Mi az a testmozgás, és érdemes keto-n csinálni?

Egy korszakban fitnesz bolt ahol úgy tűnik, minden sarkon felbukkan egy új spin, pilates, barre és HIIT stúdió, az emberek a következő wellness-őrületet keresik. És bár egyesek csak néhány éven belül felgyorsulnak, hogy kifulladjanak, van egyfajta gyakorlat, amely úgy tűnik, hosszú távra beválik: tornagyakorlat.

Noha a tornatanítás divatos kifejezésnek vagy a következő csoportos edzésed nevének tűnhet, valójában már… nos, amióta az emberek a sportért mozognak. Valószínűleg már használ tornamozgásokat az edzései során, anélkül, hogy tudná.

Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a testmozgásról, néhány alapvető mozdulatról az induláshoz, és hogy miért érdemes ezt a gyakorlatok rendszeres részévé tenni. ketogén életmód.

Mi az a kalisténika?

A legegyszerűbben fogalmazva, a testmozgás egy olyan gyakorlat, ahol csak a testsúlyodat használod. Ellentétben a hagyományos súlyemeléssel, ahol súlyzóval vagy súlyzóval növeli a nehézséget, a tornamozgással a test minden ellenállást biztosít.

A testmozgás az ókori Görögország óta létezik. Ezekkel a mozdulatokkal képezték ki a görögöket a háborúra. A „kalisténika” szó a görög szavakból származik, kiló sthenos. Kiképzett harcosok fekvőtámaszokat, húzódzkodásokat és sok más olyan mozdulatot hajtanak végre, amelyeket még mindig az edzőteremben hajt végre.

Ma úgy tűnik, hogy a fitnesz minden formája, a CrossFittől az utcai parkourig, tornamozgásokat használ ( ¹ ).

A gimnasztikához hasonlóan a tornázáshoz is gyakran hihetetlen hasi erőre van szükség, ami lehetővé teszi, hogy stabil maradj, miközben teljes testsúlyodat is megtartod.

Részben erősítő edzés, részben kitartás, részben egyensúly, részben magedzés, nem csoda, hogy ezek a testsúlyos edzések számos fitnesz utat tettek meg.

Csakúgy, mint bármely más gyakorlat, a testmozgás is csak annyira megerőltető, amennyire szeretnéd. Bár a testsúlyos gyakorlatok, például a deszkák, az ugráló emelők vagy a felülések gondolata nem biztos, hogy növeli a pulzusszámot, próbálkozzon fejlettebb mozdulatokkal, mint pl. pisztoly guggolás, deszkák vagy az emberi zászlórúd biztosan megteszi.

Melyek a legjobb tornagyakorlatok?

A legjobb gyakorlatok, nem csak a testmozgáshoz, hanem minden mozgáshoz azok, amelyeket helyesen végzünk. Ha aggódik a megfelelő forma miatt, mindig dolgozzon együtt egy személyi edzővel vagy erő- és kondicionáló edzővel (CSCS), aki segíthet a jobb teljesítmény érdekében változtatásokat végrehajtani.

Ha még csak most kezdi, fontolja meg ezeknek a lépéseknek a beépítését az edzésprogramjába.

Gyíkok

1. Kezdje magas deszka pozícióban, aktívan bevonva magját.
2. Lefelé haladva vezesse a mellkasával. Fenntartja az alapvető aktiválást, lehetővé téve, hogy a csípője kövesse a mellkasát, amikor leereszkedik.
3. A fekvőtámasz alja az a hely, ahol a legnagyobb szükséged van a magod aktiválására. Egyszerre a gravitáció ellen dolgozol és irányt változtatsz, ezért erősítsd meg a hasadat, amikor visszatérsz.

Ugrás guggolás

1. Kezdjen el úgy állni, hogy a lábát a vállszélességnél valamivel szélesebbre ültette, lábujjait pedig kissé kifelé mutassa. Az ellenállás növelése érdekében tekerjen egy pántot a combja köré.
2. Engedj le guggolásba, és tartsd felfelé a mellkasodat, miközben bekapcsolod a magot.
3. Engedje le magát úgy, hogy négyfejű izmai párhuzamosak legyenek a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a térd ne érje túl a lábujjakat.
4. Függőlegesen robbanjon fel a guggolásból, és tüzelje fel a farizmokat, miközben felugrik.
5. Szálljon vissza biztonságosan egy guggolásban.

Elülső lunges

1. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, és nézzen előre.
2. Miközben a magot rögzítve tartja, lépjen előre a jobb lábával.
3. Jobb csípőddel és térddel 90 fokos szögben szálljon le. Ügyeljen arra, hogy a térd közvetlenül a bokája felett legyen, ne azon túl.
4. Tartsa súlyát a jobb sarkán, és nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a bal lábán.

burpese

1. Álljon vállszélességű lábbal. Nyomja hátra és le a csípőjét, és kezdje el leereszkedni egy guggolásba.
2. Helyezze a tenyerét szilárdan a talajra, és rúgja hátra a lábát, így egy magas deszkán áll. Tartsa lekötve a magját.
3. A mellkasával vezetve ereszkedjen fekvőtámaszba. Ügyeljen arra, hogy ne engedje lesüllyedni a hát alsó részét, amikor visszatér.
4. Ugorj előre úgy, hogy a lábad a kezed mellé kerüljön.
5. Ugorj fel, térj vissza a kiinduló helyzetedbe.

A tornamozgások előnyei

Bármilyen mozgásforma beépítése a rutinba, nem csak a testmozgás, segít javítani a testösszetételét, csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, és javítja általános egészségi állapotát ( ² ). A tornamozgások azonban bizonyos előnyökkel járnak, amelyek többsége a puszta kényelemmel jár.

• Nincs szükség felszerelésre. Nincs szükség guggoló állványra, súlyzókra, vagy akár edzőterem-tagságra a tornázáshoz. Csak a saját testsúlyodra és egy kis helyre van szükséged.
• Valószínűbb, hogy megtanulja a helyes formát. A testépítés során az emberek néha annyira arra koncentrálnak, hogy mekkora súlyt emelnek, hogy elfelejtik helyesen csinálni. A testsúly használatával tárcsázhatja mozgásait, csökkentve ezzel a sérülések kockázatát.
• Vonja be az egész testét. Sok tornamozgás teljes testgyakorlat. A fekvőtámasz, ha helyesen csinálja, a mellkasát, a tricepszedet, a hasizmodat és még a quadodat is igénybe veszi. Anélkül, hogy észrevenné, egy teljes testedzést végez.
• Növelheti az erejét. Ha az erő a cél, akkor nagy eséllyel élvezni fogja a mozgásgyakorlás eredményeit. Gondolj bele: ha Ön egy nő, aki először próbálkozik felhúzással, és súlya 63,5 font/140 kg, akkor képesnek kell lennie 63,5 font/140 kg súly emelésére ezen a felhúzórudon.

Kíváncsi vagy, hogy a testmozgás segíthet-e a keto céljaid elérésében? Nos, szerencséd van.

A súlyzós edzésprogramok követése, beleértve a tompító mozdulatokat is, segíthet a zsír csökkentésében, miközben megőrzi a sovány izomtömeget.

A felsőtest erejét vizsgáló tanulmány nem talált különbséget a testmozgás és a szabad súlyokkal történő emelés hatékonysága között. ³ ).

Ha az a cél, hogy javítsa testösszetételét, akkor az edzés alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú diétával kombinálva jobb eredményeket ad, mint a diéta vagy a testmozgás önmagában ( ⁴ ).

Ezért ha egy tiszta ketogén diéta betartása mellett beépíti a testmozgásokat a heti rutinba, akkor jobb eredményeket érhet el, mint a szigorú ketogén diéta önmagában.

Ne felejtse el az alapokkal kezdeni

A tornagyakorlatok az ókori Görögország óta léteznek. Míg a CrossFitnek és a parkournak köszönhetően a népszerűség újjáéledt, sok testmozgást már az edzőteremben gyakorol.

A testmozgás olyan testsúlyos mozgás, amely az egyszerű guggolástól az erőteljes burpee-ig terjed.

Bár érdemes személyi edzővel dolgozni, mielőtt nagyobb kihívást jelentő mozdulatokat próbálna ki, mindig kezdheti az alapokkal: guggolás, fekvőtámasz és még burpee is. Nem kell csatlakoznia egy edzőteremhez, és nem kell semmilyen felszerelést vásárolnia.

Még jobb, ha a tornamozgások beépítése támogathatja a ketogén diétával kapcsolatos céljait. Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend és a testmozgás kombinálásával nagyobb valószínűséggel fog pozitív változásokat tapasztalni (és érezni) a testösszetételben.

További gyakorlati ötletekért nézze meg edzésterv.