Ihe omume Plyometric: mmegharị mgbawa iji kwalite ike na ike

Ị nwere ike ịmara HIIT (ọzụzụ oge dị elu) ma nwee ike ịnwale klaasị abụọ. Mana plyometrics bụ ụdị ọzụzụ ịdị arọ ọzọ nke na-ewu ewu ngwa ngwa na ndị na-anụ ọkụ n'obi ahụike.

A makwaara dị ka plyo ma ọ bụ ịwụ elu, plyo na-enwekarị mgbagwoju anya na HIIT, mana n'agbanyeghị na ha abụọ na-ebuli obi gị elu nke ukwuu, ihe mgbaru ọsọ ha dị nnọọ iche.

N'isiokwu a, ị ga-amụta banyere plyometrics na otú ha si dị iche na ọzụzụ etiti oge dị elu. Ị ga-achọpụtakwa uru plyometrics nwere ike ime yana mmemme a kapịrị ọnụ na-arụ ọrụ nke ọma, ọkachasị mgbe ejikọtara ya na a nri ketogenic.

Kedu ihe bụ plyometrics?

Plyometrics bụ ụdị ọzụzụ nwere mmetụta dị elu nke na-elekwasị anya n'ịbawanye ike muscular, ike na ike. Site n'ime mmegharị mgbawa na-agbatị ma na-agbatị akwara gị, ị nwere ike ịbawanye ike na ọsọ gị.

Ụdị ọzụzụ a na-ahụkarị n'etiti ndị na-eme egwuregwu Olympic na ndị na-eme egwuregwu dị elu ma na-eji ya nyere ha aka imeziwanye nhazi ahụ ha, elu elu elu kwụ ọtọ, na ike njedebe dị ala ( ¹ ).

Ọzụzụ Plyometric bụkwa ezigbo mmega ahụ cardio nke nwere ike inyere gị aka ịkụ calorie ma mee ka ike gị dịkwuo elu, na-eme ka ọ bụrụ egwuregwu zuru oke ma ọ bụrụ na ị bụ keto dieter chọrọ ịbanye n'ọnọdụ anụ ahụ dị ukwuu ( ² )( ³ ).

Ọ bụ ezie na plyometrics na-elekwasị anya n'ụzọ bụ isi n'ịzụlite ahụ dị ala, mgbatị plyometric zuru ezu kwesịrị ịgụnye otu anụ ahụ niile.

Plyo ọ dị ka HIIT?

Ọ bụ ezie na plyometrics na HIIT bụ mgbatị ahụ dị arọ nke na-eji mmega ahụ na mmegharị ahụ, ha nwere ụfọdụ ọdịiche.

• HIIT nwere obere oge mmega ahụ nwee akwara siri ike, jikọtara ya na obere oge ezumike. Ụdị ọzụzụ a nwere ike imeziwanye ahụ ike nke obi, kwalite ọkụ ọkụ (ọbụlagodi n'ime awa ole na ole mgbe mgbatị ahụ gasịrị), ma mee ka ike nke anụ ahụ dịkwuo elu, ịrụ ọrụ ịwụ elu, na ntachi obi. ⁴ )( ⁵ )( ⁶ ).
• Dịka HIIT, plyo na-agbagharị gburugburu mmega ahụ nwere mmetụta dị elu, mgbawa. Mana n'adịghị ka HIIT, ọ bụchaghị machibido mgbatị ahụ ka ọ zuru ike n'etiti nhazi. Ọ bụ ihe gbasara inye 100% ume gị n'oge mmega ahụ ugboro ugboro.
• Plyo na-elekwasị anya na mgbawa karịa ntachi obi na-agụnye mmegharị na-eme ka ike ngbanwe na ịdị ngwa nke mọzụlụ gị. Mmemme ọzụzụ a nwere ike inyere gị aka ịkwusi ike, ngwa ngwa yana ngbanwe ngwa ngwa ( ⁷ ).

Ọzụzụ plyometric na nri ketogenic

Ọ bụrụ na ịchọrọ ịnwale ọzụzụ plyometric, nri ketogenic nwere ike ịbụ ụzọ kachasị mma iji kwado ebumnuche ahụike gị.

Otu n'ime ihe kachasị mma gbasara nri ketogenic bụ na ọ dabara nke ukwuu n'ụdị ndụ gị.

La nri ketogenic ezubere iche (TKD) na nri ketogenic cyclical (CKD) bụ ọdịiche dị n'ụdị nri ketogenic nwere nnukwu abụba, obere carb. Ụdị nsụgharị ndị a na-enyere ndị na-azụ ọzụzụ siri ike ma na-achọ ịrụ ọrụ anụ ahụ.

Nri ketogenic akọwapụtara na-enye ohere maka ụfọdụ carbohydrates ndị ọzọ n'oge ọzụzụ. Ị nwere ike ịbawanye oriri carbohydrate gị otu awa tupu ma ọ bụ mgbe mgbatị ahụ gasịrị iji nyere aka mee ka ahụ gị dịkwuo mma. Ụdị a dabara n'etiti nri ketogenic ọkọlọtọ yana nri ketogenic cyclical ma nwee ike inyere ndị na-ebi ndụ na-arụsi ọrụ ike aka.

Ọ bụrụ na ị bụ onye na-eme egwuregwu siri ike ma ọ bụ ọkachamara, mgbe ahụ CKD nwere ike ịbụ egwuregwu zuru oke iji nyere gị aka ịrụ ọrụ kacha mma. Na mgbanwe ketogenic a, ị ga-abawanye oriri carbohydrate otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n'izu (nke a makwaara dị ka na-ebu carb) yabụ ị nwere ike iguzogide mgbatị ahụ siri ike ma ka na-enweta uru niile nke ketosis.

Ihe omume 11 maka ọzụzụ plyometric zuru oke

Ọ bụ ezie na plyometrics na-elekwasị anya na glutes gị na akwara anụ ahụ dị ala, ị kwesịrị itinye mmegharị ole na ole na-arụ ọrụ isi na ahụ gị. N'okpuru ebe a bụ mkpokọta omume 11 na-abụkarị akụkụ nke mmemme plyo.

ala ahu

Gbalịa mee ụfọdụ n'ime mgbatị ahụ ndị a dị ala nke ga-ewusi glutes, quads, hamstrings, calves, and hip flexors ike.

#1: Igbe na-awụli elu

Iji mezue mmega ahụ a, ị ga-achọ igbe ma ọ bụ oche siri ike nke na-agaghị agagharị. Malite na ịdị elu nke 6 sentimita asatọ wee gbasaa ozugbo ịmalite ịmalite ike na ike. Guzoro n'ihu igbe ma gbadaa ala. N'iji ike zuru oke nke eriri ụkwụ gị na ikiri ụkwụ gị, jiri ụkwụ abụọ malie na igbe ahụ. Ka ịlaghachi n'ala, wulie elu azụ ma ọ bụ gbadaa.

#2: agba

Malite iguzo n'ụkwụ gị ọnụ. Mgbe ahụ, wedata ahụ gị n'ime squat miri emi ma tinye aka gị n'ala. Malie ụkwụ abụọ n'azụ gị gaa n'ọnọdụ zuru oke, jiri ogwe aka gị kwụ ọtọ na azụ gị kwụ ọtọ. Weghachite ụkwụ gị n'ọnọdụ mbụ ha, bilie ma were ogwe aka gị kwụ ọtọ kwụ n'elu ụlọ.

#3: Ịwụ elu Lunges

Iji mezue mmega ahụ nke ọma, malite n'ọnọdụ iku ume na-aga n'ihu jiri ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu. N'iji ike zuru oke nke eriri ụkwụ gị, gbatịa ụkwụ aka nri gị wee wụlie elu, na-ebuli ụkwụ gị n'ala. Mgbe ị nọ n'ikuku, gbanwee ụkwụ ka ọ daa n'ụkwụ aka ekpe gị n'ihu na ikpere aka ekpe gị na-ehulata.

#4: Skater na-awụli elu

Maka mmega ahụ a, ị ga-amalite site n'itinye ibu gị niile n'ụkwụ aka nri gị wee gbatụ ikpere aka nri gị ntakịrị. Gaa n'ụkwụ aka ekpe gị n'azụ aka nri gị wee jiri mkpịsị ụkwụ gị metụ ala gwuo egwu. Wetuo ahụ gị ntakịrị iji mepụta ume ma wuo n'aka ekpe gị, na-agbada n'ụkwụ aka ekpe gị wee gafee ụkwụ aka nri gị n'azụ gị. Na-awụlikwa azụ azụ ka ị na-eṅomi onye skater ice. Ogwe aka gị kwesịrị inye aka site na ịhazi ụkwụ gị.

#5: Squat na-awụlikwa elu

Malite iguzo ọtọ, tinye ụkwụ gị ntakịrị karịa obosara ubu. Detuo n'ọnọdụ squat. N'iji ike mgbawa gị niile, bulie ahụ gị elu na elu dịka i nwere ike, jiri ogwe aka gị kwụ ọtọ n'ala.

#6: Tuck jumps

Malite n'ụkwụ gị n'obosara-obosara, bulie ụkwụ abụọ n'ala wee gbadaa obere ka i nwere ike. Ozugbo ịmalite inwe ume, ị ga-achọ itinye aka na isi gị wee mee ka ikpere gị dị nso n'obi gị dịka o kwere mee.

Isi

Ime ka isi gị dị ike nwere ike ime ka ọnọdụ gị dịkwuo mma, mee ka nguzozi gị dịkwuo elu, ma gbochie mgbu azụ na ụdị mmerụ ahụ ndị ọzọ ( ⁸ ).

#1: Ịgba ịnyịnya ibu

Iji mee ịgba ịnyịnya ibu, ị kwesịrị ịmalite n'ọnọdụ dị omimi, na-etinye aka gị n'ala ma debe n'okpuru ubu gị. Na-etinye aka na isi gị, welie ụkwụ abụọ n'otu oge, gbadaa ikpere gị, ma gbalịa ịkwanye ikiri ụkwụ gị gaa na glutes gị.

# 2: ndị na-arị ugwu

Malite n'ọnọdụ plank, jiri aka gị kwụ ọtọ na isi gị na-agbasi mbọ ike. Kpọọ ikpere aka nri gị, bugharịa ya n'obi gị, wee laghachi ya na mmalite ya. Tinyegharịa mmegharị ahụ na ụkwụ nke ọzọ wee na-agbanwegharị, dị ka a ga-asị na ị na-agbalị ịgba ọsọ n'ahịrị.

#3: Nwamba bọọdụ

Mmega ahụ bụ obe n'etiti jakị na-awụli elu na plank ọkọlọtọ. Malite n'ọnọdụ plank - mee ka ogwe aka gị kwụ ọtọ na isi gị. Mapụ ụkwụ gị na ụkwụ gị, na-eme ka ụkwụ gị kwụ ọtọ, wee wulie elu ọzọ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Akụkụ elu nke ahụ

Mmega ahụ dị elu nwere ike inyere gị aka iwulite biceps, triceps, abs, na ubu siri ike. Iwulite otu akwara ndị a nwere ike ịbụ otu ụzọ isi were mgbatị ahụ gị gaa n'ọkwa ọzọ.

#1: Plyo Pushups

O yikarịrị ka ị ga-ama mmega ahụ a dị ka ịkwanye elu. N'ime usoro a, malite n'ọnọdụ plank mara mma wee wetuo ikpere gị n'akụkụ akụkụ nke ọkpụkpụ gị. Ka ị na-agbali elu, jiri ume gị niile ma kwapụ n'ala dị elu ka i nwere ike. Mgbe ị nọ n'ikuku, pịa aka gị ngwa ngwa wee weghachite ha n'ọnọdụ mbụ ha.

#2: Push-Up Jacks

Push-ups bụ ngwakọta nke jacks jumping na push-ups. Iji malite, banye n'ọnọdụ nkwalite nkwalite ọkọlọtọ. Ka ị na-ehulata ikpere gị ma na-agbada ahụ gị, wulie ụkwụ na ụkwụ gị ngwa ngwa ma gbasaa karịa obosara ubu iche. Ka ị na-ebuli elu, gbatịa ogwe aka gị ma wulie ụkwụ gị azụ n'ọnọdụ mmalite gị.

Ndụmọdụ nchekwa maka mmega ahụ plyometric

Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ ime mgbatị ahụ ma chọọ itinye plyometrics n'usoro ọzụzụ gị, malite nwayọ. Ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ nwere ike ịdị elu mgbe ị na-eme mmemme ndị a na oke ike, karịsịa ma ọ bụrụ na ị maghị na ị na-eme ya nke ọma.

Dị ka ọ dị na mmega ahụ ọ bụla chọrọ ịwụ elu, na-achọ mgbe niile maka ọdịda dị nro iji gbochie uru ahụ, nkwonkwo, ma ọ bụ akwara ọ bụla. Nke a kwesịrị ịdị mfe site na oge na omume.

Wepụta oge ị ga-amụta ka esi eme mgbatị ahụ nke ọ bụla n'ụzọ ziri ezi, ma ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ ọ bụla, egbula oge ịgwa onye na-enye ọzụzụ nkeonwe ma ọ bụ onye nkuzi mgbatị ahụ.

Inwe ezigbo ọkụ tupu ịmalite ọzụzụ plyometric gị dị mkpa iji nyere aka gbochie nsogbu ma ọ bụ mmerụ ahụ.

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ka ị na-arụsi ọrụ ike ma gbakwunye ọzụzụ dị arọ na mmemme ọzụzụ gị, tụlee ịlele HIIT n'ihi na ọ bụghị ihe mgbawa dị ka plyometrics. Ozugbo ike na ntachi obi gị na-abawanye, ị nwere ike ịmalite iwebata ihe plyo n'ime usoro mmega ahụ gị.

Plyometrics na-enyere gị aka ịbawanye ọsọ, ntachi obi na ike

Ọzụzụ Plyometric bụ ihe mgbakwunye dị ukwuu maka ndị na-ebibu ụdị ndụ na-arụsi ọrụ ike ma chọọ iburu ebumnuche ahụike ha gaa n'ọkwa ọzọ.

Ọzọkwa, ọ bụrụ na ị na-agbaso nri ketogenic, ụdị mmemme a nwere ike ịgba ọkụ calorie, kwado oke ibu, ma kwalite ahụike kacha mma.

Maka ozi ndị ọzọ gbasara ketosis, mgbatị ahụ, na mmemme ọzụzụ kacha mma iji kwado ndụ keto gị, tụlee ịlele akụkọ ndị a:

• Atụmatụ mgbatị ahụ Keto zuru ezu maka ndị mbido Keto.
• Ọzụzụ HIIT kacha mma: Ọzụzụ etiti oge dị elu maka ndị mbido.