Puasa intermiten adalah metode puasa yang efektif dengan manfaat kesehatan yang didukung oleh penelitian ilmiah, termasuk penurunan berat badan yang sehat, fungsi kognitif yang lebih baik, dan pengurangan peradangan. Ini telah menjadi alat yang populer untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mencapai tujuan nutrisi dan kebugaran. Metode yang paling dikenal, dapat diakses, dan berkelanjutan adalah puasa intermiten 16/8.
Daftar isi
Apa itu puasa intermiten 16/8?
Puasa intermiten (IF), juga dikenal sebagai makan yang dibatasi waktu, berarti makan dalam jendela waktu harian tertentu (jendela makan) dan puasa di luar jendela itu (IF).
Ada beberapa jenis yang berbeda puasa intermiten, tetapi metode 16/8 adalah yang paling populer karena kemudahannya.
Melakukan puasa intermiten 16/8 berarti Anda berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam rentang waktu delapan jam sepanjang hari, seperti tengah hari hingga jam 8 malam.
Pendekatan termudah adalah melewatkan sarapan dan makan pertama Anda di kemudian hari. Misalnya, jika Anda selesai makan malam pada jam 8 malam, Anda tidak akan makan lagi sampai siang hari berikutnya.
Ingatlah bahwa puasa intermiten 16/8 hanyalah salah satu pendekatan. Jendela dapat bervariasi tergantung pada apa yang paling cocok untuk Anda. Sementara beberapa orang hanya bisa makan dalam waktu delapan jam sehari, yang lain hanya bisa makan dalam waktu enam jam (18/6) atau empat jam (20/4).
Bagaimana diet puasa intermiten 16/8 bekerja?
Seperti olahraga, membatasi kalori adalah pemicu stres metabolik yang membantu. Makan dalam jangka waktu tertentu mendorong tubuh Anda ke arah metabolisme yang berbeda dari jika Anda makan sepanjang waktu.
Puasa intermiten dapat menyebabkan autophagy, yang merupakan mekanisme pertahanan tubuh kita terhadap berbagai faktor seperti infeksi dan penyakit neurodegeneratif. Ini pada dasarnya adalah cara tubuh Anda membersihkan sel-sel yang tidak bekerja dengan baik.
Penelitian menemukan bahwa puasa jangka pendek adalah cara yang efektif untuk memulai autophagy saraf (membersihkan sel-sel otak yang tidak berfungsi dengan baik), sehingga melindungi otak Anda dari penyakit neurodegeneratif.
Puasa intermiten juga memicu reaksi metabolisme yang menguntungkan yang meliputi ( 1 ):
- Penurunan penanda inflamasi.
- Penurunan kadar glukosa darah dan insulin.
- Peningkatan neurotropin BDNF.
Ini adalah perubahan kuat yang dapat menyebabkan berbagai peningkatan kesehatan.
Manfaat kesehatan dari puasa intermiten 16/8
Mengadopsi gaya makan ini mungkin tampak sulit jika Anda belum pernah mencobanya, tetapi setelah Anda menguasainya, itu mudah untuk diikuti. Plus, manfaat yang didukung penelitian menjadikannya alat yang hebat untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Puasa intermiten 16/8 telah diteliti karena kemampuannya untuk meningkatkan berbagai aspek kesehatan Anda.
#1: Menghilangkan Lemak
Puasa intermiten dapat membantu orang dewasa yang sehat dan kelebihan berat badan menurunkan berat badan dan lemak tubuh secara efektif. Percobaan intervensi pada manusia secara konsisten menemukan bahwa puasa intermiten secara signifikan mengurangi berat badan. 2 ) karena tubuh Anda lebih sering berada dalam mode pembakaran lemak.
Pada hampir semua jenis puasa, penurunan berat badan adalah produk sampingan alami karena Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
#2: Peningkatan Fungsi Kognitif
Keuntungan lain dari puasa intermiten adalah dapat meningkatkan fungsi otak, meningkatkan konsentrasi dan mengurangi kabut otak.
Studi menemukan bahwa membatasi kalori secara moderat dapat: ( 3 )( 4 )
- Melindungi otak dengan mengurangi kerusakan oksidatif pada protein seluler, lipid, dan asam nukleat.
- Meningkatkan kadar BDNF, neurotropin penting yang dibutuhkan untuk plastisitas sinaptik.
# 3: Kurang peradangan
Puasa intermiten juga bagus untuk otak Anda dan dapat membantu Anda berpikir lebih jernih. Puasa intermiten, atau pembatasan kalori, juga mengurangi penanda peradangan, yang pada gilirannya membantu fungsi kognitif dan melindungi kesehatan otak Anda.
#4: Menurunkan Tekanan Darah
Penelitian menemukan bahwa puasa intermiten dapat membantu menurunkan tekanan darah. Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, orang-orang yang membatasi kebiasaan makan untuk periode waktu yang lebih kecil kehilangan berat badan dari asupan kalori yang lebih rendah, yang kemudian membantu mereka mengurangi berat badan mereka. tekanan darah.
#5: Kontrol Gula Darah
Puasa intermiten juga merupakan alat yang sangat baik untuk pengaturan gula darah. Penelitian telah menemukan bahwa puasa intermiten menurunkan gula darah, insulin, dan meningkatkan sensitivitas insulin. 5 ).
#6: Kesehatan Metabolik yang Lebih Baik
Karena efek menguntungkan yang berbeda dari puasa intermiten pada penanda kesehatan, ini mendukung kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Penelitian menemukan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan profil metabolisme dan mengurangi risiko obesitas dan kondisi terkait obesitas seperti penyakit hati berlemak non-alkohol dan penyakit kronis seperti diabetes dan kanker.
#7: Panjang Umur
Efek positif puasa intermiten terhadap kesehatan metabolisme, penanda inflamasi, dan kadar gula darah dapat berkontribusi pada umur yang lebih panjang dan penuaan yang sehat.
Meskipun uji coba pada manusia masih diperlukan untuk mengukur dampak puasa intermiten pada umur panjang, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa pembatasan kalori menghasilkan peningkatan yang lebih besar. harapan hidup.
Cara lain puasa intermiten dapat meningkatkan kesehatan Anda adalah dengan memfasilitasi ketosis.
Bagaimana melakukan puasa intermiten 16/8
Untuk melakukan puasa intermiten dengan benar dan menuai manfaat kesehatan penuh, inilah yang perlu Anda lakukan:
- Pilih jendela puasa Anda: Pilih apa jam puasa akan. Pendekatan termudah adalah makan malam lebih awal dan melewatkan sarapan di pagi hari. Misalnya, makan hanya dari jam 1 siang sampai jam 9 malam
- Makan sehat selama jendela makan Anda: Pola makan yang buruk selama jendela makan Anda dapat mengimbangi manfaat metabolisme dari puasa intermiten, jadi tetaplah pada makanan utuh yang bergizi. Berikut adalah daftar makanan ramah keto terbaik untuk dimakan.
- Makan makanan berlemak dan memuaskan: Meskipun Anda tidak harus keto untuk mencoba puasa intermiten, makan makanan berlemak akan membuatnya lebih mudah dan lebih berkelanjutan. Makanan keto sehat dan mengenyangkan, sehingga Anda tidak akan merasa lapar selama jendela puasa.
Puasa intermiten dan ketosis
Salah satu hal terbaik tentang puasa adalah dapat membantu Anda masuk ke dalam ketosis más cepat.
Keduanya terkait karena beberapa alasan:
- Agar tubuh Anda mengalami ketosis, Anda harus berpuasa dalam beberapa hal, baik dengan tidak makan sama sekali atau dengan menjaga karbohidrat sangat rendah. Ketika Anda berada dalam ketosis, itu berarti tubuh Anda memecah lemak untuk energi.
- Puasa intermiten membantu menguras simpanan glukosa Anda pada tingkat yang lebih cepat, yang mempercepat proses menjalankan lemak.
- Banyak orang yang memulai diet ketogenik awali dengan puasa agar lebih cepat masuk ketosis.
Jadi apakah puasa intermiten 16/8 dijamin membuat Anda ketosis? Tidak, tetapi ini dapat membantu Anda mencapainya jika Anda melakukannya bersama dengan diet ketogenik.
Puasa intermiten 16/8 dan diet ketogenik
Ada tiga alasan kuat untuk menggabungkan puasa intermiten dengan diet ketogenik.
#1: Puasa intermiten tidak cukup untuk membuat Anda tetap ketosis
Jendela puasa 16/8 mungkin tidak cukup untuk membuat Anda masuk atau tetap dalam ketosis. Bahkan jika Anda akhirnya mengalami ketosis, jika Anda terus makan makanan dengan karbohidrat dalam jumlah sedang, Anda mungkin akan dikeluarkan dari ketosis setiap saat.
Ini dapat mengakibatkan efek samping yang tidak menyenangkan seperti keto flu dan terlalu lapar setiap kali Anda mulai berpuasa lagi.
#2: Diet Ketogenik Memudahkan Puasa
Makan diet ketogenik memungkinkan tubuh Anda untuk beradaptasi dengan diet ketogenik (berjalan pada lemak dan tidak bergantung terutama pada glukosa).
Ini membuat puasa intermiten jauh lebih nyaman karena tidak ada peralihan antara glukosa dan keton, sehingga menghilangkan rasa perlu makan setiap beberapa jam.
#3: Diet Ketogenik Membuat Anda Puas
Keuntungan besar lainnya dari diet keto adalah tingkat rasa kenyangnya yang tinggi.
Ketosis itu sendiri tidak hanya cenderung menahan rasa lapar, tetapi kadar lemak sehat yang tinggi dalam diet ketogenik juga membuat lebih mudah untuk tetap puas dalam keadaan berpuasa dan menghilangkan rasa lapar dan ngidam yang intens sepanjang hari.
Ini sangat cocok untuk seseorang yang melakukan puasa intermiten.
Cara masuk ketosis menggunakan metode 16/8
Sementara puasa intermiten 16/8 itu sendiri bukan satu-satunya cara untuk masuk ke ketosis, ini adalah awal yang baik.
Untuk masuk ke ketosis, cara terbaik adalah menggabungkan diet ketogenik yang sehat dengan puasa intermiten. Memiliki keton eksogen itu juga dapat membantu dengan masa transisi dan mengurangi efek samping.
Kekhawatiran tentang puasa 16/8
Puasa intermiten, terutama pendekatan 16/8, benar-benar aman dan bermanfaat. Berlawanan dengan kepercayaan umum, pembatasan kalori moderat adalah praktik sehat yang meningkatkan kesehatan metabolisme Anda.
Namun, jika Anda menggunakannya untuk masuk ke ketosis, itu mungkin tidak cukup untuk membuat Anda masuk ke dalamnya. Jika tujuan puasa Anda adalah untuk masuk ke ketosis, juga harus mengikuti diet ketogenik.
Hasil akhir puasa intermiten 16/8
Puasa intermiten adalah alat yang aman dan ampuh untuk meningkatkan kesehatan Anda. Untuk rekap:
- Pendekatan puasa intermiten 16/8 berarti Anda berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam waktu 8 jam.
- Puasa memicu autophagy, yang diperlukan untuk metabolisme yang sehat.
- Puasa intermiten memiliki banyak manfaat kesehatan yang didukung penelitian, termasuk fungsi otak yang lebih baik, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi peradangan.
- Puasa bisa menjadi cara yang bagus untuk masuk ke ketosis, tapi itu bukan satu-satunya cara.
- Jika Anda ingin menggunakan puasa untuk ketosis, sangat ideal jika Anda melakukannya sambil mengikuti diet ketogenik.