Ọzụzụ HIIT kacha mma: Ọzụzụ etiti oge dị elu maka ndị mbido

Mmega ahụ HIIT aghọwo ihe na-ewu ewu n'afọ ndị na-adịbeghị anya, na maka ezi ihe kpatara ya.

Oge HIIT kwesịrị ekwesị na-arụ ọrụ nke ọma ma nwee ike ịnye gị ihe niile ị na-achọ na cardio ọdịnala, dị ka calorie na-ere ọkụ, ike ume ume na obi siri ike, ịkpọ aha ole na ole.

Ọbụna ka mma, ị nwere ike nweta nsonaazụ ndị a na mgbatị dị mkpụmkpụ ma e jiri ya tụnyere nnọkọ cardio kpochapụwo, na mgbakwunye agbakwunyere na ahụ gị ga-anọ na ọnọdụ ọkụ na-ere abụba n'oge mgbake.

Ọ bụrụ na ị bụ otu n'ime ndị ahụ na-akpọ igwe igwe na-akpụ akpụ asị ma ọ bụ na-atụgharị n'echiche nke iyikwasị akpụkpọ ụkwụ gị na ịga mwe ọsọ, HIIT nwere ike ịbụ "ọrụ ebubeCardio mgbatị ahụ ị na-achọ.

Kedu ihe bụ mgbatị ahụ HIIT?

HIIT (ọzụzụ etiti ogologo oge dị elu) nwere usoro mmega ahụ dị mkpụmkpụ, nke siri ike nke obi, nke ọ bụla na-esote oge ezumike ngwa ngwa.

HIIT bụ ihe gbasara ike na ị ga-enwe ọsụsọ ntakịrị. Ụdị ọzụzụ a dịkwa oke ọnụ - ị nwere ike ime ya site n'enyemaka nke onye na-enye ọzụzụ onwe gị (onye nwere ike ịhazi ihe omume n'otu oge gị), ị nwere ike ịbanye na klas HIIT, ma ọ bụ ị nwere ike ime ya naanị na nkasi obi nke ndụ gị.

Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ ime mgbatị ahụ ma ọ bụ ọ dị gị ka ị nwere ike nweta ọdịdị ka mma, akwadoghị ịnwale 100% na nnọkọ ole na ole mbụ. Kama, lekwasị anya na mgbatị ahụ n'ogo na-adịghị mma nke na-amasị gị, ma jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye ike ka ị na-esiwanye ike.

Ihe na-eme ka HIIT bụrụ ihe na-adọrọ mmasị bụ na n'oge ezumike n'etiti oge mgbatị ahụ, na ọbụna awa ole na ole mgbe ịmechara nnọkọ ahụ, ị ​​nwere ike gbaa abụba na calorie ọkụ, ọbụna karịa ịgba ọsọ ma ọ bụ ibuli ibu ( ¹ ).

Mmega ahụ HIIT zuru oke na-ejikọta cardio na ọzụzụ ike na emebere ya iji kpalie ahụ dum, mụbaa ọnụọgụ obi, na ịkwalite mbelata ibu.

Uru nke mgbatị ahụ HIIT

Ọzụzụ HIIT na-achọ ịbawanye ọnụ ọgụgụ obi gị, mee ka ọsụsọ gị dịkwuo elu, kwalite ikike ngụgụ gị, wuo ahụ ike na ọtụtụ ndị ọzọ. Nke a bụ ụfọdụ uru ahụike ndị ọzọ dị n'ịnabata ụdị ọzụzụ a ( ² ) ( ³ ):

• Ọ nwere ike inyere gị aka ịkwalite metabolism gị. Nnyocha egosiwo na HIIT na-enyere aka belata ibu ahụ ma na-abawanye mmetụta insulin. Omume a na-eme ka sel ahụ gị jiri glucose ọbara rụọ ọrụ nke ọma, nke nwere ike ịkwalite mfu abụba ka ukwuu.
• Ọ pụrụ inye aka wulite ume na ntachi obi.
• Ọ nwere ike ibelata ọbara mgbali.
• Na-akwalite ịrụ ọrụ obi nke ka mma.

Ihe omume ọzụzụ HIIT

Otu n'ime ihe kachasị mma gbasara HIIT na ihe na-eme ka ọ nweta ya bụ ọrụ dị iche iche ọ na-enye. Enwere ike ịgbanwe HIIT kwa ụbọchị, na-eme egwuregwu na-atọ ụtọ na nke siri ike nke enwere ike ịhazi ya maka mkpa na mmasị gị.

Ebe ọ bụ na nnọkọ HIIT na-adịkarị mkpụmkpụ karịa klas cardio ọdịnala, ị nwere ike itinye ya na ezumike nri ehihie gị ma ọ bụ tinye ya dị ka mgbatị ahụ dị ngwa ma dị irè mgbe ọrụ gasịrị.

Ọ bụrụ na ị na-achọsi ike banyere ụdị ọzụzụ a, enwere vidiyo ntanetị n'efu dị na ọkwa dị iche iche nke ike na ogologo oge, ka ị nwaa ya wee hụ ma ọ masịrị gị n'ezie.

Mmemme HIIT dị n'ịntanetị bụ nhọrọ a ma ama maka mmega ahụ ejiri akwa akwa nke nwere ike inyere gị aka iru ebumnuche ahụike gị ngwa ngwa.

Ọ bụ ezie na HIIT dịgasị iche, ebe a bụ ụfọdụ ụdị mmega ahụ a na-ahụkarị gụnyere na mgbatị ahụ HIIT.

# 1: kpochapụwo lunges

Mmega ahụ dị mma maka ịrụ ọrụ hips, glutes, quads, hamstrings, na isi.

1. Malite iguzo n'ụkwụ gị n'obosara.
2. Tinye aka gị n'úkwù gị ma jiri ụkwụ aka nri gị mee nzọụkwụ a na-achịkwa n'ihu. Jide n'aka na ị ga-eme ka azụ gị kwụ ọtọ ma belata úkwù gị ruo mgbe ụkwụ abụọ dị n'ogo 90 degrees.
3. Weghachite ụkwụ aka nri gị n'ọnọdụ mbụ ya.
4. Jiri ụkwụ aka ekpe gị gaba n'ihu wee kwugharịa.

#2: agba

A na-akpọkwa Burpees dị ka "squat lunges." Ha bụ mmega ahụ dị elu na nke dị ala, na-arụ ọrụ aka gị, obi, quads, hamstrings, na abs.

1. Malite n'ọnọdụ kwụ ọtọ wee banye n'ọnọdụ squat na aka gị n'ala.
2. Weghachite ụkwụ gị n'ọnọdụ plank wee gbatịa ogwe aka gị.
3. Ngwa ngwa wulie ụkwụ gị azụ n'ọnọdụ squat wee bilie (ma ọ bụ wulie elu). Tinyegharịa dịka achọrọ.

# 3: na-awụ squats

Jump squats na-enyere aka mee ka ụmụ ehi gị, eriri ụkwụ gị, glutes, isi, na quads gị ụda.

1. Malite na squat mgbe niile.
2. Jikọọ isi gị wee wuo ihe mgbawa.
3. Ozugbo ị rutere, wetuo ahụ gị azụ n'ọnọdụ squat.

# 4: mgbapu

Tinyere abs, a na-ewere push-ups dị ka ihe atụ nke ihe niile dị mma. Push-elu na-enyere aka mee ka ubu gị, triceps na akwara pectoral ụda olu gị.

Mgbe emechara ya nke ọma, ịkwatu elu na-ewusi akwara na azụ azụ gị ike.

1. Na-eche ihu n'ala n'ọnọdụ plank, tinye aka gị n'ubu n'obosara ma mee ka ogwe aka gị kwụ ọtọ. Tinye aka gị glutes na isi akwara.
2. Debe ụkwụ gị n'ụzọ kacha dịrị gị mma (ma ọ bụ ọnụ ma ọ bụ n'obosara n'ubu). Ekwesịrị ịkpụ bọọlụ ụkwụ.
3. Kwuo aka gị wee wetuo ahụ gị ruo mgbe imi, obi, ma ọ bụ ọkpọiso gị metụrụ ala.
4. Gbatịa ogwe aka gị ma welie ahụ gị. Ka ikwugharị.

# 5: ndị na-arị ugwu

Ndị na-arị ugwu nwere ike ịbụ otu n'ime ụdị mmemme HIIT kacha sie ike. Ha na-eme ka obi gị na-aga, na-eme ka ha bụrụ otu n'ime mgbatị ahụ kachasị mma maka ọkụ calorie na-enyere gị aka ịkwụsị abụba.

Ndị na-agba ugwu na-eji akwara dị iche iche, gụnyere abs, biceps, chest, delts, obliques, quadriceps, na hamstrings.

1. Iji malite, banye n'ọnọdụ plank kpochapụrụ.
2. Mee ka isi gị rụọ ọrụ ma mee ka ikpere aka nri gị gaa n'ihu na n'okpuru obi gị.
3. Nọgide na-agbanwe ụkwụ ma bulie ijeụkwụ ruo mgbe ọ dị gị ka ị na-agba ọsọ (ma ọ bụ na-arị ugwu).

# 6: akụkụ iku ume

Ntugharị a bụ ụzọ doro anya iji mee ka apata ụkwụ gị na glutes dị n'ime gị kwụsị mgbe ị na-enyere aka belata esemokwu na mpaghara úkwù na ukwu.

1. Malite site n'itinye ụkwụ gị n'obosara n'ubu ma tinye ụkwụ aka nri gị n'obosara ka o kwere mee.
2. Wetuo úkwù gị ala na pụta wee gbatịa ụkwụ aka ekpe gị.
3. Laghachi na ọnọdụ mmalite ma mee otu usoro ahụ n'akụkụ nke ọzọ.

# 7: Jacks na-awụlikwa elu

Mwụli elu nwere ike ịkpọghachi gị n'oge ọ bụ nwata. Mmega ahụ zuru oke a nwere ike ịbụ ụzọ na-atọ ụtọ ma dị mfe iji kpoo ọkụ. Ọzọkwa, n'agbanyeghị na ha dị ntakịrị na ụda olu, egosila jacks jumping na-eme ka ntachi obi dịkwuo mma. ( ⁴ ).

1. Guzosie ike na ụkwụ gị ọnụ na ogwe aka gị na-ezu ike n'akụkụ gị.
2. Bụtụ ikpere n'ala wee wulie elu.
3. Mgbe ị na-awụli elu, gbasaa ụkwụ gị ma gbatịa aka gị n'elu.
4. Laghachi na ọnọdụ izizi. Tinyegharịa dị ka achọrọ.

#8: Tabata

Tabate bụ ụdị ọzụzụ HIIT nke oge mgbatị ahụ ọ bụla na-ewe nkeji 4. N'ime oge a, ị ga-emecha agba 8, na usoro 20-10: oge ​​ọzụzụ 20 nke abụọ, nkewapụrụ site na izu ike nke abụọ.

Tabate mebere site na nchikota mmega ahụ akọwara n'elu yana ndị ọzọ, emere n'ọsọ mgbawa iji nweta nsonaazụ HIIT kacha.

Tabate na-ewu ewu nke ukwuu dị ka mgbatị ahụ ọkọlọtọ na-adị n'etiti nkeji 15 na 30 yana nsonaazụ yiri nnọkọ cardio ọdịnala dị ogologo.

HIIT na ọzụzụ Keto

N'agbanyeghị ụdị nri, usoro, ma ọ bụ ụdị ndụ ị na-agbaso, mmega ahụ bụ akụkụ dị mkpa nke ọdịmma gị.

Ọ bụrụ na ị na-amalite njem keto gị, HIIT nwere ike bụrụ mgbakwunye dị mma maka ụdị ndụ ọhụrụ gị.

Ọ bụghị naanị na ị ga-enwekwu ume na ume, mana ị ga-akwado ketosis site n'inyere ahụ gị aka ọkụ carbohydrates echekwara ma mebie ụlọ ahịa glycogen gị. ⁵ ).

Ọ bụrụ na ị bụbu onye na-eso ụzọ HIIT, nri ketogenic nwere ike ịbụ ụzọ dị mma iji kwado ụdị ndụ gị na-arụsi ọrụ ike na nke gị. ihe mgbaru ọsọ ọnwụ ọnwụ.

Ọ bụrụ na ị na-ebi ezigbo ndụ, CKD (nri ketogenic cyclical) ma ọ bụ TKD (nri ketogenic ezubere iche) Ha nwere ike ịbụ nhọrọ zuru oke iji nye gị ike ị chọrọ.