Anda mungkin akrab dengan HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) dan bahkan mungkin telah mencoba beberapa kelas. Tetapi plyometrics adalah jenis latihan beban lain yang dengan cepat menjadi populer di kalangan fanatik kebugaran.
Juga dikenal sebagai plyo atau pelatihan lompat, plyo sering disalahartikan dengan HIIT, tetapi meskipun keduanya meningkatkan detak jantung Anda, tujuannya sangat berbeda.
Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari tentang plyometrics dan perbedaannya dengan latihan interval intensitas tinggi. Anda juga akan menemukan manfaat potensial dari plyometrics dan latihan spesifik mana yang bekerja dengan baik, terutama bila dikombinasikan dengan a diet ketogenik.
Daftar isi
Apa itu pliometrik?
Plyometrics adalah jenis pelatihan berdampak tinggi yang berfokus pada peningkatan kekuatan otot, kekuatan, dan kelincahan. Dengan melakukan gerakan eksplosif yang meregangkan dan mengontraksikan otot, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan kecepatan.
Jenis pelatihan ini umum di antara atlet Olimpiade dan atlet berkinerja tinggi dan digunakan untuk membantu mereka meningkatkan komposisi tubuh, ketinggian lompat vertikal, dan kekuatan ekstremitas bawah ( 1 ).
Latihan plyometric juga merupakan latihan kardio yang baik yang dapat membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan kekuatan dan kecepatan Anda, menjadikannya pasangan yang sempurna jika Anda seorang pelaku diet keto yang ingin mendapatkan kondisi fisik yang prima ( 2 )( 3 ).
Meskipun plyometrics fokus terutama pada pengembangan tubuh bagian bawah, latihan plyometric lengkap harus mencakup semua kelompok otot.
Apakah Plyo sama dengan HIIT?
Meskipun plyometrics dan HIIT adalah latihan berat badan yang menggunakan latihan dan gerakan serupa, mereka memiliki beberapa perbedaan.
- HIIT terdiri dari interval pendek latihan kardiovaskular intens, diselingi dengan periode istirahat yang sangat singkat. Jenis pelatihan ini dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, meningkatkan pembakaran lemak (bahkan dalam beberapa jam setelah latihan Anda), dan meningkatkan kekuatan otot, kinerja melompat, dan daya tahan ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Seperti HIIT, plyo berputar di sekitar latihan berdaya ledak tinggi. Tapi tidak seperti HIIT, itu tidak selalu membatasi latihan untuk beristirahat di antara set. Ini lebih tentang memberikan 100% energi Anda selama pengulangan latihan.
- Plyo lebih berfokus pada daya ledak daripada daya tahan dan mencakup gerakan yang meningkatkan kapasitas elastis dan kecepatan otot Anda. Program pelatihan ini dapat membantu Anda menjadi lebih kuat, lebih cepat dan dengan refleks yang lebih cepat ( 7 ).
Pelatihan plyometric dan diet ketogenik
Jika Anda ingin mencoba latihan plyometric, maka diet ketogenik mungkin merupakan pendekatan yang paling cocok untuk mendukung tujuan kesehatan Anda.
Salah satu hal terbaik tentang diet ketogenik adalah sangat cocok dengan gaya hidup Anda.
La diet ketogenik yang ditargetkan (TKD) dan diet ketogenik siklus (CKD) adalah variasi dari diet ketogenik standar tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Versi alternatif ini membantu mereka yang berlatih keras dan ingin membangun kinerja fisik.
Diet ketogenik spesifik memungkinkan beberapa karbohidrat tambahan selama waktu pelatihan. Anda dapat meningkatkan asupan karbohidrat satu jam sebelum atau sesudah latihan rutin Anda untuk membantu bahan bakar tubuh Anda. Versi ini berada di antara diet ketogenik standar dan diet ketogenik siklis dan dapat membantu mereka yang menjalani gaya hidup lebih aktif.
Jika Anda seorang atlet yang serius atau profesional, maka CKD bisa menjadi pasangan yang sempurna untuk membantu Anda melakukan yang terbaik. Dalam variasi ketogenik ini, Anda akan meningkatkan asupan karbohidrat sekali atau dua kali seminggu (juga dikenal sebagai pemuatan karbohidrat) sehingga Anda dapat menahan latihan yang lebih intens dan tetap mendapatkan semua manfaat dari ketosis.
11 latihan untuk pelatihan plyometric lengkap
Sementara plyometrics fokus terutama pada glutes dan otot tubuh bagian bawah, Anda harus menggabungkan beberapa gerakan yang melatih inti dan tubuh bagian atas Anda. Di bawah ini adalah kompilasi dari 11 latihan yang sering menjadi bagian dari program plyo.
bagian tubuh bawah
Cobalah beberapa latihan tubuh bagian bawah ini yang akan memperkuat glutes, paha depan, paha belakang, betis, dan fleksor pinggul Anda.
#1: Lompat Kotak
Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda membutuhkan kotak atau bangku kokoh yang tidak akan bergerak. Mulailah dengan ketinggian 6 inci dan kemudian tingkatkan setelah Anda mulai membangun lebih banyak kekuatan dan kelincahan. Berdiri di depan kotak dan jongkok. Dengan menggunakan kekuatan penuh dari paha belakang dan tumit Anda, lompat ke atas kotak dengan kedua kaki. Untuk kembali turun, melompat mundur atau turun saja.
#2: burpe
Mulailah berdiri dengan kaki rapat. Kemudian, turunkan tubuh Anda menjadi jongkok yang dalam dan letakkan tangan Anda di lantai. Lompat kedua kaki di belakang Anda ke posisi papan penuh, dengan lengan lurus dan punggung lurus. Kembalikan kaki Anda ke posisi semula, berdiri dan lompat dengan tangan lurus ke arah langit-langit.
#3: Melompat Lunges
Untuk menyelesaikan latihan ini secara efisien, mulailah dengan posisi lunge ke depan dengan kaki kanan ke depan. Menggunakan semua kekuatan di paha belakang Anda, luruskan kaki kanan Anda dan lompat lurus ke atas, angkat kaki Anda dari tanah. Saat di udara, ganti kaki untuk mendarat dengan kaki kiri ke depan dan lutut kiri ditekuk.
#4: Skater Melompat
Untuk latihan ini, Anda akan mulai dengan meletakkan semua berat badan di kaki kanan dan sedikit menekuk lutut kanan. Silangkan kaki kiri Anda di belakang kanan Anda dan sentuh tanah dengan lembut dengan ujung jari kaki Anda. Turunkan tubuh Anda sedikit untuk menciptakan momentum dan melompat ke kiri, mendarat dengan kaki kiri dan menyilangkan kaki kanan di belakang Anda. Terus melompat-lompat seperti Anda sedang meniru skater es. Lengan Anda harus membantu dengan berkoordinasi dengan kaki Anda.
#5: Lompat Jongkok
Mulailah berdiri, dengan kaki diletakkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan ke posisi jongkok. Menggunakan semua kekuatan ledakan Anda, dorong tubuh Anda ke atas dan setinggi mungkin, dengan tangan lurus ke tanah.
#6: Tuck Jumps
Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul, angkat kedua kaki dari lantai dan mendaratlah sesering mungkin. Begitu Anda mulai mendapatkan momentum, Anda pasti ingin melibatkan inti Anda dan membawa lutut Anda sedekat mungkin ke dada Anda.
Inti
Memperkuat inti Anda dapat memperbaiki postur tubuh Anda, meningkatkan keseimbangan Anda, dan mencegah sakit punggung dan jenis cedera lainnya ( 8 ).
#1: Tendangan Keledai
Untuk melakukan tendangan keledai, Anda harus memulai dengan posisi jongkok yang dalam, meletakkan tangan di lantai dan diposisikan di bawah bahu. Libatkan inti Anda, angkat kedua kaki secara bersamaan, tekuk lutut, dan coba dorong tumit Anda ke arah glutes Anda.
#2: pendaki gunung
Mulailah dalam posisi papan, dengan lengan lurus dan inti Anda bergerak kuat. Tekuk lutut kanan, gerakkan ke arah dada, lalu kembalikan ke titik awal. Ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan dan terus berganti, seolah-olah Anda mencoba berlari secara horizontal.
#3: Kucing Papan
Latihan ini merupakan persilangan antara jumping jacks dan papan standar. Mulailah dalam posisi papan – jaga agar lengan Anda tetap lurus dan inti Anda bergerak. Lompat kaki dan kaki Anda keluar, jaga agar kaki tetap lurus, lalu lompat lagi untuk kembali ke posisi awal.
Bagian atas tubuh
Latihan tubuh bagian atas dapat membantu Anda membangun otot bisep, trisep, perut, dan bahu yang lebih kuat. Membangun kelompok otot ini bisa menjadi cara untuk membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya.
#1: Plyo Pushup
Anda kemungkinan besar tahu latihan ini sebagai push-up. Dalam rutinitas ini, mulailah dengan posisi papan klasik dan turunkan siku ke sisi tubuh Anda. Saat Anda mendorong ke atas, gunakan semua stamina Anda dan dorong tanah setinggi mungkin. Saat Anda berada di udara, cepat bertepuk tangan dan kembalikan ke posisi semula.
#2: Jack Push-Up
Push-up adalah kombinasi dari jumping jacks dan push-up. Untuk memulai, masuk ke posisi push-up standar. Saat Anda menekuk siku dan menurunkan tubuh Anda, lompatlah dengan cepat kaki dan kaki Anda keluar dan lebih lebar dari selebar bahu. Saat Anda mendorong ke atas, luruskan lengan dan lompatkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
Kiat keamanan untuk latihan plyometrik
Jika Anda baru berolahraga dan ingin memasukkan plyometrics ke dalam rutinitas latihan Anda, mulailah dengan perlahan. Risiko cedera bisa tinggi saat melakukan latihan ini dengan intensitas tinggi, terutama jika Anda tidak yakin melakukannya dengan benar.
Seperti halnya latihan apa pun yang membutuhkan lompatan, selalu lakukan pendaratan lunak untuk mencegah ketegangan otot, sendi, atau tendon. Ini akan menjadi lebih mudah dengan waktu dan latihan.
Luangkan waktu yang Anda butuhkan untuk mempelajari cara melakukan setiap latihan dengan cara yang benar, dan jika Anda memiliki pertanyaan, jangan ragu untuk berbicara dengan pelatih pribadi atau instruktur kebugaran bersertifikat.
Melakukan pemanasan yang tepat sebelum memulai pelatihan plyometrik Anda sangat penting untuk membantu mencegah ketegangan atau cedera.
Jika Anda ingin menjadi lebih aktif dan menambahkan latihan beban ke program latihan Anda, pertimbangkan untuk memeriksa HIIT karena HIIT tidak eksplosif seperti plyometrics. Setelah kekuatan dan daya tahan Anda meningkat, Anda dapat mulai memasukkan elemen plyo ke dalam rutinitas latihan Anda.
Plyometrics membantu Anda meningkatkan kecepatan, daya tahan dan kekuatan
Pelatihan plyometric adalah tambahan yang bagus bagi mereka yang sudah menjalani gaya hidup yang sangat aktif dan ingin membawa tujuan kebugaran mereka ke tingkat berikutnya.
Juga, jika Anda mengikuti diet ketogenik, program jenis ini dapat membakar kalori, mendukung penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan yang optimal.
Untuk informasi lebih lanjut tentang ketosis, latihan, dan program pelatihan terbaik untuk mendukung gaya hidup keto Anda, pertimbangkan untuk membaca artikel ini: