ケトーシスに入る（そしてそれにとどまる）方法

近年では、 ケトジェニックダイエット より多くの人々がケトーシスの健康と減量の利点について学ぶにつれて、非常に人気があります。 しかし、ケトーシスがどのように機能するのか、そもそもケトーシスに入る方法については、まだいくつかの混乱があります。

次に、ケトーシスに入る方法と脂肪燃焼代謝状態を維持する方法を学びます。

ケトーシスとは何ですか？

ケトーシスは、あなたの体がその好ましい燃料源である炭水化物にほとんどまたはまったくアクセスできないときに発生します。 炭水化物がない場合、それはエネルギーのために脂肪貯蔵を分解して燃やし始めます。

あなたの体がケトーシスにあるとき、脂肪は分解されて ケトン体、ケトンとも呼ばれ、エネルギーに使用するために作成されます。 ケトーシスの状態にあることは、以下を含む多くの健康上の利益をもたらす可能性があります（ ¹ ):

• 空腹コントロールと 減量.
• 強化されたレベル 砂糖 血中のインスリン。
• 良い 精神的な明快さ そしてより良いエネルギーレベル。
• 可能性が低い 腫れ.
• を含む慢性疾患のリスクを減らす 心臓病.
• インスリン抵抗性の低下と 2型糖尿病の予防.

ケトーシスに入る方法

ケトジェニックダイエットの目標は、ケトーシスとして知られる脂肪燃焼代謝状態に入ることです。 ケトーシスダイエットを初めて試す場合は、次の手順に従ってケトーシスに移行してください。ケトーシス状態への移行に関する簡単な注意：ケトーシスに初めて参加しようとすると、次のような負の副作用が発生する可能性があります。 ケトインフルエンザ。 これらの症状には、無気力、脳の霧、頭痛、および約XNUMX週間で消えるはずのその他の短期的な症状が含まれる場合があります。

ステップ1：炭水化物の摂取量を制限する

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取量を大幅に減らす必要があります。 ケトでは、5日のカロリーの約10〜30％が炭水化物に由来します。 これは、50日あたり約XNUMX〜XNUMXグラムの炭水化物に相当します。これは、標準的なアメリカの食事で見られる割合です。

ケトでは、これらの炭水化物のほとんどは、葉物野菜や低糖質の果物など、ケトにやさしい、ビタミンが豊富な食品から作られます。 の完全なリストを必ずチェックしてください ケトジェニックダイエットで食べる食品.

ステップ2：脂肪の摂取量を増やす

ケトジェニックダイエットを開始するときに人々が犯す最も一般的な間違いのXNUMXつは、必要な脂肪の量を過小評価することです。 アトキンスのような他の低炭水化物ダイエットは、高タンパク質の摂取とともに低炭水化物アプローチを奨励しています。 対照的に、ケトン食療法は、筋肉量を維持するために適度なタンパク質摂取量を伴う高脂肪食です。

ケトジェニックな食事計画では、ケトンの生産を増やすために、カロリーの約70〜80％が脂肪に由来する必要があります。 MCT（中鎖トリグリセリド）オイル、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、アボカドオイル、ナッツ、種子などの脂肪源を選択してください。

ステップ3：身体活動のレベルを上げる

あなたが運動するとき、あなたの体はエネルギーのためにグリコーゲン貯蔵（または貯蔵されたブドウ糖）を使用します。 何十年もの間、多くのアスリートは「カーボローディング」についての栄養士のアドバイスに従い、トレーニングや競技の前に炭水化物が豊富な食品をたくさん食べていました。 ただし、ジムに行く前に炭水化物を食べるのを避けると、運動後にケトーシスが発生する可能性があります（ ² ).

ステップ4–断続的断食を試みる

歴史を通して、人間は食事をせずに長期間行くことができました。 これらの期間中に、人々はケトン体生成状態に入りました。

この進化の過程を再現するために、断続的断食を試すことができます。 新しい研究によると、12時間以上続く断食、または低カロリーの食事を長期間続けると、代謝スイッチを切り替えて脂肪燃焼状態にすることができます（ ³ ).

このガイドをチェックしてください さまざまな種類の断続的断食 詳細については。

ステップ5–外因性ケトンサプリメントを服用する

栄養ケトーシスが十分でない場合、サプリメントがケトーシス状態に入るのを助けることがあります。 体によって生成されないものである外因性ケトン（すなわち、内因性ケトン体）は、サプリメントを介して血流に直接送達することにより、体が燃料に使用するケトンの量を増やすことができるケトンサプリメントです。

生理的ケトーシスベースはXNUMX日中いつでも摂取でき、ケトーシスへの移行中または炭水化物が豊富な食事の後に血中ケトンレベルを上げるのに役立ちます。 このサプリメントには、体内で最も豊富なケトンであるBHB（ベータヒドロキシ酪酸）として知られるケトン体が含まれています。 また、ブドウ糖がない場合の体の好ましいエネルギー源でもあります（ ⁴ ).

ケトーシスを維持する方法

ケトは短期間の食事ではなく、ライフスタイルを意味します。 そして、健康的なライフスタイルの一部は、お祝い、特別なイベント、旅行、休暇などの現実の状況のた​​めの余地を作ることです。

旅行中、休暇中に家族を訪ねるとき、幸せな時間にカクテルを楽しむときなど、ケトジェニック状態を100％維持できない場合があります。 しかし、以下のヒントに従うと、ほとんどの場合、脂肪燃焼状態を維持し、炭水化物を過剰に摂取した後、ケトーシスに戻ることができます。

ケトジェニックダイエットでマクロを計算する

ケトーシスの黄金の公式を覚えておいてください：低炭水化物、適切なタンパク質、そして高脂肪。

炭水化物、タンパク質、脂肪の正確な量は人によって異なる可能性があるため、自分に最適なものを見つけるためにいくつかの実験を行う必要があります。

標準的なケトジェニックダイエットの場合、通常、脂肪は約70％、タンパク質は25％、炭水化物は5％です。

個々のマクロ目標のより正確な推定値を取得するには（体重、BMI、および身体活動レベルを考慮に入れて）、ケトマクロ計算機を使用してカスタムケトマクロを見つけます。 そうすれば、あなたが消費すべき総炭水化物、タンパク質、脂肪の正確なグラムを知ることができます。

ケトーシスにとどまるように炭水化物を制御する

あなたの体がその自然な脂肪燃焼能力を利用するためには、炭水化物の摂取量を非常に低く（そして脂肪の摂取量を高く）保つ必要があります。 あなたの体に適切な炭水化物数を見つけることに熱心でなければ、ケトーシスに達することは決してありません。

あなたにぴったりの正確な正味炭水化物数を決定する最良の方法は、XNUMX日の総カロリー摂取量を計算することです。 繰り返しますが、これにはケトマクロ計算機を使用できます。

ケトンレベルをテストします

ケトーシスの素晴らしいところは、それが単なる食事ではなく、測定可能な代謝状態であるということです。 あなたがケトーシスにあるかどうかを本当に知るために、単にあなたのケトンレベルをテストしてください.XNUMXつのケトン体があります： アセトン, アセト酢酸 y ベータヒドロキシ酪酸 （BHB）。 ケトンレベルをテストするXNUMXつの方法は次のとおりです。

1. 尿検査： 過剰なケトン体は尿から排泄されます。 ケトテストストリップ（または尿中一般物質）を使用して、自宅でケトンレベルを簡単にテストできます。 ただし、これは最も正確な方法ではありません。
2. 血液検査： ケトンレベルを測定する最も正確な（そして最も高価な）方法は、血液計を使用することです。 血糖値計と同じように、指を刺し、一滴の血液を表現し、血糖値計を使用して血中ケトン体レベルを測定します。
3. 呼気検査： ケトン体のアセトンは呼吸によって検出できます。 Ketonixメーターなどの呼気メーターを使用すると、息を吐くときのケトンレベルを測定できます。 これは最も精度の低い方法です。

ケトーシスに入る方法に関する完全なアプローチ

ケトジェニックダイエットは、ケトーシスとして知られる代謝状態に入ろうとする高脂肪、低炭水化物ダイエットです。 ケトーシスに入ると、体重減少、血糖値とインスリンレベルの改善、炎症の減少、精神的な明晰さの増加など、多くの健康上の利点を体験できます。

ケトーシスに入る方法を知ることはあなたの炭水化物数を非常に低く保ちながらたくさんの脂肪を食べることを含みます。 栄養ケトーシスが十分でない場合は、断続的断食、運動ルーチンの増加、または外因性ケトンの補給を試すことができます。

確認してください 定期的にケトンレベルをチェックしてください ケトーシスを効果的に維持しているかどうかを評価します。 そうでない場合は、単にあなたの食生活を見直し、あなたの食事療法にいくつかの変更を加えてから、再テストしてください。

ケトーシスに到達して維持することは一夜にして起こりませんが、忍耐力、粘り強さ、そして確かな情報があれば、健康的なケトライフスタイルを楽しむことができます。