Latihan HIIT Terbaik: Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Untuk Pemula

Latihan HIIT telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir, dan untuk alasan yang bagus.

Sesi HIIT yang tepat sangat efisien dan dapat menawarkan semua yang Anda cari dalam kardio tradisional, seperti pembakaran kalori, peningkatan kapasitas paru-paru, dan jantung yang lebih kuat, untuk beberapa nama.

Lebih baik lagi, Anda dapat mencapai hasil ini dengan latihan yang lebih pendek dibandingkan dengan sesi kardio klasik, dengan bonus tambahan bahwa tubuh Anda akan tetap dalam mode pembakaran lemak selama pemulihan.

Jika Anda salah satu dari orang-orang yang membenci treadmill atau tersentak saat membayangkan memakai sepatu Anda dan pergi joging, HIIT bisa menjadi “keajaibanLatihan kardio yang Anda cari.

Apa itu latihan HIIT?

HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) terdiri dari serangkaian latihan kardiovaskular singkat dan intensitas tinggi, masing-masing diikuti dengan periode istirahat yang cepat.

HIIT adalah tentang intensitas dan Anda pasti akan sedikit berkeringat. Jenis pelatihan ini juga sangat serbaguna - Anda dapat melakukannya dengan bantuan pelatih pribadi (yang dapat menyesuaikan aktivitas sesuai keinginan Anda), Anda dapat bergabung dengan kelas HIIT, atau Anda dapat melakukannya sendiri dalam kenyamanan hidup Anda.

Jika Anda baru berolahraga atau merasa bisa mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik, mencoba 100% dalam beberapa sesi pertama tidak disarankan. Alih-alih, fokuslah untuk berolahraga dengan intensitas sedang yang terasa nyaman bagi Anda, dan perlahan-lahan tingkatkan intensitasnya saat Anda menjadi lebih kuat.

Apa yang membuat HIIT begitu menarik adalah bahwa selama periode istirahat antara interval latihan, dan bahkan beberapa jam setelah Anda menyelesaikan sesi Anda, Anda dapat membakar lemak dan kalori, bahkan lebih dari jogging atau angkat beban ( ¹ ).

Latihan HIIT lengkap menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan dan dirancang untuk merangsang seluruh tubuh, meningkatkan detak jantung, dan mendorong penurunan berat badan.

Manfaat latihan HIIT

Latihan HIIT bertujuan untuk meningkatkan detak jantung, membuat Anda berkeringat, meningkatkan kapasitas paru-paru, membentuk otot, dan banyak lagi. Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan lain dari mengadopsi jenis pelatihan ini ( ² ) ( ³ ):

• Ini dapat membantu Anda meningkatkan metabolisme Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT membantu menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin. Tindakan ini menyebabkan sel-sel tubuh Anda menggunakan glukosa darah lebih efisien, yang dapat meningkatkan kehilangan lemak.
• Ini dapat membantu membangun kekuatan dan daya tahan.
• Dapat menurunkan tekanan darah.
• Mempromosikan fungsi kardiovaskular yang lebih baik.

Latihan HIIT

Salah satu hal terbaik tentang HIIT dan apa yang membuatnya dapat diakses adalah keragaman aktivitas yang ditawarkannya. HIIT dapat diubah setiap hari, menjadikan latihan yang menyenangkan dan menantang yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.

Karena sesi HIIT biasanya lebih pendek daripada kelas kardio tradisional, Anda dapat memasukkannya ke dalam istirahat makan siang atau menambahkannya sebagai latihan cepat dan efektif setelah bekerja.

Jika Anda penasaran dengan jenis pelatihan ini, ada banyak sekali video online gratis yang tersedia dengan berbagai tingkat intensitas dan durasi, untuk Anda coba dan lihat apakah itu benar-benar menarik minat Anda.

Program HIIT kustom online adalah pilihan populer untuk latihan yang dibuat khusus yang dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda lebih cepat.

Meskipun HIIT bervariasi, berikut adalah beberapa jenis latihan paling umum yang termasuk dalam latihan HIIT biasa.

#1: lunge klasik

Latihan ini sangat ideal untuk melatih pinggul, glutes, paha depan, paha belakang, dan inti Anda.

1. Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Letakkan tangan Anda di pinggul dan ambil langkah maju yang terkendali dengan kaki kanan Anda. Pastikan punggung tetap lurus dan turunkan pinggul hingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat.
3. Bawa kaki kanan Anda kembali ke posisi semula.
4. Langkahkan kaki kiri Anda ke depan dan ulangi.

#2: burpe

Burpe juga dikenal sebagai "squat lunges". Mereka adalah latihan tubuh bagian atas dan bawah yang bagus, melatih lengan, dada, paha depan, paha belakang, dan perut Anda.

1. Mulailah dalam posisi berdiri dan kemudian pindah ke posisi jongkok dengan tangan di lantai.
2. Kembalikan kaki Anda ke posisi papan dan jaga agar lengan Anda tetap lurus.
3. Segera lompat kembali kaki Anda ke posisi jongkok dan berdiri (atau lompat). Ulangi sesuai kebutuhan.

# 3: lompat jongkok

Jump squat membantu mengencangkan betis, paha belakang, glutes, inti, dan paha depan Anda.

1. Mulailah dengan jongkok biasa.
2. Libatkan inti Anda dan lompat dengan eksplosif.
3. Setelah Anda mendarat, turunkan tubuh Anda kembali ke posisi jongkok.

# 4: push-up

Seiring dengan perut, push-up dianggap sebagai lambang dari semua hal kebugaran. Push-up membantu mengencangkan bahu, trisep, dan otot dada Anda.

Jika dilakukan dengan benar, push-up memperkuat inti dan otot punggung bawah.

1. Menghadap ke tanah dalam posisi papan, letakkan tangan selebar bahu dan jaga agar lengan tetap lurus. Libatkan glutes dan otot inti Anda.
2. Posisikan kaki Anda dengan cara yang paling nyaman bagi Anda (baik bersama-sama atau selebar bahu). Bola kaki harus ditekuk.
3. Tekuk lengan dan turunkan tubuh hingga hidung, dada, atau dahi menyentuh lantai.
4. Regangkan lengan Anda dan angkat tubuh Anda. Mengulang.

#5: pendaki gunung

Pendaki gunung bisa menjadi salah satu jenis latihan HIIT yang paling sulit. Mereka membuat detak jantung Anda meningkat, menjadikannya salah satu latihan terbaik untuk membakar kalori dan membantu Anda menghilangkan lemak.

Pendaki gunung menggunakan berbagai otot, termasuk perut, bisep, dada, delt, miring, paha depan, dan paha belakang.

1. Untuk memulai, masuk ke posisi papan klasik.
2. Aktifkan inti Anda dan bawa lutut kanan ke depan dan di bawah dada.
3. Terus ganti kaki dan tingkatkan kecepatan sampai Anda merasa seperti sedang berlari (atau mendaki gunung).

# 6: lunge samping

Gerakan ini adalah cara yang pasti untuk mengencangkan paha bagian dalam dan glutes sambil membantu meredakan ketegangan di area pinggul dan selangkangan.

1. Mulailah dengan meletakkan kaki selebar bahu dan letakkan kaki kanan selebar mungkin.
2. Turunkan pinggul Anda ke bawah dan ke luar dan luruskan kaki kiri Anda.
3. Kembali ke posisi awal dan lakukan urutan yang sama pada sisi yang berlawanan.

#7: Jumping Jacks

Melompat dapat membawa Anda kembali ke masa kecil Anda. Latihan seluruh tubuh ini bisa menjadi cara yang menyenangkan dan mudah untuk pemanasan. Juga, meskipun volumenya relatif rendah, jumping jacks telah terbukti meningkatkan daya tahan otot. ( ⁴ ).

1. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan lengan bertumpu di sisi tubuh.
2. Tekuk sedikit lutut Anda dan lompat.
3. Saat melompat, rentangkan kaki Anda dan rentangkan tangan ke atas.
4. Kembali ke posisi semula. Ulangi sesuai kebutuhan.

#8: Tabata

Tabate adalah jenis latihan HIIT di mana setiap interval latihan berlangsung selama 4 menit. Selama periode ini, Anda akan menyelesaikan 8 ronde, dalam pola 20-10: interval latihan 20 detik, dipisahkan dengan istirahat 10 detik.

Tabate terdiri dari kombinasi latihan yang dijelaskan di atas dan banyak lagi, dilakukan dengan kecepatan eksplosif untuk mencapai hasil HIIT maksimal.

Tabate sangat populer karena latihan standar berlangsung antara 15 dan 30 menit dengan hasil yang mirip dengan sesi kardio tradisional yang lebih lama.

Pelatihan HIIT dan Keto

Tidak peduli apa diet, rejimen, atau gaya hidup yang Anda ikuti, olahraga adalah bagian integral dari kesejahteraan Anda.

Jika Anda memulai perjalanan keto Anda, HIIT bisa menjadi suplemen yang efektif untuk gaya hidup baru Anda.

Anda tidak hanya akan memiliki lebih banyak vitalitas dan energi, tetapi Anda juga akan mendukung ketosis dengan membantu tubuh Anda membakar simpanan karbohidrat dan menghabiskan simpanan glikogen Anda ( ⁵ ).

Jika Anda sudah menjadi pengikut HIIT, diet ketogenik bisa menjadi cara yang efektif untuk mendukung gaya hidup aktif dan gaya hidup Anda. tujuan penurunan berat badan.

Jika Anda menjalani kehidupan yang sangat aktif, CKD (diet ketogenik siklis) o la TKD (diet ketogenik yang ditargetkan) Mereka bisa menjadi pilihan sempurna untuk memberi Anda energi yang Anda butuhkan.