Ezi ntụziaka kọlịflawa casserole eburu

Mgbe a bịara na ntụziaka dị mfe na ọgaranya, na-ejuputa nri, ọ na-esiri ike ịkụ ọkpọ. Ọ bụrụ na ịmalitela njem keto gị, ọ ga-abụ na ị matala na bred casserole bụ otu n'ime nri ndị kacha ewu ewu na kọlịflawa casserole a na-ebu ibu abụghị ihe ọzọ.

Nri nkasi obi a bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma isi nweta onye ọ bụla, ọbụna ndị na-eri nri na-eri nri, na-ejupụta na veggies n'amaghịdị ya. Ọ bụ efere dị mfe ma na-agụnye ihicha obere ihe mgbe esichara.

Nke a keto kọlịflawa casserole bụ crunchy na n'aka na ọ ga-abụ isi nri n'ụlọ gị.

Uru ahụike 5 nke kọlịflawa casserole eburu

Ntụziaka kọlịflawa cauliflower a juru eju abụghị naanị na-echegbu onwe gị ma ọ bụrụ na ị na-eri nri keto ma ọ bụ obere carb, ọ bụkwa ihe na-edozi ahụ nke ukwuu ma nwee uru ahụike. Nke a bụ ụfọdụ eziokwu nri.

# 1: Ọ nwere ike melite njupụta ọkpụkpụ

Akpa kọlịflawa a esiri esi na-ejupụtakwa na ngwaahịa mmiri ara ehi bara ụba nke calcium na-atọ ụtọ. Chiiz abụghị naanị ezigbo isi iyi nke protein, kamakwa otu n'ime ụzọ kachasị mma isi mee ka calcium kwa ụbọchị dị mkpa iji nọgide na-enwe ọkpụkpụ na ezé dị mma. ¹ ).

Mgbe ọ bụla o kwere mee, gaa maka cheese anụmanụ ahịhịa nri iji zere ihe mgbakwunye na-emerụ ahụ ma nweta site na nri, ụbara ụbara na ogige ndị dị mkpa dị ka CLA na omega 3 fatty acids ( ² ) ( ³ ).

A na-ahụkwa yabasị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, nke a makwaara dị ka chives, na efere a ma jiri ya mee ihe dị ka ọgwụgwọ ndị mmadụ na ọgwụ ndị Asia ruo ọtụtụ puku afọ. Ndị na-ahụ maka ahịhịa n'ebe ọwụwa anyanwụ na-ejikarị ha alụso oyi ọgụ ma belata isi ọwụwa, mgbakasị ahụ, na ehighi ura.

Akwụkwọ nri a nwere vitamin C na vitamin K, nke dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ. Vitamin abụọ a na-arụkọ ọrụ ọnụ iji wusie ike ma nọgide na-enwe ọkpụkpụ ọkpụkpụ, na-enyere aka igbochi ọnọdụ ọkpụkpụ na-emebi emebi dị ka ọkpụkpụ ọkpụkpụ (osteoporosis). ⁴ ) ( ⁵ ) ( ⁶ ).

# 2: Ọ nwere ike ịkwalite ahụike obi

Nke a kwajuru kọlịflawa casserole na-enye ọtụtụ vitamin na nri nri, mana otu n'ime ihe pụtara ìhè bụ folic acid.

Nnukwu isi nke kọlịflawa Ọ na-enye gram 479 nke folate. Otu nnyocha egosila na folic acid nwere ike inye aka belata ihe ize ndụ nke ọrịa strok na ọrịa obi ndị ọzọ. ⁷ ).

Kọlịflawa bụkwa ụlọ ike nke nri ndị ọzọ dị mkpa, dị ka lutein na zeaxanthin. Egosiputara ogige ndị a ka ọ bara ezigbo uru maka ahụike cardiometabolic ma gbochie nrụgide oxidative ( ⁸ ).

# 3: Ọ nwere ike inye aka belata ọkwa shuga dị n'ọbara

Akwụkwọ nri abụọ a na-eji na nhazi a nwere nnukwu vitamin C. Vitamin C dị nnọọ iche n'ihi na ahụ gị enweghị ike ime ya. Ọ bụ ihe dị ezigbo mkpa na-edozi ahụ nke na-enye aka n'ọtụtụ ọrụ dị mkpa nke ahụ ( ⁹ ).

Dị ka otu nnyocha e bipụtara na 2011 si kwuo, ịba ụba nke vitamin C nwere ike inye aka belata ọkwa cholesterol dị elu na ọbara mgbali elu, si otú a na-enwe mmetụta dị mma na ndị mmadụ na-arịa ọrịa shuga 2. ¹⁰ ).

# 4: Ọ nwere ike inye aka melite ahụike anụ ahụ

Eyịm Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-enye ihe dị ka miligram 9 nke vitamin C kwa ọkara iko. Nke a na-edozi ahụ na-arụ ọrụ dị mkpa na njikọ nke collagen, protein kacha dị n'ahụ mmadụ. Ọ na-arụ ọrụ dị mkpa n'ịmepụta ọkpụkpụ, mọzụlụ, akpụkpọ anụ na akwara. ¹¹ ).

Vitamin C bụkwa antioxidant dị mkpa nke na-echebe mkpụrụ ndụ gị ma na-akwalite uto nke anụ ahụ dị mma. Ọ na-enyere aka ịgwọ ọnya na, mgbe ejikọtara ya na vitamin E, nwere ike ichebe akpụkpọ ahụ pụọ na radieshon ultraviolet. ¹² ).

# 5: Nwere ike inye aka belata ihe ize ndụ kansa nke eriri afọ

Onwere ihe kpatara kọlịflawa ji bụrụ eze keto na nri keto. Ọ bụghị naanị na ọ nwere obere carbohydrates, kamakwa ọkara nke ngụkọta carbohydrate ọdịnaya bụ eriri nri.

Fiber na-arụ ọrụ dị mkpa n'ịrụ ọrụ nke ọma nke usoro nri nri gị, karịsịa eriri afọ gị.

Nnyocha ọhụrụ na-egosi ugbu a ka eriri afọ buru ibu dị mkpa na otú o si metụta ọrụ nchebe kwesịrị ekwesị, yana ịrụ ọrụ ụbụrụ. Ọbụna a na-akpọ ya "ụbụrụ nke abụọ" ( ¹³ ).

Ọrịa cancer nke eriri afọ bụ ọrịa kansa nke atọ a na-ahụkarị n'ụwa, enwere ike izere ya site n'ịgbaso nri dị mma na ibi ndụ ziri ezi. Iri nri zuru oke nke eriri nri nwere ike inye aka mee ka eriri afọ gị na-arụ ọrụ nke ọma, na-enyere aka belata ohere nke ọrịa obi, oke ibu, ọrịa shuga, na ọrịa cancer colorectal. ¹⁴ ) ( ¹⁵ ).

Oge ọzọ ịchọrọ ịkwalite oriri na-edozi ahụ maka salads gị, omelettes, ma ọ bụ nsị fries, kọlịflawa cauliflower casserole a na-ebu ibu ga-abụ efere akụkụ obere carb kacha amasị gị.

Ụdị dị iche iche nke ntụziaka ndị a

Nke a casserole bụ ihe na-enweghị atụ na enwere ike ịgbanye ya n'ọtụtụ ụzọ. Nke a bụ ụfọdụ echiche maka ịhazi uzommeputa a.

• Tinye ude utoojoo: Ọ bụrụ n'ezie na-amasị gị uzommeputa ude, ịtinye obere ude ude nwere ike ime ka ọ bụrụ nri na-adịghị mma, na-enweghị ikpe ọmụma maka iri ọtụtụ carbs.
• Chekwa oge: Iji mee ka uzommeputa a dịkwuo ngwa ngwa, iji kọlịflawa oyi kpọnwụrụ bụ nnukwu nhọrọ. Jiri ya otu ụzọ ị ga-esi na kọlịflawa ọhụrụ.
• Mee ya ose: Maka ịgba egwu na-esi ísì ụtọ, bee ụfọdụ ose jalapeno ma fesa n'elu. Wepu ụfọdụ mkpụrụ n'ime ose chili, ma ọ bụghị ya, ọ ga-abụ efere na-esi ísì ụtọ.
• Gwakọta ihe oriri ndị a: Iji mee ka ụtọ ahụ dịkwuo mma, tinye ntakịrị galik minced ma ọ bụ ọbụna ntụ ntụ galik. Ma ọ bụ fesa na chopped chives mgbe wepụ si oven maka agbakwunyere ekpomeekpo na nri.
• Dị jụụ: Mgbe ị na-ahọrọ chiiz ị ga-eji, cheddar siri ike, Monterey Jack ma ọ bụ Parmesan dị ụtọ na nhọrọ bara ụba ma mee ka efere a bụrụ efere oyi.

Ejuru kọlịflawa casserole - Ọ dị mfe, ngwa ngwa na ketogenic

Ọ bụrụ na ị na-efunahụ poteto bara ụba carb nke mama gị, ụdị keto a kwadoro agaghị emechu gị ihu.

Ọ bụ crunchy, enweghị gluten, juputara na nri ndị dị mkpa, yana nnukwu abụba. Ị gaghị echegbu onwe gị maka ịgụta carb ma ọ bụ pụọ na nko. ketosis.

Mgbe ịmalitere nri keto, ma ọ bụ ọ bụrụ na ị na-agbaso ụdị ndụ keto nwa oge, ịchọta mmụọ nsọ isi nri nwere ike isi ike mgbe ụfọdụ.

Ọ bụrụ na ị na-achọ ntụziaka dị mfe, nke dị ala nke na-agaghị eme ka ọnụ ọgụgụ carb gị dịkwuo elu, jide n'aka na ị ga-enyocha ndị a. Ezi ntụziaka keto ebe ị nwere ike ịhụ ọtụtụ narị echiche dị ụtọ ịgbakwunye na atụmatụ nri gị.

Ma ọ bụrụ na kọlịflawa aghọwo veggie ọhụrụ kachasị amasị gị na ezigbo enyi kemgbe ị malitere na nri ketogenic, lelee ntụziaka kọlịflawa ndị a dị ụtọ:

• Macaroni Carb dị ala na cheese na kọlịflawa.
• Galik kọlịflawa a wụsara poteto.

Kọlịflawa casserole nke Keto juru

Nke a Cheesy Kọlịflawa Casserole bụ nnukwu nri nwere obere carb, nke nwere nnukwu abụba mgbe ịchọrọ ịnụ ụtọ nri dị mma, nke na-akasi obi na-enweghị atụpụ ya na ketosis.

• Nkwadebe oge: 15 minutos.
• Nri oge: 45 minutos.
• Oge niile: 1 awa.
• Ọrụ: 4.

Efrata

• 1 kọlịflawa isi nnukwu, bee n'ime florets.
• 2 bọta butter.
• 1 iko ude dị arọ.
• 60 g / 2 oz ude cheese.
• 1 1/4 iko shredded cheddar cheese, kewapụrụ.
• Nnu na ose nụrụ ụtọ.
• Mpekere 6 nke anụ ezi, sie ya na crumbled.
• 1/4 iko eyịm green, chopped.

Ntuziaka

1. Kpoo oven ahụ ruo 175ºC / 350ºF.
2. N'ime nnukwu ite nke mmiri esi mmiri, kpochaa florets kọlịflawa maka nkeji 2.
3. Wụsa kọlịflawa ahụ ma jiri akwa nhicha akwa kpoo ya.
4. Na nnukwu efere, gbazee bọta, ude dị arọ, cheese cheese, 1 iko shredded cheddar cheese, nnu, na ose ruo mgbe agwakọtara nke ọma.
5. N'ime efere a na-esi nri, gbakwunye florets kọlịflawa, cheese sauce, ihe niile ma 1 tablespoon crumbled anụ ezi, na 1 tablespoon chives. Gwakọta ihe niile ọnụ.
6. N'elu ya na chiiz cheddar shredded fọdụrụnụ, anụ ezi crumbled, na scallions.
7. Richaa ruo mgbe chiiz na-acha ọkụ na ọla edo na kọlịflawa ahụ dị nro, nke kwesịrị iwe ihe dị ka nkeji iri atọ.
8. Na-eje ozi ozugbo ma nwee obi ụtọ.

Nri

• Nha akụkụ: 1.
• Kalori: 498.
• Abụba: 45.
• Carbohydrates: 5.8 (Net: 4.1).
• Ndi na-edozi: 13,9.

Keywords: kwajuru kọlịflawa casserole.