シンプルな具材で作ったケトパンのレシピ

あなたがフォローしている場合 ケトジェニックダイエット、あなたはパンがあなたの食事から外れていると思うかもしれません。

白パンの15スライスには、XNUMXグラムの総炭水化物が含まれており、繊維はほとんど含まれていません（ ¹ ）。 全粒小麦パンでさえ、より多くのタンパク質と繊維を含んでいますが、67％の炭水化物で構成されています（ ² ）。 ケトジェニックダイエットでは、炭水化物は一般的に総カロリーの5-10％しか占めていません。 ほとんどの人にとって、それは20日あたり約50から70グラムです。 脂肪とタンパク質は、それぞれ総カロリーの80-20％と25-XNUMX％を占める必要があります。

言い換えれば、XNUMX枚の白パンが入ったXNUMXつのサンドイッチで、XNUMX日に食べられる炭水化物の摂取量がすべてなくなります。

あなたがあなたの炭水化物数を低く保とうとしているならば、あなたの食事療法から通常の店で買ったパンはあなたの食事療法から外れています。 しかし、ココナッツ粉やアーモンド粉のような代替のグルテンフリー粉がより人気になるにつれて、利用可能な多くの低炭水化物パンのレシピがあります。

このケトパンは低炭水化物で健康的な脂肪が詰まっています。 スライスあたりわずか5グラムの正味炭水化物、7つの材料、XNUMXグラムのタンパク質を使用したこのレシピは、外出先での炭水化物への欲求を満たします。 ケトーシス.

ケトアーモンド粉パンを作るために必要なもの

多くのケトまたはパレオパンのレシピには、オオバコの殻の粉末や亜麻仁の粉末など、見つけにくいさまざまな材料が含まれています。 幸いなことに、このレシピには次の見つけやすい材料が含まれています。

• アボカド油 （オリーブオイルの代わりに使用できます）。
• アーモンド粉.
• 大きな卵.
• ヒマラヤの海の塩。
• ベーキングパウダー。
• ケシの実。

また、ハンドミキサー、耐油紙、パンが必要になります。 フードプロセッサーは必要ありません。

アーモンド粉で焼く利点

アーモンド粉は、すべてのケトパン職人がキッチンにストックしておくべき材料です。 汎用性があるため、グルテンフリーおよびケトジェニッククッキングで非常に人気があります。 あなたはそれを含む多種多様なケトレシピでそれを使うことができます ビスケット, ケーキ生地 とさえ 誕生日ケーキ .

アーモンド粉の唯一の成分は、外皮なしで粉砕された全アーモンドです。 24つのカップには、56グラムのタンパク質、12グラムの脂肪、およびXNUMXグラムの繊維が含まれています（ ³ ）。 また、カルシウム、銅、マグネシウム、鉄の優れた供給源でもあります。 24つのカップには、貧血の主な原因である最も一般的な栄養不足である鉄のXNUMX日の摂取量のXNUMX％が含まれています（ ⁴ ).

アーモンドは食物繊維と健康的な脂肪の含有量が高いため、心臓血管の健康に役立ち、糖尿病のリスクを減らすと考えられています。 それらはまた炎症および酸化ストレスを減らすのを助けます（ ⁵ ).

アボカドオイルの健康上の利点

アボカドだけです 実 ケトジェニックダイエットを豊富に楽しむことができます。 アボカドには食物繊維、カリウム、マグネシウムが含まれています。 それらはまたビタミンA、C、E、K、およびBを含んでいます。いくつかの研究では、アボカドは心臓血管の健康、体重管理、および健康な老化をサポートすることが示されています（ ⁶ ).

アボカドは、71％のモノ不飽和脂肪酸、13％の多価不飽和脂肪酸、および16％の飽和脂肪で構成されています（ ⁷ ).

アボカドオイルは、化合物ベータシトステロールに豊富に含まれる数少ない天然資源のXNUMXつです。 ベータシトステロールは、癌細胞の分裂を阻害することが示されている植物ステロールです（ ⁸ ).

さまざまな料理にアボカドオイルを加えることの最も顕著な利点のXNUMXつは、他の栄養素の吸収を高める能力です。 脂肪、特にアボカドオイルの添加は、他の食品における重要な抗酸化物質であるカロテノイドの吸収を改善および増加させます（ ⁹ ).

レシピノート：地元の食料品店でアボカドオイルが見つからない場合は、オリーブオイルも同様に機能し、健康的な量の脂肪も含まれています。 生地の粘稠度は、オリーブオイルとアボカドオイルのどちらを使用しても同じである必要があります。

卵の健康上の利点

このケトパンは一斤にXNUMX個の大きな卵が入っています。 卵は、どの食品よりもカロリー比と栄養素密度が最も低いもののXNUMXつです（ ¹⁰ ）。 それらはあなたの健康に役立つタンパク質、脂肪、微量栄養素の素晴らしい供給源です。 大きな卵は71カロリーしか含まれておらず、6グラムを超えるタンパク質と12グラム未満の脂肪を含んでいます。 ビタミンA、リボフラビン、ビタミンBXNUMX、リン、セレン（ ¹¹ ).

卵はかつてコレステロールが高いことで悪いラップを得ました。 これにより、卵黄には最も多くの栄養素が含まれていますが、多くの人が卵白だけを食べるようになりました。 新しい研究によると、卵子は悪玉コレステロールではなく善玉コレステロール（HDL）を増加させます（ ¹² ）。 さらに、科学は卵子が心臓病の発症とは関係がないことを示しています（ ¹³ ).

卵黄と白身には抗酸化物質が詰め込まれています。 オバルブミン、オボトランスフェリン、ホスビチンなどの多くの卵タンパク質、およびリン脂質などの卵脂質には、抗酸化作用があります[¹⁴].

最高のケトパンのレシピ

次回、焼きたてのパンが欲しくなったら、このレシピを試してみてください。 準備時間は約10分、焼くのに40分、またはクラストが黄金色になるまでかかります。 通常、合計50分で準備できます。

このグルテンフリーのパンは、朝食、ランチ、ディナーに楽しめます。 スライスして溶かしたバターと一緒に出すか、翌朝フレンチトーストで炒めるか、スモークサーモンとクリームチーズをトッピングして低炭水化物のランチオプションを選びます。 残り物がある場合は、カバーをしてXNUMX日間保管してください。

ケトアーモンド粉パン

ケトダイエット中にパンを切り取る必要はありません。 このケトパンのレシピは、いっぱいにするのに最適な方法ですが、それでもケトーシスにとどまるようにしてください。

• 調理時間： 40分
• 合計時間： 40分
• パフォーマンス： 1バー（約14スライス）。
• カテゴリー： スターター
• キッチン： アメリカーナ。

材料

• 細かく挽いたアーモンド粉2カップ、湯通しアーモンド。
• ベーキングパウダー小さじ2。
• 上質なヒマラヤ塩小さじ1/2。
• オリーブオイルまたはアボカドオイルの1/2カップ。
• ろ過した水の1/2カップ。
• 大きな卵5個。
• ケシの実大さじ1。

説明書

ハンドミキサー、パン、耐油紙が必要になります。.

1. オーブンを205ºC/400ºFに予熱します。パンを耐油紙で覆います。
2. 大きなボウルに、アーモンド粉、ベーキングパウダー、塩を入れます。
3. まだ混ぜながら、もろい生地が形成されるまでアボカドオイルを滴下します。 生地に井戸または小さな穴を開けます。
4. 井戸の卵を開きます。 水を加えてすべてを混ぜ合わせ、ミキサーで卵を黄色がかって泡立つまで小さな円を作ります。 次に、アーモンド粉の混合物を組み込むために、より大きな円を作り始めます。 パンケーキ生地のようになるまで、このように混ぜ続けます。 柔らかく、軽くて厚い。
5. 混合物をパンに注ぎ、へらを使ってすべてを加えます。 上にケシの実を振りかけます。 センターラックで40分焼きます。 触るのは難しく、終わったら浮き上がって金色になります。
6. オーブンから取り出し、30分間休ませて冷まします。 次に、型を外してスライスにカットします。
7. 冷蔵庫の密閉容器に入れて最長5日間保管してください。

栄養

• ポーションサイズ： 部分ごと。
• カロリー： 227.
• 脂肪： 21グラム。
• 炭水化物： 4グラム。
• 繊維： 2グラム。
• タンパク質： 7グラム。

キーワード： ケトアーモンド粉パン.