17 latihan berdampak rendah ini layak mendapat tempat dalam rutinitas latihan Anda karena mereka membakar kalori dan mengurangi ketegangan pada sendi dan otot Anda.
Apakah latihan berdampak rendah efektif untuk mencapai tujuan kesehatan dan penurunan berat badan Anda?
Jika Anda khawatir tentang mendapatkan latihan yang solid, jangan tertipu oleh istilah "latihan berdampak rendah."
Jenis latihan ini Membantu Anda membakar lemak dan membentuk kembali komposisi tubuh Anda tanpa stres akibat gerakan high-impact.
Dan Anda dapat melatih seluruh tubuh Anda tanpa pelatih pribadi atau peralatan gym mulai hari ini.
Sebelum Anda membaca daftar latihan berdampak rendah paling populer untuk dicoba, Anda harus terlebih dahulu mengetahui perbedaan antara latihan tersebut dan latihan berdampak tinggi.
Daftar isi
Apa itu olahraga low impact?
Latihan berdampak rendah meminimalkan kekuatan dan tekanan yang ditempatkan pada otot dan persendian (seperti pinggul, lutut, dan pergelangan kaki) selama latihan.
Latihan ini bertujuan untuk menjaga satu kaki tetap di tanah. Gerakan melompat tidak diperbolehkan.
Latihan berdampak tinggi memberi lebih banyak kekuatan dan tekanan pada otot dan persendian Anda.
Mereka membutuhkan kedua kaki untuk diangkat dari tanah pada waktu yang sama. Beberapa contoh latihan high-impact adalah jumping jacks, CrossFit, dan high-intensity interval training (HIIT).
Adalah mitos bahwa latihan kardio atau kekuatan berdampak rendah membutuhkan lebih sedikit pekerjaan.
Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda masih akan mencapai 40-50% dari detak jantung dan keringat maksimum Anda.
Apakah Anda tidak menggunakan monitor detak jantung untuk mengukurnya? Jadi, Anda harus tahu bahwa Anda seharusnya bisa berbicara tetapi mengalami kesulitan menyanyi saat melakukan latihan.
Sweet spot latihan berdampak rendah ini (kekuatan minimum, detak jantung maksimum) memanfaatkan lemak yang tersimpan untuk energi dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Dan rutinitas olahraga berdampak rendah bermanfaat untuk pemulihan, terutama jika Anda lebih menyukai rutinitas olahraga berdampak tinggi.
Kapan sebaiknya Anda mempertimbangkan olahraga berdampak rendah?
Ada tiga waktu ketika Anda harus memilih olahraga berdampak rendah daripada aktivitas berdampak tinggi:
# 1. Anda beralih ke diet ketogenik rendah karbohidrat.
Transisi dari diet tinggi karbohidrat dapat menyebabkan Anda mengalami gejala seperti flu yang dikenal sebagai: keto flu.
Nyeri otot, kekurangan energi, dan sakit kepala dapat memengaruhi Anda selama beberapa minggu pertama saat Anda mendekati ketosis.
Alih-alih bersantai dan beristirahat seperti yang Anda lakukan dengan flu sungguhan, mungkin lebih pintar untuk melakukannya latihan ayat mengatasi ketidaknyamanan.
Berolahraga akan membuat transisi ke ketosis lebih cepat, membakar glikogen yang tersimpan lebih cepat, sehingga Anda akan membebaskan diri dari efek samping tersebut lebih awal.
Ganti latihan intensitas tinggi Anda selama waktu ini untuk latihan berdampak rendah.
Mereka akan membuat jantung Anda memompa darah, dari situlah manfaat kesehatan dari olahraga berasal, tanpa menghabiskan energi Anda yang sudah rendah.
Jangan khawatir; Periode detoks ini seharusnya hanya berlangsung sampai Anda benar-benar dalam keadaan ketosis (kurang lebih dua sampai tiga minggu).
Setelah ketosis, jika Anda memutuskan untuk meningkatkan intensitas Anda, ingatlah bahwa ini latihan berdampak rendah mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk hari-hari pemulihan.
Pastikan Anda tidak berurusan dengan salah satu kondisi lain dalam daftar ini, seperti di bawah ini.
#2. Anda memiliki masalah dan ketidakseimbangan hormon
Ada banyak faktor yang mempengaruhi keseimbangan hormonal Anda.
diet Anda, tingkat stres, kualitas tidur dan lingkungan semua memainkan peran mendasar. Namun jenis olahraga dan durasi olahraga juga dapat berkontribusi terhadap gangguan hormonal.
Melihat tes pelatihan berlebihan sistem kekebalan tubuh dan menyebabkan tubuh Anda melepaskan gelombang hormon stres.
Ini dapat terjadi jika Anda kembali berolahraga setelah beberapa bulan libur atau jika Anda adalah atlet elit yang berusaha mencapai rekor pribadi (PR) berikutnya.
Tubuh Anda juga dapat mengalami reaksi ini jika Anda tidak memberikan istirahat dan pemulihan yang cukup di antara latihan.
Tambahkan stres fisik ini ke stres yang sudah Anda hadapi dan Anda akan memberi terlalu banyak tekanan pada tubuh Anda.
Hal ini dapat mengganggu keseimbangan hormonal Anda dan meninggalkan Anda dengan gejala yang tidak diinginkan seperti kelelahan, merasa lapar sepanjang waktu, dan ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan.
Untuk menghindari ini, sepuluh hati-hati dengan 12 Tanda Peringatan Anda Overtraining dan pertimbangkan untuk beralih ke latihan berdampak rendah.
Anda akan mendapatkan semua manfaat kesehatan dari olahraga tanpa membebani tubuh Anda terlalu banyak.
Apakah Anda sudah berurusan dengan ketidakseimbangan hormon atau gangguan endokrin?
Beberapa kondisi seperti sindrom ovarium polikistik, diabetes, adrenal, hipotalamus atau masalah otak tiroid mereka sangat sensitif dan terpengaruh oleh latihan berdampak tinggi.
Lihat bagaimana perasaan Anda setelah berolahraga. Jika Anda terlalu lelah untuk makan dan lebih memilih untuk tidur, latihan Anda mungkin terlalu intens.
Anda harus merasa berenergi dan terkadang gembira setelah berolahraga berkat aliran endorfin yang dibawa oleh olahraga.
Untungnya, ada banyak latihan berdampak rendah yang luar biasa untuk membuat jantung Anda terpompa tanpa menekan hormon Anda.
# 3. Anda memiliki kondisi tertentu atau rasa sakit yang ada
Karena latihan berdampak rendah mengurangi kekuatan dan ketegangan pada otot dan persendian, ini sangat ideal bagi mereka yang:
- Mereka terluka
- Mereka menderita radang sendi atau nyeri sendi.
- Sangat kelebihan berat badan atau obesitas
Juga, wanita hamil mungkin ingin mempertimbangkan latihan berdampak rendah, terutama selama kehamilan.
Dan jika Anda baru saja mulai berolahraga setelah mengambil cuti, yang terbaik adalah memulai kembali rutinitas olahraga Anda dengan gerakan berdampak rendah.
Seperti biasa, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu, karena dia mengetahui kondisi spesifik Anda.
Setelah Anda menyetujuinya, Anda dapat mencoba semua latihan low-impact favorit kami, yang tercantum di bawah ini:
17 latihan berdampak rendah terbaik untuk menurunkan berat badan
#1: berjalan atau mendaki
Berjalan di luar atau di atas treadmill adalah aktivitas termudah untuk menurunkan berat badan.
Meskipun Anda tidak akan membakar banyak kalori saat berjalan seperti jika Anda berlari, satu jam berjalan kaki dapat membakar antara 200 dan 500 kalori ( 1 ).
Untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda, berjalanlah di lereng dan bukit (untuk melatih otot bokong Anda) dan tingkatkan kecepatan Anda.
Berjalan di pasir dan salju, atau melakukan beberapa gerakan lunge, juga akan menambah tantangan dan membakar kalori.
# 2: berenang
Berenang adalah hal yang paling dekat dengan dampak nol dari latihan berdampak rendah.
Anda mungkin bahkan tidak merasa telah melakukan banyak hal, tetapi seluruh tubuh Anda mendapatkan apa yang dibutuhkannya.
Tahan air akan membantu Anda membakar antara 300 dan 500 kalori, tergantung pada berat badan Anda dan seberapa cepat Anda berenang ( 2 ).
# 3: aerobik air
Melakukan aerobik di ujung kolam yang dangkal memberikan daya tahan tubuh Anda untuk melawan.
Seperti berenang, itu juga membuat jantung Anda berdetak tanpa membuat sendi Anda tegang.
Aerobik air selama satu jam dapat menghasilkan pembakaran 200 hingga 350 kalori ( 3 ).
# 4: menari dan aerobik langkah
Kelas dansa seperti Zumba dan pilihan aerobik langkah serupa lainnya mendapatkan reputasi buruk.
Tetapi kelas dansa aerobik berdampak rendah akan membakar 300 hingga 500 kalori per jam ( 4 ). Dan satu jam kelas aerobik terhuyung-huyung membakar sedikit lebih dari 400 hingga 600+ kalori ( 5 ).
Dalam sebuah penelitian kecil yang dilakukan, wanita di kelas dansa aerobik kehilangan massa tubuh sebanyak mereka yang jogging dan bersepeda ( 6 ). Mereka juga memperbaiki komposisi tubuh mereka dengan cara yang sama.
Karena itu, Anda akan mendapatkan semua manfaat tanpa terus-menerus meregangkan sendi dan otot yang sama.
# 5: mendayung
Mendayung, baik di mesin dayung stasioner atau di dalam air, membakar kalori dalam jumlah yang luar biasa dan memperkuat tubuh bagian atas Anda.
Bergantung pada kecepatan dan berat Anda, Anda dapat mengonsumsi 400 hingga 600+ kalori per jam ( 7 ).
Mendayung juga bagus jika Anda kekurangan waktu. Sesi 30 menit mengkonsumsi sekitar 200 kalori ( 8 ).
Dan kalori ini dibakar dengan sedikit usaha, membuktikan bahwa Anda tidak perlu bekerja sangat keras untuk mencapai pembakaran kalori yang layak.
# 6: kayak
Satu jam kayak membakar 300 hingga 400 kalori, sekaligus meningkatkan kesehatan jantung dan kekuatan otot Anda ( 9 ).
Hal terbaik tentang kayak adalah memaksa Anda untuk keluar. Jadi Anda juga mendapatkan semua manfaat kesehatan mental yang datang dengan berada di alam.
Anda akan memiliki latihan yang baik dan dapat mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kesehatan mental Anda hanya dengan berada di luar ruangan.
#7: bersepeda (jenis yang tepat)
Kelas putaran normal bisa menjadi terlalu intens, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat bersepeda dengan lancar sesekali.
Selama Anda mempertahankan kecepatan yang nyaman, sepeda stasioner atau sesi siklus lambat dapat dianggap berdampak rendah.
Pada kecepatan sedang, sesi bersepeda stasioner membakar antara 400 dan 600+ kalori per jam ( 10 ).
Jika Anda mengalami nyeri sendi saat bersepeda, cobalah sepeda telentang yang duduk lebih rendah untuk mengurangi tekanan pada lutut Anda.
#8: TRX
Pernahkah Anda bertanya-tanya untuk apa pita kuning panjang itu di gym atau di televisi Anda?
Pita suspensi ini dikenal sebagai pita TRX. Mereka dikembangkan oleh mantan komandan Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Salah satu ujung pita dilekatkan pada benda tetap, seperti pohon atau bingkai logam. Kemudian Anda mengambil pegangan di ujung yang lain untuk melakukan latihan Anda.
Latihan TRX memberikan pengencangan tubuh total dan melibatkan inti Anda.
Cukup geser tangan dan kaki Anda melalui loop untuk latihan tubuh bagian atas dan bawah.
Karena Anda menggunakan berat badan dan band resistensi, Anda akan memiliki latihan yang menantang tanpa kehabisan napas.
Gunakan latihan berikut untuk mempersiapkan TRX, karena mungkin terlalu maju jika Anda baru memulai.
#9: latihan ketahanan yang mudah
Pilihan latihan berdampak rendah lainnya yang bagus adalah dengan hanya menggunakan beban tubuh atau gelang latihan Anda untuk menambah resistensi yang mudah.
Anda dapat melakukan beberapa gerakan berbeda untuk membuat sirkuit, yang kemudian dapat diulang dua atau tiga kali.
Latihan sirkuit seperti ini dapat membakar 500 hingga 700+ kalori per jam ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga adalah latihan tubuh total.
Aliran Power yoga dan Vinyasa menggabungkan bentuk yang tepat dengan peningkatan upaya fisik. Beberapa kelas bahkan menambahkan sedikit panas untuk membakar kalori dan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat.
Kelas yoga gaya Hatha yang lebih lambat dapat membantu Anda rileks dan mengisi ulang, dua manfaat untuk keseimbangan hormonal dan penurunan berat badan.
Kelas yang lebih lambat membakar 240 hingga 350 kalori per jam, sementara aliran listrik atau Vinyasa membakar lebih banyak ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, latihan berdampak rendah yang dikembangkan oleh Joseph Pilates, berfokus pada penguatan inti Anda untuk meningkatkan fleksibilitas dan postur Anda.
Sementara sebagian besar gym memiliki pembaru dan peralatan unik lainnya, yang menyerupai alat penyiksaan, Anda akan menemukan banyak latihan matras untuk dilakukan di rumah.
Jika Anda melakukannya, sesi selama satu jam dapat membakar rata-rata 360 kalori ( 14 ).
# 12: Bar
Bar, kelas latihan low-impact lainnya yang semakin populer, berfokus pada peningkatan kekuatan, fleksibilitas, dan kelincahan ( 15 ).
Ini dilakukan melalui berbagai gerakan balet dan Pilates yang terinspirasi. Latihan dapat dilakukan di gym atau dengan streaming kelas online.
# 13: Elips
Mesin elips meniru aksi ski lintas alam, yang merupakan latihan kardio yang mengerikan. Dapatkan di mesin dan Anda akan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di atas treadmill.
Menggeser lengan dan kaki Anda ke depan dan ke belakang memberikan latihan tubuh bagian atas dan bawah yang solid untuk membakar 500 hingga 800 kalori per jam ( 16 ).
# 14: pendaki
Pendaki bisa berdampak rendah jika dilakukan dengan benar. Idealnya, Anda tidak boleh melaju terlalu cepat atau terlalu lama agar benturan tetap rendah.
Berhenti menggunakan pemanjat tangga jika Anda merasakan sakit di lutut Anda. Dan bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakannya lagi.
Anda akan membakar 140 hingga lebih dari 400 kalori dalam 30 menit pada pemanjat tangga, tergantung pada berat badan Anda ( 17 ).
Ini adalah pasangan yang sangat baik untuk dipasangkan dengan sesi latihan beban tubuh bagian atas. Anda akan memiliki latihan seluruh tubuh lengkap yang membakar kalori tanpa membakar diri sendiri.
#15: panjat tebing
Mendaki memaksa Anda untuk menggunakan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.
Sekarang gym panjat tebing bermunculan di mana-mana, Anda tidak perlu pergi ke luar untuk menikmati latihan berdampak rendah ini.
# 16: berseluncur
Skating, mirip dengan bersepeda, bisa berdampak rendah selama Anda santai dan menikmati perjalanan.
Sesi satu jam dapat membakar antara 200 dan 600 kalori dan Anda juga dapat pergi ke alam, yang dapat meningkatkan kesehatan mental Anda dan mengurangi tingkat stres ( 18 ).
Hal yang sama dapat dikatakan untuk latihan berdampak rendah yang akan datang.
#17: Golf
Satu putaran golf biasanya berlangsung sekitar empat jam. Jadi Anda bisa membakar 400-600 kalori per game, dan itu jika Anda menggunakan kereta golf ( 19 ).
Bawa tongkat Anda dan Anda akan membakar 600 hingga hampir 1000 kalori per putaran ( 20 )!
Lakukan ini dan Anda akan mendapatkan latihan yang bagus tanpa berlebihan.
Cobalah latihan berdampak rendah ini hari ini
Latihan berdampak rendah akan membantu Anda menghilangkan lemak, membakar karbohidrat, dan membentuk kembali komposisi tubuh Anda. Dan Anda akan melakukannya dengan lebih sedikit nyeri sendi dan otot.
Dapatkan lampu hijau dari dokter Anda sebelum mulai berolahraga. Kemudian mulailah dengan latihan yang paling ingin Anda coba (panjat tebing, misalnya?).
Ubah opsi berdampak rendah Anda sesekali untuk tantangan baru dan sesuatu yang menarik untuk dinanti.
Sekarang Anda tidak akan kesulitan untuk tetap termotivasi untuk berolahraga.