Flu ketogenik: apa itu, gejala dan cara menghilangkannya

La diet ketogenik Ini adalah diet rendah karbohidrat dengan protein sedang dan lemak tinggi yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan Anda.

Biasanya, tubuh Anda membakar karbohidrat untuk bahan bakar. Pada keto, Anda menghilangkan sebagian besar karbohidrat dari diet Anda, melatih tubuh Anda untuk membakar lemak.

Tetap dalam kondisi pembakaran lemak memiliki banyak manfaat kesehatan kesehatan, dan sangat ideal untuk penurunan berat badan jangka panjang yang berkelanjutan.

Namun, dibutuhkan sekitar satu minggu bagi tubuh Anda untuk terbiasa dengan perubahan metabolisme yang begitu besar. Saat Anda mulai mengonsumsi keto, Anda mungkin mengalami apa yang disebut "flu keto." Ini adalah gejala seperti flu selama beberapa hari saat tubuh Anda belajar untuk beralih dari membakar gula ke membakar lemak.

Kabar baiknya adalah ada beberapa tips dan trik sederhana untuk meringankan - dan bahkan mencegah - flu keto.

Artikel ini akan membahas mengapa keto flu terjadi, gejala keto flu, dan bagaimana Anda bisa menghilangkan keto flu.

Apa itu flu keto?

Flu keto adalah kumpulan gejala mirip flu sementara yang mungkin Anda alami dalam satu atau dua minggu pertama memulai diet ketogenik.

Flu keto terjadi karena metabolisme Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan menjalankan lemak daripada karbohidrat.

Saat Anda makan karbohidrat, tubuh Anda membakarnya sebagai sumber energi utama. Tetapi jika Anda secara drastis mengurangi asupan karbohidrat Anda, seperti pada diet ketogenik rendah karbohidrat, tubuh Anda menghabiskan simpanan glukosanya dan mulai membakar asam lemak untuk energi.

Pergeseran metabolisme inilah yang menyebabkan keto flu - tubuh Anda masih mencari karbohidrat karena belum menemukan cara membakar lemak untuk bahan bakar secara efisien. Flu keto berlalu begitu tubuh Anda keluar dari penarikan karbohidrat dan menyesuaikan dengan pembakaran lemak untuk bahan bakar.

Gejala flu keto

Saat Anda baru mengenal keto dan pertama kali mengurangi asupan karbohidrat, Anda mungkin mengalami gejala umum berikut:

• Kelelahan
• kabut otak.
• Mual
• Lekas ​​marah
• Diare atau sembelit
• Kram otot.
• Kesulitan tidur atau tetap tertidur.
• Mengidam gula
• Tingkat energi rendah.

Berapa lama flu keto berlangsung?

Gejala umumnya terjadi dalam satu atau dua hari pertama memulai diet baru Anda. Durasi flu keto bervariasi dari orang ke orang. Beberapa orang tidak terkena flu keto sama sekali, sementara yang lain mungkin mengalaminya selama hampir seminggu.

Either way, gejala tidak boleh berlangsung lebih dari beberapa hari dan akan hilang setelah tubuh Anda beradaptasi dengan pembakaran lemak untuk bahan bakar.

Hal yang menarik untuk diingat: flu keto tidak berbahaya dan hanya berlangsung selama transisi Anda ke ketosis sebelum menghilang untuk selamanya. Namun, selama waktu itu, Anda mungkin mengalami efek samping seperti kelelahan, sulit berkonsentrasi, mengidam gula, dan sakit kepala.

Jika flu keto terjadi berulang kali, Anda mungkin keluar masuk ketosis. Periksa diet Anda untuk karbohidrat tersembunyi dan pastikan untuk melacak makro Anda, terutama untuk bulan pertama atau lebih.

Penyebab flu keto

Beberapa orang memiliki lebih banyak fleksibilitas metabolisme daripada yang lain - mereka dapat beralih antara membakar glukosa dan membakar lemak dengan mudah.

Tetapi jika tubuh Anda tidak fleksibel secara metabolik, Anda bisa terkena flu keto. Banyak orang melakukan: penyebab utama keto flu adalah adaptasi terhadap ketosis.

Namun, ada beberapa alasan lain mengapa orang terkena flu keto atau alasan mengapa gejala flu keto lebih parah.

Dehidrasi/ketidakseimbangan elektrolit

Saat Anda makan karbohidrat, tubuh Anda menyimpan beberapa di antaranya sebagai energi cadangan. Toko-toko ini seperti dana darurat jika Anda kehabisan makanan.

Selama hari-hari keto pertama, tubuh Anda membakar semua simpanan karbohidrat Anda (simpanan glukosa). Hanya setelah simpanan karbohidrat Anda habis, tubuh Anda memasuki ketosis dan mulai membakar lemak.

Karbohidrat membutuhkan banyak air untuk penyimpanan, jadi saat Anda bekerja melalui toko karbohidrat Anda, Anda kehilangan banyak berat air. Kebanyakan orang kehilangan 1,5 hingga 4 pon / 3 hingga 8 kg berat air dalam dua minggu pertama keto.

Ketika Anda kehilangan semua air itu, mudah untuk mengalami dehidrasi. Anda juga kehilangan elektrolit dengan air itu, yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit.

Dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit mereka sering menjelaskan kelelahan, sakit kepala, dan kram otot yang terjadi selama keto flu.

Tidak cukup makan

Anda mungkin tidak terbiasa makan makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak pada awalnya. Sangat mudah untuk makan sedikit selama dua minggu pertama keto, yang dapat menyebabkan energi rendah dan kesulitan berkonsentrasi.

Saat Anda beralih ke keto, ini bukan waktunya untuk mengurangi kalori. Pastikan Anda mendapatkan banyak makanan berlemak tinggi.

Makan banyak daging berlemak, salmon, mentega, minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, sayuran segar, dll. Anda ingin memberi makan tubuh Anda dengan banyak lemak dan protein, terutama selama dua minggu pertama keto.

Setelah Anda beralih ke ketosis, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda dapat mengurangi kalori. Tapi untuk transisi, enaknya makan banyak. Anda akan membuat flu keto jauh lebih mudah.

Pengobatan dan pencegahan flu keto

Jika Anda mengalami flu keto, langkah-langkah ini akan membantu Anda menghilangkannya lebih cepat, atau setidaknya mengurangi gejalanya.

Tetap terhidrasi

Minum banyak air selama transisi keto Anda. Anda kehilangan beberapa pon berat air saat Anda membakar simpanan karbohidrat Anda, dan Anda ingin mengisi kembali air itu untuk menghindari dehidrasi.

Minum banyak air sepanjang hari untuk membantu mengurangi gejala seperti sakit kepala, kelelahan, dan mual.

• Simpan botol air yang dapat digunakan kembali di dekat Anda, penuh setiap saat sehingga Anda dapat meminumnya di mana pun Anda berada.
• Selalu minum ketika Anda merasa haus, tetapi cobalah untuk mencegah rasa haus.
• Minumlah sebagian besar air Anda di siang hari sehingga Anda tidak terbangun di tengah malam untuk pergi ke kamar mandi.

Mengisi elektrolit

Tubuh Anda tidak mengandung air murni. Sel-sel Anda dimandikan dalam air garam yang mengandung elektrolit seperti kalsium, natrium, kalium, dan magnesium.

Ketika Anda kehilangan semua berat air itu, ginjal Anda mulai mengeluarkan elektrolit untuk mengikutinya. Akibatnya, Anda bisa kekurangan elektrolit. Pastikan untuk mengisinya kembali:

• Tingkatkan asupan natrium Anda. Ini akan membantu Anda melawan kehilangan air yang terjadi saat memulai diet keto dan mengisi kembali natrium. Garam makanan Anda dengan berat; Anda tidak perlu khawatir tekanan darah Anda meningkat, karena ketika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, insulin Anda tetap stabil dan rendah, yang mengirimkan sinyal ke ginjal Anda untuk terus-menerus mengeluarkan natrium.
• Suplemen magnesium. Beberapa sumber makanan kaya magnesium termasuk alpukat, biji labu, bayam matang, salmon, kacang macadamia, dan cokelat hitam. ¹ )( ² )( ³ ).
• Datang makanan keto yang kaya potasium. Kalium adalah mineral kunci lain yang harus ada di radar Anda, tetapi mungkin tidak. Elektrolit ini terlibat dalam pengaturan detak jantung, kram otot, produksi energi, kontrol kandung kemih, dan suhu tubuh. Jika Anda mengalami masalah terkait area ini, pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak makanan kaya kalium seperti alpukat, kubis Brussel, jamur, zucchini, dan biji labu ke dalam rencana makan keto Anda.
• Makan makanan keto yang kaya kalsium. Brokoli, sayuran berdaun hijau, biji chia, sarden, dan salmon mengandung kalsium. Dan kesehatan tulang bukan satu-satunya pekerjaan kalsium. Ini juga penting untuk pembekuan darah, kontraksi otot, dan kesehatan kardiovaskular yang baik.
• Minum suplemen elektrolit: Jika Anda membutuhkan bantuan instan, minumlah suplemen elektrolit yang akan membantu Anda mengisi kembali level Anda lebih cepat daripada makanan. Lihat panduan untuk suplemen vitamin dan mineral untuk informasi lebih lanjut.

Latihan

Performa olahraga Anda mungkin menurun untuk sementara saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan asupan lemak dan karbohidrat yang lebih tinggi. Jadi meskipun Anda mungkin tidak akan mencapai yang terbaik selama waktu ini, ini tidak berarti Anda harus tetap di tempat tidur.

Berolahraga ringan 2-3 kali seminggu dapat membakar simpanan karbohidrat Anda lebih cepat dan meningkatkan fleksibilitas metabolisme Anda, membantu meringankan gejala flu keto lebih cepat.

Latihan aerobik intensitas rendah, seperti berjalan, berenang, atau yoga, adalah pilihan yang baik selama transisi ketogenik. Angkat berat, CrossFit, dan latihan intens lainnya bisa jadi sulit sampai Anda mengalami ketosis. Anda tentu masih bisa membuatnya, tetapi harganya bisa lebih mahal dari biasanya.

Setelah tubuh Anda melewati transisi keto, Anda harus dapat melanjutkan rutinitas latihan normal Anda.

Meningkatkan lemak

Karena tubuh Anda tidak lagi mendapatkan energi dari karbohidrat dan gula, Anda membutuhkan banyak lemak dan protein untuk bahan bakar.

Ini berarti Anda perlu memastikan bahwa kalori yang Anda dapatkan dari karbohidrat sebagian diganti dengan makan. banyak lemak ramah keto.

Beberapa sumber lemak keto yang baik meliputi:

• diberi makan mentega dengan rumput o ghee.
• Krim kental.
• Minyak kelapa.
• minyak MCT.
• Telur.
• minyak kelapa sawit.
• Mentega kakao.
• Minyak zaitun extra virgin.
• Alpukat dan minyak alpukat.
• lemak angsa.
• Lemak babi dan lemak babi.
• Pecan, makadamia.
• Biji rami, wijen dan biji chia.
• Ikan gendut.

Meningkatkan asupan lemak sekaligus mengurangi asupan karbohidrat akan membantu memudahkan transisi Anda. Anda mendorong tubuh Anda untuk menggunakan lemak untuk energi dan memberinya banyak sumber daya untuk melakukannya.

Suplementasi dengan minyak MCT Mereka juga dapat membantu Anda mengalahkan flu keto dengan meningkatkan kadar keton Anda, yang dapat membuat peralihan dari karbohidrat ke lemak menjadi kurang nyaman.

Jika Anda mendapati bahwa flu keto berlangsung lebih dari seminggu, evaluasi kembali makro Anda. Anda mungkin masih makan terlalu banyak karbohidrat dan tidak cukup lemak sehat.

Kadang-kadang orang mengira mereka sedang bertransisi ke ketosis padahal sebenarnya mereka karbohidrat tersembunyi mereka bisa mencegah Anda menjangkaunya.

Ambil keton eksogen

Ingat, salah satu alasan Anda bisa terkena flu keto adalah karena tubuh Anda mencoba membuat dan menggunakan keton (terbuat dari lemak) untuk energi, tetapi belum sepenuhnya beradaptasi dengannya.

Salah satu cara untuk membantu mengurangi gejala keto adalah dengan menambahkan keton eksogen untuk rutinitas pagi Anda.

Molekul energi ini adalah badan keton yang sama yang diproduksi tubuh Anda secara alami, dalam bentuk suplemen.

Suplemen keton eksogen akan membanjiri sistem Anda dengan keton sehingga Anda menuai beberapa manfaat dari ketosis bahkan sebelum simpanan glikogen Anda terbakar.

Anda dapat menggunakan keton eksogen selama transisi awal Anda atau kapan pun Anda menginginkan dorongan energi dan kejernihan mental yang cepat.

Cara Menghindari Keto Flu Sepenuhnya

Jika Anda baru memulai diet keto dan ingin menghindari flu keto sama sekali, ikuti langkah-langkah di bawah ini.

Ikuti diet ketogenik yang bergizi

Salah satu alasan utama pelaku diet keto pemula mulai merasa buruk tentang keto adalah kurangnya nutrisi mikro yang memadai.

Diet ketogenik tidak semua tentang makronutrien. Secara teknis, Anda dapat mencapai makro Anda dengan tidak makan apa pun kecuali keju cottage, tetapi Anda akan berakhir dengan ketidakseimbangan elektrolit dan nutrisi lainnya, yang berkontribusi pada flu keto.

Kunci untuk beralih ke keto dengan sedikit atau tanpa efek samping adalah memulai diet ketogenik padat nutrisi yang memenuhi semua kebutuhan vitamin dan mineral Anda.

Berikut adalah daftar semua makanan sehat yang bisa Anda makan dengan diet ketogenik. Kaldu tulang sangat populer di kalangan orang yang beralih ke keto.

Untuk membuat hidup Anda lebih mudah ikuti rencana makan 7 hari ini membiasakan makan keto.

itu juga penting hindari makanan yang tidak sehat Mereka meningkatkan gula darah, kadar insulin, dan mengeluarkan Anda dari ketosis.

Tidur yang cukup

Tidur setidaknya tujuh jam setiap malam adalah penting bagi siapa saja, dan terlebih lagi bagi para pelaku diet keto. Metabolisme Anda mulai terbiasa mengubah sumber bahan bakar, sehingga tidur yang cukup dapat membantu mengurangi stres dan kelelahan.

Tubuh Anda mungkin membutuhkan lebih banyak tidur selama transisi keto Anda. Berikan kemewahan itu; Anda akan merasa jauh lebih baik tentang hal itu.

Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup tidur di malam hari, cobalah tidur siang atau dua kali di siang hari. Anda dapat kembali ke jadwal tidur normal Anda setelah Anda dalam ketosis.

Ambil suplemen pendukung

Cara termudah untuk menghindari efek samping saat pertama kali memulai keto adalah dengan mengonsumsi suplemen yang tepat sejak dini.

Diet keto Anda harus didasarkan pada makanan utuh yang sehat, tetapi suplemen dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi dan membuat hidup Anda lebih mudah.

Berikut adalah empat suplemen yang dapat Anda konsumsi untuk memudahkan transisi keto Anda:

• Untuk gejala flu keto: Basis keton eksogen.
• Keseimbangan Elektrolit: Suplemen Elektrolit.
• Dapatkan Lebih Banyak Mikronutrien: Suplemen Mikronutrien Hijau.
• Mendukung produksi keton: Bubuk Minyak MCT.

Makanan untuk pergi

Ingatlah bahwa jika Anda mengalami gejala seperti flu, pada akhirnya akan hilang. Berikan saja waktu. Jangan menyerah.

Setelah bagian yang sulit selesai, Anda dapat menikmati peningkatan energi, penurunan berat badan, kejernihan mental, dan semua manfaat lain dari ketosis.