A magas zsír- és szénhidrátszegény diéta azt jelenti, hogy néha egy kicsit kreatívnak kell lennie az élelmiszer-helyettesítésekkel.
Noha a hüvelyesek számos egészségügyi előnnyel járnak, a ketózisban maradás azt jelenti, hogy szigorúan korlátozzuk a hüvelyesek fogyasztását… vagy akár teljesen elkerüljük őket. Igen, még ha a nettó szénhidrátot is figyelembe veszi.
Ha szereted a ketózis előnyeit, de hiányoznak a hüvelyesek, ez a cikk neked szól. Nem "elhagyottTacók, indiai ételek és ázsiai ételek csak azért, mert alacsony a szénhidráttartalma. Ehelyett próbálja ki ezeket a kompatibilis keto formákat, hogy utánozza néhány kedvenc hüvelyes étele állagát, sőt ízét is.
Tartalomjegyzék
A hüvelyesek keto-kompatibilisek?
Ahogy olvasni fogod ebben a cikkben, a hüvelyesek nem éppen keto kompatibilisek.
Keto-e a csicseriborsó?
Válasz: A csicseriborsó nem ketogén. A legtöbb hüvelyeshez hasonlóan ezeknek is nagyon magas a nettó szénhidrátszintjük. A csicseriborsó az egyik leginkább...
A Refried Beans Keto?
Válasz: A sült bab nem keto. A legtöbb babhoz hasonlóan nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Egy adag sült bab (1 csésze) 20,3 g...
A Beans Keto?
Válasz: A fekete szójabab kivételével minden babfajta túl magas szénhidráttartalmú ahhoz, hogy keto diétához használhassuk. A babok…
A keto szójabab fekete?
Válasz: A fekete szójabab a leginkább keto-kompatibilis bab. A ketogén diétát folytatók számára a babra vonatkozó korlátozások ...
És bár a hüvelyeseket zöldségként is felfoghatjuk, valójában egy különálló, de hasonló növénycsoport, az úgynevezett hüvelyesek részei. A hüvelyes egy növény vagy egy növény gyümölcse vagy magja, amely a Fabaceae családból származik.
A fő különbség a hüvelyesek és a zöldségek között a fehérjetartalom, a hüvelyesek gazdag növényi aminosavforrások.
A hüvelyesek kifejezetten nyári növénynek számítanak. Kiültetés után 55-60 napig érnek. A fő hüvely belsejében a hüvelyesek zöldre váltanak a boltban látható érett színre.
A világ különböző konyháiban megtalálható hüvelyesek. Kulturálisan sok civilizációban használják fehérjeforrásként évezredek óta.
Hány szénhidrát van a hüvelyesekben?
A hüvelyesek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Például egy csésze fekete bab a következőket tartalmazza:
| Thamin | 42 mg | RDI 38% |
| riboflavin | 1 mg | RDI 7% |
| Folsav | 256ug | RDI 64% |
| vas | 3,6 mg | 20% IDR |
| foszfor | 241mg | RDI 34% |
| cink | 1,93 mg | 20% K+F+I |
| magnézium | 120mg | RDI 38% |
Ha azonban megnézzük a makrotápanyag-profiljukat, más kép rajzolódik ki ( 1 ):
| kalória | Kcal 227 |
| zsír | 1 g |
| fehérje | 35% |
| Összes szénhidrát | 61% |
| rost | 35% |
| Nettó szénhidrát | 36 |
A 41 grammos teljes szénhidráttartalommal és 13 gramm rosttal a fekete bab nettó szénhidráttartalma 26 gramm. Még ha fél csésze adagra osztod is, akkor is 13 gramm nettó szénhidrátnál tartasz.
A legtöbb ketogén diétát folytató ember számára ez egyszerűen túl sok szénhidrát.
És a fekete bab nincs egyedül, ha magas szénhidráttartalmú hüvelyesekről van szó. Valójában a legtöbb hüvelyes hasonló szénhidrátot tartalmaz.
| Csicseriborsó ( 2 ) | 45 gramm szénhidrát | 13 gramm rost | 32 gramm nettó szénhidrát |
| Pinto bab ( 3 ) | 45 gramm szénhidrát | 15 gramm rost | 30 gramm nettó szénhidrát |
| Bab ( 4 ) | 40 gramm szénhidrát | 13 gramm rost | 27 gramm nettó szénhidrát |
Tanulság? A hüvelyesek valószínűleg az Ön kategóriájába tartoznak: "ne"Ha ketózisban akarsz maradni. Azaz, hacsak nem csinálsz a célzott keto diéta (TKD) ill ciklikus keto diéta (CKD).
A jó hír az, hogy a természet (plusz egy kis találékonyság) remek hüvelyes alternatívákat tud kínálni.
3 alacsony szénhidráttartalmú hüvelyes helyettesítő
A keto evés nem a nélkülözésről szól. Valójában a keto diéta hosszú távú fenntartásának része az, hogy örömet talál az elfogyasztott ételekben. Ez a szempont kulcsfontosságú a ketogén étrendben. Nem hagyhatod figyelmen kívül. Nem lesz képes hosszú távon fenntartani a keto életmódot, ha nem érzi úgy, hogy az étrendje korlátozza.
Ezt szem előtt tartva, ha bármilyen hüvelyesre vágyik, nézze meg ezeket az alacsony szénhidráttartalmú és keto-kompatibilis hüvelyeseket.
- Zöldborsó.
- Sült bab bab nélkül.
- Enoki gomba.
# 1: borsó
Ha utána mész hüvelyesek megjelenése és érzete, a borsó áll a legközelebb. Hasonló állagúak, és bár kisebbek, mint a legtöbb hüvelyes, alakjuk is hasonló.
A borsó előnye: A szénhidrátok körülbelül felét tartalmazzák egy tipikus vesebab adagonként. 10 gramm szénhidráttal és 4 gramm rosttal a végén 6 gramm nettó szénhidrátot kapsz fél csésze borsóhoz.
A körülbelül 13 gramm nettó szénhidrátot tartalmazó fekete babhoz képest a borsó az alacsony szénhidráttartalmú hüvelyesek számára megfelelő. A borsó emellett kiváló A- és K-vitamin-forrás, és gazdag fehérjék.
Könnyedén dolgozhat borsót a chilibe, salátákba vagy currybe bab helyett. Különleges íze miatt azonban előfordulhat, hogy a borsó nem illik jól egyes konyhákhoz. Ebben az esetben előfordulhat, hogy próbálkoznia kell egy kis próbálkozással.
És ne feledje, csak azért, mert nincs annyi szénhidrátban, mint a hüvelyesekben, a borsó még mindig magasabb szénhidráttartalmú, mint a legtöbb más alacsony szénhidráttartalmú zöldség. Ezért tartsa ellenőrzés alatt ezek bevitelét!
# 2: Sült bab bab nélkül
Ha egy alacsony szénhidráttartalmú babos ételre vágyik, de nem akar babot enni, szerencséje van. Bemutatjuk: sült bab bab nélkül.
Kipróbálhatja ezt a Keto adaptált receptet, amely padlizsánt, szalonnát és különféle fűszereket használ a sült bab ízének és állagának újrateremtésére, de a szénhidrát töredékével. A teljes hatás érdekében sajttal, tejföllel és apróra vágott zöldhagymával megszórjuk.
És minden adag csak 93 kalóriát, 5.7 gramm fehérjét és 3.2 nettó szénhidrátot biztosít. Ami nagyszerű, és az íze nagyjából ugyanaz.
Sok más recept is létezik a ketoban sült babhoz. Csak keressen gyorsan, és találja meg az Önnek megfelelő receptet.
# 3: Enoki gomba
Kép: Enoki csirke és gombás sütés.
Ha olyan alacsony szénhidráttartalmú helyettesítőt keres, amely hasonlít a főtt hüvelyesek állagára, a gomba nagyszerű választás. Míg a gombák természetes húsos és umami ízt adnak, hajlamosak sok ízt magukba szívni.
A hüvelyesekhez hasonlóan az enoki gomba frissen és konzervként is kapható, így tökéletes kiegészítője leveseknek és salátáknak.
Egy csésze ebből a gombából összesen 24 kalóriát, kevesebb mint 1 gramm zsírt, 5 gramm szénhidrátot, 3 gramm nettó szénhidrátot és csaknem 2 grammot tartalmaz. protein A.
Mindössze 3 gramm nettó szénhidrátjával ezek a gombák garantáltan tökéletesen megfelelnek az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétának. Azonban nem ez az egyetlen előnye ennek az alacsony szénhidráttartalmú babpótlónak.
Az Enoki gomba számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, B1-vitamint (tiamin), B2-vitamint (riboflavin), B3-vitamint (niacin), B5-vitamint (pantoténsav) és B9-vitamint (folát). ) ( 5 ).
Vegye ki az ételt: Megakadályozza, hogy a hüvelyesek ketózisban maradjanak
Bár bizonyos hüvelyesek nem feltétlenül rosszak az Ön számára, túl magas szénhidráttartalmúak lehetnek, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétát folytat. Ezekkel a laktató, alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal nincs korlátozva a különféle hüvelyes ételek elkészítése. Még mindig babra vágyik? Vessen egy pillantást erre a cikkre, ami segíthet megtalálni egy-két kis adagot bizonyos meghatározott fajtákból.