Jika Anda telah mengikuti rencana penurunan berat badan dan masih berjuang untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh, mungkin ada beberapa faktor tersembunyi yang tidak Anda sadari.
Jika Anda ingin mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, Anda harus melihat melampaui diet dan memperhitungkan kebiasaan dan gaya hidup Anda.
Mari kita lihat faktor-faktor apa saja yang dapat menghalangi jalan Anda menuju berat badan yang optimal.
Daftar isi
10 Alasan Teratas Anda Tidak Menurunkan Berat Badan
#1. Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori
Bergantung pada strategi yang Anda gunakan, Anda mungkin tidak melacak kalori Anda dengan cukup baik.
Pendekatan lama "kalori masuk-kalori keluar" untuk diet adalah cara kuno untuk melihat penurunan berat badan. Melacak dengan ketat setiap gigitan makanan yang melewati bibir Anda tidak hanya tidak perlu, itu gila.
Namun, jika Anda benar-benar lupa apa yang Anda konsumsi, kemungkinan besar Anda makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Pada akhirnya, kalori memang penting. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dalam sehari daripada yang akan Anda bakar untuk bahan bakar nanti, tidak ada tempat lain selain penyimpanan lemak. Ini sesederhana itu.
Oleh karena itu, tujuannya adalah untuk mencapai keseimbangan dan menyadari kalori tanpa terobsesi.
Menonton ukuran porsi, merencanakan makanan, dan makan dengan hati-hati adalah cara Anda dapat lebih memperhatikan asupan kalori Anda tanpa harus melacak setiap gigitan.
Sangat mudah untuk mengambil pendekatan "Saya makan makanan sehat, jadi kalori tidak dihitung". Namun, bahkan brokoli dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika dimakan secara berlebihan, meskipun itu berarti makan banyak, banyak brokoli.
# 2. Anda meminum kalori Anda
Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, maka mengawasi kalori cair sangat penting. Anda bisa menjalani diet yang sempurna, makan makanan utuh, dan menjaga kalori Anda tetap terkendali, tetapi jika Anda minum minuman berkalori tinggi, Anda akan kalah.
Minuman yang jelas harus dihindari adalah minuman manis seperti soda dan jus. Tapi ada "penjahat licik" lain yang bisa menemukan jalan mereka ke dalam diet Anda juga.
Misalnya, apakah Anda menambahkan krim atau susu untuk kopi pagimu? Meskipun mungkin tidak tampak seperti masalah besar untuk menambahkan sedikit krim, itu bisa dengan mudah memasukkan 100 kalori di sana.
Dan segelas anggur untuk makan malam? Bahkan varietas rendah gula datang dengan porsi kalori mereka.
Ini bukan untuk mengatakan bahwa Anda tidak dapat menikmati menuangkan krim ke dalam kopi atau menyeruput anggur dengan makan malam, ingatlah kalori itu dan ingat bahwa mereka berkontribusi pada total harian Anda.
Bila memungkinkan, pilihlah untuk minum air daripada pilihan lain. Ini tidak hanya menambahkan nol kalori ke total harian Anda, tetapi juga menghidrasi Anda, aspek penting dari penurunan berat badan.
Terakhir, perhatikan minuman yang menyamar sebagai sehat. Selalu lihat label nutrisi di bagian belakang botol untuk melihat apa yang sebenarnya tersembunyi di dalam minuman Anda. Anda mungkin terkejut menemukan bahwa merek es teh favorit Anda penuh dengan gula atau minuman seperti Vitamin Water memiliki karbohidrat yang hampir sama banyaknya dengan Coca Cola.
# 3. Anda tidak cukup bergerak
Penurunan berat badan harus datang dari pendekatan dua arah. Memperhatikan apa yang Anda makan sangat penting, tetapi membuat tubuh Anda bergerak sama pentingnya.
Ini tidak berarti "kalori masuk-kalori keluar". Anda tidak perlu melakukan kardio selama 60 menit untuk membakar 400 kalori ekstra untuk dapat menikmati kue itu setelah makan malam. Jenis hiper-perhatian terhadap gerakan ini pasti akan membuat Anda menyerah, dan umumnya tidak efektif.
Gerakan penurunan berat badan lebih banyak berkaitan dengan kebugaran secara keseluruhan dan kemudian melacak pembakaran kalori.
Penelitian menunjukkan bahwa bahkan jalan cepat dan stabil dapat mengurangi lemak visceral.
Tetapi jika Anda benar-benar ingin menjadi bugar, angkat beban sangat penting untuk menjaga tubuh Anda membakar lemak secara efektif. Saat Anda kehilangan lemak, Anda secara alami kehilangan sebagian dari otot bersama dengan dia. Karena otot di tubuh Anda adalah jaringan yang memakan kalori, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang akan Anda bakar setiap hari.
Untuk memerangi hilangnya massa otot yang menyebabkan hilangnya lemak, pelatihan resistensi diperlukan untuk menjaga massa otot. Dengan menjaga otot Anda saat membakar lemak, pengeluaran energi harian Anda tetap tinggi sambil membakar lemak yang tidak diinginkan..
# 4. Anda membutuhkan lebih banyak air
Pentingnya minum air untuk kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan tidak bisa dianggap remeh. Menjaga sel dan jaringan Anda terhidrasi dengan baik sangat penting untuk proses metabolisme yang membuat tubuh Anda tetap berjalan.
Membantu dalam metabolisme, detoksifikasi, nutrisi sel Anda dan banyak lagi.
Untuk alasan ini, hidrasi memainkan peran kunci dalam penurunan berat badan.
Di luar peran dasarnya yang mendasar dalam tubuh Anda, air juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan dua cara lain:
#1. Orang sering salah mengira haus dengan lapar.
Dalam sebuah studi Itu dilakukan, para sukarelawan melihat peningkatan 44% dalam penurunan berat badan ketika mereka minum 500 ml air sebelum makan. Ini tidak berarti Anda harus mengganti makanan dengan air, tetapi ini menyoroti fakta bahwa orang sering mengganti makanan dengan air.
Lain kali Anda merasa lapar, cobalah minum air terlebih dahulu untuk melihat apakah rasa lapar Anda mereda. Jika ya, kemungkinan besar Anda sedang mengalami dehidrasi. Jika tidak, silakan dan nikmati makanannya.
#2. Minum air putih dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
Penelitian Menunjukkan Air Minum Dapat Meningkatkan Metabolisme Anda hingga 30% selama sekitar 40 menit setelah konsumsi. Meskipun ini mungkin tidak tampak seperti waktu yang lama, kalori ekstra ini bertambah. Mereka juga menunjukkan fakta bahwa air berperan dalam cara tubuh memproses energi, dengan hidrasi yang cukup menjadi kunci untuk pengeluaran energi yang optimal.
# 5. Kamu kurang tidur
Seperti hidrasi yang cukup, tidur Cukup adalah aspek penting dari kesehatan secara keseluruhan. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur sangat terkait dengan risiko obesitas baik pada anak-anak maupun orang dewasa.
Telah ditampilkan bahwa hanya satu malam kurang tidur mempengaruhi fungsi metabolisme, menjauhkan ritme sirkadian dari pembakaran lemak yang optimal.
Tidur juga penting untuk menjaga keseimbangan hormon yang membuat Anda merasa lapar atau kenyang (ghrelin dan leptin). Saat kamu kurang tidur, kadar ghrelin Anda meningkat, sementara kadar leptin Anda menurun. Ini membuat Anda merasa lapar dan tidak puas dan sering memicu keinginan makan.
Saat Anda tidur, tubuh Anda beristirahat dan beregenerasi, mendukung kesehatan otak, jantung, ginjal, dan sistem kekebalan Anda.
Kurang tidurDi sisi lain, itu dapat menyebabkan masalah emosional, kebingungan mental, tekanan darah tinggi, penurunan kekebalan, dan kelelahan.
# 6. Kamu terlalu sering makan
Beberapa ahli mempromosikan gagasan bahwa makanan kecil sepanjang hari adalah cara untuk menurunkan berat badan. Meskipun hal ini dapat menyebabkan seseorang mengalami defisit kalori jika mereka makan dengan porsi yang tepat, namun seringkali frekuensi makan yang berlebihan ini menyebabkan konsumsi kalori yang berlebihan.
Alih-alih makan lima porsi kecil sepanjang hari (atau tiga kali makan dan dua kali camilan), Anda mungkin ingin mencoba puasa intermiten (AI).
Puasa intermiten (AI) mendapatkan banyak perhatian sebagai cara untuk tidak hanya memotong kalori, tetapi juga meningkatkan kesehatan metabolisme.
Seiring dengan penurunan berat badan, Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten Ini juga dapat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pencegahan diabetes.
Ada beberapa jenis puasa intermiten, yang semuanya memungkinkan rentang makan tertentu. Di sini Anda dapat melihat beberapa protokol puasa intermiten yang umum.
#1. Puasa 16:8
Dalam puasa ini, pelaku diet makan dalam jendela atau jendela delapan jam setiap hari dan berpuasa selama 16 jam. Contoh khas dari puasa 16:8 adalah berbuka pada jam 11 pagi dan kemudian berhenti makan pada jam 7 malam.
#2. Puasa 24 jam
Protokol ini biasanya terdiri dari satu atau dua hari seminggu puasa penuh selama 24 jam. Ini mungkin terdengar intens, tetapi Anda dapat memilih jendela atau jendela cepat 24 jam kapan saja. Misalnya, Anda dapat makan malam lebih awal pada jam 5 sore pada hari Senin dan kemudian berbuka puasa pada hari Selasa pada jam 5 sore, sehingga Anda tidak melewatkan satu hari penuh tanpa makanan.
# 3. Diet 5: 2
Dalam protokol ini, Anda biasanya makan lima hari seminggu dan puasa dua hari. Pada hari-hari puasa Anda, Anda dapat melewatkan makanan sepenuhnya atau Anda cukup memotong kalori menjadi 500-600 per hari. Anda juga dapat memilih hari mana Anda berpuasa dan memilih puasa 48 jam jika Anda mau.
Puasa bisa menjadi cara yang bagus untuk memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan dan seringkali menjadi lebih dari gaya hidup daripada alat penurunan berat badan.
# 7. Anda tidak cukup makan protein
Dalam hal diet dan penurunan berat badan, protein mungkin merupakan nutrisi yang paling penting untuk difokuskan.
Satu studi menemukan bahwa ketika orang mengikuti diet tinggi protein, mereka melihat peningkatan rasa kenyang 24 jam, peningkatan pembakaran kalori secara keseluruhan, peningkatan metabolisme saat tidur dan peningkatan oksidasi lemak.
Hal ini sebagian disebabkan oleh efek protein pada hormon kenyang, ghrelin. Mengkonsumsi protein dapat memodulasi kadar ghrelin Anda, membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini juga dapat membantu menunda pengosongan lambung, memperlambat penyerapan nutrisi dari makanan Anda.
Selain efek meningkatkan rasa kenyang, protein juga dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Faktanya, diet tinggi protein dapat meningkatkan pembakaran kalori hingga dua kali lipat dibandingkan diet tinggi karbohidrat.
Dan terakhir, protein merupakan elemen penting dalam menjaga otot. Seperti disebutkan di atas, mempertahankan massa otot sangat penting jika Anda ingin mempertahankan pengeluaran energi yang tinggi sambil membakar lemak.
Penelitian menunjukkan bahwa, bersama dengan latihan ketahanan, mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda sangat penting jika Anda ingin mempertahankan otot Anda saat kehilangan lemak.
#8. Kamu stres
Stres bisa menjadi penghalang untuk menurunkan berat badan. Selain efek psikologisnya, stres juga disertai dengan segudang efek fisiologis yang dapat memengaruhi cara tubuh Anda menangani nutrisi.
Hormon stres utama yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres adalah kortisol, Dan kadar kortisol yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Menariknya, hubungan dengan lemak perut lebih tinggi pada orang yang tidak mengekspresikan emosinya saat stres.
Ini dapat memberikan gambaran tentang peran mekanisme koping dalam respons fisik dan psikologis.
LPeneliti belum menentukan mekanisme yang tepat yang menghubungkan stres dengan penambahan berat badan, tetapi efek kortisol pada sekresi insulin mungkin berperan. Saat kortisol meningkat, sejumlah jalur metabolisme dan hormon terpengaruh yang dapat menyebabkan sel menjadi resisten terhadap hormon insulin.
Insulin memainkan peran penting dalam metabolisme karbohidrat, menciptakan hubungan yang kuat antara resistensi insulin dan penambahan berat badan.
Selain dari aspek hormonal stres dan berat badan, unsur psikologis juga bisa berperan.
Banyak orang beralih ke makanan untuk kenyamanan saat stres. Ini sebagian karena kebutuhan akan kenyamanan, tetapi juga terkait dengan perubahan metabolisme dan hormonal. Saat Anda stres, makanan yang sangat lezat seperti lemak dan gula menjadi lebih menarik karena sistem penghargaan Anda menjadi tidak seimbang.
Untuk alasan ini, menemukan mekanisme koping yang sehat sangat penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan tetapi juga untuk kesejahteraan umum.
Beberapa mekanisme koping dan penghilang stres yang didukung penelitian termasuk: yoga, yang meditasi, berjalan, mengontrol pernapasan dan untuk menulis buku harian.
# 9. Hormon Anda tidak aktif
Salah satu alasan utama banyak wanita berjuang dengan penambahan berat badan adalah karena ketidakseimbangan hormon. Jika Anda telah berjuang dengan masalah berat badan dan diet tidak berhasil, mungkin sudah waktunya untuk tes hormon.
Beberapa ketidakseimbangan hormon umum yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan mencegah penurunan berat badan meliputi:
# 1. Estrogen rendah
Kadar estrogen rendah Mereka dapat terjadi pada usia berapa pun, tetapi sangat umum selama menopause.
# 2. Hormon tiroid rendah
Hormon tiroid memainkan peran penting dalam mengatur metabolisme. Kadar hormon tiroid yang rendah dikaitkan dengan tingkat metabolisme basal (BMR) yang rendah juga.
# 3. Resistensi leptin
Leptin adalah hormon yang disekresikan oleh sel-sel lemak sehingga otak Anda tahu bahwa ia tidak membutuhkan lebih banyak makanan. Ketika tubuh Anda menjadi resisten terhadap leptin, Anda tidak mendapatkan pesan bahwa Anda puas dan bergizi baik, yang mengarah ke hormon kelaparan yang tidak terkendali.
# 4. Sindrom ovarium polikistik (PCOS)
Mekanisme pasti PCOS menyebabkan kenaikan berat badan tidak dipahami dengan baik. Namun demikian, Sindrom ovarium polikistik biasanya ditandai dengan ketidakseimbangan hormon, yang dapat menyebabkan beberapa penyebab kenaikan berat badan.
Ketidakseimbangan hormon sering disertai dengan gejala lain seperti kelelahan, kecemasan, insomnia, sakit kepala, dan banyak lagi. Jika Anda merasakan salah satu gejala di atas atau berat badan Anda turun, Anda mungkin perlu memeriksa hormon Anda.
# 10. Anda makan terlalu banyak karbohidrat.
Jika Anda telah menjalani diet ketogenik dan memperhatikan bahwa Anda tidak kehilangan berat badan, itu mungkin karena Anda makan terlalu banyak karbohidrat.
Agar tubuh Anda beralih ke mode pembakaran lemak, Anda harus membatasi karbohidrat Anda ke titik di mana metabolisme Anda beralih ke ketosis. Hal ini tidak dapat terjadi bila ada glukosa dalam darah.
Meskipun berada di ketosis tidak selalu menjamin kehilangan lemak, itu akan memberikan beberapa perubahan fisiologis yang dapat membuat kehilangan lemak lebih mudah.
Manfaat terkenal berada di ketosis adalah pengurangan rasa lapar dan mengidam.. Penelitian menunjukkan bahwa hormon yang terkait dengan rasa lapar dan nafsu makan diubah dalam keadaan ketogenik, yang mengarah pada pengurangan asupan kalori secara alami.
Manfaat lain dari ketosis adalah potensi peningkatan pembakaran kalori harian.. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa membakar keton alih-alih glukosa untuk bahan bakar menghasilkan pengeluaran energi harian yang lebih tinggi.
Akhirnya, agar tubuh Anda dengan mudah berhenti membakar bahan bakar yang tersedia dalam bentuk glukosa dan mulai memanfaatkan simpanan lemak Anda, Anda perlu membersihkan glukosa darah Anda. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat Anda.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan manfaat diet rendah karbohidrat untuk menghilangkan lemak: belajar 1, belajar 2 y belajar 3. Oleh karena itu, menyadari karbohidrat licik dalam diet Anda sangat penting jika Anda ingin menurunkan beberapa kilogram. Hati-hati dengan tambahan gula dan karbohidrat dalam makanan seperti soda, saus, makanan kemasan, dan bar.
Ini juga bijaksana untuk mengawasi tingkat keton Anda untuk memastikan Anda benar-benar dalam ketosis. Tubuh setiap orang berbeda dan oleh karena itu ambang batas karbohidrat setiap orang berbeda-beda. Untuk mengoptimalkan diet ketogenik Anda, Anda perlu mengetahui berapa banyak karbohidrat yang dapat diserap tubuh Anda dalam sehari tanpa menarik Anda keluar dari ketosis.
Kesimpulan: selesaikan masalah untuk menurunkan lebih banyak berat badan
Ketika berbicara tentang menurunkan berat badan, itu tidak selalu tentang makan lebih sedikit kalori dan bergerak lebih banyak.
Minum cukup air, menilai berapa jam tidur yang Anda dapatkan setiap malam, latihan kekuatan, dan ngemil berlebihan hanyalah beberapa faktor yang berperan.
Sementara diet sehat dan olahraga rutin yang konsisten akan membantu Anda sukses, gaya hidup Anda secara keseluruhan harus ikut berperan untuk mencapai penurunan berat badan yang langgeng.