Ha okosabban szeretne edzeni és jobban teljesíteni, a modern RPE skála lehet a legfontosabb eszköz, amelyet eszköztárához hozzáadhat.
Ennek a technikának egy-két alkalom elsajátítása szükséges, de hatalmas hatékonyságot, hatékonyságot és szórakozást kölcsönöz az edzőterembe való látogatásoknak.
Olvasson tovább, hogy megtudjon mindent, amit tudnia kell ahhoz, hogy edzéseit a következő szintre emelje az RPE segítségével!
Tartalomjegyzék
Mi az RPE skála?
Az RPE azt jelenti az észlelt terhelés értékelése o az észlelt terhelés mértéke.
Nehéz pontosan tudni, ki készítette, de a sikeres súlyemelő edző és versenyző, Mike Tuchscherer népszerűsítette a modern RPE mérleget.
Ez egy tízpontos skála, amely leírja egy súlyzós edzéssorozat intenzitását. Az értékelés abból adódik, hogy megtehett volna-e további ismétléseket a sorozat vége után (és ha igen, hányat).
Ez a képlet:
10 - (ismétlés tartalékban) = RPE
Tehát ha csak egy sorozat guggolást csinált, és nem tudott több ismétlést megtenni, ez egy 10-es RPE sorozat volt. Ha megtehette volna még egy ismétlést, az egy 9-es RPE, ha pedig még két ismétlés volt. ez egy RPE 8 készlet, és így tovább.
Ez a módszer szubjektívnek tűnhet, de közvetlenül az Ön teljesítményén és az edzés intenzitásán alapul.
Az emelők az RPE segítségével mérhetik saját erőfeszítéseiket, és szükség szerint alkalmazkodhatnak, az oktatók pedig az RPE segítségével egyszerű, nagymértékben testreszabott programokat írhatnak az ügyfelek számára.
Ez is egy nagyszerű módja annak, hogy megbeszéljük az intenzitási szinteket egy edzővel, sokkal hasznosabb, mint az „ilyen nehéz volt”, azaz „ez IGAZÁN nehéz volt”.
Nem csak az, hogy az RPE segítségével önedzhet, és jobb eredményeket érhet el bármilyen súlyzós edzésprogramból.
Önszabályozás: a legjobb edzésbarátod
A legtöbb súlyzós edzésprogram előre meghatározott fix súlyokat vagy az egy ismétlési maximum százalékát (% 1RM) használja.
Bár ezek a hagyományos módszerek működnek, nem túl rugalmasak. (Pillanatnyi időn belül bemutatjuk, hogyan lehet a hagyományos százalékalapú programokat RPE-programokká konvertálni.)
Másrészt az RPE egy formája önszabályozás.
Az önszabályozás az edzés rugalmas megközelítése, amely lehetővé teszi az intenzitás valós idejű beállítását a visszajelzések alapján. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy jobban működhet, mint a hagyományos periodizálás ( 1 ).
Az önszabályozás további példái közé tartozik a pulzusmérő használata aerob edzés közben, vagy a pulzusszám variabilitás (HRV) használata az intenzitás beállítására a legutóbbi edzések utáni felépülése alapján.
Ezeknek a módszereknek egy közös vonása van: ahelyett, hogy vakon találgatnánk vagy követnénk az utasításokat, segítenek meghallgatni a testünket, és felmérni megerőltetési vagy fáradtságunk szintjét.
Ez az oka annak, hogy az RPE és az önszabályozás egyéb formái egyre népszerűbbek a professzionális sportolók, a legfelsőbb szintű edzők és az intelligens fitnesz-rajongók körében.
Alapvetően, mivel a fittebbé váláshoz egyensúlyra van szükség az edzés és a felépülés között, az önszabályozás segíthet gyorsabban és könnyebben formába hozni.
Az RPE skála megvalósítása is nagyszerű módja annak megakadályozza a túledzést és a sérüléseket.
Mire való az RPE skála?
Elméletileg az RPE skálát 1-től 10-ig (erőfeszítés vagy maximális intenzitás) használhatja bármilyen fizikai tevékenységhez, beleértve a kardiót is. És sok edző és személyi edző pontosan ezt teszi.
Azonban ahol az RPE igazán ragyog, az a súlyzós edzés.
A „tartalékban lévő ismétlések” fogalma objektív módot ad egy halmaz intenzitásának mérésére, és személyre szabottabb és relevánsabb, mint a hagyományos intenzitásmérők.
Érdemes megfontolni a modern RPE mérleg használatát súlyemeléshez, ha céljai között szerepel:
- Hogy erősebb legyek
- Szerezzen sovány izomzatot
- Használja ki a súlyzós edzés bizonyított előnyeit optimális gyógyulás és sérülés nélkül.
Alapvetően, ha terhelést és ismétléseket tartalmazó ellenállási edzést végez, az RPE lehetővé teszi, hogy saját edzője legyen, és következetesebben haladjon, mint az intenzitás mérésének más módjai.
Segít abban, hogy jobban erőltesse magát, amikor szüksége van rá, de akkor is lazít, ha fáradt vagy a felépülése nem optimális.
Ki használja az RPE-t?
Szinte bárki használhatja az RPE-t az edzés javítására.
Ennek ellenére igen újonnan elkezdtél tárgyakat emelni, szánj egy kis időt, hogy először megismerkedj az alapvető mozdulatokkal.
Mivel az RPE megköveteli, hogy saját maga értékelje a készlet nehézségét, ez nem túl hasznos egy teljesen kezdő számára. Hiszen amikor elkezd guggolni és holttestemelést végezni, bármilyen súly kihívásnak tűnhet!
És ha valamilyen módon nem követi nyomon az edzéseit (napló, alkalmazás, papírra írva), akkor valószínűleg trükkösnek találja az RPE-t. (Komolyan, kezdje el nyomon követni az edzéseit!).
De ha legalább néhány hónapja elhivatottan emelt súlyokat, valószínűleg van elegendő tapasztalata ahhoz, hogy hasznot húzzon az RPE előnyeiből.
Ez a módszer a tapasztalat mellett némi őszinteséget is igényel önmagadban. Ennek az az oka, hogy pontosan meg kell mérnie, hány ismétlés van még "a tartályban".
Aki túl félénk, az túl korán abbahagyhatja, míg a túl nagy egójú emelő túl messzire megy.
Mindaddig azonban, amíg olyan lehetsz, mint az Aranyhaj, a megfelelő módon motivált, de nem annyira eltúlzott, hogy túlértékeld a képességeidet, az RPE tökéletesen fog működni az Ön számára.
Hogyan kell használni az RPE skálát
Az RPE mérleg használata egyszerű, és csak gyakorlással válik könnyebbé.
Használja a következőképpen:
- Könnyebb súlyokkal szükség szerint felmelegszik
- Válasszon célsúlyt az öltözékéhez
- Végezze el a sorozatot, kizárólag a megfelelő technikára összpontosítva
- Azonnal rendeljen RPE-t a készlethez ( kezdje el az alábbi folyamatábra használatát)
- Descanso
- Ha szükséges, állítsa be a súlyt, majd ismételje meg a 3-5. lépéseket
Természetesen az RPE-t úgy is kiszámíthatja, hogy egyszerűen kivonja a „tartalékban lévő ismétlésszámot” 10-ből. Egy vagy két edzés után intuitív módon hozzárendelheti az RPE-t, de a fenti folyamatábra a legjobb módja annak, hogy elkezdje.
Ne felejtse el utána szükség szerint módosítani a súlyát minden sorozatot a cél RPE eléréséhez. Ahogy egyre fáradtabb lesz, előfordulhat, hogy csökkentenie kell a rúd súlyát.
A könnyebb súllyal végzett bemelegítés mellett az edzések többsége 7-10 RPE-vel rendelkező sorozatokból áll.
Ne feledje, hogy a nagyobb intenzitás nem mindig jobb. Jobb eredményeket érhet el, ha egy edzésen belül alacsonyabb és magasabb RPE-ket kever, valamint idővel növeli az intenzitást.
Az olyan célok eléréséhez, mint az erőnövekedés és az izomnövelés, a legjobb, ha az RPE-t a legtöbb sorozatnál 8 és 10 között tartja. A 7 vagy annál kisebb RPE azonban nagyszerű a mozgás gyakorlásához vagy a robbanékonyság növeléséhez, és segít abban, hogy jobb emelővé váljon.
Az RPE skála és az alacsony ismétlésszám vs. magas ismétlésszám
Az RPE akkor működik a legjobban, ha meghatározott számú ismétlést céloz meg több sorozatnál.
Előfordulhat, hogy első alkalommal nem éri el a cél RPE-t, de a visszacsatolás lehetővé teszi az intenzitás tárcsázását a sorozat befejezése után.
Ha pedig saját emelőprogramokat ír, akkor azt is tudnia kell, mikor érdemes alacsony vagy magas ismétlésszámot használni.
Íme egy rövid bontás az RPE és az ismétlések egymáshoz való viszonyáról:
- Alacsony ismétlésszám (1-3) + RPE 7-8 = Jó mozgáshoz, robbanásszerű edzéshez vagy nagyobb súlyig történő munkavégzéshez.
- Alacsony ismétlésszám (1-3) + RPE 9-10 = Ideális erőnöveléshez, hasznos izomtömeg növeléshez.
- Mérsékelt ismétlésszám (5-10) + RPE 7-8 = Jó sovány izomzat megszerzéséhez vagy egy mozgás gyakorlásához.
- Mérsékelt ismétlésszám (5-10) + RPE 9-10 = Ideális sovány izomtömeg növeléséhez, hasznos erőnöveléshez.
- Magas ismétlésszám (12-25) + RPE 7-8 = Hasznos az izmok állóképességéhez, hasznos az izomtömeg növeléséhez, segít a véráramlás fokozásában és a felépülés felgyorsításában.
- Magas ismétlésszám (12-25) + RPE 9-10 = Ideális izom-állóképesség vagy sebesség-erő-állóképesség edzésekhez.
De hacsak nem vagy elég fejlett ahhoz, hogy megírd saját edzéseidet, a legjobb, ha az RPE-t alkalmazod a jelenlegi edzéseidhez vagy egy másik népszerű és bevált súlyzós edzésprogramhoz, amely megfelel a céljaidnak.
Ezzel együtt a fenti információk abban is segítséget nyújtanak, hogy kiválaszthasd, melyik edzés a legalkalmasabb a céljaidhoz, még akkor is, ha nem szokásod, hogy magad készíts edzéseket.
Az RPE egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy szinte bármilyen emelési eljárást képes javítani.
Az RPE skála az egy ismétlési maximum százalékához viszonyítva
Az egy ismétlés maximális százalékos aránya, amelyet néha „% 1RM”-nek is szoktak rövidíteni, a legnépszerűbb módszer a súlyzós edzés intenzitásának leírására.
Bárki, aki kapott oktatást mások képzéséről, nagyon jól ismeri a% 1RM-et.
Különböző diagramok, grafikonok és képletek százai állnak rendelkezésre, amelyek segítenek az edzőknek kiválasztani a megfelelő intenzitást ügyfeleik számára.
Sajnos a% 1RM-nek vannak jelentős hátrányai.
Először is, ez csak egy megalapozott találgatás.
Mindannyian különbözőek vagyunk, és az izomrostok összetétele, az edzéstörténeted, a felépülési állapotod és sok más változó lehetetlenné teszi megjósolni, hogy egy adott súly milyen intenzitású lesz ( 2 ).
Ennek eredményeként a jó edzők % 1RM as-t használnak kiindulási pont majd szükség szerint állítsa be.
De ez azt is jelenti, hogy ha nincs edzője, a% 1RM használata gyakran túl sokat vagy túl keveset fog emelni. Persze idővel meg lehet tanulni alkalmazkodni, de a kezdő vagy középhaladó emelőknek nem mindig könnyű tudni, hogy az 60RM 1%-a mikor válik 70RM 1%-ává.
Másodszor, bár az egy ismétlés maximális száma idővel változik, ahogy erősödik, a legtöbb ember nem próbálja meg túl gyakran.
Ez nagyon okos, mert az egy ismétlési maximum tesztelése extra terhelést jelent a szervezetben, és még a sérülések kockázatát is növelheti. Ez azonban még inkább becsléssé teszi az 1RM%-ot.
Végül, a% 1RM teljesen alkalmatlan bizonyos gyakorlatokhoz. Nincs értelme tesztelni az egy ismétlés maximális számát vádli emelésnél, felüléseknél vagy súlyzós göndítéseknél, ezért a% 1RM módszer nem releváns ezeknél és sok más hasonló gyakorlatnál.
Hogyan lehet százalékalapú edzéseket RPE-vé alakítani
Míg a% 1RM és más hagyományos módszerek működhetnek, az RPE jobban működik.
Szerencsére helyettesítheti az RPE-t az ilyen százalékos programokban:
A táblázat használatához keresse meg a program előírt ismétlésszámát, majd keresse meg alatta a legközelebbi % 1RM-et. Kövesse azt a bal oldali sort, és megtalálja az egyenértékű RPE(ke)t.
A diagram csak 12 ismétlésig megy, de továbbra is hozzárendelhet RPE-t a magasabb ismétlésszámokhoz. Célszerű 7-9 közötti RPE-t használni a magasabb ismétlési sorozatokhoz, kivéve, ha az elsődleges cél az izomállóság, ilyenkor jó eredménnyel használhatod a magasabb RPE-t.
A Borg-skála az RPE-skálával szemben
A modern RPE skála előtt létezett a Borg RPE skála. Gunnar Borg sporttudós találta fel több mint 40 éve ( 3 ).
Az RPE skála és a Borg skála is egy módja az edzések nehézségének és intenzitásának mérésére.
Más szóval, az edzés során tapasztalt erőfeszítés értékelése egy divatos módja annak, hogy könnyebben vagy nehezebben címkézze fel az edzéseket.
Hasonlóan az orvosi rendelőben használt vizuális analóg fájdalomskálához, a kutatók kedvelik a Borg-skálát, mivel reprodukálható és hasznos nagy adathalmazok elemzéséhez ( 4 ).
A Borg-skála azonban nem feltétlenül megbízható mutatója az edzés intenzitásának egyéni szinten. Nézze meg:
6 - Egyáltalán nem könnyű
7 - Rendkívül könnyű
8
9 - Nagyon könnyű
10
11 - Fény
12
13 - Kicsit nehéz
14
15 - Nehéz
16
17 - Nagyon kemény
18
19 - Rendkívül kemény
20 - Maximális erőfeszítés
Minden tisztelettel Dr. Borg felé, a 6-tól 20-ig terjedő skálát nehéz megjegyezni, és az intuitív ellentéte.
"Hú, ez az edzés biztosan 11-es lesz a 6-tól 20-ig terjedő skálán!" Soha senki nem mondott ilyesmit.
A Borg-skála az erőfeszítések szubjektív mérőszáma is. Egy több száz vagy több ezer emberből álló mintán észrevehet egy tendenciát, de egy sportoló „kemény” definíciója lehet, hogy valaki másnak a „maximális erőfeszítés” elképzelése.
A legkritikusabb, hogy hiányzik belőle az önszabályozó elem, amely a modern RPE skálát olyan hasznossá teszi. Nagy különbség van aközött, hogy az edzéseket 6-20-as skálán címkézzük fel, és egy olyan rendszert használunk, amely pontosan megmondja, mikor kell súlyt hozzáadni vagy eltávolítani a megfelelő intenzitás elérése érdekében.
RPE léptékű képzési program példa
Szeretné jobban megérteni, hogyan kell a modern RPE mérleget az Ön számára megfelelővé tenni?
Vessen egy pillantást erre a teljes testet edző programra hetente kétszer, amely az erő növelésére és a sovány izomtömeg felépítésére vagy fenntartására irányul.
Bárki bármilyen életkorú használhatja ezt a programot, és akkor is megfelelő, ha az a cél zsírvesztés.
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramba kezdene, különösen, ha mozgásszegény vagy egészségügyi problémái vannak.
Ha pedig nem biztos benne, hogyan kell biztonságosan végrehajtani ezeket a gyakorlatokat, keressen fel egy helyi személyi edzőt, aki megtanítja a megfelelő formára és technikára.
Ügyeljen arra, hogy minden mozdulat előtt szükség szerint bemelegítsen, ugyanazt a gyakorlatot, könnyebb súlyokkal.
Ne felejtse el minden sorozat után szükség szerint beállítani a súlyt a megfelelő RPE és intenzitás fenntartása érdekében.
| Day 1 | |||
| gyakorlat | Készletek | Ismétlések | RPE |
| A1. Guggolás (bármilyen változat) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Álló borjúemelés | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Mártások (ha szükséges, használjon segítséget) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Felhúzások (ha szükséges, használjon segítséget) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Day 2 | |||
| gyakorlat | Készletek | Ismétlések | RPE |
| A1. Holthúzás (bármilyen változat) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kábel recseg a feje fölött térdre | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Lejtős súlyzó fekvenyomás | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Mellkastámasz sor (gépi vagy szabad súlyok) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Ha lehetősége van az ismétlési tartományon belül vagy az RPE tartományon belül választani, döntse el előre, és maradjon ennél egy ideig.
Célszerű kevesebb ismétléssel és alacsonyabb RPE-vel elindítani ezt a programot. Nem kell túl gyakran növelnie az ismétlésszámokat vagy az intenzitást.
Például kezdje azzal, hogy végezzen 4 6-os merülést RPE 8-al. Ha nagyobb kihívásra vágyik, váltson 4 8-as merüléssorozatra RPE 8-mal, vagy 4 6-os merüléssorozatra RPE 9-el.
Általában nem szükséges sokat változtatni a programon a fejlődéshez. Az RPE mérleg önszabályozó jellege miatt hetekig vagy hónapokig megerősödhet, mert pontosan tudni fogja, mikor kell súlyt hozzáadni.
Következtetés: önszabályozás a győzelemhez
Néha a kemény edzés nem elég a nyereséghez. Még vissza is sülhet.
A modern RPE skála tökéletes példa erre okos edzés.
A számok, százalékok és folyamatábrák bonyolultnak tűnhetnek. Ha azonban rendszeresen edzeni az edzőterembe, akkor a nehezén megvan.
Ha szeretné látni, hogy az RPE mire képes, konvertálhatja jelenlegi programját RPE-re, vagy kipróbálhatja az itt felsorolt mintaprogramot.
Egy-két alkalom alatt meg fog lepődni, hogy milyen egyszerű, intuitív és hasznos lehet az önszabályozás.