Jót tesz a tejsavóprotein a keto diéta során? Útmutató ehhez a népszerű kiegészítőhöz

Manapság mindenhol megtalálható a fehérjepor. Gyorsan keressen a Google-on, és megtalálja a tejsavót, a kazeint, a kendert, a csicseriborsót, a borsót, a szóját és a kalandvágyó fogyasztó számára a tücsökfehérjét. És ez csak az első oldalon jelenik meg. De jó-e a tejsavófehérje?

Természetesen mindegyik fehérje azt állítja, hogy a legjobb fehérje. De megyünk. Nem mind ők lehetnek a legjobbak.

Bár időbe telhet, amíg az FDA ellenőrizni tudja ezeknek a kiegészítőknek az egészségre vonatkozó állításait, a kutatók ezt nem teszik meg. Ha áttekinti a tejsavófehérjével, a tehéntejből származó fehérje-kiegészítővel kapcsolatos tudományos tanulmányokat, úgy tűnik, hogy egy kicsit fényesebben ragyog, mint a többi.

Alapok: A tejsavóprotein jó az Ön számára?

Valószínűleg már tudja, hogy a szérum segíti az izomnövekedést és a helyreállítást. Az a fehérjeturmix, amit az edzőteremben iszol? Valószínűleg szérumot tartalmaz.

Amit talán nem tud, az a tejsavófehérje nem izomzati előnyei. Egészséges fogyás, szív- és érrendszeri egészség, immunműködés, rák mérséklése, antioxidáns támogatás, máj egészsége – a lista folytatódik. Ezek az előnyök nagyrészt a tejsavó-kiegészítőkben található peptidek és fehérjék maroknyi mennyiségéből származnak.

Ez az útmutató részletesebben ismerteti ezeket a vegyületeket, valamint a tejsavófehérje-kiegészítés számos előnyét (és néhány lehetséges mellékhatását). Tehát amikor valaki megkérdezi: "Jó-e a tejsavófehérje?" magabiztosan megadja a választ.

Tejsavófehérje por alapjai

A tejsavó nem vegán, mivel tejből származik, többnyire tehéntejből, de néha juhból vagy kecskéből származik. A tej kétféle fehérjét tartalmaz: a kazeint (körülbelül 80%) és a tejsavót (körülbelül 20%). ¹ ).

Ha elválasztja a tej szilárd anyagot a folyadéktól, tejsavót (folyékony) és kazeint (szilárd anyagot) kap.

Az extrakciós és szűrési módszertől függően három termék egyikét kapja meg:

• Tejsavófehérje por: Főleg élelmiszerekben használják, és a tejsavó legkevésbé koncentrált, sok laktózt tartalmazó formája.
• Tejsavófehérje-koncentrátum (WPC): Kiegészítő formában kapható, és a tejsavó mérsékelten koncentrált formája, kevesebb laktózzal.
• Tejsavófehérje izolátum (WPI): ez a legtisztább kiegészítő forma, amely a legmagasabb koncentrációban tartalmaz bioaktív vegyületeket és fehérjéket, valamint nyomokban laktózt.

Az ebben a cikkben tárgyalt tejsavófehérje-kiegészítők elsősorban tejsavó-izolátumok. Ha fehérjeporokról van szó, a tejsavófehérje-izolátum nagyon jó minőségű opció. Laktózérzékenyek számára is a legjobb választás.

Ez nem szubjektív kijelentés. A publikált kutatások szerint a tejsavófehérje hatékony és emészthető fehérjeforrás az ember számára. ² ).

A fehérjék hatékonysága valamelyest mérhető. Azon mérik, hogy egy állat mennyit növekszik, ha egy bizonyos fehérjével etetik, és minden 2,7 feletti mennyiség jól emészthető. Referenciaként a szójafehérje 2,2-es, míg a tejsavófehérje 3,2-es pontszámmal rendelkezik, ami a legmagasabb fehérjehatékonysági pontszám a tojás után.

Könnyen emészthető a tejsavó?

Technikailag a tejsavó tejtermék. A tejtermékeket pedig egyesek nehezen emésztik meg. A tejsavó-izolátum azonban mentes két olyan vegyülettől, amelyek a legtöbbért felelősek tejtermék intolerancia: laktóz és kazein.

• Laktóz: A laktóz olyan tejcukor, amelyet sokan (egy becslés szerint az észak-európaiak 5-15%-a) nem tolerálnak. A laktóz intolerancia általában emésztési tünetekkel, például puffadással, görcsökkel, hasmenéssel vagy hányingerrel jelentkezik. ³ ).
• Kazein: Ez a tejfehérje a gyomorfájdalomtól a gázig terjedő tüneteket is okozhat. Egyes embereknél úgy tűnik, hogy a kazein bélgyulladást okoz ( ⁴ ). Ha nem tolerálja jól a tejtermékeket, a kazein lehet a bűnös.

Az izolált tejsavóporban azonban a laktóz és a kazein nagy része kiszűrődik. Tehát azoknak lehet szerencséje, akiknek tejintoleranciájuk van (nem tejallergiás).

Valószínűleg ezért kapja a szérum 1,00-at (a lehető legmagasabb pontszámot) a fehérje emészthetőségére, amelyet a székletben lévő aminosavak vizsgálatával mérnek. Referenciaként a feketebab 0,75, a glutén pedig 0,25 pontot ért el.

Aminosavak és egyéb vegyületek a szérumban

Más fehérjeporokhoz hasonlóan a tejsavófehérje is aminosavakból áll. Az aminosavak az összes fehérjemolekulát, valamint a szövetek szerkezetét alkotó építőkövei, beleértve az izmokat, a bőrt, a hajat és a körmöket.

A 9 esszenciális aminosav jelen van a szérumban, ezen kívül elágazó láncú aminosavak ill BCAA-k, amelyek fejlődnek izmok. Ezek az aminosavak "esszenciálisak", mert a szervezet nem tudja ezeket önmagában szintetizálni; táplálékkal vagy kiegészítőkkel kell beszereznie őket.

A BCAA-k az izomszövetben lévő fehérjék 35%-át teszik ki, és leginkább anabolikus (növekedést serkentő) hatásaikról ismertek. ⁵ ).

A BCAA-knak három fő típusa van: leucin, izoleucin és valin, és mindegyik szerepet játszik az izomnövekedésben és a helyreállításban. A három közül a leucin az izomfehérje szintézis kulcsszereplője ( ⁶ ) és a szérum tele van leucinnal.

A tejsavó emellett tele van ciszteinnel, egy aminosav-prekurzorral, amely segít a fő antioxidáns, a glutation előállításában. Mint ilyen, a tejsavó fogyasztása növeli a glutation termelést ( ⁷ ).

A BCAA-kon és a ciszteinen kívül a szérum jótékony bioaktív vegyületek hosszú listáját tartalmazza, többek között: ⁸ ):

• Laktoferrin
• Alfa-laktalbumin
• Béta-laktoglobulin
• Immunglobulinok (IGG, IGA)
• Laktoperoxidáz
• Lizozim

Szérum az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz

Ha izmokat szeretne építeni és helyreállítani, aminosavakra van szüksége ahhoz, hogy keringjen a vérében. Ehhez pedig megfelelő fehérjére lesz szüksége.

Ne feledje, hogy a tejsavófehérje magas BCAA-tartalommal rendelkezik, könnyen emészthető, és állatkísérletek során kimutatták, hogy az egyik leghatékonyabb fehérje a bolygón. Ezen okok miatt a kutatók előszeretettel használják a tejsavót a testmozgás és a regenerálódás emberkísérleteiben.

Hogyan segít a tejsavó az izomépítésben? Ezt úgy éri el, hogy elősegíti a pozitív nettó fehérje egyensúlyt az izomszövetben.

Alapvetően a nettó fehérjeegyensúly egyenlő a fehérjeszintézissel (izomépítés) mínusz a fehérjelebontás (izomlebontás) ( ⁹ ).

Ez azt jelenti, hogy ha az izomszintézis meghaladja az izomleépülést, akkor az izomtömege növekedni fog.

Hogyan segíti a szérum az izomépítést

Itt jön be a tejsavófehérje. Egy tanulmányban a kutatók 12 egészséges fiatal férfit etettek tejsavóval vagy szénhidráttal, megkérték őket, hogy emeljenek súlyt, majd az edzés után 10 és 24 órával megmérték az izomnövekedés és a felépülés markereit.

A tejsavóval táplált csoport, a szénhidráttal táplált csoporthoz képest, több ereje és ereje volt az edzések után mindkét időintervallumban ( ¹⁰ ). 24 óra elteltével a szérummal táplált csoport több ismétlést is tudott végrehajtani az izomelégtelenség előtt. Ha az izomzat helyreállításáról és a sportteljesítményről van szó, a szérum működik.

Az idősebb felnőttek is profitálhatnak a szérum anabolikus tulajdonságaiból. Az életkor előrehaladtával minden évtized elteltével jelentős izomtömeget veszít. Ez a szarkopéniaként ismert állapot növeli a krónikus betegségek kockázatát, és drámai módon csökkenti az életminőséget ( ¹¹ ).

Szerencsére úgy tűnik, hogy az ellenállási edzés tejsavófehérje-kiegészítőkkel kombinálva segíthet megelőzni a szarkopéniát. Egy tanulmányban a tudósok 70 idősebb nőt egészítettek ki szérummal egy 12 hetes súlyzós edzésprogram során. Az ellenállási gyakorlat előtti vagy utáni szérumbevitel jelentős izomnövekedést eredményezett ( ¹² ).

A kutatók egy másik csoportja kimutatta, hogy a tejsavóprotein felülmúlja a kazeint az idősebb férfiak izomnövekedésében. A szérum győzelmét a kiváló emészthetőségének és a magas leucinszintnek tulajdonították. ¹³ ).

Nem csoda, hogy a testépítők írót fogyasztanak. Kiváló fehérjetartalma kiváló az izomépítéshez. De mi a helyzet a fogyással?

Szérum izomtömeg és fogyás érdekében

Az ideális súlycsökkentő programban az ember zsírt veszít, miközben megőrzi a sovány izomtömeget.

Mi a bevált módszer a fogyáshoz? Csökkentse a szénhidrátot, majd cserélje ki zsírral vagy fehérjével. Ez az ésszerű kalóriabevitel mellett a legtöbb ember zsírvesztését segíti elő.

Egy kísérletben a kutatók 65 túlsúlyos embernek azt tanácsolták, hogy magas szénhidrát- vagy fehérjetartalmú étrendet vegyen. Hat hónap elteltével a magas fehérjetartalmú csoport lényegesen többet fogyott, mint a magas szénhidráttartalmú csoport. Ez nem egy szigorúan ellenőrzött kísérlet, de még mindig van néhány adat, amelyet figyelembe kell venni ( ¹⁴ ).

Itt van a dolog: A fogyókúrás programokban a fehérje-kiegészítő típusa fontos, és az izomzat fenntartása érdekében ezeknél a fogyókúrás programoknál egyetlen fehérjeforrás sem bizonyult hatékonyabbnak, mint a tejsavó.

Szóval jó neked a szérum? Nos, mint tudod, a szérum sok leucint tartalmaz, ami egy alapvető BCAA az izmok karbantartásához. Ezenkívül könnyebben emészthető, mint a legtöbb más fehérje.

Egy 2017-es tanulmányban a kutatók 34 gyomor-bypass műtéten átesett nőt toboroztak, és véletlenszerűen kétféle fogyókúrás étrendet választottak: egy alacsony kalóriatartalmú diétát tejsavóval és egy alacsony kalóriatartalmú diétát tejsavó nélkül. Azok a nők, akik tejsavó-kiegészítőket kaptak, több súlyt és lényegében több testzsírt veszítettek, mint a kontrollcsoport ( ¹⁵ ).

Egy másik bevált fogyókúra a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta. És az is kiderül A tejsavófehérje értékes eszköz a Ketogén fogyás eszköztárában.

Tejsavó és a ketogén diéta a fogyásért

La ketogén étrend ismert, hogy segíti az embereket a zsírcsökkentésben ( ¹⁶ ). Amikor energiaforrását glükózról (szénhidrátról) ketonokra váltja, teste nemcsak az elfogyasztott zsírt égeti el, hanem a raktározott zsírokat is elkezdi égetni.

Kevesebbet eszel a ketogén diéta alatt is. A keto diétával hosszabb ideig leszel teltebb, köszönhetően ( ¹⁷ ):

• A ghrelin csökkent: az éhséghormon
• Nagyobb kolecisztokinin (CCK): egy hormon, amely az agyhoz kötődik, hogy csökkentse az étvágyat
• Csökkent neuropeptid Y: agyi alapú étvágygerjesztő

Fokozott zsírégetés

A ketogén diéta definíció szerint egy magas zsír-, alacsony szénhidrát- és mérsékelten fehérjetartalmú étrend. De ez nem jelenti azt, hogy teljesen kerülnie kell a fehérjét. Sok keto diétázó aggódik amiatt a glükoneogenezis nevű biológiai folyamat, de nem szabadna.

A fehérje minden diéta és fogyókúra fontos része, beleértve a keto diétát is. Valójában mérsékelt mennyiségű fehérjére van szüksége a karcsú, izmos testösszetétel fenntartásához ( ¹⁸ ). Az egyik megoldás az MCT olaj és a dióvaj mellett tejsavófehérje hozzáadása a keto diétához.

Egy kísérleti tanulmányban a kutatók 25 egészséges embert választottak két diéta egyikére: a ketogén diétára (tejsavófehérjével kiegészítve) és a kalóriaszegény diétára. Bár mindkét csoport fogyott, a tejsavó ketogén csoport nagyobb izomtömeget tartott meg, mint az alacsony kalóriatartalmú csoport ( ¹⁹ ). Jó tudni, hogy megelőzzük az izomvesztést a fogyás során.

A kutatók egy másik csoportja a keto-diéta által kiváltott fogyást egy másik szintre emelte: tejsavófehérjét csepegtetnek közvetlenül 188 elhízott beteg gyomor-bél traktusába, akiket (szénhidrát-korlátozás révén) enyhén ketogén állapotban tartottak. A tíz napos program során ezek a betegek jelentős testsúlyt veszítettek, és ez zsírvesztés volt, nem izomvesztés ( ²⁰ ).

De azok számára, akiknek anyagcserezavarai vannak, az izomzat fenntartása nem az egyetlen előnye a szérumnak.

Szérum anyagcserezavarok kezelésére

Ne feledje, hogy a tejsavófehérje segít fenntartani a sovány tömeget a fogyás során. Úgy tűnik, hogy a szérum javítja az anyagcsere markereket, legalábbis azoknál, akik anyagcsere-problémákkal küzdenek, mint például az elhízás és a cukorbetegség.

Várjon azonban egy percet. A tejsavófehérje evésétől nem leszel nagyobb?

Talán igen, ha felnövő gyermek vagy, vagy sportoló ( ²¹ ). Ám az elhízott és a 2-es típusú cukorbetegeknél a tejsavófehérje más hatást fejt ki. Ennek a hatásnak a megértéséhez meg kell értenie az anyagcserezavarok működését.

Hogyan működnek az anyagcserezavarok

Az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség olyan anyagcserezavarok, amelyek a az inzulin, a vércukorszint-szabályozó hormon. És mi okoz problémákat az inzulinnal? Krónikusan magas vércukorkoncentráció.

Ha magas szénhidráttartalmú étrendet eszel, a vércukorszinted krónikusan emelkedett marad, és a hasnyálmirigynek egyre több inzulint kell felszabadítania, hogy a glükóz kijusson a vérből és a sejtekhez. Idővel a sejtjei nem hallgatnak az inzulinra, és nem szívják fel a glükózt. Emiatt a hasnyálmirigy még több inzulint pumpál ki a hiperglikémiás helyzet kezelésére. És a ciklus folytatódik.

Ezt a ciklust inzulinrezisztenciának nevezik, és az inzulinrezisztens emberek zsírt raktároznak a zsírégetés helyett. És sajnos rövid ugrás az inzulinrezisztenciától a metabolikus szindrómáig.

A szérum segíthet.

Egy tanulmányban a kutatók XNUMX hétig tejsavó-kiegészítőket adtak az elhízott embereknek, és jelentős javulást figyeltek meg az éhomi inzulinszintben. ²² ).

Egy másik vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegek szignifikánsan jobb étkezés utáni glükóz- és inzulinválaszt mutattak, ha magas szénhidráttartalmú reggeli előtt szérummal egészítették ki őket. ²³ ).

Szérum krónikus betegségekre

A tejsavó kiváló emészthetősége és kiváló aminosavprofilja a fehérje-kiegészítések világának kedvencévé teszi. Sok kutató azt keresi, hogy a tejsavó segíthet a krónikus betegségekben. Íme néhány eredmény:

• Szív-és érrendszeri betegségek: Hipertóniában (magas vérnyomásban) szenvedőknél a tejsavófehérje-kiegészítés csökkentette a vérnyomást, javult a lipidszám és javult a vérerek működésének markerei ( ²⁴ ).
• Májbetegség: A tejsavófehérje-kiegészítés javította az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) markereit elhízott nőknél, valószínűleg a megnövekedett glutation (antioxidáns) termelés miatt. ²⁵ ).
• rák: A tejsavófehérjében lévő laktoferrin gátolta a vastagbélráksejtek növekedését ( ²⁶ ) - és a szérum cisztein (a glutationra gyakorolt ​​hatása miatt) csökkentheti a daganatképződést emberben ( ²⁷ ).
• Emésztőrendszeri rendellenességek: Crohn-betegségben szenvedőknél a szérum csökkenti a bél permeabilitását ( ²⁸ ).
• Kognitív zavar: Bár nem éppen krónikus betegségről van szó, a szérum-kiegészítés általában javította a verbális folyékonyságot a középkorúak és az idősebb felnőttek körében ( ²⁹ ).
• Immunrendszeri rendellenességek: Az egereken végzett eredmények azt sugallják, hogy a tejsavófehérje hasznos az immunrendszer működésének javításában és az autoimmun betegségek megelőzésében. ³⁰ ).

A tejsavófehérje egészségügyi előnyei

Emlékeztetőül: íme a szérum legismertebb bioaktív vegyületei, valamint ezek kutatott előnyei rövid leírása.

• BCAA: a leucin, izoleucin és valin aminosavak, amelyeket az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz használnak.
• Cisztein- Egy aminosav, amely a glutation, a szervezet fő antioxidánsának előállítására szolgál ( ³¹ )
• Laktoferrin: egy tejfehérje, amelyről kimutatták, hogy javítja a csontok egészségét és megakadályozza a vas túlterhelését ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumin: tejfehérje, amely jótékony hatással van az agy egészségére és a neurotranszmitterekre ( ³⁴ )
• Béta-laktoglobulin: tejfehérje, amely javítja az immunitást és enyhíti az allergiákat ( ³⁵ )
• Immunglobulinok (IGG, IGA): immunstimuláló vegyületek, amelyek segítenek a fertőzések leküzdésében ( ³⁶ )
• Lizozim: egy enzim, amely elpusztítja a baktériumokat azáltal, hogy elpusztítja azok sejtfalát ( ³⁷ )
• Laktoperoxidáz: egy enzim, amely segít olyan vegyületek előállításában, amelyek elpusztítják a baktériumokat ( ³⁸ )

A szérumban ennél a nyolc vegyületnél több van, de ezek a legfontosabbak.

Mostanra már azon töprenghet: vajon a tejsavófehérje mindenkinek megfelelő?

Lehetséges mellékhatások

A legtöbb ember elviseli a tejsavófehérjét, különösen a tejsavófehérje-izolátumot, a tejsavó lehető legtisztább formáját. Így csak kis mennyiségű laktózzal és kazein nélkül élvezheti a tejsavó minden előnyét.

Ennek ellenére, ha furcsán érzi magát, vagy valamilyen reakciót tapasztal a tejsavófehérje turmix elfogyasztása után, annak valószínűleg két dolog az oka: a laktóz intolerancia vagy a tejallergia.

A lakosság nagy része nem tolerálja a tejtermékeket, és gyakran a laktóz a bűnös. Bár a tejsavó-izolátum extrakciója eltávolítja a laktóz nagy részét a tejből, ennek a tejcukornak nyomai megmaradnak.

Ez a kis mennyiségű laktóz személytől függően bélproblémákat, például gázképződést, puffadást, gyomorfájdalmat vagy bélrendszeri problémákat okozhat. Mint minden táplálkozással kapcsolatos dolog, ez is egyéni dolog.

A tejtermékekre allergiás emberek gyakran allergiásak a tejfehérje kazeinre, az alfa-laktalbuminra vagy a béta-laktoglobulinra. ³⁹ ).

Ez nem orvosi tanács, de a tejallergiában szenvedők jól tennék, ha kerülnének minden tejterméket, beleértve a tejsavófehérjét is.

Még egy dolog. Úgy tűnik, hogy a tejsavó önmagában nem okoz vese- vagy májkárosodást, de a meglévő problémákkal küzdők kerülhetik a magas fehérje-, tejsavó- vagy egyéb bevitelt ( ⁴⁰ ).

Jó neked a szérum?

A tejsavó a legtöbb ember számára jó, kivéve, ha erős a laktózérzékenysége (ne feledje, hogy a tejsavófehérje-izolátumban csak nyomokban van laktóz), vagy ha tejallergiája van.

Egyébként a tejsavófehérje-por kiegészítése számos egészségügyi előnnyel jár, többek között:

• Könnyű felszívódás és emészthetőség.
• Nagyobb izomnövekedés és helyreállítás.
• A sovány tömeg megőrzése fogyás közben (például ketogén diéta esetén).
• Jobb antioxidáns válasz a megnövekedett glutation termelés révén.
• Az immunrendszer jobb működése az olyan vegyületeknek köszönhetően, mint a laktoferrin, az alfa-laktalbumin és a béta-laktoglobulin.
• Az anyagcserezavarok, például az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség enyhítése.
• Ígéret javítani fog az olyan krónikus betegségekben, mint a rák, a májbetegség és a gyomor-bélrendszeri betegségek.
• A vérnyomás csökkentése és az érrendszeri egészség javítása hipertóniás betegeknél.

Elég lenyűgöző, igaz? Ne feledje, hogy bár sok fehérje állítja magát a legjobbnak, csak egy igaz.