スパイシーな低炭水化物ケトサーモンバーガーのレシピ

これはあなたの典型的なサーモンケーキのレシピではありません。 これらのケトサーモンバーガーは、外側がサクサク、内側が柔らかく、スパイシーな味わいが詰まっています。

さわやかなサラダや軽食を完成させるために新しいタンパク質オプションが必要かどうか 食べ物を準備するこれらのサクサクしたサーモンバーガーは決してがっかりすることはありません。 簡単なだけでなく、 健康的な脂肪、あなたにぴったり ケトジェニックダイエット.

低炭水化物サーモンバーガーの主な成分

これらのケトサーモンバーガーがあなたをフックから外さない理由があります。 ケトーシス健康的な脂肪、たんぱく質、そして適量のスパイスが詰まっているので、何度も訪れたくなるでしょう。 主な成分は次のとおりです。

• 鮭の缶詰または焼きたての鮭.
• チポトレマヨネーズ.
• シラチャホットソース。

従来のフィッシュバーガーのレシピとは異なり、これらのサーモンバーガーはパン粉を必要としません。パン粉は、含まれている量が多すぎるため、ケトダイエットには適していません。 炭水化物。 代わりに、これらのピリッとしたケーキを形成するために必要なのは、少量のココナッツ粉とアーモンド粉だけです。

あるいは、これらのケトサーモンバーガーの外側をパンしたい場合は、豚肉の皮を細かく刻んで「パン粉」として使用することができます。 このオプションが好きな場合は、生のパテをポークの皮の塊で覆ってから、フライパンに入れます。

簡単に組み立ててマクロをチェックできるだけでなく、これらのサクサクしたサーモンケーキは、これらすべてを手に入れるのに最高の気分にさせてくれます。 健康的な脂肪 鮭が有名なたんぱく質。

野生の鮭の利点

野生の鮭を食べることで得られるメリットはたくさんあります。 野生の鮭は、通常大豆やトウモロコシのペレットを与えられる養殖鮭よりも、オメガ3脂肪酸や他の多くの有益な微量栄養素を多く含んでいます（ ¹ ).

ワイルドサーモンは、リーンプロテインの優れた供給源でもあります。 これらの理由から、鮭は減量と心臓血管の健康への潜在的な影響について研究されてきました（ ² ）（ ³ ).

体重管理

サーモンは、いくつかの予備的な減量とコントロールの研究の対象となっています。 2008年に発表されたラットの小規模な研究では、ラットのレプチンに対する反応が悪かったにもかかわらず、ラットの食事にサケを加えると、実際には総カロリー摂取量が抑制されたことが示されました（ ⁴ ）。 レプチンは、脳に満杯であることを伝えるホルモンシグナルです。

他のより一般的な研究では、カロリー制限のある食事プランに魚を追加すると、減量の努力も改善されることが示されています（ ⁵ ）。 しかし、すべての魚が同じ効果を持つわけではありません。

カナダの研究では、さまざまな種類の魚を食べることの違いを調べ、サーモンがインスリン感受性にプラスの影響を与えることがわかりました（ ⁶ ）。 これは、2型糖尿病が米国などの国でほぼ流行レベルに達していることを考えると、重要な発見です（ ⁷ ).

微量栄養素とオメガ3

野生の鮭は、酸化ストレスと全身性炎症を軽減するのに役立ちます。 それは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの微量栄養素が豊富に含まれているためです。 また、オメガ3脂肪酸のDHAとEPAも豊富に含まれています。

ビタミンB群、ビタミンD、セレンの全セットなど、一部のビタミンやミネラルも抗酸化物質と見なされます。これらはすべて、野生のサーモンに大量に含まれています。 これらの栄養素は、アスタキサンチンと呼ばれるカロテノイドと組み合わせて、多くの抗酸化保護を提供します。 アスタキサンチンはサーモンに濃いオレンジ色を与えるものです（ ⁸ ).

アスタキサンチンは、サケに含まれるオメガ3と組み合わせて、LDLとHDLコレステロールのバランスを改善し、心臓血管を保護し、脳の炎症を軽減し、皮膚の弾力性を改善することが示されています。 ⁹ ）（ ¹⁰ ）（ ¹¹ ）（ ¹² ).

炎症反応と戦うことは、癌、代謝障害、心臓病など、人間が直面する慢性疾患のほとんどを予防​​するための鍵です。

高品質のタンパク質

健康的な脂肪のように、タンパク質はあなたの体が最適に機能するために不可欠です。 タンパク質は、体が怪我から治癒し、痩せた筋肉を維持および構築し、食欲を制御するホルモンを調節するのに役立ちます（ ¹³ ）（ ¹⁴ ).

タンパク質の摂取量も減量パズルの重要な部分です。 体重を減らすとき、あなたの体は蓄えられたカロリーを燃焼するので、十分なタンパク質を食べることは筋肉量の損失を防ぐために不可欠です（ ¹⁵ ).

あなたの体にそれが必要とするタンパク質を与えることによって、あなたはそれがあなたの筋肉組織をむさぼり食う時間を無駄にする必要がないことをそれに伝えています。 あなたの体はエネルギーのためにあなたの脂肪貯蔵にもっと依存するので、あなたがケトーシスにいることを確認することはこのプロセスに役立ちます。

たんぱく質は、満腹感と満腹感を与えるための鍵です。つまり、食べ過ぎの可能性が少なくなります。 特定のタンパク質は、レプチンに対する感受性を高めるのに役立ちます（ ¹⁶ ）。 レプチンは満腹感を調節するので、感度の増加はそれがより早く満腹であることをあなたの体に知らせます。

ケトジェニックダイエットをしているときは、満腹感を保つだけでなく、栄養素が豊富な食品を選ぶのが理想的です。そうすれば、一口ごとに最大限に活用できます。 野生の鮭を少なくとも週にXNUMX回食べることで、養殖魚の汚染物質や人工添加物を含む可能性が低い高品質のタンパク質源を選択することになります。

心血管の健康

サーモンにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓病の原因となる炎症を軽減し、心臓の筋肉を強化し、血圧を下げ、動脈の損傷した組織を修復するのに役立つことが示されています（ ¹⁷ ）（ ¹⁸ ）（ ¹⁹ ）（ ²⁰ ）。 したがって、定期的に野生の鮭を食べることは、これらの状態に苦しむ可能性を減らすのに役立ちます。

脳と神経系の健康

ビタミンB群とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、サーモンは健康的な脳の食べ物になります。 ビタミンB群には次のものが含まれます。

• ビタミンB1（チアミン）。
• ビタミンB2（リボフラビン）。
• ビタミンB3（ニコチン）。
• ビタミンB5（パントテン酸）。
• ビタミンB6
• ビタミンB9（葉酸）。
• ビタミンB12

これらのビタミンはそれぞれ野生の鮭に含まれており、ニコチン酸とB12の濃度レベルが最も高くなっています（ ²¹ ）。 ビタミンB群は、体内の炎症を軽減するだけでなく、細胞膜、ミトコンドリアの健康を保護し、DNAを修復します（ ²² ）。 それらは、脳と神経系の正常な機能を保護する上で重要な役割を果たします（ ²³ ).

DHAはサーモンに含まれるオメガ3の一種です。 彼らはそれを生成する藻類を食べるので、それは野生の鮭に存在します。 DHAは、脳と神経系を保護することが研究で一貫して示されています。 すべてのメカニズムが明確であるわけではありませんが、科学者は、この効果は主にその抗炎症特性によるものであると信じています。

研究は、DHAが豊富なサケの摂取を不安や抑うつ症状の軽減と関連付けています。 また、胎児の発育時に脳を保護し、加齢に伴う記憶喪失を遅らせ、認知症のリスクを軽減します（ ²⁴ ）（ ²⁵ ）（ ²⁶ ）（ ²⁷ ）（ ²⁸ ).

スパイシーなケトサーモンバーガー

これらのケトサーモンケーキやハンバーガーは、あなたの定期的に表示されるはずです ケトジェニックミールプラン。 残り物の鮭の切り身や缶詰の鮭を使用できますが、常に野生で養殖されていないことを確認してください。大きなフライパンで再加熱したり、冷蔵庫から直接冷やしてグリーンサラダや持ち帰りで提供できるので素晴らしいです。家の外で食べる。

• 合計時間： 10分
• パフォーマンス： サーモンバーガー4個。

材料

• 大さじ1杯のチポトレマヨネーズ。
• 小さじ1〜2杯のシラチャソース。
• 小さじ1/2塩
• コショウ小さじ1/4。
• 1つの大きい卵
• 細かく刻んだネギ大さじ2。
• ココナッツ粉大さじ1/2。
• アーモンド粉大さじ2。
• 缶詰の鮭1個またはXNUMX/XNUMXポンドの調理済み鮭、できれば紅鮭またはカラフトマス。
• アボカドオイルまたはオリーブオイル大さじ1。
• 小さじ1/4の燻製パプリカ。
• チャイブ大さじ4。
• レモンジュース（オプション）。

説明書

1. マヨネーズ、シラチャ、スモークパプリカ、卵、チャイブを大きなミキシングボウルに入れます。 塩こしょうで味を調えます。
2. サーモン、アーモンド粉、ココナッツ粉を加えます。 慎重にかき混ぜて、すべての材料を混ぜ合わせます。
3. 鮭の混合物をXNUMXつの山に分けてパテを作ります。
4. 大きなフライパンまたは焦げ付き防止のフライパンにアボカドオイルを塗り、強火にかけます。 パテを熱い油に入れ、3〜4分間調理します。 ハンバーガーをひっくり返し、反対側を中火で黄金色になるまで調理します。
5. 必要に応じてネギを飾り、ソースとしてチポトレマヨネーズを追加します。 レモンを少し加えて、酸性に仕上げることもできます。

栄養

• ポーションサイズ： サーモンバーガー2個。
• カロリー： 333.
• 脂肪： 26グラム。
• 炭水化物： 3 g（正味炭水化物：2g）。
• 繊維： 1グラム。
• タンパク質： 17グラム。

キーワード： ケトサーモンバーガー.