keto tanpa gluten ing panganan klasik iki. Nanging ora kaya asline, sajian iki mung ngemot 6 gram karbohidrat saben porsi.
Rahasia kanggo cauliflower mac lan keju
Kunci kanggo nggawe mac lan keju sing enak yaiku saos. Kanggo resep iki, sampeyan bakal nggunakake telung macem-macem keju, plus krim abot, kanggo nggawe saus kandel, clumping sing kembang kol bisa nyerep.
Kanggo nggawe saos keju, sampeyan butuh 125 ons / 4 g keju fontina lan keju cheddar sing kuwat, ditambah 60 ons / 2 g keju krim. Gabungke keju karo secangkir krim abot, paprika, uyah, lan mrico ireng anyar ing panci gedhe ing medium panas.
Nalika sauce simmer, Cut cauliflower menyang florets lan godhok nganti empuk. Nalika saus alus lan kembang kol wis masak, gabungke loro ing sajian manggang. Selehake sajian manggang ing oven sing wis digawe panas nganti 190ºC / 375ºF.
Nalika resep-resep favorit saka macaroni karo keju bisa kalebu topping crunchy kayata kentang goreng y remah-remah roti, loro tambahan iki ora cocok kanggo nggawe wong kurang carb.
Yen sampeyan pengin tekstur ekstra sethitik, nimbang shredding potongan daging babi o bawang ijo ing. Utawa sampeyan uga bisa sprinkle keju Parmesan grated ing ndhuwur kanggo crunch cheesy ekstra.
Apa susu diidini ing diet ketogenik?
El keju Iki minangka panganan keto umum lan nduweni peran utama ing resep iki.
Kanthi papat jinis susu sing kalebu ing mac lan keju iki, sampeyan bisa uga mikir: "Apa susu ketogenik? Jawaban prasaja ya, nanging karo sawetara caveats.
Pilihan susu ketogenik
Susu, kaya produk kewan liyane, kudu kualitas paling dhuwur sing bisa sampeyan tuku. Pilih produk susu sing dipakani suket organik yen bisa, ngindhari produk susu sing kurang lemak utawa tanpa lemak.
Produk susu kaya butter, ing krim kocok abot (utawa krim seger), krim abot lan ghee Padha dhuwur ing lemak lan nol karbohidrat, nggawe padha becik kanggo diet ketogenic.
Produk susu sing kudu dihindari karo keto
Sawetara bentuk susu ora cocog kanggo diet keto. Susu, susu wutuh, skim utawa semi-skim uga susu kental ngemot karbohidrat sing moderat nganti dhuwur, utamane amarga isine gula. (Sagelas susu wutuh ngandhut luwih saka 12 gram karbohidrat.)
Yen sampeyan nggunakake susu ing resep keto, kayata macaroni kembang kol karbohidrat rendah iki, ngindhari susu sing akeh laktosa. Ganti krim abot utawa medium kanggo susu yen bisa, utawa mentega kanggo ghee yen sampeyan sensitif banget marang laktosa.
Manfaat kembang kol kanggo kesehatan
La kembang kol iku bahan umum ing resep-resep keto thanks kanggo versatility. Wis dadi kentang mashed, Massa pizza y beras, lan saiki dadi bahan utama ing resep kembang kol cheesy iki.
Mangkene sawetara keuntungan kesehatan liyane saka sayuran cruciferous iki:
# 1 iku dimuat karo vitamins
Kembang kol sugih ing vitamin C lan nyedhiyakake luwih saka 70% saka nilai saben dina mung siji cangkir. Awak manungsa ora bisa ngasilake vitamin C dhewe, mula penting kanggo nambah panganan ing diet sing minangka sumber penting vitamin iki sing ngrangsang sistem kekebalan awak.
Vitamin larut banyu iki tanggung jawab kanggo macem-macem proses ing awak, kalebu ndandani jaringan, nyerep wesi, lan nyuda kolesterol LDL.ala" 1 ) ( 2 ).
Kembang kol uga ngandhut vitamin K, sing mbantu nyegah pembekuan getih, mbantu njaga fungsi otak sing bener, pembentukan balung, lan metabolisme sing sehat. Vitamin K uga dikenal kanggo ningkatake kesehatan balung lan njaga struktur otot balung sing sehat ( 3 ).
# 2 Bisa mbantu nyuda risiko kanker
Sayuran cruciferous kaya kembang kol wis ditampilake kanggo alon wutah tumor kanker ( 4 ). kepriye? Sayuran cruciferous sugih ing glukosinolat, senyawa sing ngandhut belerang sing wis ditampilake kanggo alon wutah tumor ( 5 ).
Kajaba iku, konsumsi sayuran cruciferous kaya kembang kol wis ditampilake bisa nyuda risiko kanker paru-paru lan kolorektal, utamane ( 6 ).
# 3 Mbantu nglawan inflamasi
Peradangan iku salah siji saka sabab ROOT saka akeh penyakit kronis. Sayuran cruciferous kaya kembang kol sugih ing antioksidan. Antioksidan iki, utamane beta-karoten lan quercetin, mbantu nyuda stres oksidatif lan ningkatake sistem kekebalan awak ( 7 ).
Nggawe resep iki kanggo sampeyan
Salah sawijining perkara sing paling apik babagan masak: sampeyan ngganti barang supaya rasa panganan sampeyan kaya sing disenengi.
Sampeyan bisa tindakake resep iki minangka disaranake, utawa sampeyan bisa eksprimen lan seneng-seneng karo. Ing ngisor iki sawetara cara sampeyan bisa miwiti nggawe resep kembang kol lan keju dhewe:
- Gunakake macem-macem keju: ndhuwur karo keju Parmesan utawa fontina sulih kanggo mozzarella.
- Tambah sawetara jamu lan rempah-rempah: Sprinkle karo jiwit saka cayenne mrico kanggo tutul khusus, utawa nambah sethitik pepe dill, parsley, utawa mrico ireng.
- Nggawe crispy ndhuwur: sprinkle daging babi rinds ing ndhuwur tinimbang Pan, utawa tambahake sawetara potongan daging babi kanggo rasa asap lan rasa.
- Nggawe sawetara kerumitan: Nggabungake jumlah cilik mustard Dijon menyang saus keju kanggo rasa sing luwih sugih lan luwih bernuansa.
- Gunakake bubuk bawang putih: Sawise ngukus kembang kol, sprinkle sawetara bubuk bawang putih ing florets cilik kanggo nambah rasa lan nutrisi.
- Gunakake sayuran liyane: sampeyan ora kudu mung nggunakake kembang kol. Coba gawe mac lan keju tinimbang kembang kol, brokoli.
Malah yen iki pisanan sampeyan nyoba nggawe versi keto saka salah siji saka pasugatan cilik favorit, seneng-seneng ing pawon lan nggawe kreatif.
Seneng macaroni lan keju lan kembang kol
Saliyane nilai nutrisi sajian iki, kombinasi telung jinis keju lan tambahan krim abot menehi tekstur sing paling sugih lan paling krim.
Iki minangka panganan sing paling nyenengake sing bakal ngidini sampeyan tetep ing ketosis, gawe marem ngidam kanggo pasta lan nyedhiyani macem-macem saka sudhut keuntungan nutrisi sing bisa aran apik.
Makaroni kembang kol iki siap ing wektu total mung 40 menit lan ora bakal nyebabake gula getih mundhak kaya resep tradisional. Seneng minangka sisih utawa ndhuwur karo protein kanggo sajian lengkap.
Macaroni Low Carb lan Keju lan Kembang Kol
Casserole Keto Macaroni lan Keju Kembang Kol iki enak, gampang digawe, lan meh ora duwe karbohidrat.
- Total wektu: 30 menit
- Kinerja: 3 taza
- Kategori: Mlebu
- Kamar pawon: americana
Ingredients
- 225g / 8oz krim abot
- 115 g / 4 ons keju cheddar kuwat (parut)
- 115 g / 4 ons fontina (parut)
- 60 g / 2 oz krim keju
- Uyah 1 sendhok teh
- 1/2 sendok teh mrica ireng
- 1 1/4 sendok teh paprika
- 1 kepala kembang kol gedhe
Pandhuan
- Panaskan oven nganti 190ºF / 375ºC lan tutupi loyang 20 "x 20" nganggo semprotan mentega utawa nonstick.
- Potong kembang kol dadi potongan cilik 1,5 nganti 2 cm. Kukus nganti 4-5 menit nganti alus. Buang saka panas lan saluran kanthi apik. Pat garing nganggo kertas pawon. Sijine aside.
- Ing saucepan cilik, gabungke krim abot, keju, keju krim, uyah, mrico, lan paprika. Kalorake ing medium panas nganti alus. Nglakoake kanthi becik.
- Tambah kembang kol menyang campuran keju lan aduk.
- Tuangake menyang loyang lan panggang nganti 25-30 menit nganti ndhuwur dadi coklat emas lan bubbly.
Nutrisi
- Ukuran porsi: 1/2 cangkir
- Kalori: 393
- Lemak: 33 g
- Hidrat saka Karbon : 10 g
- Serat: 4 g
- Protein: 14 g
Klabras clave: keto cauliflower mac lan keju