Topik ketosis dan puasa intermiten terkait erat dan sering kali menjadi perbincangan yang sama. Ini karena puasa bisa menjadi latihan yang berguna untuk membantu Anda mencapai ketosis. Tapi apakah ada yang namanya puasa intermiten keto?
Sama seperti olahraga yang intens dan berkepanjangan (terutama pelatihan HIIT atau angkat berat) dapat membantu menginduksi keadaan ketogenik, puasa intermiten dapat membantu Anda mencapai ketosis lebih cepat daripada puasa. ikuti diet ketogenik sendiri.
Ada banyak lagi tumpang tindih antara puasa intermiten dan diet rendah karbohidrat, yang akan Anda pelajari dalam panduan ini.
Daftar isi
Apa itu ketosis?
Ketosis adalah proses pembakaran benda keton untuk energi.
Pada diet biasa, tubuh Anda membakar glukosa sebagai sumber bahan bakar utamanya. Kelebihan glukosa disimpan sebagai glikogen. Ketika tubuh Anda kekurangan glukosa (karena olahraga, puasa intermiten, atau diet ketogenik), itu akan berubah menjadi glikogen untuk energi. Hanya setelah glikogen habis, tubuh Anda akan mulai membakar lemak.
sebuah diet ketogenik, yang merupakan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak, menciptakan saklar metabolisme yang memungkinkan tubuh Anda memecah lemak menjadi badan keton di hati untuk energi. Ada tiga badan keton utama yang ditemukan dalam darah, urin, dan napas:
- asetoasetat: Keton pertama yang dibuat. Ini dapat diubah menjadi beta-hidroksibutirat atau diubah menjadi aseton.
- Aseton: Spontan dibuat dari dekomposisi asetoasetat. Ini adalah keton yang paling mudah menguap dan sering terdeteksi pada napas ketika seseorang pertama kali memasuki ketosis.
- Beta-hidroksibutirat (BHB): Ini adalah keton yang digunakan untuk energi dan paling melimpah dalam darah setelah sepenuhnya dalam ketosis. Itu juga tipe yang ditemukan di keton eksogen dan apa yang mereka ukur tes darah keto.
Puasa intermiten dan hubungannya dengan ketosis
Puasa intermiten Ini terdiri dari makan hanya dalam periode waktu tertentu dan tidak makan selama jam-jam yang tersisa dalam sehari. Semua orang, sadar atau tidak, berpuasa semalaman dari makan malam hingga sarapan.
Manfaat puasa telah digunakan selama ribuan tahun dalam Ayurveda dan Pengobatan Tradisional Cina sebagai cara untuk membantu mengatur ulang metabolisme dan mendukung sistem pencernaan Anda setelah makan berlebihan.
Ada banyak pendekatan untuk puasa intermiten, dengan kerangka waktu yang berbeda:
- Periode puasa 16-20 jam.
- Saya berpuasa pada hari-hari alternatif.
- Puasa 24 jam setiap hari.
Jika Anda ingin memulai puasa, versi yang populer adalah metode puasa intermiten keto 16/8, di mana Anda makan dalam jendela makan 8 jam (misalnya, 11 pagi hingga 7 malam), diikuti dengan jendela puasa 16 jam.
Jadwal puasa lainnya termasuk metode 20/4 atau 14/10, sementara beberapa orang lebih suka melakukan puasa 24 jam sehari penuh sekali atau dua kali seminggu.
Puasa intermiten dapat membuat Anda mengalami ketosis lebih cepat karena sel-sel Anda akan dengan cepat menggunakan simpanan glikogen Anda dan kemudian mulai menggunakan lemak yang tersimpan untuk bahan bakar. Ini mengarah pada percepatan proses pembakaran lemak dan peningkatan kadar keton.
ketosis vs. puasa intermiten: manfaat fisik
Baik diet keto dan puasa intermiten dapat menjadi alat yang efektif untuk:
- Penurunan berat badan yang sehat.
- Kehilangan lemak, bukan kehilangan otot.
- Menyeimbangkan kadar kolesterol.
- Meningkatkan sensitivitas insulin.
- Menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Keto untuk Menurunkan Berat Badan, Menurunkan Lemak, dan Meningkatkan Kolesterol
La diet keto secara dramatis mengurangi asupan karbohidrat Anda, memaksa tubuh Anda untuk membakar lemak, bukan glukosa. Ini menjadikannya alat yang efektif tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengelola diabetes, resistensi insulin, dan bahkan penyakit jantung ( 1 )( 2 )( 3 ).
Sementara hasil individu bervariasi, diet keto secara konsisten menyebabkan penurunan berat badan dan persentase lemak tubuh di berbagai situasi.
Dalam sebuah studi tahun 2017, peserta yang mengikuti rencana makan keto rendah karbohidrat secara signifikan menurunkan berat badan, persentase lemak tubuh, dan massa lemak, kehilangan rata-rata 7,6 pon dan 2.6% lemak tubuh. mempertahankan massa otot tanpa lemak.
Demikian pula, sebuah studi tahun 2.004 melihat efek jangka panjang dari diet keto pada orang gemuk menemukan bahwa berat badan dan massa tubuh mereka turun secara dramatis selama dua tahun. Mereka yang secara drastis mengurangi asupan karbohidrat mereka melihat penurunan yang signifikan dalam kolesterol LDL (jahat), trigliserida, dan peningkatan sensitivitas a insulin.
Pada 2.012, sebuah penelitian membandingkan diet ketogenik dengan makan lebih sedikit kalori pada anak-anak dan orang dewasa yang obesitas. Hasil penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang mengikuti diet keto kehilangan lebih banyak berat badan, massa lemak, dan lingkar pinggang secara signifikan. Mereka juga menunjukkan penurunan dramatis dalam kadar insulin, biomarker diabetes tipe 2 ( 4 ).
Puasa intermiten untuk menghilangkan lemak dan mempertahankan massa otot
Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi alat penurunan berat badan yang efisien, kadang-kadang bahkan lebih bermanfaat daripada sekadar membatasi asupan kalori Anda.
Dalam satu penelitian, puasa intermiten terbukti sama efektifnya dengan pembatasan kalori terus menerus dalam memerangi obesitas. Dalam studi yang dilakukan oleh NIH, penurunan berat badan dilaporkan untuk lebih dari 84% peserta, terlepas dari jadwal puasa yang mereka pilih ( 5 )( 6 ).
Seperti ketosis, puasa intermiten dapat meningkatkan kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menyimpulkan bahwa orang yang berpuasa memiliki hasil penurunan berat badan yang lebih baik (sambil menjaga otot) daripada mereka yang mengikuti diet rendah kalori, meskipun asupan kalori totalnya rendah. sama.
ketosis vs. puasa intermiten: manfaat mental
Di luar manfaat fisiologisnya, puasa intermiten dan ketosis memberikan berbagai manfaat mental. Keduanya telah terbukti secara ilmiah ( 7 )( 8 ).
- Meningkatkan memori.
- Meningkatkan kejernihan mental dan fokus.
- Mencegah penyakit syaraf seperti alzheimer dan epilepsi.
Keto untuk meningkatkan kabut otak dan memori
Pada diet berbasis karbohidrat, fluktuasi kadar gula darah Anda dapat menyebabkan fluktuasi tingkat energi, ini dikenal sebagai gula tertinggi dan crash gula. Dalam ketosis, otak Anda menggunakan sumber bahan bakar yang lebih konsisten: keton dari simpanan lemak Anda, menghasilkan produktivitas dan kinerja mental yang lebih baik.
Ini karena otak Anda adalah organ yang paling banyak mengonsumsi energi dalam tubuh Anda. Ketika Anda memiliki pasokan energi keton yang bersih dan stabil, ini dapat membantu fungsi otak Anda lebih optimal. 9 ).
Selain itu, keton lebih baik dalam melindungi otak Anda. Studi menunjukkan bahwa badan keton mungkin memiliki sifat antioksidan yang melindungi sel-sel otak dari radikal bebas, stres oksidatif dan kerusakannya.
Dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa dengan masalah ingatan, peningkatan keton BHB dalam darah membantu meningkatkan pengartian.
Jika Anda mengalami kesulitan untuk tetap fokus, neurotransmiter Anda mungkin yang harus disalahkan. Otak Anda memiliki dua neurotransmiter utama: glutamat y GABA.
Glutamat membantu Anda membentuk ingatan baru, mempelajari konsep rumit, dan membantu sel-sel otak Anda berkomunikasi satu sama lain.
GABA inilah yang membantu mengontrol glutamat. Glutamat dapat menyebabkan sel-sel otak untuk berseru terlalu banyak. Jika hal ini terjadi terlalu sering, dapat menyebabkan sel-sel otak berhenti bekerja dan akhirnya mati. GABA ada untuk mengontrol dan memperlambat glutamat. Ketika tingkat GABA rendah, glutamat berkuasa dan Anda mengalami kabut otak ( 10 ).
Badan keton membantu mencegah kerusakan sel otak dengan memproses kelebihan glutamat menjadi GABA. Karena keton meningkatkan GABA dan menurunkan glutamat, mereka membantu mencegah kerusakan sel, mencegah kematian sel, dan meningkatkan fokus mental.
Dengan kata lain, keton membantu menjaga tingkat GABA dan glutamat Anda seimbang sehingga otak Anda tetap tajam.
Efek puasa intermiten pada tingkat stres dan fungsi kognitif
Puasa telah terbukti meningkatkan memori, mengurangi stres oksidatif, dan mempertahankan kemampuan belajar. 11 )( 12 ).
Para ilmuwan percaya bahwa puasa intermiten bekerja dengan memaksa sel-sel Anda bekerja lebih baik. Karena sel-sel Anda berada di bawah tekanan ringan selama puasa, sel-sel terbaik beradaptasi dengan stres ini dengan meningkatkan kemampuan mereka sendiri untuk mengatasinya, sementara sel-sel yang lebih lemah mati. Proses ini disebut autofagi ( 13 ).
Ini mirip dengan stres yang dialami tubuh Anda saat Anda pergi ke gym. Olahraga adalah salah satu bentuk stres yang dialami tubuh Anda untuk menjadi lebih baik dan lebih kuat, selama Anda cukup istirahat setelah berolahraga. Ini juga berlaku untuk puasa intermiten dan selama Anda terus berganti-ganti antara kebiasaan makan biasa dan puasa, Anda dapat melanjutkan menguntungkan dia.
Semua ini berarti bahwa kombinasi puasa intermiten keto sangat kuat dan dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif Anda, berkat efek perlindungan dan energi keton, serta tekanan seluler ringan yang disebabkan oleh puasa.
Koneksi Puasa Intermiten Keto
Diet ketogenik dan puasa intermiten memiliki banyak manfaat kesehatan yang sama karena kedua metode dapat memiliki hasil yang sama: keadaan ketosis.
Ketosis memiliki banyak manfaat fisik dan mental, mulai dari penurunan berat badan dan lemak hingga peningkatan tingkat stres, fungsi otak, dan umur panjang.
Namun, penting untuk dicatat bahwa jika Anda mengambil pendekatan yang lebih lembut untuk puasa keto intermiten, misalnya makan dalam jendela 8 jam, Anda mungkin tidak akan masuk ke ketosis (terutama jika Anda makan banyak karbohidrat selama jendela itu). ).
Tidak semua orang yang mencoba puasa intermiten bertujuan untuk masuk ke ketosis. Faktanya, jika seseorang yang berpuasa juga mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, kemungkinan besar mereka tidak akan pernah mengalami ketosis.
Di sisi lain, jika ketosis adalah tujuannya, Anda dapat menggunakan puasa intermiten keto sebagai alat untuk mencapainya dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Jika Anda baru mengenal keto dan ingin beberapa tip bermanfaat tentang cara memulai, berikut adalah beberapa panduan pemula untuk membantu Anda memulai:
- Diet Keto untuk Pemula: Panduan Lengkap untuk Diet Ketogenik.
- Diet Keto: Menu Diet Keto Lengkap untuk Pemula.
Jika Anda tidak yakin jenis hidangan apa yang bisa Anda makan dengan keto, berikut adalah beberapa resep lezat untuk ditambahkan ke rencana diet Anda: